在宅ワークのリアルをベテランとビギナーにインタビュー>>

現在、180cm/73.5kgの体型をしています。
体重を70kgに戻すべくウォーキングを90分しております。
1ヶ月経ちましたが500gの成果しかありません。
以前減量した時は平気で5kg減ったのですが。
食事も減量時と全く変化ありませんし、この体重が適正体重になっているのでしょうか?
もしそれならこの体重で筋肉トレーニングを本格的に始めたいと思うのですが。
現在は起床時にストレッチ、朝食後1時間後にウォーキ
ング、帰宅時に整備体操と風呂、それから体を休めています。
筋トレもウォーキングと同じような間隔をとればいいでしょうか?
主に背中とお腹~臀部・腿部中心に筋肉をつける予定で
す。
シットアップ、クランチ、スクワットがメインになると
思いますが、他に「こんなのお勧めするよ。」と言うト
レーニングはありますか?
器具類はダンベルしかありません。
長々の質問ですみませんが、詳しい方や経験者のアドバ
イスをお願いします。

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A 回答 (6件)

筋トレというのは長い時間やるほど結果、筋肉を減らしてしまいます。

筋トレトータルのワークアウトは50分~1時間が目安となります。ここでは説明をはしょり、簡単に書きますが、この時間を越えると「新糖生」という生理現象で、筋肉を減らしてしまいます。
上級者になればなるほど1回のワークアウトの時間は短くなります。
今は脂肪を減らすのがメインなので、このままでも(90分)OKですが、慣れてきたら週3回のうち上半身と下半身を分割し、上半身2回、下半身1回に日を分けた方が良いでしょう。これは下半身の方が回復が遅いため、週1で十分効果が出せることによります。
自重がいいか、ダンベルが良いかは、ご自身の体力に寄ります。体重から判断すると自重は25kgダンベル×2と同じ効果のトレーニングができますが、例えば懸垂が一度もできないのなら軽いダンベルでも効果は出ます。
現在は胸のトレでプッシュアップをされてますが、10回以上できるなら、ディップスを先に行うほうが良いでしょう。ディップスが一度もできないのなら、つま先を少し床につけるなりして負荷を減らしてみてください。

下のリンク先のどっかに特価品でフラットベンチ+15kgダンベル×2で1万円というのがありました。片側についてきた5kgダンベル全部つければ25kgまで増やせるはずです。お金ができたらプレートだけ買い足せば良いはずです。

>>目標は一旦70kgまで下げてから筋肉で3kg増量させ73kg付近をキープすることです。

これを行うには70kgから筋肉4kg+脂肪3kg増量させその後で脂肪3kgと筋肉1kgを落とすほうが2~3年早いでしょう、初心者のうちは伸びが速いので、1年以内にできると思います。

100kgあったって事はそれを支えるところには筋肉があったってことですよ。

私も29歳ぐらいからはじめ、2~3年で家内から「いい体になった」といわれる様になり、その数年後には「キモイ」と言われるようになりました。今は何年もトレしていませんので筋肉など無くなりましたが、運動会で娘の友達何人もから、○○ちゃんのお父さん、(身長も高く・あなたと同じです)逆三でかっこいいと言われてたようです。がんばってください。
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この回答へのお礼

なるほど。やっぱり1時間弱がBESTなのですね。
腕立ては実は1回もできないんですよ。
だから壁に手を当てて腕立てをしています。このやり方でもキツイんですよ、意外と。
(リバースではまだ頑張れるのですが。)
腕立てが1回でもできればいいのですが。
当然、懸垂もできません。斜め懸垂ならできるのでそれ
でも効果があるなら取り入れてみたい分野です。
体が慣れるまでは2SETでじっくり鍛えたいと思いま
す。
自重トレでも誤った方法で行ったら怪我をしますからね。
ダンベルは3ヶ月目に入る前までに検討してみます。
http://www.e-kinniku.net/hometraining.html

