僧帽筋を鍛える方法を教えて下さい。

以前「あるある大辞典2」で僧帽筋を鍛える方法を紹介していましたが
それ以外の方法でも鍛えたいのでアドバイスください！

No.2 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2005/12/09 10:40

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●「あるある大辞典2」で僧帽筋を鍛える方法はみてないので知らないのですが・・・・。

僧帽筋は筋肉自体が大きいので、力も大きく出ます。

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）でする場合の負荷もそれなりに大きいものが必要になります。
初心者の女性でダンベル片方１０ｋｇ、バーベル２０ｋｇからは扱えます。
初心者の男性でダンベル片方１５ｋｇ、バーベル３０ｋｇからになります。

◎　トレーニング用具を揃えるのがめんどくさいという人は、水ポリタンク２０リッター入りを２つ用意します。
これでダンベルシュラグと同じ動作をします。
水の入れ加減によって負荷を調整できますので具合が良いです。

●トレーニングの仕方
ＷＥＢでトレーニングフォームを見つけ出せませんでした。
解説します。

＜バーベルシュラグ＞

１．バーベルのシャフトが足の親指の付け根の上に来るように立つ。
２．足を肩幅で開く。
３．手の幅は、肩幅より拳一つ分広げる。
４．バーベルをオルタネイトグリップ（順手、逆手でバーを握る。シャフトが回って落とさないで済みます）で握る。
５．腕は肩からダランと垂らした感じで、背中を丸めないようにし、顔を上に上げ、腰を十分落として持ち上げる。
６．背中を真っ直ぐにした状態で立つ。
７．首をすくめるようにして肩を上げ下げする。

最初は、フォーム、感触を覚えるために負荷を少なくし、高回数で実施します。
シャフトで１０ｋｇありますので、シャフトだけで３０回、行ったりします。
僧帽筋に効く感触がわかり始めたら、負荷を上げ回数（１０回）を少なくします。
※バーベルをセットするまでの５．の動作を丁寧にしないと腰を痛めます。

◎　私の場合は、２０回の回数が、効くのに反応が良いので２０回で設定しています。
重いと十分上がりきらないので効きが悪いと感じるからです。

＜ダンベルシュラグ＞

１．ダンベルを両手に持ちます。
２．肩を前に回したり、後ろに回したりします。

これも、最初は、フォーム、感触を覚えるために負荷を少なくし、高回数で実施します。
バーベルを使用したものと比べて、自由度が大きいので肩を前後に回して刺激を大きくします。

＜水ポリタンク・シュラグ＞
ダンベルシュラグとやり方は一緒です。

●僧帽筋に意識が集中できるように、リストストラップを使ったり、パワーベルトを腰に巻いたりします。
僧帽筋は大きい筋肉なので握力が先にダウンします。
特にリストストラップは重要なアイテムとなります。

総重量７０ｋｇ位になると、腰の故障防止用にパワーベルトは欠かせません。

この回答へのお礼

extさん回答有難うございます！
すごく詳しく書いてくれてありがとうございます！！
さっそく実戦してみます！

お礼日時：2005/12/09 20:49

No.3 回答者： jiii 回答日時： 2005/12/10 06:14

シュラッグ以外にもアップライトロウという種目があります。

この回答へのお礼

jiiiさん回答有難うございます！

お礼日時：2005/12/11 12:22

No.1 回答者： n-akina 回答日時： 2005/12/09 10:00

こんにちは。

　下記のサイトはどうでしょう。

では。

参考URL：http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/kt9jikkenn …

この回答へのお礼

n-akinaさん早速回答くれて有難うございました！！

お礼日時：2005/12/09 10:09