【3月6日実施】システムメンテナンス実施のお知らせ

腹筋を割りたい174センチ64キロの男です。
腹筋は元々割れているから脂肪を落とせば割れると言うのはわかります。ですが諸事情一度54キロくらいまで落ちた時見た目はあまり変わらずでした。その時は筋トレができない状況だったので体重が戻った今腹筋を割りたいなと改めて思ってます。細くも太くもない普通体型はどんなことから始めるのかいいですか?

A 回答 (3件)

脂肪の摂取をとことん減らすのはNGですよ。



普通は脂質を摂り過ぎていることが多いので、減らす場合が多いですが、脂質は必須栄養素なので1日最低でも40g以上は必要。脂質はホルモンの原料ですから、脂質が足りないと成長ホルモンも男性ホルモンも含めて減少し、脂肪を代謝したり筋肉を付けたりできなくなります。

脂質が蓄積されるのは血糖値が上がった時なので、脂質と糖質を一緒に摂らないように気を付ける。そして、余裕があれば脂質の種類に気を付ける。
なるべく魚油、オリーブ油、MCTオイル、ナッツなどの脂質を積極的に摂るようにして、サラダ油、ラード、ヘット、植物性油脂と書かれた食品は避ける。

脂質に関しては以上ですが、
筋肉を付けて脂肪を落としたいなら、どれかを減らすのではなく、必須栄養素をひとつも不足させないことが大切。タンパク質多め、というかPFCバランスをアプリ等でしっかり計算すること。

あとはトレーニングの質次第。
同じ運動量や頻度や機関でも、トレーニングの質次第でつく筋肉量も体脂肪率もかなり差が出るので、適切な重量と適切なフォームで、丁寧に取り組むことが大切。

質問者さんの身長体重を見る限り、太りにくい体質、おそらく脂肪も付きにくい体質だと思うので、特に脂肪を落とすために減量などせずとも、リーンな食事とトレーニングで筋肉(体重)を増やしていけば腹筋は割れてくるはずです。
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この回答へのお礼

なるほど丁寧にありがとうございます!

腹筋を割るためには脂肪を落とす=体重を減らすと考えていたので増やして割れるんですね!脂肪が増えすぎないよう食事をしっかり意識して頑張ってみます!

お礼日時:2023/11/15 22:02

「腹筋は元々割れているから脂肪を落とせば割れる」ってのは単なる馬鹿の一つ覚えです。

筋肉量が多くないと、腹筋は割れません。

前に54キロまで落ちたということですが、普通は体重を減らせば筋肉が減ります。もし病気などで動かずに体重が落ちたとしたら、落ちた体重の大部分が筋肉だと思ってください。

そもそも平均より痩せれば痩せるほど腹筋を割るのは困難になります。

一般的な基準として、
①標準体重以上、
②体脂肪率15%未満
これで腹筋が割れてきます。

つまり腹筋が割れるのは、筋肉が平均以上あり、脂肪が平均より少ない場合です。平均体重より軽い人は体脂肪率15%未満でも腹筋は割れません。痩せているほど筋肉が平均より少ないため、腹筋を割るのは困難になります。

①筋肉が無さすぎて腹筋が割れないのか?
②筋肉はあるのに、皮下脂肪が多くて腹筋が割れないのか?

自分がどっちなのか把握してください。

腹筋を割りたいなら、体重を落とさずに「体脂肪率」を下げなければいけないし、現時点で平均より軽いなら人並みの筋肉を付けるのが先。

身長174cmなら標準体重は66~67kgです。

54kgだと筋肉量は女性並です。
女性でも腹筋を割るにはもっと体重が必要。

64kgでも平均男性より筋肉は少ないです。しかも54kgまで痩せたということで、その時かなり筋肉が減ったはず。今も他の174cm64kgの人より筋肉少ないかも。

67kgで平均的な筋肉量なら、
3kg脂肪を落として64kgになった時点で腹筋割れます。


僕はパーソナルトレーナーもしていますが、質問者さんの腹筋を最短でをバキバキに割るとしたら、
①週2回以上のウエイトトレーニング
③3ヵ月後の目標体重を67kgに設定して食事管理
をして貰います。