ここのHPのプログラムを参考にして自重トレを続けて
みます。

お礼日時:2006/10/09 19:06

体重が100超だっただけあって結構筋肉付いてらっしゃいますよ。


多分あなたが目標とされる体型は現体重で体脂肪率11~12%もしくは76kgぐらいで15%以下ってところでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングでのメニューごとの使用重量の目標はストリクトフォームでベンチ片側27.5kg10レップ、ワンハンドロー32.5kg10レップ、懸垂10レップ
ダンベルデッド70kg10発で到達できます、身長180cmだと週2~3回のトレで3ヶ月ちょいぐらいでできるようになっちゃいます。そこから使用重量を落とさないように(筋肉を減らさないように)半年かけて脂肪だけ減らすようにすれば良いわけです。
ところが60kgのダンベルセットとフラットベンチは1万円では買えません。安くて送料込み2万円ちょいぐらいです。
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A5% …
とすると自重トレーニングです。幸い体重が70kg以上あるので25kgのダンベル×2と同じぐらい効果があります。種目はディップス・チンニング・ワイドスタンスのフルスクワット・ランジです。週3回+毎日の有酸素30分で1年半~2年ぐらいで何とかなります。
ただ、ひょっとするとあなたの目標とされる体は、ただ体脂肪率が低いだけの可能性もあります。今時点からあと数キロ脂肪をカットするだけで良いかもしれません。

もともと太ってらっしゃってたということは、消化能力が高く栄養が足りていたということです。プロテインはいらないと思います。

あと補足させていただくと、筋肉を肥大させるには
摂取カロリー>消費カロリーである必要があります。
摂取カロリー<消費カロリーだと筋肉は運動しても減ります。
つまり、人間なら筋肉を増やすときは脂肪も一緒に増え
脂肪を減らすときは筋肉も一緒に減るということです。
増えた筋肉の基礎消費カロリーを使って脂肪を落とすということは、筋肉も一緒に減るので結局元に戻ると認識下さい。
普通の筋トレのサイトだと皆さん理解されてますが、ここはダイエットのサイトなので専門家を名乗る方も勘違いされている方がいらっしゃいます。お気をつけを
また有酸素運動は速筋を減らす原因となります。
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この回答へのお礼

強いて購入できるなら10kgのダンベルでしょうか?
(値段送料込み6000円)
それとも10kgしか買えないのであれば見送るべきでしょうか?
目標は一旦70kgまで下げてから筋肉で3kg増量させ
73kg付近をキープすることです。
昨日、早速トレーニングをやりましたが3SETで行う種目が多かったので時間がかかりました。
汗も結構出しました。
自重トレはプッシュアップ(フロント・リバース)、スクワット、クランチ、捻り腹筋、レッグレイス、ヒップエクステンション、バックエクステンション、ヒップリスト。
ダンベルはワンハンドロウイング、サイドレイズ、フロントレイズ、ダンベルカール、ショルダープレス。
これで90分かかりました。結構きつかったです。
平日は恐らく1時間しか取れないので2SETになると
思います。
もし自重トレ中心でやったほうがいいならダンベル項目は再検討しますが・・・。
いや、100kgってのはただの栄養過多と運動不足で
あっただけです。
栄養摂取は1600kcalで今はそれ以上食べること
ができません。昔と比べたら胃が小さくなったんです。
もし修正が必要ならまたご教授下さい。

お礼日時:2006/10/09 04:39

No.3です。


身長私と一緒、今からウェイト始めるのなら始める年齢も私と一緒ぐらいです。(それまで自重トレはある程度やってました。私も高校、大学と音楽しかやってなかっので、速筋はショボショボでした)
15年も前のことなので記録もなく全てうろ覚えになりますが、何を何年やったらどの程度の体になるということはアドバイスできます。
脱いだときに(一般人から)いい体といわれるなら、腹筋も含め、有酸素だけでなれます。その場合は背中よりも胸と体脂肪率でしょう、
服着てていい体と(一般人から)言われるには、おっしゃるとおり背中と肩、あとウエストの細さです。ウェイトトレーニングが必要になります。

