今後のダイエット&筋トレの進め方

36歳男です。
身長170cm体重70kgからダイエットを始め、現在６ヶ月半で体重62kgです。
ダイエットしてお腹周りを完全になくし、更にゴツい体になりたいです。

ダイエットの方法としては、
食事
朝:フルグラ、ヨーグルト、豆乳、植物性プロテイン、マルチビタミン&ミネラルサプリ
昼:おにぎり一個、サラダ、ゆで卵一個、漬物
夜:サラダ、もやし、鶏むね肉や魚など、炭水化物はなし
筋トレ後、ホエイプロテイン+豆乳

運動
月木:懸垂10～12回3セット、肩フロントサイドバック10～12回3セット
火金:20kgダンベルを持ってスクワット10～12回3セット、かかとあげ30回3セット、ダンベルカール&ハンマーカール10～12回3セット
木土:ベンチプレス10～12回3セット、プレスダウン10～12回3セット
腹筋:月水金腹筋ローラー
　　火木土RIZAPシックスパッド
日曜休み、有酸素運動はなし。
上記を続けています。
最初の３ヶ月で60kgまでは一気に痩せたのですが、５ヶ月目に会社の飲み会が続き62kgに増え、現在は61～62kgをうろうろしています。

今後の進め方として、どのように取り組んでいけば良いでしょうか？
今の悩みとしては、
・もともと骨細で、手首周りは16cmしかありません。これでもゴツくなれるのでしょうか？ちなみに腕周りは、６ヶ月半でやっと28⇒31cmです。トレーニングの頻度が適正かどうかも不安です。
・とりあえずの目標として、体重58kgを目指しています。どのようなダイエットをすれば良いでしょうか？
ちなみにチートデイというのを試しましたが、体重が増えた分を一週間かけて減らし、また体重を増やしてと、効果が得られませんでした。

長文&乱文申し訳ありませんが、アドバイスいただければ幸いです。
よろしくお願いします。

質問者からの補足コメント

• ダイエットの最終目標としては、腹筋が割れて見えるようになりたいです。

    補足日時：2020/09/12 02:27

No.5 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/09/12 12:44

ご返信読みました。

僕が想像していたより筋トレの負荷はしっかりできているし、体脂肪率も順調に下がっていたようですね。ただ、やはり62kgで体脂肪率14%というのは、もうちょっと頑張る余地はありました。65kgあたりで体脂肪率14%を達成しておきたかった。

引き続き痩せれば、確かに腹筋は割れてきますが、170cmで60kgだと、やっぱりガリガリな印象はぬぐえなくなります。

ちなみに僕は171cmで体重70kgで体脂肪率13%です。身長は質問者さんとほぼ同じですが、この体重でも腹筋はやや割れています。体重67kgぐらいに絞ると、バキバキに割れます。

しかし20代の頃は体重59kgでも腹筋は割れていませんでした。つまり、腹筋を割るには必ずしも減量ばかりではなく、しっかり筋肉を付けるために体重を増やす（筋肉を増やす）時期も必要だという意味です。僕も、最大で80kgまで体重を増やし、そこから絞った時に初めて腹筋は割れてきました。筋肉は体重を増やしながら出ないとなかなか付きませんので、一度少し増量してから、最後に絞るという感じが最短で肉体改造するコツです。

年明けに絞って腹筋を割るのを前提に、今は体重を落とすよりむしろちょっと増やすぐらいのつもりのほうが成功すると思います。

質問者さんはダンベル20kg2本あるなら、その本を参考にすることと、あとはインクラインベンチを1台買えば、体育館に行かずとも自宅で全てできると思いますよ。インクラインベンチがあれば、ダンベルプレス、ダンベルフライなど、必要な胸の種目は出来ます。胸でバーベルを使う必要はありません。バーベルが欲しいのは、胸よりもスクワットやデッドリフトですね。ダンベルだと20kg2本でも下半身には軽すぎますし、持ちにくいので20kgでも手が痛くなります。バーベル背負ってやるほうが非常にラクです。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/09/12 08:26

