二頭筋の鍛え方と近況報告です

みなさんお久しぶりです。いつもこのサイトにお世話になっている２１歳大学でボデイビル部に所属しているものです。
現在は身長１７４センチ６８キロ体脂肪７パーセントです。ウエイトを始めて一年が経過いたしました。皆さんにはほんとにお世話になっています。始める前は４６キロしかなかった体重も今は２０キロ近くも増え久しぶりに友達に会うと太ったねと言われショックを受けていますが全然気にはしていません。笑
体重も増えてきてカラダも動くようになってきたのでここら辺で減量をしてみようと思います。というのも１０月に大会があるのでそれに出場してみようかと考えています。
未だ減量は早いという意見もありますが経験してみたく思い減量をすることにしました。
今学校は夏休み中で私は家から学校まで遠いため近くのフィとネスジムでトレーニングをしているのですがあまり機材がそろっていません。そこで皆さんにダンベルとそのジムにある機具で最大限の効果を発揮するにはどうしたらいいか教えて下さい。
ある機材はダンベル、ラットプルダウン、チェストプレス。ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、あとはフラットベンチです。
今の私のルーチンは
1日目　胸　三頭　ダンベルベンチ　フライ　チェストプレス　プッシュアップ　
２日　背中　ラットプルダウン　ダンベルロウ　クローズグリップラット　コンセントレーションカール　
３日目　下半身　ダンベルデッドリフト　レッグプレス　レッグカール　レッグエクステンション　カーフレイズ
4日目　肩　ダンベルショルダープレス　サイドレイズ　リアレイズ　
５日目　腕　ダンベルを使った三頭を鍛えるやつ（未だ何をしたらいいかわかりません）　ダンベルカール
こんな感じです、腹筋はたまにやる感じです。私はこの夏休みで腕と肩を重点的に鍛えたいです。のでアドバイスをお願いします

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/06 18:01

＞皆さんにはほんとにお世話になっています。

＞体重も今は２０キロ近くも増え

みんな暇な時間に文章書いただけ、実行したのはご自分です。
マッスルメモリーがあったとは言え、普通の数字ではありません
なおかつカロリーをぎりぎりに抑えての数字、
ひょっとすると筋肉に才能があると思います

＞太ったねと言われショックを受けていますが全然気にはしていません。笑

タンクトップ着てください。許可します（笑）

＞１０月に大会があるのでそれに出場してみようかと考えています。

体脂肪率がそこからなら楽勝で間に合いそうですな
わたしは経験者ではないのでポージングとか解らないし
このことに関してはあまりお役に立てないです。

メニューの立て方はＯＫですね、なかなか隙がありません
でもなにかしらけちをつけるのがこちらの仕事と思ってますので
＞この夏休みで腕と肩を重点的に鍛えたいです

あまり減量を意識せずにアドバイスしますが

・もし12345、、、と休み無しで回すならちょっと待ってです
4と5を同じ日にして中日を取っていってください
グリコーゲンが補填されません

・普段ダンベルベンチプレスになれてないとかで高重量を扱えない場合
はチェストプレスからです。マシンの良いところはフリーウエイト
より高重量が扱えるところにあります。

・シュラッグは入れたほうがよいです、僧帽の種目ですが
三角筋全体のボリュームに貢献します

とりあえずこんなところで

この回答へのお礼

才能があるなんてそんな・・・照れます。笑
私はほんとに皆さんのおかげだと思っています。炭水化物を恐れていた私にアドバイスをくれたりウエイトに関する知識を私に教えてくれた皆さんにはほんとに感謝しています。

シェラッグですね。では背中の日に取り入れてみます。
たしかにマシーンのほうが高重量扱えますね。最近はマシーンは使っていなかったので新たな刺激が加わりいいかもしれません。
有難うございます。
今日部活の先輩と話したところ私は筋肉の健が短いためカットが出にくいそうです。。