もし良かったらもう一回質問されて見てください。
その際には体脂肪率、お持ちのダンベルの重量(10kg以下なら初期3ヶ月の肩と腕ぐらいしか鍛えられません)お金を月(もしくは初期投資)にいくらかけても良いか、週に1時間を何回行えるか、「本気でやりたい」のか、その他もろもろ情報があればあるほどはっきりしたアドバイス差し上げられます。
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この回答へのお礼

私の場合、脱いでら「くびれ(?)があって胸はマズマズだけどお腹の皮が目立
つね。」と親にも友人にも言われます。
確かに医師も「いい体といわれるなら有酸素運動だけでも」と言われたことがあ
ります。
105あった体重を半年で70に減量したツケが腹の皮の弛みなのかもしれませ
ん。
特にお腹ですが、やっぱり見栄えが良く、そして全体的にも「を!引き締まって
ちょっと筋肉でフックラしたね!」と言われるような肉体に変貌したいですね。
ますは自宅にある3kgのダンベルで2~3ヶ月続けてみて負荷をかけてみよう
と考えています。
金額はダンベル購入額(1万円以内)を目安にしています。
これ以上はちょっと出せません。
本当ならバーベル一式揃えたほうがいいのかもしれませんが、部屋が狭いので・
・・。
(できたら中古や激安品で入手したいのですが。オススメの品があるなら教えて
下さい。参考にしたいので。)
体脂肪率は16.5~17.5。長期的(6ヶ月以上)にかけて改造していきま
す。週に2~3回1時間強の時間が取れます。
ウォーキングを続けながら余分な脂肪を燃やして、基礎代謝をあげてエネルギー
を消費してくれる筋肉を育て、更に少しでも見栄えをよくしたいのを目標として
います。
できれば速筋・遅筋と可能であれば両方育てたいものです。
筋トレとなると、これを思い浮かべるのですが、やっぱりプロテインは必要です
か?
できたらたんぱく質の多い食材(豆腐・鶏肉・魚・卵白・バナナ)の補充だけで
済ませたいのですが・・・。
あと、筋肉疲労時のクエン酸(梅干)は有効ですか?
因みに酒・タバコはやらないので改造の妨げにならないと思います。
ご教授よろしくお願いします。

お礼日時:2006/10/08 17:00

>>主に背中とお腹~臀部・腿部中心に筋肉をつける予定です。



一般的な筋トレオンリーのサイトの質問板では、まず「デッドリフト」以外の回答は出てこないんですが、このサイトだとどうなんでしょうかね、、、

とにかく、ある程度本格的に筋肥大のトレーニングをやってる人間の回答としては、普通はシットアップ、クランチ、スクワットなんかやらなくて良いから「デッドリフト」をやるべしというのが答え。
ただし、でかくなった人間はまず必ず一度は腰やってます。どの程度でかくなりたいんでしょうか?
日本人ボクサー(外人ボクサーは筋肉付いてる)や芸能人筋肉何とかに出てる人たちの体程度ならウェイトなんかやらなくても全然平気。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
実を言うと筋肉に関しては物凄く貧しいので見栄えがいい
くらいまで筋肉をつけたいですね。
(特にお腹。)
筋肉成長期である時期は何も運動をしてませんでしたから
筋肉が無いに等しかったんですよ。
・・・29歳でも遅くはないでしょうか?

お礼日時:2006/10/08 08:45

体の情報からして男性ですよね。

 
年齢など基本情報が不明なので、大まかな答えしかかけませんが、

ウォーキングは後、数ヶ月は続けて、体内環境全てを運動が出来る状態にしたほうが将来のためです。
これはジムなどでも言わないことです・・・・儲けになりませんから。
金だけ払って、来ない会員が一番なんです。ですから故障してもかまわないわけですので、そんな指導はしません。(^_^;)

ウォーキングだけで500グラム減ったなら、たいした成果です。
上記様に続けることをお勧めします。  

其の間、決して、筋トレ等の負荷をかけた運動をしてはいけません。
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この回答へのお礼

なるほど・・・。そういう見解もありますか。
まずは目標体重70kgまで落として、筋トレをする。
と言う事ですね。
しかし、ダンベルを使わないトレーニング(腹筋や臀筋等
を鍛える)もやってはならないのでしょうか?
これは減量時代からの疑問です。
医師曰く「ダンベルやマシンを使わないトレーニングなら
構わない。」と言われましたが。
どちらが正しいのでしょうか?

