肩幅が小さくて悩んでいます。肩幅が小さいと友達やほかの人からは体が小さく見えるみたいなので、なにか肩幅を大きくさせる効果的な筋肉トレーニングはありませんか?ちなみに僕は高2の男です。

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A 回答 (2件)

taito3 さん こんにちは


自宅で できる 肩トレーニング講座

用意するもの
1)10リットル バケツ2つ(水満タンで10キロ)ペットボトルだと男だと軽すぎて役立たず。
2)椅子。

方法
1)椅子に座る。立ち姿勢だと反動使ってしまう。
2)背筋 自然体で伸ばす
3)左右同量の水入れといて、水1L=1k
4)バケツ持つ
5)上腕水平。肘水平状態から45度くらい曲げる。この位置まで上げる。
6)1秒停止。きつければ、やらない。
7)ストンと下げず、上体から30度付近で止める。
8)下まで下げると「楽」になってしまうので。
9)5-7を繰り返す。
8-12回できる重さを見つけてから始めてください。
これを5-7セット、セット間休憩90秒-120秒。
肩=三角筋と言います。三角筋はその名の通り3つの筋で構成されてる。
三角筋の前部、中部、 後部。
今の トレーニングは主に中部。

次に 前部
1-4まで一緒。
5)腕は前方。肘は軽く曲げる。30-45度
6)下に置いたバケツ持ち、真上へ上げる。上体との角度140度くらい付近まで。
7)1秒停止
8)ストン下げず、ゆっくり45度付近で停止
45-140度が作動範囲
8-12回できる重さを見つけてから始めてください。
これを5-7セット、セット間休憩90秒-120秒。

最後に 後部
椅子に座り上体を 太ももにくっつける形。
上腕横に伸ばし 作動範囲30-90度でやり方は上に同じ。

DIY店で ブロック買ってきましょう。
座って、手のひらに載せ バンザイのイメージで上へ持ち上げ、1秒停止で下へ下げる。
軽めだったら、電話帳載せる。ブロック2段はキケン。
中部と前部と腕の上腕三頭筋を鍛える。
上腕三頭筋とは 力こぶ の反対の筋肉。

この 4種目やったら、次の日は やらない。1日置きにやりましょう。週3回ペース。

慣れてくると、回数増えますので、水足して8-10回できる重さ に修正のこと。
休憩時間も、いろいろ 試すと面白い。3分以上はこの場合ダメ。

効果は2ヶ月ででてくる。が個人差あるので、力 ついても太くならないかも、わからない。が はっきり言えることは必ず「数字」に表れてくる。2ヶ月前と 変化ない ってことは「ない」 まじめに やれば。

食事は 3食とること。蛋白質を心がけてとること。
肉、魚、タマゴ、豆腐、牛乳など。

PS。バケツにしたのは、反動使うとチャポチャポ跳ね返るので、この方法にした。チャポチャポいわなければ、効果的に肩に効いている証拠。

ではでは、 ガンバ!!
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やはり男は肩幅が広くて逆三の体に憧れますよね。


さて本題ですが、まず肩幅を広くするには肩の筋肉を鍛える必要があります。
方法としてはレイズ系やプレス系の種目ですが、レイズと言うのはフロント、
サイド、バックがあります。三種類とも方法は同じで真直ぐに降ろした手を
前から上げるか、体の横側から上げるか、寝て手を体から下にぶら下げて引
き上げるかです。共にダンベル、または鉄アレイを両手に握り手を伸ばした
まま(若干肘は曲げます)肩の高さまで上げます。これを1セット15回か
ら20回を目安に行ってみてください。最後の数レップスは自分でもうこれ
以上出来ないと思うくらいの重さがいいでしょう。一日最低4セット、これ
を3日から4日おきに行ってみてください。(次にトレーニングする時に、
肩に痛みや違和感がない事を確認してから)痛みや違和感があるとオーバー
トレーニングと言って逆に筋肉は落ちてしまいます。プレス系の種目はまず
ダンベル、または鉄アレイを両手に握り、肩の高さに構えます。そこから上
に手を上げていきます。上げた腕を元の位置にもどし。1レップすとします。
この動きを先ほどのレイズ系種目と同じでもう上がらないというくらいのレ
ップ数で行います。とにもかくにも筋肉がつくというのは本人のやる気しだい
です。自分が理想とする体を思い浮かべながら挫折しないよう頑張ってくだ
さい。健闘を祈ります。言い忘れましたがなぜフロント、サイド、バックと
やるかというと、厳密には肩の筋肉は3つに分かれているのです。
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Qウエイトトレーニングの強度と筋肉痛

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ウエイトは着実に上がっていっているのですが、効率が悪いのではないかと不安です。
また、自分で栄養管理はしっかり行っているつもりです。
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高校生の時期は体内の成長ホルモンやテストステロンの濃度も高いためアナボリック作用が
強いためなのでしょうか?
ご教授願います。

Aベストアンサー

どうも今晩は
スピードスケートですか、かなり皆さん脚太くなりますよね

で競技の補助種目としてのウエイト
年齢を考えての加重のあり方
遅発性筋肉痛を出して普段の練習を行ってよいのか
(プライオとの絡みについては質問者様は他の方へアドバイスされてる
のでご自分でご判断がきくとは思いますが)


そのようなことは一切置いておいて筋肉痛の出し方だけをアドバイス
させていただきます。

普通は種目の変更か種目をプラスすることが筋肉痛を起こし
やすいのですが、今回は使えません。

したがってRMの変更とネガティブレップということになります

セットも3setsが動かせないのでとりあえず試しにやっていただきたいのが

(アップセットのセット、レップ数を2セットほど10レップ未満で)
1セット目10RM
2セット目6~8RM 補助で
3セット目10RM かなり補助に入ってもらい2レップはネガティブレップを

スクワットなんかは少しスタンス幅を変えてみる方法もあります

もちろんこれは最初にお断りしたとおり、その競技に効果的か
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特にネガティブは回復に時間がかかりその間の筋力パフォーマンスは
間違いなく悪くなります
あくまでも現在のルールの範囲内で筋肉痛を出す方法なので
それについてはご理解下さい。

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Aベストアンサー

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Aベストアンサー

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アミノ酸や、ペプチド類をサプリや飲料水によって摂取しましょう。後、3~4日連続で筋トレした場合は1日筋肉を休めると筋力アップに繋がります。
ちなみに寝る3時間前の食事は太る原因になります。


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