中学生の筋トレについて相談です。。。

自分は中学３年の男です。
今、中３最後の夏休みです。
最後だから、という理由では全然ないのですが、体を鍛えたくなりました。
腹も前はほんの少しほど割れていたのですが、サッカーも引退してだんだん脂肪で・・・(笑)
目標というか目的は締まった体にしたいです。それと少しでいいので体をがっちり(大きく)させたいです。(夏休み明けにわかるくらい)

筋トレについて少し程調べて、自分ができそうな種目？を調べてみました。

一応書きますと、、、
・リストカール　
きつくなって＋１０回まで。で休み１分半入れる。それを計３回づつ　ダンベル使用

・サイドレイズ
きつくなって＋１０回まで。で休み１分半入れる。それを計３回づつ　ダンベル使用

・フロントレイズ
きつくなって＋１０回まで。で休み１分半入れる。それを計３回づつ　ダンベル使用

・シットアップ
３０回を計３回。休憩は１分半　シットアップベンチ購入予定

・背筋
５０回を計３回休憩は１分半　シットアップベンチ購入予定

・腕立て伏せ
２０回を計３回。休憩は１分半

あとはハンドグリップを使い、一回目１００回。２回目７０回。３回目５０回をします。

なんか腕を鍛えるのが多いと思いますが、全身を鍛えたいです。まだ、全然の初心者ですので、メニューを教えてくださいませんか？？？

あと、下半身、上半身、休養、と１週間を振り分けたいのですが、どう分ければ良いのかがわかりません。
そなたか親切な方組んでくれませんか？？

長文失礼しました。そうか、よろしくお願い致します。

No.3 ベストアンサー 回答者： chatea 回答日時： 2005/08/03 13:46

最初は１～２日おきに全身を。

慣れてきたら、上半身→下半身→休み１～２日→上半身というローテーションがいいでしょう。
上半身→休み→下半身→休み、というローテーションでもかまいません。

メニューは、全身を鍛えるときは、

腕立て伏せ（胸・肩・二の腕）
伏臥上体反らし（背中下部）
スクワット（下半身全体）
シットアップ（腹）

を基本に、アームカール（力こぶ）やサイドレイズ（肩）を好みで加えます。

回数は10～15回で限界が来るスピードで３セット。セット間の休憩は１分程度にします。

分割して行うようになったら上半身の日は、

腕立て伏せ
伏臥上体反らし
サイドレイズ
アームカール
シットアップ

にダンベルロウイング（背中上～中部）を追加。

下半身の日は、

スクワット
シットアップ

にダンベルレッグランジ（下半身全体）カーフレイズ（ふくらはぎ）を追加しましょう。

回数や休憩時間は同じです。
時々、20回程度できる重量に減らして４～５セット、休憩時間30秒以内という持久力強化のトレーニングをしてもいいでしょう。

また、成長期＆受験ということを考えれば、しっかり食べて、勉強のすることも怠らないようにしてください。

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

非常に細かくて、詳しく書いてくださり、ありがとうございます。

＞また、成長期＆受験ということを考えれば、しっかり食べて、勉強のすることも怠らないようにしてください。

そうなんですよね。。受験も非常に大変ですし、成長期という事を考えれば、、、って感じです。
心遣いありがとうございます。勉強も頑張りますよ～

下の方とほとんど変わりはありませんので、このメニューでやらせて頂きます。
上半身→下半身→休み１～２日→上半身のローテで頑張ります。

非常に参考になりました。
ありがとうございました。

お礼日時：2005/08/03 19:49

No.2 回答者： Akihico 回答日時： 2005/08/03 00:10

こんばんわ

フロントレイズとサイドレイズは三角きんにかぶってるので、サイドレイズのみで良いと思います。（サイドレイズのほうがうまくやれば増帽筋にも効けます）
　　
前腕部はハンドグリップで鍛えるとして、リストカールをアームカールに変えてはどうでしょう。ちなみにハンドグリップのボクのオススメはナイキの堅いグミみたいなやつです。
　　
胸筋を鍛える腕立てに加えて、懸垂も加えるのが良いです。（懸垂は広背筋を鍛える種目です）
　　
ボクのオススメは、
１下半身（スクワットとカーフレイズ）
２腹回り（腹筋背筋）
３胸周りと腕（広背筋と大胸筋）（三角筋や二頭筋）
の３日周期のメニューにすることですね…。拮抗筋をバランス良く鍛えます。（特に腹筋背筋の筋肉バランスは大事です）　

