プロテインを飲むと太りますか。

Question

中年男性です。
現在、ダイエット中です。
ただいまの体重は６７キロです。身長は１７１センチです。
体脂肪率は２５％と高めです。
昨年末は、７０キロ台だったので、３キロ余り減量出来ました。
ただ、体脂肪率はほとんど変わりなく横ばい状態です。

目標は、体重６４．５キロ。体脂肪率１９％です。

食事制限は、自分なりに続けています。
間食も以前に比べるとかなり減らしたつもりですが、甘いもの大好き人間なのでときどきはケーキやチョコレートを食べてしまいます。
夕食時に、週４回はビールを飲んでしまいます。
缶ビール１缶か、生の中ジョッキ一杯です。
本当は止めたいと思いながら、なかなか止められないでいます。

運動は、週２回ジムで体を動かしています。
１回、１時間半くらいです。
エアロバイクを４０分漕いでから、マシンで筋トレをしています。

マシンで筋トレをすると、自分の筋肉に効いているのが実感できてやりがいがあります。
６～７種目くらいやりますが、中でもチェストプレス、ハイプーリー、ショルダープレスが気に入ってます。

少しづつ目盛りを上げていくのが楽しみです。
筋肉増大、筋力増強したいという欲求が強くなってきました。
そこで、この欲求を早く満たすためにプロテインを飲むことを考えています。

しかし、現在ダイエット中なので体重が増えるのは困ります。
私にとって体重６４．５キロを達成することは、最も重要な目標なんです。
とにかくダイエットを完結させたいと思っています。

でも、筋肉もつけたいんです。
飲んでも体重が増えずに、筋肉増強に効果があるプロテインはありますか。あれば飲んでみたいのですが。

相反する欲求のような気もするのですが、事実はどうなんでしょうか。

よろしくご教示ください。

toforex02 · Accepted Answer

こんにちわ。

せっかくお金を払ってジムに通われているのに、インストラクターからの指導が非常に不十分なようで、ちょっとお気の毒のように思えます。

まずトレーニングをする上での基本知識になるのですが、人間のカラダは、「摂取カロリー＞消費カロリー」というカロリー収支プラスの状態で、筋肉と脂肪がつきます。筋トレして筋肥大してパワーアップしていくのは、基本的にこの状態のときだけです。またこのとき、脂肪がついてくるのは必然です。食事内容で脂質を減らすなどの対処策もありますが、脂肪がついてくるくらい食べないと、パワーアップは見込めません。筋トレ用語で、これを「増量期」と呼びます。この増量期の食事については、そんなに制限する必要はなく、毎日焼肉食べ放題やケーキ食べ放題に行ってもOKです。むしろ、その方が筋肥大が進むのことになるので、効果的です。ただし飲酒については、筋肥大においてマイナス効果がありますので、最低限に抑えた方がいいと思われます。
　逆に、「消費カロリー＞摂取カロリー」のカロリー収支マイナスの状態にすると、脂肪が減っていきます。このとき、筋トレを続けていないと、同時に筋肉も減っていきます。重い脂肪のヨロイを支えるためについていた筋肉が不要と判断され、一緒に落ちていくのです。これを避けるために、筋トレを続けるのです。この状態では筋肥大によるパワーアップやボリュームアップ（バルクアップ）は見込めず、現状維持が精一杯なのですが、筋肉がある上で脂肪が落ちてくるので、見た目がどんどんカッコよくなっていきます。これを筋トレ用語で「減量期」と呼びます。減量期は食事量を減らすことになりますが、普通に朝昼晩の3食食べて、腹8分目～6分目ぐらいにして良く噛めば、満腹感は十分得られます。さらに運動後は200カロリーぐらいまでなら、甘いお菓子を食べても脂肪にならずにエネルギー（グリコーゲン）になります。ただしお菓子は脂質の高い洋菓子よりも、たい焼きやドラ焼きなどの和菓子にした方がいいです。また、次の増量期でたくさん食べられるのが分かっているので、数ヶ月の食事制限も続けやすいです。
　あまり一般的な知識ではないかもしれませんが、低体脂肪率でかつ筋肉質のカラダを作る場合、この「増量期」と「減量期」を数カ月おきに繰り返すというのが、いいカラダを作る上で最も効率的かつ効果的な方法です。実際、スポーツ選手やボディビルダーなども、この増減量の繰り返しで、競技に耐えうるカラダを作り上げているのです。

buddasatiさんの場合、今の食生活は増量期メニューなのに飲酒が多いので、非効率です。また、プロテインを飲んでもっと筋肉増強したいということですが、同時にダイエット的に体重（体脂肪率）を減らしたいという、体づくりの原理原則に大きく矛盾したニーズもお持ちのようです。加えて筋トレメニューに関しても、今の好きなものを選ぶというやり方では、仕事のストレス解消にはなっていても、総合的なバランスの良いカラダ作りからは大きく離れていっています。さらに言えば、脂肪を燃焼するためには、有酸素運動→筋トレの順番だと脂肪燃焼効果が大きく薄れてしまうので、筋トレ→有酸素運動の順番に変える必要があります。しかし食事は増量メニュー・・・といったように、残念ながら今のメニューには色々な問題があります。

