ダイエット目的でジムに通いたいのですが、全くの初心者ですのでマシンの使い方から筋肉のことなど何も分か

ダイエット目的でジムに通いたいのですが、全くの初心者ですのでマシンの使い方から筋肉のことなど何も分かりません。メニューはどのように決めたら良いのでしょうか。フィットネスジムです。

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/04/14 10:10

「ダイエット目的でジムに通いたい」という人に、

＞適当にヤりたいマシンをやれば良い

というのは、自動車免許取りに教習所に通う人に「適当にその辺に停めてある教習者に乗ってエンジンかけて走って見ればいい」というぐらい、頭おかしいアドバイスです。

やるべき種目もセット数も回数も基本は明確に決まっているので、正しく指導を受けるか、せめて本を読んで基礎に忠実にやる必要があります。

＞メニューを気にしだしたら継続が厳しくなるだけ

というのも大ウソ。
正しい内容で続けるから意味があるのであって、どうでも良いことを続けるのは時間の無駄。間違ったトレーニング内容ではいくら続けても効果が出ないので、継続する意味が無いし、効果が出なければ継続するモチベーションが無くなって挫折します。

筋トレは大きな筋肉から鍛えていくのが大切で、小さな筋肉はやや上級者向け。初心者が使ってもほとんど意味が無いマシンや種目もありるので、しっかり基礎を勉強して、初心者は初心者に合った優先順位の高い、基礎の種目でプログラムを組むことが大切です。

最初は最低でも下記のような初心者向けの本を1～2冊通読して、概要を把握すると良いでしょう。基礎的なプログラムも乗っています。

●世界一使える 筋トレ完全ガイド 単行本
https://amazon.co.jp/dp/4537215984

●ジムの入門書
１００％ムックシリーズ 完全ガイドシリーズ203　トレーニング完全ガイド
https://amazon.co.jp/dp/B078N5BGML

どのような本でもいいです。
本屋に行って自分がわかりやすいと思う参考書があれば、それでもいい。何かしらの本に載ってるプログラムに従ってメニューを組めば、大きく道を誤ることはありません。

参考程度に基本的な事を書くとすれば、入門者～中級者が鍛えるべき場所は胸、背中、肩、脚、尻の5か所です。1ヵ所につき1~2種目。合計5～7種目を休憩を挟みながら30分～1時間で鍛えるのが一般的です。それを週2回以上、できれば週3日。

参考までにメニューを書くと、下記のような感じになります。
マシンなら
●胸＝チェストプレス、ペクトラルフライ
●背中＝ラットプルダウン、シーテッドローイング
●尻・脚＝レッグプレス
●肩＝ショルダープレス

フリーウエイト（バーベル・ダンベル）なら
●胸＝ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ
●背中＝懸垂
●肩・ミリタリープレス、ダンベルショルダープレス
●脚・尻＝バーベルスクワット
●脚・尻・背中＝バーベルデッドリフト

最初の1～２ヶ月、慣れるまではマシン中心で行うのが無難ですが、できればフリーウエイト種目に移行して行ったほうが、体も早く変わりやすい。

ちゃんと全身を鍛えるバランスの良いプログラムを覚えて、それに従って鍛えてください。他の回答者がかいているように、目に付いたマシンをテキトーに回るのはアホのやることなので注意してください。




それから、何か本を読めば書いてあると思いますが、運動だけではほとんど痩せることはありません。痩せるには食事制限は必須です。

ボディメイクは
●ダイエット＝食事管理
●トレーニンング＝筋トレ


ジムの運動は「トレーニング」であり、ダイエットではありません。ダイエットは食事管理のことです。
トレーニングはダイエットの代わりにはなりませんし、ダイエットはトレーニングになりません。それぞれ体への効果は全く違うので、両方組み合わせて行う必要があります。

体型の改善はダイエット（食事管理）とトレーニング（運動・筋トレ）を組み合わせることで初めて成功できると考えてください。

そして基本的には「ダイエット８：トレーニング２」と言われるほど、食事制限（ダイエット）のほうが重要です。トレーニングだけでも、ある程度は体脂肪率を下げて、引き締まる効果はありますが、基本的には、運動で体重を落としたり腹の脂肪を落としたりすることはできないと考えてください。

実際、野球選手などのスポーツ選手を見ればわかるように、どれだけ運動しようが、必要以上に食べている人が痩せることはありあせん。スリムなアスリートはみんな食事制限で体型をキープしています。