中学生の時は、体幹部の筋肉（大腿部や腹筋背筋など）をメインでやって土台をつくっておいて、そして骨格が定まってくる高校で腕や下腿やその他細かい筋肉に取り組むのが良いです。　
　
というわけで、体幹部を鍛えるメニューをメインディッシュに、
１腹筋と背筋と腕立てとサイドレイズ
２懸垂と下半身系（スクワットやカーフレイズ）とアームカール
３休養
　　
適当に組んでみました。負荷が足りなくなってきたら、重いダンベルを買いましょう。（チューブもわりと便利です）食事では牛乳とタマゴと魚と肉でタンパク質をたくさん食べましょう。

　　

この回答へのお礼

こんばんわ。。レスありがとうございます。

まず、親切にご回答して頂き、ありがとうございます。

＞前腕部はハンドグリップで鍛えるとして、リストカールをアームカールに変えてはどうでしょう。

あっ、すみません。。リストカールではなくアームカールの間違いでした。。申しわけございません(汗)

＞ちなみにハンドグリップのボクのオススメはナイキの堅いグミみたいなやつです。

ボール型のでしょうか？？？一週間前程に近くの店で売ってあったのですが、店を新装されてボールがなくなってしまいました。。それですよね？？

＞中学生の時は、体幹部の筋肉（大腿部や腹筋背筋など）をメインでやって土台をつくっておいて、そして骨格が定まってくる高校で腕や下腿やその他細かい筋肉に取り組むのが良いです。

そうなんですよね～。。中学生ですので、あまり過度の筋トレはできないんですよね。。(自分の体重を使うのはいいと聞きましたが)
ということで、参考にさせて頂きます「体幹部の筋肉」とやらを鍛えたいと思います。
後でどこらへんかは確認しておきます。(無知なもんで苦笑)

メニューも見させて頂きました。
本格的にされている方の意見、本当に参考になります。ありがとうございます。
しかし、このメニューは３日周期で行くのでしょうか？？そこをよろしければ教えてください。

＞適当に組んでみました。負荷が足りなくなってきたら、重いダンベルを買いましょう。（チューブもわりと便利です

ちなみに、今はダンベル１キロを使っております。なれてきましたら増やしますね。。

＞食事では牛乳とタマゴと魚と肉でタンパク質をたく
さん食べましょう。

そうですね。。一番はプロテインだと思いますが、中学ですし、適度につけたいので蛋白を意識して取りたいと思います。

非常に参考になりました。
色々、ありがとうございました。

お礼日時：2005/08/03 19:42

No.1 回答者： maru1104 回答日時： 2005/08/02 23:57

ごめんなさいとまずはあやまっておきます。

私は正直詳しくありません。ただ、ここの掲示板ももちろんいいのですが、内容的に↓のサイトの掲示板をおすすめします。ちょっとみつけにくいとこにＦＯＬ掲示板とありますのでそちらで質問してみては？ここまで詳しく聞いているのでこちらの方がより専門家が出入りしていると思いますので・・・。もし既にご存知でしたらすみません。ではでは。

参考URL：http://www.cmnw.com/

この回答へのお礼

レスありがとうございます。

ＦＯＬ掲示板見させて頂きました。。
中々良さそうですね。。
しかし、ここにも大変親切な方がいらっしゃいますので、大丈夫そうです。。。
色々な事が書いてあり、まだ見きれて居ませんので、またあとで見ます。

貴重な情報を教えて頂き、ありがとうございました。

お礼日時：2005/08/03 19:26