お礼日時:2006/10/08 08:52

ただ歩いているだけではダイエット効果は期待できません。



http://www.mrss25.com/
http://www.cudan.net/kinyo/index2.html
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Q【筋トレ】増量中ですが体重増えすぎている気がします

以前
http://okwave.jp/qa3210449.html
http://okwave.jp/qa3231935.html
で、筋トレメニューなどのアドバイスを頂いた者です。

増量を始めてから、約1ヵ月+10日経過しました。
数値は以下の通りです。

■増量前(7/31)
・体重:60.0kg
・体脂肪率:18~20%(誤差あり)

■現在(9/11)
・体重:65.5kg(前日差500g単位での加減あり)
・体脂肪率:20~24%(誤差あり)

これって体重増えすぎでしょうか?
負荷重量などは順調に上がってるんですが。。

食事は3000kcal/日を重視して、
メニューは一般的な食事(3食きっちり)+プロテイン+夜食(パスタ、ササミ、ノンオイルツナ缶、バナナなど)です。

その他
●見た目
・全体的に大きくなった
・ウエスト1.5~2cmぐらいアップ
・増量前に比べて前腕の血管が浮き出てきた
・胸から腹にかけて凹凸が出てきた…気がする
・「太った?」とよく言われる
・増量前から腹は出ていたので、現在はかなり無残な状態

●食事
・最近2週間ぐらい、昼・夕飯の量が増えた
・夕飯後、2~3時間ぐらいですぐ腹が減る


この体重の増え方は妥当なんでしょうか?
もし脂肪が増えすぎているようだったら、食事を見直したいのですが。。

トレーニングは「これ以上挙がらない、限界」までは追い込めているつもりですが、
絶対的な自信はありません。

アドバイスお願いいたします。

以前
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■増量前(7/31)
・体重:60.0kg
・体脂肪率:18~20%(誤差あり)

■現在(9/11)
・体重:65.5kg(前日差500g単位での加減あり)
・体脂肪率:20~24%(誤差あり)

これって体重増えすぎでしょうか?
負荷重量などは順調に上がってるんですが。。

食事は3000kcal/日を重視して、
...続きを読む

Aベストアンサー

 kaesal さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

 また、グリコーゲンの充実による水分保持はグリコーゲン量の2倍程度。どんぶり飯が約1合350gで 約500Kcal あり、炭水化物は約 120g です。これがそのまま筋グリコーゲンとなった場合には水分と合わせて 360g 程度になります。
 大体飯一杯の重さと同じ重量が保持されます。

 腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。
 腹の周囲は水分でも変わるのであまり当てに出来ないので、脂肪のつまめる具合はどうですか?その方が正確でしょう。

 体脂肪計はアスリートモードがないとかなりめちゃくちゃな数字になります。その場合は皮脂厚測定法の方が比較的近いでしょう。
 もし興味をお持ちでしたら、以下は女性向けに書いたものですので男性に数値は当てはまりませんが、概要としてお読みください。#3、4
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html


 年齢、身長、体重、性別、現状のプログラムなどを一式纏めて書いといていただけると助かります。


 bc##さん待ちます。
 

 kaesal さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

 筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

 また、グリコーゲンの充実による水分保持はグリコーゲン量の2倍程度。どんぶり飯が約1合350gで 約500Kcal あり、炭水化物は約 120g です。これがそのまま筋グリコーゲンとなった場合には水分と合わせて 360g 程度になります。
 大体飯一杯の重さと同じ重量が保持されます。

 腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。
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Q増量期と減量期について質問させて頂きます。

