この方法は効果的？それとも

Question

こんにちは。

冬であまり動かなかったため脂肪がついてきました。特に下半身。
そこで、ジョギングを始めました。
私が行っている方法は効果的なのか、それとももっと別の方法があるのか、直したほうがいいところなどあるのか、ありましたら教えていただけないでしょうか。

朝起きてまず、豆乳、バナナ、りんごを基本にしたジュースをコップ一杯のみ、それからジョギングへでかけます。
それほどペースは速くありません。
少なくとも脂肪が燃えるといわれる20分以上続けています。
今のところ長くて30分です。
その後、普通に朝ごはんを食べ、以下普段どおりに生活しています。


なぜ朝にジョギングをしているかというと、いったん心拍数を上げておけば代謝もよくなり、その後生活している間脂肪の燃焼が効率よく行われると思ったからです。
あと、夜運動した後なかなか寝付けないこともあるからです。

食事のことなのですが、よくよく考えてみると、運動の前一応おなかに物をいれていますが、おなかがすいている状態に似ていると思います。
お相撲さんは空腹時に稽古をしてその後おなか一杯ご飯を食べます。
なんだか、これに似ているのかな、と心配になってきました。

普通体型ですが筋肉量は落とさず、もう少し脂肪を落とせたらと考えています。食事も3食はいつもどおりです。

よろしくお願いします。

cozycube1 · Accepted Answer

>朝起きてまず、豆乳、バナナ、りんごを基本にしたジュースをコップ一杯のみ、それからジョギングへでかけます。

　朝は最も飢餓に近い状態なのでエネルギー補給なしに無闇に走ると危険です。空腹で走ると遊離脂肪酸が大量に放出されますが、その状態は心臓に負担をかけます。
　またハンガーノックという怖い現象もあります。これを起こすと再起まで時間がかかるだけでなく、人通りのないところだと倒れたまま発見されない危険性があります。
　ですのでまずカロリー補給をしておくことは正解です。これに加え水分も不足なので、スポーツドリンクで水分も補給しておきましょう。

>それほどペースは速くありません。
>少なくとも脂肪が燃えるといわれる20分以上続けています。
>今のところ長くて30分です。

　最初は30分走れればいいです。慣れるに従って長く走れるようになりますが、1時間で止めておきましょう。ペースは速くしてはいけません。朝は体が起きていないので、無闇にがんばると体に負担がかかりすぎます。ゆっくりペースが正解です。

>その後、普通に朝ごはんを食べ、以下普段どおりに生活しています。

　それでＯＫです。1時間のジョギングでも食事に換算すると大したことはないので、体重コントロールは食事を工夫していきましょう。

>なぜ朝にジョギングをしているかというと、いったん心拍数を上げておけば代謝もよくなり、その後生活している間脂肪の燃焼が効率よく行われると思ったからです。

　これは不正解です。運動で上げた代謝は、すぐに元に戻ります。戻らなかったら異常です。しかしながら、普通に生活している場合は体が完全に覚醒するのに3時間かかりますので、ジョギングで体を覚醒させるのは、ある意味正解かもしれません。

>あと、夜運動した後なかなか寝付けないこともあるからです。

　これはその通り、正解です。運動は心身を興奮させるので、寝付けない方もよくいらっしゃいます。

>お相撲さんは空腹時に稽古をしてその後おなか一杯ご飯を食べます。
>なんだか、これに似ているのかな、と心配になってきました。

　大丈夫です。普通の食事なら問題ありません。お相撲さんの食べる量は尋常ではありません。

>普通体型ですが筋肉量は落とさず、もう少し脂肪を落とせたらと考えています。食事も3食はいつもどおりです。

　有酸素運動だけでなく筋トレも補助的に加えておくと良いでしょう。自重の筋トレで充分です。さらにゆっくり行えば効かせていくことも可能です。
http://www.genshu-juku.com/web/conditioning/train/

diet7 · Answer

脂肪燃焼効果を上げるには、カルボーネン法とか65～70%VO2maxとかいろいろありますが、その指針に基づいて、エアロバイクやジョギング、ウォーキングをした場合に、実際にどの運動がどの位多く体脂肪が燃えるのか、
また、脂肪燃焼型サプリメントやダイエット茶などを飲むと、脂肪燃焼がどの位増えるのかは、カルボーネン法や65～70%VO2maxは計画のための法則ですから、よく燃えるはずだということはわかりますが、結果についてはなんともいえません。
一般人が、運動の結果を比較をしたり、体脂肪が実際によく燃えたかどうかを確認するにはケトスティックが最も手軽で安価だと紹介しているのです。

oneH · Answer

趣味でボディビルをやってます。

個人的には食事を改善した方がよいと思います。
体脂肪を減らすには、摂取カロリー＜消費カロリーな生活を継続する必要があります。
軽いジョギングを行ってカロリーを消費してもジュース一杯を飲んでトータルの摂取カロリーが増えるのであれば体脂肪の減少はあまり期待できないと思われるので、その分3食のカロリーを減らす必要があります。

> 少なくとも脂肪が燃えるといわれる20分以上続けています。

脂肪は24時間燃えています。有酸素運動で生じるほんのわずかな脂肪燃焼はしばしば過大評価されているように思います。
また、事前に糖質などの栄養を摂取すると、有酸素運動の脂肪燃焼の割合が低下する可能性がありますが(条件によっては低下しません(*))、どうでもよいです。豆乳バナナジュースでも何でも飲んでよいです。
有酸素運動でグルコースを使用する割合が増えたとしたら、その後の生活で脂肪をエネルギーとして使用する割合が増えて結局は相殺されます。重要なことは一日トータルで見てカロリー欠損状態にすることです。

(*)運動中の脂肪燃焼が最大となる運動強度である63% VO2 maxでは、事前の糖質摂取によるエネルギー供給やインスリンレベルの上昇が脂肪燃焼に影響を与えないことが分かっています。
Febbraio MA, et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and exercise performance. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2220-6.

