なかなか脂肪が落ちない

Question

有酸素運動を毎日しているのになかなか上半身の脂肪が落ちません。
やはり長年(６年間)太っていたからなかなか脂肪が落ちないんでしょうかね？
現在は食事を腹八分目にして筋トレ・有酸素運動を１年間ちゃんとしてきたから７８キロだった体重が７３キロになりました。

しかし、上半身全体に筋肉が付いても余分な脂肪は落ちません。
このまま有酸素運動をしていっても意味ないんじゃないか？と思ってしまいます・・・

そこで質問なんですが、
(１)有酸素運動をやめて、上半身に付いている脂肪を筋肉にする。
(２)こんまま有酸素運動を続けていく。

どちらがいいと思いますか？
自分は(１)がいいと思っています。すごい肥満というわけではないので多少の脂肪なら鍛えてしまった方が早いしいいと思っています。

(１)の場合は、ジムに行った方がいいですかね？
家には４キロのダンベルしかないので。
アドバイス宜しくお願いします。

Taketaku · Accepted Answer

Taketaku(No.6)です。

>現在は身長は１７３ｃｍ　体重は７３キロです　年齢１８です。
>昔は(ただ太っていた)１７２cm　体重７８～８０キロでした。
ＢＭＩから考えると適正体重は６６ｋｇですね。
体脂肪率を１５％くらいまで下げる（＝比重の重い筋肉量が増える）のであれば６８ｋｇでも良いでしょう。あと５ｋｇ減量を目標にしましょう。
方法は先にも書いたとおり、現在の有酸素運動と食事に加えて正しい筋トレです。

>１８歳でもジムに行っている人はいるんでしょうか？
>なんか１８歳ぐらいの人はジムにあんまり居ない？感じがして行きにくいんです。
これは全く問題なし、心配ご無用です。私の通っているジム（公営）にも高校生位の方が大勢来ていますよ。
もしreisehulo7さんが学生さんであれば、社会人が増えてくる夕方６時前にトレーニングを終えられる時間に行ければベターです。

>あと、近くにフィットネスジム？(有酸素運動の器具しか置いていない)ところなら近くにあります。ダンベルはありません。
>この先のアドバイスお願いします・・・
そのレベルのジムだとプロのトレーナーも居ない可能性が高いので行っても意味が無さそうですね。
ということで方針変更、自宅で独学でやっていくことにしましょう。
重量調整できるダンベル（とできれば幅５０ｃｍ位のベンチ）を用意して、ダンベルまたは道具無しでできる筋トレを行いましょう。

まずトレーニング部位は大きく分けて、胸・背中・腹・腿（表裏）・肩・上腕（表裏）・下腿です。
筋肉が肥大すると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなることはご存知だと思いますが、当然大きな筋肉を肥大させた方が効果は高いです。
上記の順番は筋肉の大きな順で、筋トレも大きな筋肉→小さな筋肉の順で行うのがセオリーです。

次に各部位ごとのメニューを決めて、正しいフォーム作りです。便利なサイトを見つけました。
http://f-kawaraban.cside.com/index/index11.htm
１．トレーニング環境：自宅　　　　　　　　道具・器具：指定無し
２．トレーニング環境：トレーニング施設　道具・器具：フリーウェイト
で部位ごとに検索してメニューを決めて下さい。２ではバーベルを使うメニューも出てきてしまうので、ダンベルを使うものを選んで下さい。
このサイトの良いところは、文章によるフォーム説明に加えて動画でフォームが説明されていることです。何度も見直してイメージを作って下さい。
負荷と回数はダンベルを使うメニューではギリギリ８～１２回できる重さで３セット、セット間は６０～９０秒が筋肉を太くするには効果的です。
ダンベルを使わないメニューであれば、多くの場合できる限りやってしまって良いと思います。

また、筋トレの頻度ですが、全身を一度にやるのであれば週２～３回を目安にしましょう。これは筋トレで筋肉が太くなる仕組みと関係があります。
筋トレとは筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊させ、それが回復すると以前より太くなる（＝超回復といいます）原理を利用したものです。トレーニングから超回復までの時間は４８～７２時間で、超回復前に再度筋繊維を破壊してしまうと疲労のみが溜まってしまい、効果はありません。よって、週２～３回で行うのがベストです。超回復の時間は徐々に短くなっていきますので、できれば最初は週２回から始めて、その後慣れてきたら週３回にした方が良いでしょう。日によって部位を分けて筋トレをするのであれば、部位ごとに超回復の時間を考慮して行って下さい。