「間食したけど運動すればチャラ」ということもありません。痩せたいとか、体重を落としたいなら、食事制限は一番重要。痩せるのは8割以上、バランスの取れた食事管理（カロリー計算とPFCバランス）次第。
どれだけ運動しようが、ダイエット（食事管理）無しでは達成できないと考えてください。

では、なぜわざわざジムでトレーニングするのか？
その理由は、食事制限だけで体重を落とすと、脂肪があまり落ちず、筋肉が落ちてしまい、痩せてもブヨブヨしたままだったり、リバウンドしやすくなってしまうためです。
筋トレしながら食事制限で体重を落としていく事で、筋肉量を維持し、脂肪だけを優位に減らし、スリムでひきしまった体になれるわけです。

●ダイエット＝体重を減らす
●筋トレ（運動）＝筋肉量を維持し体脂肪率を下げる

このように、目的が全く違うということを覚えておくといいでしょう。

筋トレを疎かにして軽い有誘運動ばかりやってしまう人がいますが、創意人は、トレーニングの目的を理解できていない。軽い有酸素運動ばかりやっていると、なかなか痩せないだけでなく、痩せても筋肉ばかり落ちて脂肪が残り、体が引き締まって来ません。
有酸素運動は歩数計で1日7000歩ぐらい歩くだけで十分なので、ジムは筋トレのため通うと考えてください。せっかくジムに通っているのにバイクやウォーキングなどやっても、なんの足しにもなりません。ダラダラと軽い運動をたくさんやっても、体型を改善する効果は殆どありません。

ジムでは週2回以上しっかり筋トレすること。運動で大切なのは、時間や量や頻度ではなく、質と強度です。


あとは「低カロリー高たんぱく」な食生活を身に付けること。カロリー計算やPFCバランスを勉強するとスムーズに痩せることができるはずです。食事管理に関しても、マニュアルを参考にしたほうが捗ると思います。

●筋トレ最高の食事術　増補版 筋トレ最高の食事術 増補版
https://amazon.co.jp/dp/B0BQ6CYYHZ

●図解 PFCバランス超入門：健康、ダイエット、筋トレの超基本: 初心者でも、栄養学の基礎
https://amazon.co.jp/dp/B0CJFN55DG

No.3 回答者： phj 回答日時： 2025/04/12 21:37

せっかくジムに通うのですから、目標と目的を明確にしてジムのインストラクターに相談するのがいいです。

付きっ切りじゃなければ、普通は相談無料です。

目標と目的とは「夏までに〇キロやせたい」とか「ウエストを絞りたい」などです。目標達成までの期限や「結婚式があるのでドレスが似合う体になりたい」などの目的を明確にすると、アドバイスを受けやすいです。

また体重を落とす場合、基本的には「前身の筋肉量を増やして、代謝を上げ、カロリー消費量を増やすことで贅肉が落ちる」という事を目指します。

とはいえ、個人によって「必要な筋肉量」は違うし、つけるべき部分も違います。たとえば「毎日自転車通勤でより一層体重を落としたい」なら太ももの筋肉強化や背筋強化などになりますし「立ち仕事が辛い」ならそれに合わせた筋力強化になります。

なので、「痩せるために筋肉をつけるけど、生活スタイルに合った場所を特に強化する」などのこともできるわけです。

そういう問題点と目的目標を明確にしてから相談すると、効果的なトレーニングメニューの相談ができるでしょう。

No.2 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2025/04/12 21:19

適当にヤりたいマシンをやれば良いかと

メニューを気にしだしたら継続が厳しくなるだけです
昔ジムのスタッフに聞いたら「遊園地感覚で好きに使って遊んでくれればよいですよ」だそうでｗ

基本的には
10回やるのがキツイ負荷を3~10回(休憩1～3分)セットで適当にやれば良いですよ(筋肥大ならね)
更に筋肉を付けたい
スタイルを良くしたい
という気持ちが出てきたらそれに対応する部位を鍛えれば良いだけです

マシンの使い方はマシン自体に名前がどっかに書いてあるはずなので
それをスマホで検索すれば使い方等は出てくるかと思います

この回答へのお礼

ありがとうございます！参考にします！

お礼日時：2025/04/12 21:32

No.1 回答者： dpclovefukooka01 回答日時： 2025/04/12 21:10

ジムに言えば、初心者用に係の人が付いて色々教えてくれます．．．多分、有料