筋トレだけで痩せたいです！

Question

どうも有酸素運動より無酸素運動の方が好きな私なのですが・・
無酸素運動だけで痩せる事は出来るのでしょうか？
無酸素運動用の運動器具などはあるのでしょうか。（ダンベル以外）
おすすめの御本などもありましたら教えていただけると助かります//
どうか宜しくおねがいいたします！

ext · Accepted Answer

Ｎｏ．３です。

＞あの、食費がかさむということは・・自分の食事量より家族の食事量が少ない・・とい
うことでしょうか。

●家族食から油分を控えた自分だけのメニューを作ってもらったり、鶏のささみ、ブロッコリーとかの特別食を作ってもらったりになるからです。
そこまで固執すると食費がかさんで大変です。

試行錯誤の末、そんなに気ばらなくても大丈夫と気が付き、また、記録も伸びているしで、今に至っています。
ほんとは、どこまで行けるか試してみたい気もありますが、妥協です。

食事はそんなに食べていませんが（食が細くて食べられない）、３食しっかり取っています。
ごはんは３食とも茶碗１杯です。
副食を多く取ります。

トレーニング後は、贅沢してバナナ２本、生玉子２個、牛乳２杯、チーズ１切れ食べています。
このタンパク質摂取量は２０ｇ位ではないでしょうか。
ささやかでしょ。
子供の学資に貯金していますので余計なお金は使えません。

朝ご飯は重要です。基礎代謝が大きいので、すぐお腹が減ります。
バランス良く、腹一杯食べる努力をしているのですが、食が細くて、気をつけていないと体重がすぐ減ってしまいます。
ダイエットとは逆の悩みになりますか。

＞あの、パワーローラーというのはこれのことでしょうか・・？

●そう、それです。

私の物はホームセンターで５８０円で買ったものです。
かれこれ５年、愛用しています。
会社の休み時間に使っています。
効果は結構あります。
腹筋ボコボコになります。
腸腰筋も鍛えられます。

コツは積極的（自虐的）に負荷をかける様にすることです。
とっても苦しいです。
苦しいってことは効くということです。

腰を痛めやすいので徐々に行わないと危険です。
最初は２日置きくらいに。

ext · Answer

Ｎｏ．３です。

●＞理想的な「トレーニングメニュー」とは．．．。


ダイエットとなると全身バランス良く鍛えるのが良いと思われます。
これに有酸素運動を加えると「あるある大事典」でも紹介されたトレーニングになります。
無酸素と有酸素を交互に行う方法です。
心拍数を保つことで代謝を上げ効率よく、また、トレーニング部位の体温上昇を利用しての部分やせが出来ると言われています。
残念ながら実践していないので、部分やせの真偽はわかりません。
有酸素運動は「その場足踏み」「踏み台昇降」が手っ取り早くて良いと思います。

○メニュー
ダンベルは調整式で男性なら片方２０ｋｇ、女性なら１５ｋｇをお勧めします。
腹筋はパワーローラー（ホームセンターで千円くらい）で膝をついて行うやり方がありますが、やり方がおもしろいので長続きするのではないでしょうか。

○毎日行う。腹筋（シットアップ）。目標回数３０回。５セット。

○共通項。
負荷を用いないもの、目標回数１０回。
負荷を用いるものは、１５回出来る重さで。
ゆっくり３セット。。
セット間インターバル１分。
トレーニング時間は１セット３０秒（３５～４０秒）。慣れるまでは時間は少なめで。
体が温まるように、アップセットを入れる。ラジオ体操とか。６０％の負荷で１５回とか。
静的ストレッチはトレーニングの後で入れる。
ウエイトトレーニングの前に静的ストレッチを入れるとパフォーマンスが落ちます。

＜１日目＞上腕２頭筋と３頭筋の日。時間は１５分。
上腕２頭筋。
ダンベルでダンベルハンマーカール。

上腕３頭筋。
手のひらを付く位置を狭くし胸の真下で人差し指と親指で三角を作り、脇を締めての腕立て伏せ（プッシュアップ）。
逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）。
ダンベルでプッシュアウエイ（キックバック）。
どれか１種目。