トレーニング内容は全身で5~8種目の基本的なプログラムです。
基本のBIG3(ベンチプレス、バーベルデッドリフト、バーベルスクワット)に加えて、懸垂、ショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルフライ、アブローラー。(デッドリフト、スクワットは日ごとに交互に)。初心者向けのプログラムに毛が生えた内容です。

使用重量やセット数を、毎回必ずトレーニングダイアリーに記録。
https://amazon.co.jp/dp/B094ZJ5812

食事管理は「あすけん」というスマホアプリで管理して貰います。無料だとカロリー計算しかできないので、有料(月額480円)のヤツ入ってPFCバランスも管理して貰います。

体脂肪計も必要。タニタとかの3千円ぐらいのでいい。毎朝起きてトイレ行ったタイミングで体重と体脂肪率を計りアプリに記録。

PFCバランスを管理しながら体重67~70kg未満をキープしつつ、ウエイトトレーニングしていれば、体脂肪率はどんどん下がっていきます。

初心者の場合は筋肉が増えやすいので、減量などしなくても筋肥大トレーニングと高たんぱくな食事だけで脂肪は落ちていきます。
体重を67kg以上に増やしても体脂肪率は下がっていき、体も引き締まっていきます。正しい栄養バランスとウエイトトレーニングをしていれば、筋肉が増えて、脂肪は付かないからです。特に以前大幅に体重落ちて筋肉減ったなら、筋肉が増えるのは早いはずです。

トレーニングダイアリーを付けるのも重要です。
筋トレのウエイトの重量=筋肉量なの、「数字」で自分の筋力=筋肉が増えているのを確認しながらやるのが大切。
体重が平均より軽いのに、持ち上がる重量が平均以下なのに、「鏡を観て力こぶできたから筋肉ある」とか「ジム行ってるから筋肉付いてる」とか言うのは馬鹿のやること。性格に筋肉量を知る方法は、使うウエイトが重くなってるかどうかだけです。

一般的に、筋トレ初心者卒業の目安は、
・ベンチプレスは体重×1.5倍
・スクワットは体重×2倍
・デッドリフトは体重×2.5倍
と言われています。
そこそこの野球部の高校生は筋トレ未経験でもこのぐらいできます。運動未経験のサラリーマンでも1年か2年で到達します。
腹筋を割るだけなら、この重量をクリアする必要はありません。恐らく半年もあれば腹筋は割れる。しかしこの目標に向かって筋トレしていくのが最短距離です。

自分の筋肉量がどのぐらいのレベルなのか、数値で確認しながらやるのはとても大切です。そうでないと筋肉が多いのか少ないのか、減ってるのか増えてるのかも分からない。状況を把握せずにやるのは馬鹿のやることです。

また、後で脂肪が残っていて、少し減量が必要になった場合など、食事制限するかもしれません。その時、扱うウエイトの重量をキープしたまま痩せることができたら、筋肉をキープして脂肪だけ減らせていることになります。
逆に挙げる重量が落ちたら筋肉が減っていることになります。
脂肪だけを落せているかを確認するためにも、毎日ダイアリーに記録して、自分の筋力の変化を把握する必要があります。


「ボディビルダーとか目指してないから、軽い筋トレでいいかな」と思っちゃう人がいますが、脂肪を落として筋肉を付けるのは超高度なボディビルです。いい加減な食事管理や筋トレでは絶対にできない。
最低でも最大筋力の60%以上、理想は80%の負荷で筋トレするというセオリーがあるし、理想のたんぱく質、脂質、炭水化物の取り方も目安がほぼ決まっています。
目標が高かろうと、低かろうと、体の仕組みに従って基本通りにやらなければ、労力を無駄にすることになります。


腹筋を割るのに要する期間は人それぞれ。
どの程度バキバキに割りたいかでも期間は変わってきます。でも、平均以下の人でも、本格的にやれば3ヵ月で人並み以上の筋肉は付けられるし、6ヶ月もあれば腹筋は割れると思います。

一般的には、肉体改造は3ヵ月区切りが多い。どこのジムのパーソナルトレーニングも大抵3ヵ月。その期間で可能な限り変えるという計画でやることが多いです。

平均より体重が多く肥満気味の人の場合、筋肉を付けると言うより、現在の筋肉量を維持して脂肪を落とすのを優先した食事制限とウエイトトレーニングをおこないます。
太っている人は筋肉も平均より多いので、その筋肉を落とさないようにトレーニングしながら減量していけば、脂肪だけ落ちて比較的早く腹筋の割れたかっこいい体になります。