身長170cmだと、約63kgで標準体重です。

質問者さんが目指すような、腹筋が割れてややゴツめの「細マッチョ」を目指す場合、具体的に言えば体重は約65～66kg、体脂肪率13～14%が大まかなゴールになるはずです。

ところが、現在は60～62kg。
標準を下回って平均より華奢です。
悪く言うとガリガリになってきています。
しかし、腹筋は割れていない。

この原因は、筋トレの負荷が足りなかったことと、食事で動物性たんぱく質が不足していたことが考えられます。

まず食事から説明します。
筋肉付けるために理想的なタンパク質量は、1日に体重1kgあたり2.3g
質問者さんの体重と目指す体型を考えると、1日に必要なタンパク質量は、

65(kg)×2.3g=149.5g
つまり、1日におおよそ150gが理想です。

しかし、食生活を見る限り、その半分以下しか摂取できていません。
減量中でも、最低80～100g程度はたんぱく質は摂取すべきでした。

具体的な食材で言えば、
・たまご3個でタンパク質6g×3=18g
・肉・魚200gでタンパク質18g×2=36g
・プロテイン4杯でタンパク質20g×4=80g
これら全て食べてもやっと134g。
残りはヨーグルトなどの微量なタンパク質を含めれば150gに届くと言った感じです。

たまごや肉を増やす、プロテインを増やす、何でも構いませんので、せめて計算上、動物性たんぱく質で130g以上は摂れるように心掛けてください。なお、大豆やソイプロテインなどの植物性たんぱく質は生体利用率が低いため、ほぼノーカウント。動物性たんぱく質の3倍摂って初めてカウントできるような感じです。タンパク質は肉、卵、ホエイなど、動物性たんぱく質で摂取してください。

炭水化物に関しては、引き続き摂らなくて構いません。しかし、脂質は必須栄養素です。脂質が明らかに足りていませんので、MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油など、良質な油を1日30g程度摂取してください。特にMCTオイルは脂肪燃焼を促す効果があります。なお、サラダ油、マーガリンは体にあまり良くないのでNGです。


次に筋トレですが、
ご存知だったらすみませんが、10～12回と言うのは良いのですが、「10～12回しかできない重さでやる」という意味です。もっとできるのに10～12回で止めるという意味ではありません。成人男性だと、最低でも20kg×2本は必要ですから、5kgや10kgのダンベルでは肩や腕ぐらいしか鍛えられず、体型づくりには役に立たないのでご注意ください。

質問文の内容だけで全て判断することはできませんが、筋トレの負荷とメニュー、そして栄養管理がもう少し上手に出来ていたら6ヶ月どころか、３～４ヶ月あれば、その身長なら65kg下回ったあたりで腹筋は割れ始めていたと思います。


今後の方針ですが、

まず体重は絶対に減らさないこと。
体重が減るような食生活で筋肉が増えることはありません。まして60～62kgまで痩せて腹筋が割れていないというのは、筋肉不足です。たとえ多少の皮下脂肪の存在が気になったとしても、これ以上の減量は今はNGです。確かに、どんどん痩せればそのうち腹筋は割れてきますが、それはガリガリになったから腹筋が見えるのであって、質問者さんの理想とする体型にはならないです。

質問者さんの目指す体型を考えると、今後はあくまで筋肉をつけることで肉体改造していく必要があり、そのためには筋トレの内容の見直しと、やや体重は増量するぐらいが理想です。今は65~67kgを目指して、筋肉をつける事を優先し、来年の1月ぐらいにまだ腹筋が割れていなければ、１～２ヶ月減量、つまり食事制限やランニングを取り入れてちょっとだけ絞れば、春の前には腹筋もバキっと割れてごつい体になります。

筋トレのメニュー作りやフォームは自己流ではおこなわず、しっかり本を買って勉強しましょう。
良書は色々ありますが、とりあえず広く基礎を学べるので下記の本をお勧めしておきます。栄養などに関しても網羅されています。

■『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』 | 有賀誠司 |本 | 通販 | Amazon
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それと、誤った情報に惑わされないように。

