痩せる≠運動？

Question

質問です。

「痩せる」と聞くと、運動とかストレッチをして痩せるというイメージがあるじゃないですか。

※ここで言う「痩せる」とは、「細マッチョ」と定義させていただきます。

どこかで聞いたことがあるのですが、数キロのジョギングもしくは一時間？のトレーニングでご飯一杯分のカロリーしか消費されないそうです。これが42.195kmのマラソンで漸く一回分の食事分消費されるということでしょうか。

ということは、もし食べた分を上回る運動量つまり毎日42.195kmを走って痩せるなんて物理的に不可能じゃないですか。

それよりかは、アルコール、たばこ、スイーツ、お菓子……これらの余分なものを摂取するのを止めて毎日3食バランスよく摂れば運動せずともそれなりに痩せられるということではないでしょうか。

では、何のために運動をするんでしょうか？　
どうして有酸素運動を勧めるんでしょう？
ラジオ体操やストレッチだけでは駄目ですか？

パイレーツ · Accepted Answer

細マッチョのように痩せるためには、運動は必要です。ただし、ジョギングやウォーキングのような長時間の有酸素運動は必要ありません。そもそも、カロリー消費が目的で運動するのがナンセンスです。

80年代にエアロビクスが日本に上陸し、脂肪を落とすには軽い有酸素運動が効果的だという誤った情報がマスコミによって拡散されました。それに加えて、20分以上運動しないと脂肪は燃え始めないとか、無酸素運動では脂肪は燃えないとか、軽い運動のほうが脂肪が燃えるとか、数多くの迷信・エセ科学が増えていきました。さらに、「運動は毎日行うべき」など、何の科学的根拠もない精神論なども追加されて今に至ります。

しかし、人は生きているだけで、安静時でも睡眠時でも24時間にわたって脂肪を燃やしています。仮に30分～1時間程度の有酸素運動をしたところで、消費エネルギーはたかが知れたものです。運動だけで成果を出すには、かなりの時間と労力を割く必要があり、よほど暇な人しかできません。ですから、ダイエットの基本は食事制限です。

それと、有酸素運動（長時間の持久運動）はストレスにさらされる時間が長いため、コルチゾールなど、グルココルチコイド系ホルモンの分泌が増え、筋肉の分解が進みます。筋肉が減るので体重は落ちますが、脂肪はそれほど減りません。軽い有酸素運動をどれほど長時間頑張っても、細マッチョのように、筋肉質で脂肪だけ綺麗に落とした体にはなりません。そもそも長距離のランナーに細マッチョはいません。細マッチョなのは無酸素運動をしている短距離選手だけです。

また、長時間の有酸素運動を頻繁におこなっていると、酸素やエネルギー利用の効率化が進み、代謝が下がります。つまり太りやすい省エネな体質になっていき、リバウンドしやすくなります。

そういうわけで、有酸素運動は痩せるためにあまり効果的ではありません。
実際、大抵のトレーナーは、痩せるには食事制限が8割、運動が2割だと口を揃えます。その運動というのも、有酸素運動ではなく無酸素運動（筋トレ）です。

最近はライザップのようにダイエット専門のジムも増えましたが、内容は食事制限と週２～３回のウェイトトレーニングのみ。今でも有酸素運動が必要だと言っている人は、昔の情報を聞いて信じているだけで、知識不足・経験不足です。

ただし、運動自体が不要なわけではありません。カロリー消費目的で運動するのは非効率ですが、運動には別な効果があります。

１．タンパク同化（アナボリック）作用
痩せるときは脂肪も減りますが、筋肉（タンパク質）もアミノ酸に分解されてブドウ糖になり、エネルギーとして消費されます。つまり筋肉もどんどん落ちるので、体重が落ちても、あまりシマリの無い体になります。しかし筋肉に強い負荷をかけて鍛える、つまり筋トレにはタンパク同化（筋肉が付く）効果があるので、筋肉が減るのを最小限に抑えることができます。結果的に、筋肉を残して脂肪だけを落とせるので、体脂肪率が下がり、細マッチョ体型になっていきます。

２．成長ホルモンの分泌
筋肉に強い負荷を与えて鍛えると、その刺激は神経を伝って脳に届き、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があり、安静時の脂質代謝をあげて脂肪の燃焼を促します。運動中の脂肪燃焼ではなく、安静時の脂肪の代謝をあげて食事制限の効果を高めるわけです。

軽い有酸素運動には筋肉が減るのを食い止める効果もありませんし、成長ホルモンを分泌させて代謝をあげる効果もほとんどありません。このような効果が期待できるのは、負荷が高い運動だけです。ラジオ体操やストレッチだけでは不十分です。
最近、有酸素運動より筋トレが重視されるのはこのためです。

３．アドレナリン分泌
活発に動いていると、交感神経の働きで副腎からアドレナリンというホルモンが分泌されます。アドレナリンにも消費カロリーを上げて脂肪を燃焼させる働きがあります。また、モチベーションをあげたり、食欲を抑える効果もあります。
しかし、運動不足だと交感神経の働きが衰え、代謝が低下し、あまり食べていないのに痩せられない状態になります。これを「モナリザ症候群（Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity）」と言います。日本人の肥満者の実に7割が、この『モナリザ症候群』に当てはまると言われています。実際、コロナ禍で自粛中、ほとんど食べていないのにどんどん太ったという人が増えました。

2010年頃の研究では、食事制限のみのグループと、食事制限＋運動をしたグループで比較した実験では、食事制限のみのダイエット成功率は1割未満だったという統計があります。一時的に痩せても、殆どは数ヶ月後にはリバウンドし、運動をした場合に限りダイエットの成功率が4割に上がったとのこと。統計は嘘をつきません。

痩せたいなら食事制限が基本ですが、食事制限だけでは痩せることはまず無理。カロリー消費以外の重要な効果があります。昔から言われているような長時間・高頻度の有酸素運動は不要ですが、筋トレせずに細マッチョのように痩せるのは不可能です。

ダーマロ · Answer

食べないだけのダイエットとは違い、運動することにより筋肉が付き、美しい痩せ方ができるからです。
それを求めないのならば食べないダイエットでいいと思いますよ。
でもただ細い人なんてそこら中にいるけど。

hunaskin · Answer

生きているだけでカロリー消費がありますからね。
たいていの人は多かれ少なかれ考えたり歩いたり何か運んだりくしゃみをしたりしながらカロリーを消費していますやね。
運動はそれに加えて筋肉をつけたり身体能力を上げたりしつつカロリー消費するわけで。

生きているだけで必要な分しか食べないで普通の生活したらいずれ痩せ細りますよ。

細マッチョとと称されるようなそれなりの筋肉をつけたいのなら運動量に応じたたんぱく質や脂質、炭水化物を摂りながら有酸素運動するのが効率良いよ、という話です。

あまり食べないでラジオ体操に励んでいるとそのうちまあまあ元気な老人になれるかも知れませんね。

bari_saku · Answer

食べた分を上回るカロリーを運動で消費する必要はありません。
そもそも生命維持や生活をするために必要なカロリーぶんがあるんですから。
食べ「過ぎた」ぶんを消費すればいいのです。

ぷらぐろまあ · Answer

有酸素運動しないと、細マッチョにはなれませんよ。

痩せる≠運動？

細マッチョのように痩せるためには、運動は必要です。

食べないだけのダイエットとは違い、運動することにより筋肉が付き、美しい痩せ方ができるからです。

生きているだけでカロリー消費がありますからね。

食べた分を上回るカロリーを運動で消費する必要はありません。

有酸素運動しないと、細マッチョにはなれませんよ。

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