あと、筋トレと有酸素運動を両方行う日は、筋トレ→１５分休息→有酸素運動の順で行いましょう。これは、筋トレで心拍数が高まっている状態で有酸素運動を始めた方が、脂肪が燃焼し始めるまでの時間が短くなるからです。つまりは同じ時間有酸素運動をするのであれば、より効果的に脂肪を燃焼できるということです。

ここまで一気に書いてしまいましたが、一番大切なのは焦らず継続することです（結果は必ず後からついてきます）。時間的にも気持ち的にも無理のないメニューで行うことが継続の秘訣です（そのため敢えてメニューは書きませんでした）。また、筋トレ前のウォームアップとストレッチ、筋トレ後のクールダウンとストレッチも忘れずに行って下さい。これをやらないと故障の原因になります。

以上、この回答が少しでもお役に立てれば幸いです。

Taketaku · Answer

reisehulo7さん、こんにちわ。以前に腹筋に関するご質問に回答させて頂いた者です。

まずご質問に対する私の意見ですが、(２)をお勧めします。
有酸素運動は筋トレと平行して行うという意味だと捉えておりますが、有酸素運動には脂肪を燃焼させる以外にも、循環機能を高めて筋トレで太くなった筋肉に血液を送り込み、筋力や運動の持続力を高めるという効果もあるからです。

さて、reisehulo7さんの身体データ（身長、元の体重など）が分からないのであまり無責任なことは言えないのですが、筋トレ・有酸素運動・食事制限を１年間続けてきたのに納得のいく効果が得られないというのはちょっと辛いですし、今後のモチベーションも下がりますよね。

以前のご質問で毎日２時間の有酸素運動をされていると伺ったので、筋トレの方法に問題があるのかもしれませんね。
筋トレを効果的かつ安全に行うためには、まずは「フォーム」、そして「負荷」「回数」「頻度」が重要です。お近くにジムが無いとのことですが、チケット制のジムや無料体験キャンペーンなどを上手く使って、数回でも良いのでジムでプロのトレーナーから指導を受けるのが望ましいです（その際は積極的にガンガン質問しましょう）。特にフォームに関しては誤った方法で続けると効果が低いだけでなく関節などの故障を起こす可能性が高いので、ジムに行くことが可能であればぜひそうなさって下さい。本やＷｅｂサイトで勉強する方法もありますが、どうしても静止写真やイラストと文章でしか説明されていないので、実際にトレーナーに指導を受けるのとでは大違いです。ジムに指導を受けに行った際は当然マシンではなくダンベルを使ってできるメニューをなるべく多く教えてもらい、軽い負荷で良いのでカラダでフォームを覚えるまで何度も同じ動きを繰り返して下さい（いろいろな方向から鏡を見ながら行うと効果的です）。

ジムでフォームを覚えたらご自宅で筋トレをなさる方が良いでしょう（No.3の補足を読むとジムが近くにないとのことなので、それだと次第に足が遠のいてしまう事が多いです）。ご自宅で筋トレをするのであれば、No.4の補足で書かれている重量調整できるダンベル（プレートを増やしていくタイプのものですよね？）を購入されるのがベストだと思います。ダンベル無しで自重で行える筋トレもありますが、多くの効果的なメニューを可能とするという意味では、ダンベル（特に重量調整可能なもの）があった方が望ましいです。下半身のトレーニングに関しても、ダンベルを持ってのスクワットやレッグランジなど、方法は沢山ありますので心配はいりません。

個々のトレーニング方法は書きませんが、下記に参考になりそうなサイトを紹介します。

以上、この回答が少しでもお役に立てれば幸いです。

参考URL：http://training-navi.com/archives/cat_30eeieeoeaeeieeo.html

Lagonda · Answer

えっ、そんな重さの調節ができるダンベルなど出てるんですか。　それは目から鱗ですね。

とは言ってもダンベルだけだと鍛えられる部位は腕・腹筋・背筋など上半身に限られ、下半身がおろそかになってくるのでは、と思うのでお勧めできないですね。
腹筋をやったら背筋、というように表と裏を同時に鍛えてやるのが一番だと思いますので、やはりジムですね。