また、diet7さん、脂肪燃焼が行われる場合、通常はケトン体が発生しない代謝経路の方がメインではないでしょうか？脂肪燃焼を測定するのにケトン体のみに注目するのはおかしくないですか？

bcaa10gx · Answer

有酸素運動はコルチゾールレベルを上げ、筋カタボリックを引き起こし
易くなるから筋肉を減らすことについてはしょうがないと思ったほうが
良いです。特に早朝は只でさえコルチゾールレベルは高いです。
筋肉を減らしたくないなら無酸素運動だけにするべきですが、
やったこと無い方にはまったくお薦めできません。
筋肉なんて1キロや2キロ減っても、基礎代謝にはほとんど影響しないから
気にせず続けることが肝心です。
余計なこと考えずに健康的なレベルで運動、食事制限を行うことが
望ましいです。
あと脂肪が燃えてるかどうかは「二酸化炭素排出量」の問題で
ケトン体の生成は間違いとは言わないですが、適切じゃないです。
専門家を名乗るのなら「運動生理学」も少しかじってください。
カタボリックホルモンは基礎の基礎です。

diet7 · Answer

あなたのダイエット法はほぼ完璧だと思います。ご質問をまとめると、次の３つだと思います。概略を説明しますので、わからないところはインターネットで検索してください。

・筋肉量は落とさず脂肪を落したい。

肝臓のエネルギータンクが空っぽのときにジョギングをすると、1時間当たり3gの割合で筋肉が減少します。実際には肝臓のタンクが空っぽになることはありませんが、念のためにプロテインを5g補給してから、ジョギングをすれば筋肉の異化が起こらないので良いと思います。

・運動は20分以上をこころがけている。

食後は血液中に15gのブドウ糖が滞留しています。このブドウ糖は男子では15分、女性では20分のジョギングで燃焼します。したがって、食後に運動する場合は男子で15分、女子で20分経ってから脂肪が燃え始めます。
しかし、朝食前などの空腹時は、血中のブドウ糖は5g位しか滞留していないので、ジョギングを始めたらすぐ燃え始めます。ですから、空腹時に運動するのであれば、運動時間にこだわる必要はまったくありません。

・豆乳バナナジュースを飲んでジョギングしている。お相撲さんの食生活に似ているが良いだろうか。

お相撲さんは肥満したいために朝食を抜くのだと説明する人がいますが、あれはウソで、朝食を食べたら稽古ができないから食べないのです。そのことは、ジョギングする人なら簡単にわかると思います。
それから、すきっ腹で運動すると筋肉が分解するという人がいますが、もしも、そうならお相撲さんはやせ細ってしまいます。
さきほど、肝臓のエネルギータンクが空っぽのときにジョギングをすると、1時間当たり3gの割合で筋肉が減少すると書きましたが、肝臓のタンクは残り30gほどになると、エネルギーの供給を抑えて変わりに体脂肪を消費します。その状態が8時間続くと、肝臓のタンクが空っぽになり、体脂肪のほかに筋肉を分解してエネルギーを供給するようになります。ただし、それは飢餓時の緊急状態で、だれもそのような空腹には耐えられません。また、そのようになる前にガス欠を起こしますから、筋肉を分解しながら、そのエネルギーでジョギングするなどということは実際には起こりえません。ですから、筋肉の異化について心配する必要はありません。

さて、体脂肪を効率よく燃やすベストの方法は空腹時にジョギングすることですが、体内で脂肪が燃焼すると、ケトンという物質が発生します。このケトンはケトスティック試験紙でテストできます。インターネットで検索すると、私の実験結果などの記事が読めると思いますが、結論からいいますと、ジョギング前の飲み物は水またはウーロン茶、炭水化物無添加のプロテインに効果があり、これ以外のどんな食品もスポーツドリンクも飲めば、とたんに体脂肪の燃焼がストップします。
豆乳バナナジュースを飲んだら血糖値が130mg程度に上がり、体脂肪の燃焼は必ずストップします。豆乳バナナジュースが良いと誰が言ったかわかりませんが、その人は自身の血糖値を測ったことがなく、体内で脂肪が燃えたかどうかを調べる方法を知らない人だろうと思います。

以上のようですから、豆乳バナナジュースを止めてFANCL徳用プロテイン5gを飲むようさえすれば、今のやり方でベストだと思います。

この方法は効果的？それとも

>朝起きてまず、豆乳、バナナ、りんごを基本にしたジュースをコップ一杯のみ、それからジョギングへでかけます。

脂肪燃焼効果を上げるには、カルボーネン法とか65～70%VO2maxとかいろいろありますが、その指針に基づいて、エアロバイクやジョギング、ウォーキングをした場合に、実際にどの運動がどの位多く体脂肪が燃えるのか、

趣味でボディビルをやってます。

有酸素運動はコルチゾールレベルを上げ、筋カタボリックを引き起こし

あなたのダイエット法はほぼ完璧だと思います。

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