お礼日時：2007/08/07 14:20

No.2 回答者： oneH 回答日時： 2007/08/06 23:34

私もbcaaさんに同感です。

あなた才能あります。

恥ずかしながら、私はtakaさんよりちょっと身長が高いんですが、大学時代の最高体重は70kgです。おまけにボディビル部は途中で辞めました。とにかく若いころは体重が増やせなくて苦労しました。知識もなかったし。。。
今では同期の中で私が一番デカイ、、、というかいい年してウエイトをやってるのは私だけで皆忙しくて普通の痩せた人に戻っています。

特にアドバイスはないんですが、、、

> ダンベルを使った三頭を鍛えるやつ（未だ何をしたらいいかわかりません）

ダンベルだと、エクステンションとかキックバックくらいしかないかもしれませんが、色々バリエーションがあると思うので、色々試して自分に合った種目を見つけるといいと思います。私は、ダンベルで三頭を鍛えるのは、苦手です。アドバイスできませんm(_ _)m
私だったら無理やりラットマシンの長いグリップでプッシュダウンやエクステンションをやるかもしれません。いや実際にやったことはありませんが。。。

そういえば、無理やりで思い出したんですが、普通のスポーツクラブではスタンディングレッグカールのマシンがないことが多いですよね。そんな時はレッグエクステンションのマシンでスタンディングレッグカールもできるって知ってましたか？背もたれに向かい合う形で立って、脚のパッドを踵側の足首の位置に調節すると、レッグカールができます。インストラクターから白い目で見られるかもしれません。

> 私はこの夏休みで腕と肩を重点的に鍛えたいです。

弱点の克服は、筋肥大ができる増量期でないと難しいことは覚悟しといてください。
あと、コンテストコンディションまでしっかり減量をするとひょっとしたら想像以上に体重が食われてしまうことも。。。

それにしても素晴らしい成長ペースにびっくりしました。凄いです。

この回答へのお礼

仕事しながらウエイトやってるなんてほんとにすごいですね。尊敬します。
キックバックですね。やってみます。私はキックバックはいままでやってませんでした。加えてみます。三頭はディップスやってプッシュアップで三頭に効かせエクステンションで終わりにしていたのでやってみますね。
たしかにその方法でできそうですね。インストラクターになにを言われようがやってみます。あとラットのマシンでもプレスダウンやってみますね。

お礼日時：2007/08/07 14:24

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/07 00:33

＞ラットマシンの長いグリップでプッシュダウンやエクステンションをやるかもしれません。

私もこれ書こうかと思ったんですが、一般のジムだとやばいかな
と思って書きませんでした。

6年間筋トレ止めて1年間でかなり筋量戻しましたけど、あと
数キロ戻せない部分は自分ではケーブルマシンでつけた部分だと思っております

No.4 回答者： heith 回答日時： 2007/08/07 01:18

こんにちは。

taka91さんのもの凄い成長度合いや、先に回答されている大先輩の肉漢様らの後で誠に僭越ですが、ダンベルしか持ってないホームトレーニーからの「上腕三頭筋」についての助言です。

ダンベルでのフレンチ・プレスですが、座位にせよ立位にせよ、ライイング・トライセプス・エクステンションよりもしっかりエクステンションできるので「効く」感じがします。特にワンアームでの動作は三頭筋をしっかり意識できるのですが、肘や肩への負担が大きく、いきなり高重量だと危険かも知れません。
ライイング・トライセプス・エクステンションの場合、ダンベルを左右の手に持って離して挙げ下げするのと、くっつけて持つあるいはダンベルひとつを両手で持つのとでは、扱える重量が違いますので、少々ご注意を。

トライセプス・キックバックは、腕を伸ばした状態(三頭が収縮した状態)で最大負荷がかかりますので、ダンベルでの三頭の種目としてははずせないらしいです。しかし私は苦手なのであんまりやってません・・・。

