初めてのジョギング

Question

ジョギングを始めたいのですが、今はとりあえず無理せずウォーキング30分～2時間の間で行っています。
あまり体力がなく、走ってみると100mほどしか走れませんでした。。。
勿論ゆっくりですが、100mしかジョギングできない体力では、1km、2kmと走れるようになるまで、どれくらいの期間を要するでしょう？
また、週何回、何分くらい走るとよいでしょうか？

目的は、ダイエットですが、いずれマラソン大会にも出たいのです^^;

s-macwin · Accepted Answer

私もジョギングを始めたころは1００mくらいしか走れませんでした。
走ると脇腹が痛くなって走れなくなるのです。

そこで私は毎日５分だけ我慢して走りました。
次の週は１０分、その次の週は１５分と
体を慣らしながら一週間に５分ずつ走る時間を延ばしていったのです。

今では毎日１時間　10km　走っても心地よい疲労を感じる程度で、
翌日に疲労が残ることはありません。

時間は涼しい時間に走るようにしています。
今は日中が暑いので朝の５時から走っています。　
(歳のため４時半に目が覚めるのです。)
夕方は犬の散歩を１時間しています。

秋・冬・春は夕方に走っています。
雨の日は休むか、時間をずらし、雨が止んでから走っています。

あなたも無理をしない範囲で体を慣らしながら、
少しずつ走る時間を延ばしていってはどうでしようか?
回数は毎日でも、週に２日でも　体調に合わせる方が良いです。
無理せず続けることが大切ですからね。
今の時期、日中は暑いので熱中症・日射病に注意してください。

胸が苦しい時・痛い時は走るのを止めてください。
心臓に負担がかかっている状態です。危険です。

脇腹が痛い場合は、痛い側の片腕を天に向けて伸ばしてください。
右の脇腹が痛い時は右腕を天に向けて、
左の脇腹なら左手を上に伸ばします。
不思議と痛みが無くなります。
これは内臓の血行不良が原因で酸素不足の時に起こるそうです。
腕を伸ばし腹部の血行を良くすると内臓に酸素が届き痛みは無くなります。

呼吸は　
吸う、吐く、吸う、吐く　より
吸う、吸う、吐く、吐く　の方が
酸素吸収効率が上がるので体が楽です。

水分補給は十分行ってください。
走る前にコップ１杯は水を飲んでください。
走っている最中や、走った後も忘れないように。
なるべくスポーツ飲料を飲んでください。
甘いスポーツ飲料は喉が渇くので、水で２倍に薄めるとちょうど良いです。
水分だけでなく、汗で失ったミネラル分も補給できます。

怪我の防止のため、走る前と走った後にはストレッチ運動も忘れないようにしてください。

noname#39790 · Answer

継続は力です。私も５分で疲れていたのが、今では１時間は走れます。　要は毎日５分、１ヵ月後は１０分という具合にふやしていって、間接などちょっと痛いなと思ったらサポートをはいたり、一日やすんでほかのことをする。　(トレードミルとか、水泳、自転車）　個人差や年齢もあると思いますが、１年くらいかかりますかね。　がんばってください。　健康にも精神的にもすごくいいです。

bookwormjp · Answer

心肺能力を上げないといつまでも持久力はつきません。
今日はもうひとつむこうの電信柱までという気持ちでやることです。１００やら２００ではどうしようもないですが５００Mぐらいになったら時計を持って自己管理するといいでしょう。まずはインターバルトレーニング方式で何本か挑戦してください。
自分なりに全力をつくした走りができるまで連続１－２Km程度なら２ヶ月間ぐらい練習を(毎日）すれば何とかなります。
お年はいくつですか？少しは関係しますがやってみようと思ううちは体も絶対についてきます。

marine-blue · Answer

走るスピードが速いかもしれないですね。
ウオーキングよりほんのちょっと速い速度で
続ければいいと思います。
ジョギングだからといって、そんなに速度あげなくても
いいですよ。競歩くらいでがんばってください。

s-macwin · Answer

追加します。

呼吸は鼻で吸い、口で吐いてください。
これはプロの教える呼吸方法です。

口で空気を吸うと喉が乾燥し、風邪や喉あれの原因になります。

鼻から空気を吸うと加湿され喉の乾燥を防ぎます。
また、鼻の粘膜と鼻毛がフィルターになって、
風邪などのウイルスや花粉などが肺に入るのを防いでくれます。

走った後はうがい薬か、薄い塩水でうがいをしてください。

ADATARA · Answer

走歴１８年の立場から回答します。私も走り始めたときは、１００ｍ走るのが大変でした。ですから気持ちは良く分かります。それで、歩いたり、走ったりして、とにかく練習することを習慣にすることに力を入れました。週３～４回、１回３～５Kmを一応の目安としてください。目安は時間ではなく距離です。個人差はありますが、期間は２ヶ月くらい要します。そのためには、(1)走るスピードは歩くスピードを同じくらいとする。(2)シューズについて、足の保護性の高いトレーニングシューズ（レース用でないもの）を２足購入して、１日おきに履く。１日おくとシューズの弾力が回復します。質問者様の足に合うメーカーのシューズから選ぶことになりますが、分からなかったら、４Eのニューバランスのトレーニングシューズが無難です。別に宣伝しているわけではありませんが、甲高、幅広で体重の重い人向きです。膝とか故障しやすいので注意してください。(3)練習日誌をつけて、月５０ｋｍくらいを目標にして日誌をつける。歩いた距離もそのまま練習した距離として計上します。(4)フォームとか、息の仕方は気にしない。生まれ持った骨格等に合わせたフォームと呼吸になると思いますので、今は気にしなくてよいと思います。(5)走友会に入ってみる。ネットでもあります。走ることに価値観の持てる団体に所属していると、走りのある人生を楽しめます。私ごとで恐縮ですが、私は妻をマラソン大会で見つけました。私より速いです。(6)マラソン大会の５キロの部に申し込んでみる。１月練習すれば、レースならば、火事場のなんとかで、５キロをも３５分以内で完走できます。次回は３４分、その次は３０分と次第に努力のあとが見えると人生が楽しくなります。結論として、無理のない練習メニューで、とにかく２ヶ月間継続して走る習慣をつければ大丈夫です。

360063 · Answer

100ｍしか走れない速度で走ってるところが一番大きいかと思います。
2時間ウォーキングできるならもうちょっと走れると思いますよ。
「歩く」よりも遅い「走る」でもいいんですよ。

体力がないのであればウォーキングの合間にジョグを入れてみてください。

大会ぜひ出てください。
やみつきになりますから。　笑

初めてのジョギング

継続は力です。

心肺能力を上げないといつまでも持久力はつきません。

走るスピードが速いかもしれないですね。

私もジョギングを始めたころは1００mくらいしか走れませんでした。

追加します。

走歴１８年の立場から回答します。

100ｍしか走れない速度で走ってるところが一番大きいかと思います。

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