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こんばんは。
夜の仕事をしているので仕事前にジムに行っています。
プロテインは普段トレーニング後に飲んでいるのですが、
起きるのが遅い日はトレーニング前の軽食すら取れないので軽食の変わりにプロテインを先に飲んでトレーニングしています。
空腹時にトレーニングをしても筋肉が痩せて行くと聞いたのですが私の場合でも駄目でしょうか?
飲んでから30分後から有酸素運動を1時間し、その後道具を使ったトレーニングを1時間しています。
ちなみにプロテインは無難にザバスのタイプ2NEO(ホエイ:大豆由来 50:50)の製品を選んで飲んでいます。
宜しくお願い致します。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>空腹時にトレーニングをしても筋肉が痩せて行くと聞いたのですが私の場合でも駄目でしょうか?

一般的には、万人に当てはまります。

筋肉中のタンパク質は、アミノ酸に分解され、遅筋でのエネルギー基質になります。

遅筋では「アミノ酸」の他「ピルビン酸」「脂質」もエネルギーとして使用します。
遅筋は、有酸素トレーニングでの運動強度が大きければ、「脂質」「ピルビン酸」でのエネルギー消費に加え、自らの筋肉タンパク質を分解しエネルギーに用います。
このため、運動強度の高いトレーニングでは、BCAAなどの供給を考えなければなりません。

<質問:BCAAサプリメントの摂取方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2050194

そのため、筋肉の分解を抑えるために事前にタンパク質を供給し、血中濃度を上げておいたりする必要が出てきます。

御自分の運動強度に合わせて、タンパク質を摂取します。
人によって、個人個人の運動強度が違いますので、ひとくくりな物言いが出来ません。
私感で、「最高心拍数70%以上で20分以上」くらいの運動量から考慮すべき事と思います。
この数字(70%、20分)が多くなれば、考慮の対象となります。

<質問:この方法で効果はあるか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2144093

但し、サプリメントとしてのタンパク質が「絶対必要」かというと、そうでもありません。
筋肥大をあまり考えないのであれば、トレーニングで分解されたタンパク質は、その後のケアで元に戻るからです。
※ボディビルのように、筋量を減らしたくない場合、神経質なまで気を使います。

<質問:プロテインについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228224
<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

筋肉中のタンパク質は分解(異化)と再生(同化)を繰り返していますので、トレーニング後減った分は、タンパク質があれば元に戻ります。

●>起きるのが遅い日はトレーニング前の軽食すら取れないので軽食の変わりにプロテインを先に飲んでトレーニングしています。
 >飲んでから30分後から有酸素運動を1時間し、その後道具を使ったトレーニングを1時間しています。

■プロテインの摂取タイミングは、トレーニング30分前で良いです。
しかし、朝食を抜いては、運動をするエネルギーが摂れていません。
おにぎり1個(100(おにぎり小)~200kcal(おにぎり大))でも良いのでエネルギーを摂るようにします。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(体重65kg、ランニング200m/分、20分 = 278kcal)
(体重65kg、筋トレダンベル    、20分 = 209kcal)

<質問:会社帰りのスポーツクラブへ行く場合食事は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2200799

タンパク質も1gあたり4kcalありますが、朝食で運動のエネルギーの分を摂らないと、こちらの方にまわされてしまいます。
筋肉のタンパク質異化、同化を考えた摂取法とは言えません。

■体脂肪を減らすのであれば、トレーニング順序を入れ替えます。
無酸素運動を先にやり、有酸素運動を後にやります。

質の高い無酸素運動をすると安静時に比べると300倍の成長ホルモンが出ます。

<質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226
<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

この成長ホルモン分泌の時間は、トレーニング後15分をピークとして45分間続きます。

成長ホルモンは、脂肪分解を促進しますので、その後、有酸素運動を行うと効果が高くなります。
(Moller:1999実験)
有酸素運動で体脂肪を燃焼する効率がアップします。

また、有酸素運動による中枢神経の疲労が、脂肪を分解促進するとの報告があります。
(Inoue:1999マウス実験、Yamasaki:2002マウス実験)

※無酸素運動を先に、有酸素運動を後にすると効果が大きくなります。
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No.1です。



<誤記訂正します。>

また、無酸素運動による中枢神経の疲労が、脂肪を分解促進するとの報告があります。
(Inoue:1999マウス実験、Yamasaki:2002マウス実験)
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Q筋肥大トレーニング前の食事について。

お世話になっております。

仕事の内容が変わり忙しくなったため、明日から早朝のオープンの5時にジムに行き、トレーニングしてから仕事に行こうと思います。

起床はトレーニングのエネルギー補給も考えて、3時半から4時頃にするつもりですが、こういった場合どんな物を食べていけばいいでしょうか?