＜２日目＞大胸筋、広背筋の日。時間は１５分。
手のひらを付く位置を広くして、脇を開けての腕立て伏せ（プッシュアップ）。
ダンベルフライ。
どれか１種目。

ダンベルローイング。（イスの利用で十分）

＜３日目＞足の日。大腿四頭筋、大臀筋、大腿２頭筋（腓骨筋、腓腹筋）の日。時間は１５分。

スクワット。（ダンベルスクワット）
ランジ。（ダンベルランジ）

＜４日目＞脊柱起立筋、肩の日。

伏臥上体反らし。
ダンベルデッドリフト。
どれか１種目。

サイドレイズ。

○こんな感じでしょうか。
このサイクルで回して、土日を休みとします。
５日目は、１日目のメニューから繰り返します。

○参考サイト
＜フィットネスクラブ ICO / Fitness Club On-line＞
http://www.icofit.net/index.php

HPLC · Answer

#1です。
すいません私男性でした。
私の場合筋肉も付けたかったので、（割れた腹筋）
さすがに２００回を毎日やると筋肉が付いてしまいます。
初めの３日間ぐらいは筋肉痛がでました。
筋肉痛がでるという事は筋繊維が痛めつけられたという事です。
しかしそれはその後修復され、元より強く太い筋肉になるんです。
つまり筋肉痛は筋肉が太くなるシグナルです。
筋肉痛がでた時はさすがに痛いので休みましたよ。
女性の場合は筋肉が太くなるのはマズイでしょうから、あまり負荷をかけたトレーニングは避けたほうが良いですよね。軽い負荷で回数を多くすると良いと思います。
あとTVを見ながらやると結構楽です。また回数を数えると苦しいので３０分とか時間を決めてやったほうが良いかもしれません。
私の場合、最初の２週間ぐらいは食事制限も辛かったですが、体重が減り始めると凄く面白くなるんです。体重が減る喜びが辛さを上回るんです。こうなればしめたもので、トレーニングや食事制限する事が楽しくなります。

ext · Answer

Ｎｏ．３です。

●＞理想的なメニューとは．．．。

栄養はタンパク質を多めに、バランス良くというのが「トレーニーの栄養学」では一般的なので、理想的なメニューを、カロリー（エネルギー）から考えます。

人が一日に必要なエネルギー「新陳代謝」＋「基礎代謝」＋「活動エネルギー」は性別、年齢、で大きく違います。

＜参考ＨＰ：ダイエットの基礎＞
http://www6.plala.or.jp/yamaski/basic/index.htm
から入って「基礎代謝とは」をクリックしてください。

＜参考ＨＰ：廣田ボディビルセンター＞
http://hirotabody.com/
から入って「廣田家の食卓」で、さらに入って「エネルギーとタンパク質の所要量」を見てください。

○トレーニングによる活動エネルギーも、トレーニングの量、質によって違います。
したがって、理想的な食事のメニューを「コレ」と言えないのが正直な答えです。

少しづつ、調整していくのがいいと思います。
ガラッと食生活を切り換えると体調を崩したりします。
今までの食事に、１品づつ付け加えたり、引いたりしていけばいかがでしょうか？。
トレーニング記録ノートを取って、トレーニングとプロポーションを記録していけば、何が有効であったかが判断できます。
区切りとしては３ヶ月単位で見ます。

○私は、サプリメントを２年前までプロテインを１ヶ月に３ｋｇペースで取っておりましたが、大変お金がかかりました。
月に１万円はかかります。

私、個人としては週６日、１日２時間のトレーニングをしていますが、この現状でプロテインは不要かと思います。
筋肥大も続いていますし（ベンチプレス１２０ｋｇ達成しました。うれしい。）記録も伸びています。
食生活は、タンパク質を多めに、トレーニング後は玉子を飲んだり（２～３個。全卵でタンパク質６ｇ）しています。

サプリメントマニアになるよりは、トレーニングマニアになった方が良いと思います。

○私、個人の考えとしては、今までの食事をトレーニングを開始しても変えない方が良いと思います。
トレーニングによって、「活動エネルギー」を消費しますし、筋肉が付き始めれば「基礎代謝」も増えるので、むしろバランスを取るには少し余計に食べなくてはいけないと思います。