数回通ってみて、実際の雰囲気を感じてみたらいいんですよ。　それから、通うのに掛かる時間その他含めて総合的に判断して今後どうするか決めていけばいいんです。　
自分の通うジムのインストラクターの経歴はそれは大変なモノです。
そういった専門家から必要に応じてアドバイスを求めるなどした方がいいのでは、と思います。
市の施設だと３０００円/月程で利用できる所もあります。　年に一回無料になったりもします。

Lagonda · Answer

質問者さんの筋力がどれ程のものか知らないので、アドバイスのしようが無いです。

重複してしまいますが、筋トレを続けていけば比例して筋力が付いてきますから、今は４キロが適当であったとしても次第に筋肉に効かなくなってきます。

なので、自分で購入するのは経済的で無いです、いくつも買わないといけなくなってしまいますので。

そうは言っても・・・と言うんでしたら、やはりまずはジムに行って、実際に手に持って自分に合った重さを知る事が必要です。

そこで、その重さのダンベルを購入されたらどうでしょうか。

鍛える部位によっても重さは変わってきます。

大きな本屋にいけば実にたくさんの筋トレ関連の本が並んでます。　比べて、これは・・・と思ったモノがあれば購入するなどしてみてはどうでしょうか。

筋トレを行う際は、正しい姿勢・ちゃんと鍛えたい部位を鍛えられているか意識する事が大事になってきます。

Lagonda · Answer

７８キロと、身長だけしか判断材料がないので的外れな回答になるやも知れないですが。

食事に気を付け、筋トレ・有酸素運動を１年間も続けてこられてきての結果が４キロ減というのは、元が７８キロという事を考えると少ないと個人的には思います。

現在の運動・食事共に内容を見直す必要があると思いますよ。
もちろん筋トレだけでも、筋肉が付く事で基礎代謝があがり痩せ易い、太りづらい体作りは出来ると思いますが、やはり限界もあるだろうし、何よりも効率的でないです。　脂肪は、筋トレによって筋肉量が増えたとして、それによって燃焼するというモノではないと思います。

筋トレ後１５分程の休憩を挟んで有酸素運動を行うのが
脂肪燃焼させるのに一番効率的だという事のようなので、それを意識してトレーニングしてみてはどうでしょうか。

男性でしたら、４キロのダンベルなんて軽すぎて話にならないです（どこを鍛えるのか知らないですが）。
そうでなくとも、続けていくうちに負荷が足りなくなってくるので　それに合わせて負荷を上げてやる必要があります。

ジムでしたら、自分に合った負荷を選べて他にも多様なマシンがあり全身くまなく鍛える事ができますし、周りの方を見ては刺激にもなって、モチベーションの維持という観点からもお勧めです。

市の施設などは一般のジムに比べて安価で利用しやすいと思います。

yatusiro-co · Answer

有酸素運動か筋トレどっちかだけではなく両方やる。

有酸素運動は朝ごはんを食べる前にやる。

夕食で取った糖分が少なからず残っているので朝ごはん前にやることで低血糖だなんだは気にする必要なし。

そして食事制限をする。

カロリーを、糖分を減らしたければごはんを減らすのが一番簡単。

腹八分目は個人差があるので他人と比較すること。

そして理想のカラダを手に入れ維持するにはとにかく続けること。

無理な食事制限や運動は一時的な『ダイエット』として終わる。

理想的なカラダを手に入れている人達はダイエットなどしない。

なぜなら毎日食に気をつけ、運動を続けているから。これは『ダイエット』ではない。

cherrymoon · Answer

脂肪は新陳代謝の燃焼で減るらしいので、このままの状態を継続してみてはどうでしょうか。
運動療法でのダイエットはまず筋肉がつき始め、それから筋肉を使うために脂肪が燃焼して減っていくと聞いたことがあります。
ダンベルがあるなら自宅で筋トレの一貫としてやってみるのもいいかもしれません。

参考URL：http://www2.health.ne.jp/library/0400/w0400120.html

なかなか脂肪が落ちない

Taketaku(No.6)です。

この回答への補足

reisehulo7さん、こんにちわ。

この回答への補足

えっ、そんな重さの調節ができるダンベルなど出てるんですか。

質問者さんの筋力がどれ程のものか知らないので、アドバイスのしようが無いです。

この回答への補足

７８キロと、身長だけしか判断材料がないので的外れな回答になるやも知れないですが。

この回答への補足

有酸素運動か筋トレどっちかだけではなく両方やる。

脂肪は新陳代謝の燃焼で減るらしいので、このままの状態を継続してみてはどうでしょうか。

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