それにしても凄い成長っぷり、驚きです・・・

この回答への補足

キックバックがそんなに効果があるとは知りませんでした。新たに取り入れてみます。
あとあまり有酸素はしないほうがいいですかね？

補足日時：2007/08/07 14:24

No.5 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/08 12:59

私もキックバック苦手、、、

takaさんお礼欄に書き込まないと先方にメール行かないですよ

＞＃2のお礼
仕事しながらウエイトやってるなんてほんとにすごいですね。尊敬します。

（笑）いやtakaさん、、、この方、、、たしかにコンテストに出ないと
趣味と言うことになるんでしょうが、、、
私の数倍デカイ方ですよ

この回答への補足

腕を大きくするなら腕だけの日を作って徹底的に追い込んだほうがいいですよね？
そのときの種目としてスーパーセットで腕をやろうと思うのですが、
まずダンベルカール　キックバック
コンセントレーションカール　とライセプスエクステンション
インクラインカール　プレスダウンで大丈夫ですか？

補足日時：2007/08/11 23:22

No.6 回答者： heith 回答日時： 2007/08/08 22:08

takaさんこんにちは。

bcaaさんoneHさん、いつぞやはアドバイス有り難うございました、いつもしっかりROMってますよ～。最近にゃんこ先生をお見かけしないのが寂しいです。

「有酸素やらないほうがいいか」
これは私からお答えするより、先輩肉漢に解説をお願いしたいです!
「ボディビル的減量」の質問は過去に何度も登場していると思いますので、一度検索してみてください(リンク貼る時間なくてごめんなさい)。
言ってしまえば、肉漢の方は「やらない」派が圧倒的多数のようです。
「コルチゾール・レベルの上昇を抑え、カタボリックを防ぐ」ということで。
サプリの有効な使い方も含め、やはり実践的知識の豊富な方の講義を期待します。。。

この回答へのお礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
色々みたところ食事だけの減量のほうがいいみたいですね
しばらくがんばってみます

お礼日時：2007/08/17 23:06

No.7 回答者： oneH 回答日時： 2007/08/08 23:55

あ…私は…細いです。

どうも私の遺伝子にはデカくなるなという命令が組み込まれているようで。。。

heithさんの代わりに私の意見をいいますと、

> あとあまり有酸素はしないほうがいいですかね？

これは、このカテゴリには筋トレと有酸素を秤にかけるような方が多いので、それはちょっとどうかと思うだけです。
私の意見としては、細かいことは置いといて、やりたければやった方がいいです。で、やりたくなければやらなくていいです。私は、時間に余裕があって、やる気に満ち溢れていれば、むしろ「やる」派です。まあ実質は「やらない」派なんですけど。。。

減量メニューに有酸素を加える利点は、

・早く絞りたいとき、減量ペースを早めることができる
あるいは、
・消費カロリーが増えるので、食事制限を緩めることができる。
（食事制限によりパワーが出せずに筋トレが中途半端になってしまったらそれこそ筋肉を落としてしまう元です）

ということだと思っています。

この回答へのお礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
減量は食事のみでやってみて余力があれば有酸素といった感じにします

お礼日時：2007/08/17 23:08

No.8 回答者： oneH 回答日時： 2007/08/09 18:01

あと、あんまり詳しく調べたことがないのですが、コルチゾルなど、カタボリズムへの対策について、、、

コルチゾルレベルの上昇はインスリンの分泌により抑制されます。
コルチゾルに対しては、運動前・後、および就寝前など、炭水化物やタンパク質(またはBCAA)を適切に補給し、コルチゾルレベルの上昇するタイミングにインスリンを分泌をされるようにしておくことで対策になると思います。

コルチゾルに関しては、栄養摂取がよく計画されていれば、あまり怖がる必要はないです。ちなみに、コルチゾルはインスリンのようにこれまた多機能なホルモンで絶対的な悪ではありません。

でも栄養摂取をロクにしないで長時間、あるいは強度の高い有酸素をやるのは怖いですね。

で、せっかく一応検索したので、、、
炭水化物と必須アミノ酸をレジスタンストレーニングの前に摂取すると、ブラシーボ、あるいはアミノ酸単独と比較して、コルチゾルレベルの抑制、インスリンレベルの上昇、および、3-メチルヒスチジン(タンパク質分解のマーカー)分泌の低下が見られた、という研究です。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubm …
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubm …
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24.

