ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下

Question

ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下さい。
ガチムチな体にあこがれて、ついにダンベル、フラットベンチ、チンニングスタンドを買いました。

ベンチプレス＋フライ＋アーノルド
チンニング、腹筋

を一日おきくらいが良いでしょうか？
もっとつめこめる気がするのですがどう思われますか？

ダンベルとベンチは二週間前に買っていて、、
たとえば限界(10回くらいの)×3セットしても、まだ余力があまっている気がして、まだまだ追い込んだ方が良いのか、3セットでやめておいた方が良いのかで迷ってしまいます。
やりすぎは筋肉に毒なのでしょうか？
それとも徹底的に追い込んで、徹底的に休ませるべきでしょうか？

アドバイスお願いします。

masa2231 · Accepted Answer

分かってて聞いてませんか？

ワンハンドロウとチンニングは後背筋を主に上背部のトレーニングなので、上背部を鍛える日に一緒にやると良いです。

三角筋を鍛えるタイミングは、胸と同じ日か、上背部と同じ日にやってる人が多いです。私の場合は４分割の１つは肩と首だけ鍛える日にしています。というのはその方が胸や背中のトレ後の肩がへばった状態で肩のトレーニングをするより、肩がとうぜん良く成長するからです。（上腕も同じことが言えるのですが上腕には肩ほどのこだわりが無いので分割してまでやる労力が面倒でやってませんが、、）

先回答の重複になりますが、、大きな筋群は分割して鍛え、そこに大きな筋群でないもののトレも詰め込みましょう。大きな部位でなくても補強したい部位は新たに一つ分割すると良いと思います。

それを踏まえての３分割の単なる例ですが、

☆胸を鍛える日には、ベンチプレス、ダンベルフライ　プラス三角筋前部、側部と上腕三頭筋のトレ
☆上背部を鍛える日にはロウイング、チンニング　　　　プラス僧帽筋と三角筋後部と上腕二頭筋腹のトレ
☆脚、下背部を鍛える日にはスクワットか、デッドリフトのどちらか　　　　　プラス腹筋とふくらはぎのトレーニング

↑コレが最良ということではなく、私もこのような分割はしていませんが、やってみて良いと感じたのを取り入れてダメなとこは変更していけば自分の最良の分割にできるはずです。種目を変更、増やすのも良いでしょう、

でもこういうのはウェイトトレーニング本を見た方が早いと思いますよ！

re-hanjjkenji · Answer

補足に回答しようと思ったら、masa2231氏とまったくの同意見でした。栄養を忘れないように頑張ってください。

re-hanjjkenji · Answer

ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下さい。という質問に答えてなかったので答えます。

【ダンベル】　
スクワット
デッドリフト
ロウイング
ベンチプレス
ショルダープレス
ラテラル
アームカール、エクステンション

【チンスタ】
チンニング
バンキングレイズ

これらはたいへんにオーソドックスな種目でほぼ全身を網羅しています。（スクワット、デッドリフトは特に、バーベルを使うのがオーソドックスでしょうけど、、）

これらの動作や、そのほかの多くの種目は、本を見るなりネット検索して調べた方が分かりやすいでしょう、私に聞きたいならかまいませんが。

re-hanjjkenji · Answer

私は日頃からガチムキとよく言われるのでアドバイスをしてみます。

ベンチプレス＋フライ＋アーノルドプレス、チンニング、腹筋

これらを同一日に行い１日おきにやるより、大きな筋群を日を分けてトレーニングした方が効果的でしょう。大きな筋群とは大まかに、脚、上背部、下背部、胸、少し小さい筋群で大まかに、上腕、肩、腹、前腕、ふくらはぎ、首、があるので、大きな筋群と小さな筋群の組み合わせでトレーニングすることが、多くの筋肉を付けるには最も有効でしょう。（分割は３～５くらいで）１種目に限界まで追い込むのは２～３セットで十分です。それ以上負荷を下げ本来ななら軽い重量まで落として限界まで追い込んでも無駄な消耗です。
なお、セット間の休憩時間は呼吸が安定し、強い力が出せるまで休んでください。というのは筋肉を大きくするには速筋のIIｂ繊維という強い力の出せる筋肉を使うことが重要なので、休憩が足りず強い力の出せない状態で次セットに入ってもIIｂ繊維を多く使うことはできず本来の目的とは外れスタミナトレーニングに近づいてしまいます。

なので、大きい筋群を筋肥大目的で鍛える場合に、セット間休憩が１分で足りる人はいないはずです。

また栄養が足りないと筋肉は成長できませんから今の１日の摂取カロリーを把握してそれ以上のカロリー摂取をすると良いでしょう。たんぱく質も摂りましょう。

この通りにやれば、じきに筋肉らしい筋肉が付いてくるはずですよ。

u-jk49 · Answer

筋肥大目的のセット数は、3～6セットですから、余裕があるなら6セットまで、セット間休息1分前後で行ってください。そして、エクササイズ周期は、1日おきで良いと思われます。また、下半身の強化がありませんが、ダンベルを手にしてのスクワットと、それに、チンニングで背中強化ということでしょうが、ベントオーバーロウ(またはベンチに片膝と片手を置いてのロウイング)を追加することをお勧めします。更に、ダンベル(30kg×2)によるデッドリフトで、臀部とハムが鍛えられますよ。

ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下

分かってて聞いてませんか？

補足に回答しようと思ったら、masa2231氏とまったくの同意見でした。

ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下さい。

この回答への補足

私は日頃からガチムキとよく言われるのでアドバイスをしてみます。

筋肥大目的のセット数は、3～6セットですから、余裕があるなら6セットまで、セット間休息1分前後で行ってください。

この回答への補足

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