ランニング始めようと思います。 週に何回、何分走ることから始めたらいいですか? 30歳代女性 ダイエ

ランニング始めようと思います。
週に何回、何分走ることから始めたらいいですか?

30歳代女性
ダイエット、筋力向上目的です。
今はウオーキングで３キロ週に一回しか行えていません!

No.4 ベストアンサー 回答者： sukimono222 回答日時： 2021/01/07 22:11

こんばんは。

＞今はウオーキングで３キロ週に一回しか行えていません!
４５分くらいかかりますか？
いきなり、走り始めると膝や足首を痛めます。
まず、歩く頻度や、距離、速度を増やしてみては如何でしょうか？
１．毎日３キロ歩く。２週間続けたら２へ
２．毎日４キロ歩く。２週間続けたら３へ
３．毎日５キロを１時間以内で歩く。２週間続けたら４へ
４．毎日６キロを１時間以内で歩く。２週間続けたら５へ
５．毎日６キロを１時間以内で歩く。さらに、スクワットを２０回×３セット
注意事項
・ウォーキングの前後はストレッチを念入りに行って下さい。
・食事量は増やしてはいけません。
・４，５はかなりハードです。無理だったら目標を下げて下さい。
・５が２週間以上続けられたら、ランニングを初めても良いでしょう。
　ランニングは多くても１日おきにしましょう。
　１回、２０分くらいを目安にして下さい。
　走らない日はウォーキングをやりましょう。
１年くらい続けられれば、確実に減量出来ます。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
今は5キロを45分のペースで歩いています。
途中走ったりしますが
100〜200メートルで息が切れてしまいます。
急に目標を高く設定しすぎると
継続しないですよね?

お礼日時：2021/01/11 07:33

No.6 回答者： sukimono222 回答日時： 2021/01/11 09:28

＞歩いたあと

食べ過ぎたりそういったことはないですか?
強い意志が必要ですよね?
→
１日の食事量を調整しています。
入浴後、毎日体重を計ります。
体重と歩数、筋トレ項目などをExcelの表に記入します。
表を眺めながら、翌日の食事量を考えます
（夕飯のご飯抜きとか、昼もご飯抜きとか、朝のパン半分とかです）
もう、１０年くらい54.5±1.5キロ以内に治まっています。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
やっぱり
日々努力されてるんですね。
感心します。
普段の食事のご飯は

制限するときは
昼と、夕ご飯
白米を抜いて糖質制限されてるんですね?見習いたいです。

お礼日時：2021/01/11 11:50

No.5 回答者： sukimono222 回答日時： 2021/01/11 08:39

>

今は5キロを45分のペースで歩いています。
途中走ったりしますが
100〜200メートルで息が切れてしまいます。
急に目標を高く設定しすぎると
継続しないですよね?
→
目標が高すぎると挫折し易いです。
手の届きそうな目標にして、出来るようになったら、目標を上げると良いと
思います。
まず、走らずに、１時間継続して毎日歩けるようにしましょう。
その後、徐々にスピードを上げます。
目標をクリアできると楽しくなります。

じつは、私も歩いています。
筋トレをやる日は１万歩（約９０分）
筋トレをやらない日は１万５千歩（約１２０分）
くらい歩いています。
何年も続いていますが、コロナで他にすることが無くなり、
歩く量が増えました。
163cm、55キロ、69歳、男です。

この回答へのお礼

おっ、すごいですね。
ベスト体重じゃないですか?

年齢からすると十分だと思います。
回答者さんも
今は走ることに重点を置かずに
一時間1万歩あることを続けてるんですよね?

ホント継続は力なりです。

しかし
歩いたあと
食べ過ぎたりそういったことはないですか?
強い意志が必要ですよね?

お礼日時：2021/01/11 08:59

No.3 回答者： yasuhiro20 回答日時： 2021/01/07 21:49

まずは週4回、家の周り1周でよいです。

それを1ヶ月続けてください。

なぜこんなに簡単なのかと思われるかもしれませんが、継続が最も困難だからです。
家の周りを1ヶ月間週4回1周するだけ、これを続けられなければウォーキングを週4回にする、これでも無理なら週3回、、、と継続のハードルを下げていきます。

現在ウォーキングを週1回しか「行えていない」状態ですから、まずはランニングの癖づけをしましょう。

この回答へのお礼

まずは
家の周りを一周
距離はどれくらいがよろしいでしょうか?

お返事ありがとうございます。

お礼日時：2021/01/11 07:34

No.2 回答者： y_hisakata 回答日時： 2021/01/07 08:03

それは質問者さんの体重、体力との相談です。

今までウオーキング3キロを周一しかやってないのであれば、まずはウオーキングを週に3回、距離ではなく一時間ほど歩くという時間制にしたほうが効果的だと思います。というのは、ウオーキングは「散歩」と思った方がよく、歩くことに集中するより、道道の観察などを楽しんで欲しいからです。
そのウオーキングの中で、最初は5分、10分くらいから走るのを取り入れていってはいかがでしょうか。無理しないのが挫折しないコツです。
足首、膝などへの負担は十分注意し、ストレッチを忘れないで！

この回答へのお礼

ありがとうございます。
まずは

一時間歩くことから始めます。

今は4キロ歩くのに、どれくらいのペースで歩ければいいのでしょうか?

お礼日時：2021/01/07 12:30

No.1 回答者： masha5310 回答日時： 2021/01/07 08:00

週1日では全然足りないですね、動ける日は毎日行う、筋肉痛などで動けない日は回復に努めつつ、鍛えれる他の箇所を鍛える、っていうのがいいです

基本的にカロリー消費量はランニング＞ウォーキングです
ジョグで30分走る消費量は、ウォーキングなら1時間程度が必要と言われています、走る速度によりますが、約1.5～2倍の消費量です
つまり短時間で高効果が出せるということですね

よくランは20分以上が目安と言われていますが、30分位を目標にするといいかもしれません
真っ直ぐ道を10分走って、15分くらいかけて戻ってくる、みたいので良いんじゃないですか？
この方法だと、慣れてくればどんどん走れる距離は伸びていくんで、成長具合もわかりやすいですしね

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
真っ直ぐな道を10分走って
15分かけて戻ってくるとは
どういう意味ですか?

お礼日時：2021/01/07 12:32