上手く纏まりませんが、ご参考になれば。。。。

この回答へのお礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
勉強になります
色々調べてみますね

お礼日時：2007/08/17 23:09

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/08/12 10:52

＞まずダンベルカール　キックバック

コンセントレーションカール　とライセプスエクステンション
インクラインカール　プレスダウンで大丈夫ですか？

うへへ、、、読んだだけで腕がパンプしてきました。
これを何回、回されるつもりですか？
やるなら胸と背中の日入れ替えた方がいいかも、、、
減量中にやるならやりすぎです。

この回答へのお礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
減量始めたら追い込みがきかなくなって来たので一日一部位に変更してがんばっています。そのほうが短時間で集中できます。
しばらくやってみます
またなにかありましたら相談に乗ってください

お礼日時：2007/08/17 23:10

No.10 ベストアンサー 回答者： hisajp 回答日時： 2007/08/15 15:45

　taka91 さん、こんにちわ。

　漢衆、ご無沙汰でござる。
　拙者、お勉強会が重なり脳みそのパンプアップが継続しており、遅発性脳みそ痛も出ております。そのような訳で久しぶりとなってしまいました。


　大きく育ちましたね、よく遊び、よく食べ、よく寝る子の見本ですね。良かった良かった。
　プログラムは何処をどうってのも無いなあと思うのですが、1Hさんのおっしゃる通り減量期に弱点の克服は難しいでしょう。
　カーツをお持ちだと覚えているのですがそれには「ながらカーツ」で減量効果を求め、部位的な筋肥大を目的とする運動は強度を最大限（濃度、密度）に強める、と言う方法も一つでしょう。ただこの場合、明確な減量とはちょっと異なるでしょうね。このばあい減量ではなく筋肥大に該当するでしょう。


　減量は体脂質で2kgも取れば充分でしょうから、３週間有れば充分でしょう。
　それよりも夏休みの間の１ヶ月くらいは部位的に弱点をバルクアップして、それから１ヶ月前で減量を開始しても間に合う様に思います。こういう明確な減量の場合には、ながらカーツなどは効果が出やすいです。
　そしてそれを２、３年繰り返せはベストな方法が手に入ると思います。一度で完璧ではなく数年かけて行ってみて下さい。そうかんがえると気が楽になります。


　弱点の克服の点ですが、ご存知の通り腕と方は比較的疲労の抜けが早いので、濃く行っても問題ないでしょうが、もう少し回復日を入れた方が良い様に思えます。その方が却って肥大スピードがは無くなる様に思えるからです。環境が変わるのであれば、今迄しなかったことをしてみるのも方法です（今迄がむしゃら路線でしたからね）。



　脂肪燃焼に関してですが、有酸素運動の代表的なジョグ、チャリンコ、水泳などは、私の今迄の研究では
「あまり脂肪燃焼には関与しないのかなあ」
となりつつ有ります。
　筑波大の方にもこのエビデンスをお持ちの方がおいでです。

　飛びますが、有酸素運動と有酸素強度がごっちゃになっているので、そこを何らかの形ですっきりさせないといけない頃に来ていますね。
　一般的な方は有酸素はジョグ系、チャリンコ、水泳などで、レジスタンス運動に於ける有酸素強度と言う概念すら無いです。
　逆に 30RM重量 を15回行う古典的なサーキットトレーニングですら、無酸素運動とうたってますから困りますね。サーキット運動の由来が「レジスタンス運動で筋肉と心肺系の両方の強化も目的とする」ところから始まったのですが、それは有酸素運動が由来な訳です。このようにレジスタンス運動を弱く行っても、特別なトレーニングの様に捉える傾向に有ります。


