腹部の皮下脂肪を落としたい。 2年前からダイエットに取り組んでいます。 50代女性、157cm86k

腹部の皮下脂肪を落としたい。

2年前からダイエットに取り組んでいます。
50代女性、157cm86kg体脂肪率45%から63kg/34%になりました。
あと5〜7kg痩せたいです。
車通勤を片道20km、約55分のロードバイク通勤に変えました。平均週3〜４回自転車通勤、週末に1回60〜100kmのロングライド。
食事はアプリで管理して、バランスや量も気をつけて晩酌も毎日ビール2〜3缶だったのを週に1〜2回ハイボール1〜2杯にして飲んだ日は炭水化物をやめるなど工夫してます。

はじめの1年はトントン拍子で18kg落ちたのですが、2年目は5kgしか落とせなくて苦戦しています。
特におなかの皮下脂肪が手強いです。
男性はちょっと頑張ればすぐ脂肪も落ちて筋肉もつくので羨ましいです。
正社員の主婦なので、家に帰宅後は家事やお風呂を済ませると12時ぐらいで、朝も6時起床で家事と身支度で出発です。運動の時間確保が難しくて自転車通勤を始めました。

このまま継続したらいいとは思いますが、筋トレを少し取り入れてみたいのですが何をどのくらいやればいいのかわかりません。
アドバイスお待ちしています。

質問者からの補足コメント

• 開始した頃は1時間15分かかってたのですが、筋肉や心肺が強化されて時短になったのですよ。
  時間に余裕がある時は少し遠回りはしています。
  農道とサイクリングロードをほぼノンストップで往復110分、40〜50kmの道のりです。

    補足日時：2022/02/14 20:22

No.1 回答者： めくりや 回答日時： 2022/02/14 18:45

脂肪燃焼効果を挙げるには1時間以上の有酸素運動が必要です。

筋トレじゃないです。話ながらでも可能な緩い運動をとにかく1時間続けないと成果は上がりません。約55分にあと５分足せば１時間になるのにもったいない。

有酸素運動の効果とは？初心者におすすめの家でもできる運動.html
https://www.s-re.jp/magazine/health/75/

食事は、もち麦を主食にしましょう。
もち麦の食物繊維は、白米の20倍以上。もち麦の食物繊維であるβ-グルカンには、腹もちを良くする、糖質の吸収を抑える、便秘を予防する、腸内環境を改善する、食後血糖値を上げない、血中コレステロールを正常化、肥満予防、大腸がん予防などの健康効果があります。もち麦のたんぱく質は白米の約2倍。もち麦は白米がほとんど含まないマグネシウムやカリウム、亜鉛、鉄などミネラル類が豊富です。鉄は吸収率が悪い栄養素なのに唯一女性の方が男性より必要量が大。女性にとって最重要な栄養素です。またもち麦のビタミンEは白米の約3倍。

β-グルカンが豊富な大麦摂取で免疫機能が向上・盲腸と血清のslgAを増やすことを発見｜株式会社はくばくのプレスリリース.html
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000047.0000 …