増量期と減量期について質問させて頂きます。
現在、筋トレを始めて1ヶ月ちょっとになります。
一週間に上半身2日、下半身2日筋トレを行い、
調節可能のダンベルでそれなりに追い込んでいます。
少しカロリーの過剰摂取になりぎみだったとは思いますが、
筋肥大の事を考えて試行錯誤でやって参りました。
有酸素運動は現在していません。
元々スポーツタイプの体で、ガタイも良いほうだったので、
短期間ではありましたが、体の変化は確かに感じてきています。
毎日、考えながら食事、トレーニングをするのも楽しくなってきました。
今では筋トレの曜日が待ち遠しいくらいです。
しかし、それと同時にトレーニング開始から、体重が5キロも増えてしまいました。

今までが増量期だったとすると、いつから減量期に入るべきなのでしょうか?
また、5キロ増は増えすぎなのでしょうか?
減量期には週四回の筋トレ後に30分程度の有酸素運動をしようと思います。
食事は、炭水化物と脂肪を減らして、
プロテイン等を使いながら低カロリー高タンパクを心がけようと思っております。

詳しい方にご教授いただきたいです。よろしくお願いします。

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Aベストアンサー

大して詳しくも無いですけど、書いてみます。
この一ヶ月でどれくらい使用重量伸びました?

そっちの方が大事です。
神経系ではなく、しっかり使用重量上がってるのなら、脂肪だけで5kってのは無いと思います。
とはいえ、一月に5kってペースは、自分的には少し早いかと思えますが・・

>いつから減量期に入るべきなのでしょうか?

これは質問者様次第ですが・・・
自分の場合は、腹回りが気になってくると、プチ減量入れたり、一月程減量したりします。
後は薄着の季節になると、やはりそれなりに絞ります。

減量時には、蛋白質が確保出来てて、トレーニング強度がある程度維持できるだけの適当な炭水化物が時々補給出来ているのなら、構わないと思います。
あまり長期間ダラダラやるよりも、短期でやった方が、自分の場合は楽なのでそうしています。
(これは人に拠りますが)それぞれ個人に合った方法やペースがあるので、その辺りは試行錯誤するしかないです。

Q減量期の筋トレ?

こんにちは。
いろいろネットを徘徊し、以下のように理解しました。

---
痩せる=筋肉と脂肪が減る
太る=筋肉と脂肪が増える

痩せる太るは摂取カロリーと消費カロリーしか関係ない

筋肉は増えにくく減りやすい、脂肪は増えやすく減りにくい
増減比率(?)はふつう2:8くらいだが、食事内容やトレーニングにより変えることができる

有酸素運動では筋肉は育たない、消費カロリーを増やすだけと考えるべき
=有酸素運動は脂肪と筋肉を減らす
---

なので、ボディメイクするには(脂肪が多い人の場合)、

1、摂取カロリー<消費カロリーにして、一端痩せる。
※筋肉が減らないようにタンパク質は1g以上/体重1Kgとる。

減量成功したところで、

2、摂取カロリー>消費カロリーにして、太る

で、1、2の時期に筋肉と脂肪の増減比率をコントロールするように心がける
そして脂肪が少なく、筋肉が多い体に作り変えていく。

と理解しました。

で、ネットでは、1、の時期にも筋トレを勧められているますが
摂取カロリー>消費カロリーの状態(つまり2の状態)じゃないと、筋肉は大きくならないとも聞きました。

筋トレすると筋肉が傷つくんですよね?
そしてそこに栄養を上げて回復させることにより大きくさせていくんですよね?
ちがうのかな・・。

ここからが質問です。

その栄養がタンパク質だったりいろんなものだったりするんだろうけど、
そもそもの筋肉を大きくする条件が、摂取カロリー>消費カロリーなのであれば、
1の時期に筋トレしたら、なるべく維持しないといけない筋肉をやせほそらせるだけなのではないのですか?