　また、同じ有酸素系の運動であっても、ラン系のような垂直方向に着地ショックの継続する運動と、チャリンコや水泳やボートのような終動負荷の運動では、前者が筋減量を伴うのに対して後者はその傾向はほぼ無い様に思えます。
　これは血液のタンパク質の消費や分解と関連してくるのだと思います。着地ショックはヘモグロビンを壊すと考えられており（ほぼ定説となったでしょう）、また下半身の衝撃が多い為に（これは私の仮説）、溶血作用や筋や腱の破断などが働きやすい為と考えられます。
　東大の谷本氏は「筋にエネルギーを継続的に供給しやすくする為に、筋が細くなるようなホルモンが働くのではないか？」の旨の仮説を立てておいでです。



　有酸素運動に依る脂肪燃焼は理論的には成り立つのですが、比較すると、レジスタンストレーニングを主とした方が効果が出やすい様に思えます。ただしレジスタンス運動の経験が無いと難しいです。

　医療では脂肪燃焼運動は有酸素を指導する傾向に有りますが、それははっきり言って運動や脂肪燃焼、運動が生理に与える影響の研究が運動生理学とは異なる所に発していることに由来する気がします。あくまで病気が専門であって、減量や運動の専門家とは異なっていてもそれはそうでしょう。
　また安全性（安全性をどう捉えるかと言うのは置いといて）からも分かりやすい経験のあることを進めるでしょう。
　有酸素強度のレジスタンス運動という概念がほとんど出てこないことからも、もうちょっとお互いの融合が必要に思えます。



　「レジスタンス運動経験者には、有酸素運動よりはレジスタンス運動でホルモンの動きを有効に利用した方が脂肪燃焼の効率が良い」
　と私は考えます。bc##師匠もこの路線ですね。この理論は女性には受けが悪いようです、、、。最先端のエビデンスなのにねえ。


　また、レジスタンス運動に於ける減量を効果的に求めるには、
- 強度だが容量は少ない3RM以下の筋刺激（90%RMより強い強度。一般に筋出力系強化のトレーニング）。
- 筋肥大のトレーニングの筋刺激（10RM）
- 筋持久力のトレーニングの筋刺激（20RM）
- スーパースロー and ノンロック法（40%RM強度、通常の呼び方ですと50RM程度か？）

を、どのようなプロトコル（強度、強度内での回数（追い込むか薄いか）、セット数、休憩の取り方、前後の組み合わせ）が効果的か、これらの解明はこれからでしょう。

　併せて、どのように筋グリコーゲンを回復させる補給が効果的か、そこいらも重要でしょう。



　また、「筋は腱化する」というのもありまして、これは弱強度の継続運動をすればするほどそうなります。強強度や筋肥大している時は、速筋が肥大するので腱はそれに埋もれる（というか回りが肥大して押し寄せてくる）様に感じます。そうするとカットは出にくいのかもしれません。
　実のところ「見え方」のような「男性ボディビルディング要素」は私の専門外なので、それをどう組み合わせせるとどうなる、というのはアイデアが浮かびません。ごめんなさい。

　纏まりませんが、面白いのでいろいろやってみて下さい。

参考：
http://question.woman.excite.co.jp/qa2791607.html
　

この回答へのお礼

メール遅くなり申し訳ありませんでした。色々取り込んでいて遅くなってしまい申し訳ありません
すごく参考になりました
ながらカーツヤッテますよ。なかなかいいですね。
カーツを行うと疲労感がなくなる感じがします。しばらくウエイトとカーツを組み合わせがんばるツモリです

お礼日時：2007/08/17 23:15