何度も言ってしつこいのですが「ガラッと食生活」を変えるのは止めた方がいいと思います。

家族に中で一人だけメニューを変えるのも、食費がかさむものです。

ext · Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

＞どうも有酸素運動より無酸素運動の方が好きな私なのですが・・

●私も最初はダイエットから入り、筋肉が付くのがおもしろくなり、今に至っています。
無酸素運動は１セット３０秒くらいのトレーニングなので、気が短い人に向いています。
複数セット行います。
時間は一日、１５分でも十分です。効果はあります。

＞無酸素運動だけで痩せる事は出来るのでしょうか？

●やせられます。

「新陳代謝」＋「基礎代謝」＋「活動エネルギー」が一日に必要なエネルギー量（摂取する食事のエネルギー量）です。
筋肉を付ける事によって「基礎代謝」が上がりますので、同じ食事を取っていてもやせる事が出来ます。

但し、運動によって「活動エネルギー」も上がりますので、お腹が減ります。
食事を取りすぎないことが重要です。
あくまでも「新陳代謝」＋「基礎代謝」＋「活動エネルギー」がマイナス（ダイエット）になるようにすることが重要です。

○トレーニング効果を直ぐには求めないでください。
３ヶ月～年、単位で考えてください。
効果をすぐに上げるようなダイエット・トレーニングはきつくなります。

○目的のプロポーション、体重を達成することが出来たら、トレーニングを減らして維持をします。
トレーニングを止めると、また太ります。

トレーニングは一生ものと考えてください。
一過性の考えで行動しても長続きしません。
長続きしないくらいなら最初からきついトレーニングメニューは避けるべきです。

軽いメニューで先ず３ヶ月がんばって、メニューを追加出来そうであれば追加していけばいいのです。

＞無酸素運動用の運動器具などはあるのでしょうか。（ダンベル以外）

●　私が最初にダイエットで使っていたのが水を入れるポリタンク（９００円）です。
これを１０リッター入り、２０リッター入り２つ用意してトレーニングしていました。
取手の部分のバリでけがをしますので、カッターなどで取ってください。

カール、ワンハンド・ローイング、サイドレイズ、工夫次第でいろいろトレーニング出来ます。
水を抜くと持ち運びに便利です。

○ブルーワーカー、ハンドグリップ、通販のワイヤーレジスタンス器具、等いろいろありますが、
器械に先行投資するよりも、トレーニングが続けられるかの方が重要です。
３ヶ月トレーニングが続いたら、トレーニング器具を購入するか見直した方が賢明です。

○ダイエットを１年、続けられる人は４人に１人というデーターがあります。
がんばってください。

＞おすすめの御本などもありましたら教えていただけると助かります。

●ダイエット本ではないのですが・・・。
＜基礎から始めるウエイトトレーニング＞
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4471142216/250-4705936-1991411

トレーニングフォーム等、かたわらに置いてチェックするためには本が良いです。

timeup · Answer

出来ますよ。効率的でないだけです。特に男性なら出来ます。

＞無酸素運動用の運動器具などはあるのでしょうか
⇒ジムに沢山有りますから、自分にどれが合うのかを確かめると良いでしょう。

安いのは自治体の健康センターなどです。一回数百円程度で使えます。　高い機器を購入して、メンテなどを考えたら、ここを使ったほうが良いでしょう。

HPLC · Answer

筋トレで痩せた経験あります。
腹筋とダンベルで10ｋｇ痩せました。
でもダンベル以外との事ですが、では腕立てはできますか？
私は毎日腹筋２００回とダンベルを３０分ぐらいやって３ヶ月で10ｋｇ減です。
但し食事も気をつけて腹八分目、飲み物も低カロリーのものにしました。
無酸素運動用の器具は私も持っていますが、腹筋台＋ベンチプレス等あります。

筋トレだけで痩せたいです！

Ｎｏ．３です。

Ｎｏ．３です。

#1です。

Ｎｏ．３です。

４０代。

出来ますよ。

筋トレで痩せた経験あります。

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