良くわからなくなってきました。
詳しい方、教えてください。

こんにちは。
いろいろネットを徘徊し、以下のように理解しました。

---
痩せる=筋肉と脂肪が減る
太る=筋肉と脂肪が増える

痩せる太るは摂取カロリーと消費カロリーしか関係ない

筋肉は増えにくく減りやすい、脂肪は増えやすく減りにくい
増減比率(?)はふつう2:8くらいだが、食事内容やトレーニングにより変えることができる

有酸素運動では筋肉は育たない、消費カロリーを増やすだけと考えるべき
=有酸素運動は脂肪と筋肉を減らす
---

なので、ボディメイクするには(脂肪が多い人の場合)、

1...続きを読む

Aベストアンサー

質問文の前半部分は正しいと思います。

ただし

>1、摂取カロリー<消費カロリーにして、一端痩せる。
>※筋肉が減らないようにタンパク質は1g以上/体重1Kgとる。

ここからは間違っていると思います。
タンパク質を多めに取ったとしても、たぶん筋肉の減少量にたいした差は無いと思います。厳密にはあるのかもしれませんが、体重×0.1g程度では実感できないレベルだと思います。それより多く取ったとしても・・・。

タンパク質を摂るのはもちろん大切でしょうけれど、筋肉を減らさず脂肪を落とすために最も大切なのは、筋トレをしながら減量すること。筋肉は、筋トレで筋繊維を損傷させて回復する過程でより大きくなるのだという話ですが、これがそもそも話を混乱させる原因。迷信です。

筋肉を刺激することでテストステロンなどの筋肥大効果のあるホルモンが多量に分泌され、それらの働きでタンパク質が筋肉へと合成され、筋肥大が促進されます。
カロリー不足な状態では筋肉は分解されていく一方ですが、筋トレの刺激で内分泌系を刺激することで、一旦分解されたアミノ酸や食事から摂ったアミノ酸を筋肉に合成して、筋肉を細くならないようにすることができます。

で、逆に筋肉が減らない分、カロリー不足を補うために余計に脂肪が減るわけで、よりシャープな体型に変わって行きます。筋トレせずに痩せることほどナンセンスなことはないです。

太るときも同じ。
ただ体重を増やすだけでも筋肉は増えていきますが、筋トレしながら太れば筋肉がより肥大し、皮下脂肪の増量は多少抑えることができます。

減量する時も増量する時も、筋トレすればいいわけです。

No.1さん、No.2さんが詳しく書かれてますが、筋肉を減らさないように他に気を付けるべきことがあるとすれば、長時間運動し過ぎない事です。負荷に関しては他の方がおっしゃるように、初心者で負荷が高すぎるなんてことはほとんどないと思います。
通常、10回前後できるか否かという強度でやるわけですが、やろうとしてもフォームが悪かったり気力が追い付かなかったりしてそれより軽い負荷に甘んじてしまう場合が多い。

逆にいくら軽い運動でも、長時間やればやるほどコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールはカタボリック(筋肉を分解してしまう)作用があり、マラソンやジョギングなどを習慣にしているとあまり筋肥大できませんし、場合によっては衰えていきます。
なので、そういう持久トレーニングをする人は、あまり筋肉を落とさないためにも筋トレも併用しますし、逆に筋肉を守ることや筋肥大が最優先という人は、長時間の有酸素運動を避ける傾向があります。

質問文の前半部分は正しいと思います。

ただし

>1、摂取カロリー<消費カロリーにして、一端痩せる。
>※筋肉が減らないようにタンパク質は1g以上/体重1Kgとる。

ここからは間違っていると思います。
タンパク質を多めに取ったとしても、たぶん筋肉の減少量にたいした差は無いと思います。厳密にはあるのかもしれませんが、体重×0.1g程度では実感できないレベルだと思います。それより多く取ったとしても・・・。

タンパク質を摂るのはもちろん大切でしょうけれど、筋肉を減らさず脂肪を落とすために最も大...続きを読む

Q筋肥大は本当に増量→減量ですか?

よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか?
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか?

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

Aベストアンサー

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、2~3ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。


一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばOKという話でもないように思います。

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ1...続きを読む


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