バナナ2本とオレンジジュース、と考えているのですがこれでよろしいでしょうか?

またみなさまがエネルギー補給として用いていらっしゃる物がありましたら教えてください。

お願いいたします○┓

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.バナナ2本とオレンジジュースのカロリー

<五訂日本食品標準成分表:トップ>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

<五訂日本食品標準成分表:バナナ生100gの栄養>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/database.cgi?sline=794&print=1&keys1=7107&tid=list1
エネルギー86kcal
タンパク質1.1g

バナナ1本200gとして2本分
エネルギー344kcal
タンパク質4.4g

<五訂日本食品標準成分表:オレンジ・バレンシア・30%果汁入り飲料100gの栄養>
エネルギー41kcal

■バナナ2本とオレンジジュースのカロリーの合計

344kcal + 41kcal = 385kcal

●2.ジムでのトレーニング1時間としてのエネルギー消費量

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(男、体重65kg、有酸素運動 ランニング200m/分、60分 = 904kcal)
(男、体重65kg、無酸素運動 筋トレダンベル    、60分 = 869kcal)

有酸素運動、無酸素運動とも約900kcal消費します。

1.で計算した摂取カロリーと消費カロリーを比べると、この計算例では摂取カロリーが足りず、体からの持ちだし分が多いことになります。

ダイエットするためには持ち出し分が多くても良いのですが、筋肥大をする場合、タンパク質が分解されてエネルギーに変えられますので、まずいことになります。
筋肥大(バルクアップ)をする場合、タンパク質の分解(異化:カタボリック)をなるべく避けなければなりません。

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

●3.有酸素運動と無酸素運動の消費エネルギー形態

■有酸素運動の場合

消費するエネルギーの形態は、運動中の二酸化炭素排出量と酸素摂取量を測ることによりわかります。
安静時から、運動強度が最大酸素摂取量の半分程度までは、糖質と脂肪によるエネルギー供給の割合がおよそ50%:50%です。
(オストランド&ロダール:1970研究論文)

脂肪を分解(代謝)するには酸素が必要なので呼気を調べればわかるということなのです。

また、学芸大教授、加藤邦彦様の脂質消費率表があります。

<脂質消費率>
http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

運動強度    糖質 脂質  ※脂質
最大酸素摂取量 (%)(%) 消費率

20%     50  50  1
40%     52  48  1.9
60%     61  39  2.4
70%     70  30  2.1
80%     82  18  1.4

※脂質消費率(最大酸素摂取量20%の運動強度を1としたときの相対比)

この表によると運動強度で最大酸素摂取量の60~70%が一番、脂肪を消費することがわかります。

※ここで注目なのが、有酸素運動でも脂質(体脂肪)だけでなく、糖質(炭水化物)もエネルギーとして消費されることです。
有酸素運動では炭水化物をしっかり摂らないと、筋肉のタンパク質が分解されるおそれがあります。

2.の計算例でランニングを1時間すると約900kcalエネルギーを消費します。
このうち糖質分の消費を70%とすると630kcalです。
脂質は残り30%の270kcal。
体脂肪のカロリーを7.2kcalとすると37.5g、体脂肪を燃焼できることになります。

おにぎり1個分のカロリーが200kcalです。
630kcalの糖質をまかなうには3個食べなければいけません。

■無酸素運動の場合

無酸素運動の場合は、糖質のエネルギー比がほぼ100%です。
厳密にいうと、脂質の割合も多少あります。
この数字は14~17%と記憶しています。(情報ソースは忘れてしまいました)