有酸素運動は必要ありません。有酸素運動を取り入れると、筋肉は付きにくくなりますし、より骨細が強調され、質問者さんのおっしゃるようなゴツい体とはかけ離れた体型になっていきます。少なくとも今は筋肉をつける邪魔になるので、やるとしてもほどほどに。1日20分以内。週２～３回程度にしましょう。

運動量を増やすというのもNGです。今の筋トレのメニューでは不足な部分もあるかもしれませんが、運動量はせいぜい30分～1時間半。10倍など何の根拠もない話です。運動は量ではなく質です。

理想的には、ジムに通ってトレーナーに筋トレの指導を受けたほうが良いですね。たとえ長く通えなくても、1~2ヶ月でも理想的なフォームや意識を学べれば、自宅でトレーニングする場合にも助けになります。一度も上級者の指導を目の前で確認せず、動画や本だけで最大限の成果を出すというのはなかなか難しい事です。

この回答へのお礼

体脂肪は21％⇒14％まで落としました。(機械によって誤差はあると思いますが)
ただ、元のビール腹が災いして、もともとお腹周りがポッコリだったので、それを落としきれずにいました。

たんぱく質は凄まじい量必要なんですね。
今はFiNCで見てて、一応80gくらいを目安にしていたのですが、もう少し摂取量を増やしてみます。
あとMCT オイルというのは初めて知りましたので、さっそく購入してみます。

ダンベルトレーニングに関しては、一応重さ調節ができる物を20kg2本用意してあり、10～12回ギリギリできる重さにしてあります。
ただ、胸を鍛えるのが難しいので、胸の時だけは近くの体育館でベンチプレスをやってます。
ただ、フォームとなると・・・
3交代しててジムは難しいので、ご紹介いただいた本を購入してみます。
有酸素運動20分×週3くらいなら続けられるので、ありがたいです。
詳しく教えていただいて、ありがとうございます。

お礼日時：2020/09/12 11:32

No.3 回答者： スリープ 回答日時： 2020/09/12 03:21

まず、骨格の外側に筋肉があります、筋肉の外側に脂肪、そして皮膚です

筋力だけをつければ筋肉が大きくなって外側の脂肪を押し広げますので逆に太ったように見えます
脂肪を減らすのは有酸素運動ですから脂肪を減らす運動をしないと、いつまでも腹は割れません
そりゃ腹筋を毎日500回という方法ででも割れますが
相当きついですよ

この回答へのお礼

500回!？もはや腹筋が有酸素運動になるレベルですね汗
さすがにそこまではキツイです。。。

お礼日時：2020/09/12 11:09

No.2 回答者： y_hisakata 回答日時： 2020/09/12 02:50

なんか、食事で野菜はサラダしか食べてないんですね。

どんなサラダかにもよるのですが、案外サラダって栄養ないんですよ。量も少ないし。
だから僕はほうれん草をおひたしにしたり、山盛りのキャベツの千切りをポン酢で食べたり、茹もやしを塩コショウで食べたりしてビタミンを補ってます。

あと、他のかたもおっしゃるとおり、燃焼系の運動が少ないですね。ウオーキング一時間とか毎日してほしいところです。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
サラダは手軽に用意できるので、頼りきってました。
キャベツの千切りとブロッコリーとトマトを中心に、その他実家から貰った野菜を適当に混ぜてました。
調理法も考えてみます。
あと、やっぱり有酸素運動が必要なんですね。
昔から有酸素運動が嫌いで、何とか代謝を上げるだけで痩せられないかと考えていました。
有酸素運動を取り入れてみます。

お礼日時：2020/09/12 03:05

No.1 回答者： スリープ 回答日時： 2020/09/12 02:35

今の10倍の運動をしてください

運動量が少なすぎます
あとウォーキングを毎日８ｋｍ

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
やっぱり有酸素運動必要ですよね。。。
さっそく取り入れてみます。
ちなみに10倍の運動というのは、筋トレの回数や頻度を増やすという意味も含まれていますか？
どのくらいの頻度が適正なのでしょう？

お礼日時：2020/09/12 03:01