胸板を厚くしたいのですが、トレーニング方法が間違ってますか？

Question

過去の質問で参照したのですが
家庭で出来て器具も使わない方法は腕立て伏せとしりました

方法なのですが
肘の角度が９０度になるくらい手を広げ気味で
手を付く位置も顔の直線状にしています
つま先を付いての腕立てだと５回が限界なので
下半身を床にべったり付けて
腰から上だけで
ゆっくり２０回×２やってます

現在なのですが、胸の筋肉はまったく変化なしですが
肩回り（肩と肩甲骨辺り）が筋肉痛の状態です
胸板を鍛えてるつもりが肩？
なんかものすごく間違ってる気がしてきましたので質問させていただきました
現在の腕立ては間違ってますか？
間違っていましたら正しい方法を御教授ください

isoworld · Accepted Answer

胸の筋肉を増強させるのには工夫がいります。

　腕立て伏せは胸の筋肉増強にもそれなりの効果はあるでしょうが、肩周りや肩甲骨周りの筋肉増強に効果があります。肩こりを治すのには最適なのですが。
　筋肉増強で重要なのは、負荷の調整です。腕立て伏せが２０回×２も出来る状態で実施するよりも、１０回やれば完全に力尽きる負荷の重さにするほうが適切です。全身の力を振り絞って５回で限界になるほうが効果的です。インターバル（若干の休憩）を挟んでこれを３セットほど繰り返してください。
　いずれ力が付いて１０回以上もできるようになれば、背中に重りを入れたリュックサックを背負い、１０回が力の限界になるように負荷を調整します。もっと力が付けば、片手ずつ腕立て伏せをします。私は昔これをやっていました。

　胸の筋肉増強をより効果的に行うためには、キャスター（車輪）かローラーを２個用意し、それを両手に握って腕立て伏せするような格好をします（このとき床はキャスターが転がりやすいフローリングにしてください）。
　この状態で肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、キャスター（車輪）を転がしてゆっくりと両手を左右に広げていきます（胸の筋肉に思いっきり力が入るはずです）。胸・お腹・足は床に付けず、間を空けておきます。床につけても良いのは、つま先と両手に持ったキャスターだけです（慣れない最初のうちは、両足は思いっきり広げておいても構いません）。次に肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、胸の筋肉に思いっきり力を入れ、キャスターを転がせて広げた両手を狭め、元の状態に戻します。
　これを１０回×３繰り返します。床と胸との隙間ができるだけ狭くなるように、日々頑張ってください。肘を真っ直ぐ伸ばしたまま、床と胸との隙間が１ｃｍにまでなれば、胸が見事に盛り上がります。軽く出来るようになれば、背中にリュックサックを背負ってください。

hisajp · Answer

BUTTERLONG さん、こんにちわ。

　それでしたら、姿勢を変えてみましょう。

　今は腰と膝をそれぞれ直角に曲げていると思いますが、その曲げる角度を緩やかにしましょう。この部分です。 
＞イ、１０回出来るようになったら徐々に膝の角度を直線にしていき、やがてつま先にしましょう。早さは通常で良いです。

　通常の姿勢を求めるのは、腕や胸が弱いのか、背筋や腹筋が弱くて出来ないのか、両方考えられるので、徐々に身体を伸ばしてどちらも鍛えられるようにした方が良いからです。
　これで 10*3set を目指しましょう。やりにくかったらお返事ください。

　ちなみにスーパースローノンロック法　ですと、40%強度くらいになります。これは腕立て伏せなどと同じ程度の強度です。
　それを 30*3set程度のセットで組む方法ですと、加圧に次ぐ筋肥大効果が認められています（東大）。安心してください。



　私、絵文字下手なので見えますかねえ？

今
　　　　　　　　頭
　　　　　ーーー＠
　　　　　l　　i
　」ーーーl　　i
つま先　　　　腕




これから
　　　　　　　　　　頭
　　　　　　　ーーー＠
　　　　　　／　　　i
　」ーーー／　　　　i
つま先　　膝　　　　腕

hisajp · Answer

BUTTERLONG さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


　手の位置が悪くて三角筋や僧坊筋に効いているように思えます。肩関節に良くないので次のようにやってみてください。
　また当初は弱いところから効きます。それもあるのかもしれません。

基本：
１、手のひらの着位置は、左右の乳頭を結んだ延長上に、左右の手のひらの中心。
２、両手のひらの角度は、ハの字。
３、肘まではその角度の延長。
　（左右の手のひらが平行で、肘から先が ハ では良くないです。）
４、それぞれの指は適度に開く。


回数、セット数：
　つま先を付けての通常のスタイルで、
「３０回＊３セット、スーパースローノンロック法で楽勝できます」を目指しましょう。

ア、まずは膝を直角に曲げて床につく形で１０回を、通常の早さで出来るようにしましょう。

イ、１０回出来るようになったら徐々に膝の角度を直線にしていき、やがてつま先にしましょう。早さは通常で良いです。

ウ、１０回＊３セットを目指しましょう。

エ、次は、徐々にゆっくりにしていきます。しかし上死点、下死点ではロック（肘を伸ばしきる、床に胸を着けて体重を預ける）で良いです。

オ、それが出来たら、上死点下死点でロックせずに力が筋肉にかかったままとし、上げ下げで各５秒ずつ行い、各セット３０回を目指します。


　オプション：
　たまに両手の幅、ハの字の角度、上下位置（乳首を結んだ線から上下手のひらの大きさ程度の移動）などを変えます。新しい刺激が入ります。
- 狭いと体側と平行で胸のすぐ脇、
- 広いと前腕が床の垂直線に対してハの字を書いている、
- 上で左右の目の線の両脇に指先、
- 低いと両乳首の線に指先、
しかし基本姿勢がなんといっても大事です。



　これら基本フォームと回数、セット数を試した後、ご返答いただければ何らかのアドバイスが出来ると思います。　
　その際には、体重、体脂肪率、身長、年齢、性別なども書いてください。

tt012 · Answer

ディップスはいかがでしょうか？家庭にあるものを利用してでき、かつ大胸筋への効果は高いと思いますが。

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BUTTERLONG さん、こんにちわ。

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