2.の計算例でダンベル1時間運動をした場合で、消費エネルギー比を脂質17%、糖質83%とします。
糖質で747kcal必要になります。
おにぎり約4個分です。

これだけのカロリーを消費します。

●4.計算例を上げましたが、実際の体ではもう少し複雑な反応をします。
速筋のエネルギー基質は糖質ですが、遅筋のエネルギー基質は、ピルビン酸(乳酸)、脂質、アミノ酸(タンパク質)といろいろあるからです。
体の中で、足りなくなったエネルギー基質は他の材料より分解、変換、調達する能力があるからです。

ダイエット目的のトレーニングでは、空腹のままトレーニングが許されたとしても、筋肥大の場合は決してしてはいけないことです。

●私の食生活

<質問:筋肥大のための食事について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246965

<質問:バルクアップしたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1802580

●資料

<質問:1日の摂取カロリー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246865

運動強度が出ていますので、これに沿って計算します。
私の場合は3000kcalを軽く越えてしまいます。
食べるのが苦しいわけだ。

●出来ればカテ(カテゴリー)をダイエット・フィットネスにしていただければ、結構目を通すので、お答えが出来るかと思います。
締め切りも、出来れば長めにして頂けると、空いた時間に出来る限りお答えしたいと思います。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.バナナ2本とオレンジジュースのカロリー

<五訂日本食品標準成分表:トップ>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

<五訂日本食品標準成分表:バナナ生100gの栄養>
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/database.cgi?sline=794&print=1&keys1=7107&tid=list1
エネルギー86kcal
タンパク質1.1g

バナナ1本200gとして2本分
エネルギー344kcal
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Q効果的なウォーキング

25歳女です。
一日2時間のウォーキング、少しの食事制限で、1年で12キロ落としました。

ですが、もっと効果的に体重を落としたいです。
そこで質問なのですが、
ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が
効果的ですか?
普通の道を歩くので、いかにもって感じがイヤで、
今までは普通にジーパンで歩いていました。
また、足につけるおもりをつけて歩くのはどうでしょうか?筋肉がついて太くなるのはイヤなのですが、
普通に歩くより、たくさんカロリーを消費できるのでしょうか?
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が効果的ですか?

■サウナスーツを着て体温を上げる事で、体脂肪を脂肪酸に変えるリパーゼ(酵素)の反応を引き上げる効果が期待できます。

しかし、発汗を妨げ体温を上げる事は、脱水症状になったり、夏の暑い時期ですと熱中症になったりします。
夏の暑い時期にサウナスーツの着用は、「よほどの事でない限りお勧めしません」。

サウナスーツを使用する場合、水分の補給に気を付けます。
喉が渇いてからでは、水分の補給は間に合いません。
10分毎に一口づつ飲みます。
100cc以下が適量です。
それ以上は、お腹に溜まってしまいます。

階級制アスリートの減量ではないので水分は十分摂ります。
脱水症状で体重が減っても、一時的な物ですし、血液が粘性を帯びる結果、血栓が出来やすくなります。
これは、大変危険な状態です。
※水分は十分補給します。

※水分を摂っていても熱中症になる事がありますので、体温の上げすぎに注意します。
※汗をかく量と、体脂肪の燃焼には直接的な関係はありません。

●ウォーキングをやっていらして1年という事なので、基礎体力が上がっていると思います。

ジョギングなどでLSD(ロングスローディスタンス)運動に移行してみてはいかがでしょうか。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
(女性、体重50kg、急ぎ足で歩き(通勤、買物)、60分:消費カロリー 228kcal)
(女性、体重50kg、ジョギング(120m/分)、60分:消費カロリー 351kcal)
(女性、体重50kg、ジョギング(160m/分)、60分:消費カロリー 471kcal)

消費カロリーが大きくなります。

ゆっくりジョギングします。
つらくなったら、ウォーキングに移行します。
体力が回復したら、またジョギングをします。

※膝の故障には注意します。
なるべく膝に衝撃を与えない靴、フォームを考えます。

●>足につけるおもりをつけて歩くのはどうでしょうか?