一方、標準体重より軽い人の場合、筋肉が少ないので、筋肉を付けるのが優先になります。2ヶ月間で可能な限り筋肉を増やし、皮下脂肪が多い場合は、最後の1ヶ月はカロリー制限して絞ります。

パーソナルジムのコースなどで3ヵ月縛りでボディメイクする場合はこのようにやります。ただ、2~3ヶ月でつけられる筋肉量はたかが知れているので、自分でやるならもっと長期間かけたほうがいい。
質問者さんは平均より体重落としているのに腹筋がわれていないということは、おそらく筋肉量は少ないので、筋肥大に期間をかけたほうが腹筋も割れやすくなります。
腹筋なんて普段生活していたら誰にも見えないし、特に冬はほとんど活躍する場が無いので、2~3月まで体重67~70kgをキープしてひたすら筋トレして使用重量を伸ばすのがベター。3月後半から2ヶ月ぐらいで2~3kgぐらい絞ればおそらく腹筋が割れます。うまくやれば、減量などしなくても割れてるかもしれません。

筋肉量が多いほど、皮下脂肪は簡単に落とせるし、腹筋も簡単に割れます。体重が足りない人や、全身の筋肉が少ない人は、脂質代謝も低いため、腹筋をきれいに割るのは難しくなります。
腹筋はとても小さな筋肉で、鍛えても代謝は上がらないため、普通に全身のプログラムを行う必要があります。腹筋だけ鍛えても、腹筋はなかなか割れません。


最後に、添付した写真を見てください。
添付した画像はRIZIN選手の朝倉海選手です。

朝倉海は172cmですが、バンタム級(-61.0kg)なので、試合前は水抜きして61kgまで絞ります。
61kg階級の選手が普段も61kgでいることは基本的にありません。61kgになるのは計量の当日だけです。写真はかなり絞れていますが、63~64kgぐらいあるはずです。

さて、172cmで63~4kgの標準体重で腹筋はバキバキに割れています。
質問者さんは174cm64kgなのに割れていない。
何が違うのか一目瞭然だと思います。脂肪が多いのではなく、筋肉が少ないんだとわかりますね。
しかも彼は筋肉を付けるとか腹筋を割るとかいう目的でトレーニングしていません。また、彼はハードゲイナーで、あまりたくさん食べるほうではなく、筋肉を増やしにくい体質です。

本来、ボディメイク優先の食事管理と、ジムで週3回程度ウエイトトレーニングしてたら、未経験からでも2年でこのぐらいになれます。
実際、僕も朝倉海と同じ身長172cmですが、体重67kgぐらいで腹筋割れます。今は76kgあるので割れていませんが。

質問者さんはよく質問していますが、ここで質問しても遠回りするだけです。例えば車の免許は、ヤンキーでも馬鹿でも誰でも取れる資格です。

でも、いくら簡単でも、ネットで質問するのは全体像を見誤っています。教科書を読んで2~3週間かけて勉強しなきゃとれません。筋トレ、ボディメイクも同じぐらいの知識量・勉強量は必要です。

この辺りで基礎をおさえておいたほうがいいと思います。

筋肥大メソッド
https://www.amazon.co.jp/dp/4583111118

除脂肪メソッド(これは要らんかも)
https://www.amazon.co.jp/dp/B099JV5KSQ
「腹筋を割りたい174センチ64キロの男で」の回答画像2
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>腹筋は元々割れているから脂肪を落とせば割れる


そうですね。

>一度54キロくらいまで落ちた時見た目はあまり変わらずでした
「お腹の脂肪」が減らないと、見た目は変わりません。
腹筋の見た目が体重が10kg落ちても変わらなかったのは、
お腹の脂肪がたいして変わってなかった(減ってなかった)から、
だと思います。

鍛える部分については、今まで?やってるようなことでいいと思います。
見た目まで割ろうとするなら、脂肪の摂取をとことん減らしていかないと
ダメです。体重が減ることとは関係しませんから。
そこは、食事の見直しですね。
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この回答へのお礼

ありがとうございます!

しばらく動けなかったので筋肉がどんどんなくなって脂肪だけが残ったのだと思います。

食事管理と筋トレ頑張ります

お礼日時:2023/11/15 15:46

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