■重りを付けて、運動負荷が増える分、消費カロリーは大きくなります。

<運動消費カロリー計算機>
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html

<運動消費カロリー計算機>で体重が上がったのと同じ効果が期待できます。

■足につける重り(パワーアンクル)などは使い方を間違えると、故障を引き起こします。

装着して長い時間運動すると、装着部がこすれたりしますので、すりむけたり、皮膚を傷つけたりします。

また、足を上げる時、関節を引っ張りますので故障の危険があります。
関節が引っ張られる方の動作は、普段の運動の中であまりしていません。
このため、体の対応が間に合わず、故障を引き起こしやすいのです。
重りを付ける時は、徐々に大きい重りにして運動にならしていきます。

最近、流行の、「重たい靴」も徐々にならしていきます。
いきなり長い距離を歩くと、前述したように、故障します。
少しづつ距離を伸ばします。

■足につける重りをよほど重く(10kgとか)しない限り、筋肉は付きません。
1kg、2kg位は全然大丈夫です。
御安心ください。

足首に重りを付けた場合、末端部に重りが付いた事になります。
そのため慣性重量が大きくなります。
長い時間の運動では、体感として、結構重く感じられます。

※重りを、体の体幹部に付けた方が動作は安定します。
この場合、ウエイトベルト、重りを入れたリュック、になります。

●無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると相乗効果が期待できます。

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

●資料

<質問:運動量を増やさないとダメですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730

<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

<質問:ジムのカウンセリングに行きましたが、半信半疑なので教えて下さい。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254787

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

<質問:1日の摂取カロリー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246865

<質問:ウォーキングをするに当たっての質問>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245168

<質問:コーヒー>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2261027

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ウォーキングは、サウナスーツなどを着てやる方が効果的ですか?

■サウナスーツを着て体温を上げる事で、体脂肪を脂肪酸に変えるリパーゼ(酵素)の反応を引き上げる効果が期待できます。

しかし、発汗を妨げ体温を上げる事は、脱水症状になったり、夏の暑い時期ですと熱中症になったりします。
夏の暑い時期にサウナスーツの着用は、「よほどの事でない限りお勧めしません」。

サウナスーツを使用する場合、水分の補給に気を付けます。
喉が渇いて...続きを読む

Q筋肥大のための食事について

お世話になっております。

筋肉を大きくするためにはたくさん食べる事が必要だ、と聞きました。(摂取カロリー>消費カロリー)

本格的に鍛えている方は苦しくなるまで食べる方もいらっしゃるそうです。

そこで疑問に思ったのですが、摂取カロリー<消費カロリーだったら筋肉はつかない、と言う事でしょうか?
しかし摂取カロリー>消費カロリーですと、脂肪も立派についてしまうと思うのですが・・。

ご存知の方がいましたらお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●摂取カロリー<消費カロリーでも筋肉が付く場合があります。

■体として体脂肪(エネルギー蓄積分)がある場合です。
この場合は、摂取するタンパク質はエネルギーとして使われず、筋肉の同化として使われるからです。

■体として体脂肪がない場合、入ってきたタンパク質はエネルギーにまわされ筋肉として同化されません。
それどころか足りない分は筋肉が異化され、エネルギー源とされてしまいます。

■資料

<質問:プロテインを飲んでトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2238508

<質問:プロテインについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228224

<質問:筋トレとプロテインについてアドバイスお願いします!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2230794

●体脂肪のコントロールと食生活が、「筋肥大には重要」になります。
理想の筋量を得た後で、体脂肪を減らした方が時間的に早道です。

●食べるのもトレーニングといいますが、食べることは本当につらいです。
いつも食べすぎで「オエオエ」えづいています。
体重が減ると、持ち上げるウエイトが苦しくなるので直ぐにわかります。

サバ缶等魚の缶詰、玉子、バナナ、チーズは365日いつでも食べているので見たくありません。
木綿豆腐、納豆、とろろは、既に、御飯のおかずではなくなりました。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●摂取カロリー<消費カロリーでも筋肉が付く場合があります。

■体として体脂肪(エネルギー蓄積分)がある場合です。
この場合は、摂取するタンパク質はエネルギーとして使われず、筋肉の同化として使われるからです。

■体として体脂肪がない場合、入ってきたタンパク質はエネルギーにまわされ筋肉として同化されません。
それどころか足りない分は筋肉が異化され、エネルギー源とされてしまいます。

■資料

<質問:プロテインを飲んでトレーニング...続きを読む


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