なので今、buddasatiさんがトレーニング効果を高めるために必要なことは、
(1)メタボ解消を優先させるか、さらなる筋肉増強を優先させるか、決断する
(2)とにかく飲酒は減らす、控える
(3)筋トレ→有酸素運動の順番に切り替える
(4)筋トレメニューの見直し（目標体型を定める。なりたいカラダの有名人とかでもOK。その上でベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3を中心に、各パーツの種目をプラスしていく）
(5)体重という目標設定を捨て、健康を維持しながら体脂肪率を減らしたり、見た目の体型を良くすることを意識する。筋肉は脂肪より重いのです。同じ64.5kgと言っても、体脂肪率18％の64.5kgと、体脂肪率12％の64.5kgは見た目・健康状態・パワーが格段に違います。
　プロテインをどうするかについては、これらの問題を解消した次の話になってきます。なお、週2回、1時間30分、エアロバイク40分という数字については、適切です。

ちなみに＃２さんの理解に関しては、残念ながら誤った理解をされている箇所があります。恐縮ですが、サイト利用者の健康に関わる内容なので、間違いは訂正させていただきます。まず「筋力をつけることで、基礎代謝量も上がりやせやすくなる」という話について、実際に筋力をつけて上がる基礎代謝量は、筋肉1kgにつき13kcal/日程度です。つまり筋肉を10kgつけたとしても、1日おにぎり1個分以下のカロリー分しか基礎代謝は増えません。ただし、適切な筋トレを続けていれば、筋肉の疲労回復プロセスでカロリー消費量が高くなり、太りにくい状態にはなります。でもそれ以上に食べてしまえば、筋肉はつきますが、当然太ります。よく「Tarzan」（マガジンハウス）みたいないい加減な雑誌に、筋肉をつければ基礎代謝が上がって太りにくくなる、みたいなことが書いてありますが、これは大きな誤りです。実際のところ「Tarzan」に書いてある内容の信憑性は、同じくマガジンハウスの「anan」の好きな男ランキングのデキレース結果と似たり寄ったりなので、気をつけた方が良いです。
　次に「プロテイン併用で固太りになる」という話ですが、これもトレーニングの全体像がつかめていない、残念なお話です。今の状態でプロテインを飲みながら増量するということは、逆に言えばもうちょっと筋肉をしっかりつけてから、減量するというコトになります。今すぐ減量して脂肪を落とし始めた場合、いざ脂肪が落ちたときは「そこそこ筋肉質なカラダ」になりますが、もうしばらく増量して筋肉・脂肪をつけてから脂肪を落としていくと、「なかなか筋肉質なカラダ」になります。要は、先述の増量を優先させるか、減量を優先させるか、どちらにしますかという話になってきます。
　最後に本質的なところで、筋肉増強とダイエット（スリム化）は、人間のカラダの構造上、両立できません。これは原理原則の話なので「思うよ、思わないよ」という議論にしてはいけないと思います。ただし、これまで何も運動していなかった人が、急にトレーニングを始めた場合、例外的に脂肪が落ちながら筋肉が増えるという現象が起きます。これをトレーニング話で俗にゴールデンタイムと呼んでいるのですが、これが続くのもせいぜい数ヶ月程度です。減量するか、増量するかはハッキリさせた方がいいですよ。
　ちなみに自分は168cmで、昨夏に75kgから55kgまで減量しましたが、67kg前後のときはそれなりに十分太って見えました。ご年齢を考えると、数値以上に前が出ている状態なのではないかと思います。

次に＃３さんのコメントについても、誤った理解をされている箇所があるので、訂正させていただきます。減量する場合、トレーニングした後ならば、先述のとおり200kcalまでの和菓子なら、速やかな糖質補給になるため、むしろそのあとの仕事・作業のためにも食べた方がいいです。ストレス解消にもなりますし。ガマンしたあかつきに理想のボディがあるという精神論・根性論は、リバウンドの元です。
　さらにジムでの運動は、ちゃんとした筋トレメニューで行った場合、週２か多くても週３が限界です。毎日行ってトレーニングすると、オーバートレーニングで体の回復が遅れて、免疫力がなくなり、大きく体調を崩してしまう恐れがあります。毎日ジムに行って運動するのはやめた方がいいです。＃３さんも。
　基礎代謝が筋肉1kgにつき13kcalしか上がらないというのは、先述のとおり。リバウンドに関しては、先述の増量・減量の繰り返すサイクルに切り替えれば、心配する必要はありません。目標設定が体重ではなく体型になるので、数値達成の変な安心感でリバウンドすることもなく、また常に体型が向上していくのでモチベーションも保ちやすく、年中食事制限するのではなく1年の半分は好きなだけ食べていい増量期ということもありストレスが溜まりません。自分も、過去3回の大幅減量をやって2回リバウンドしましたが、その増減量プログラムに切り替えてからはリバウンドは一切なくなりました。むしろどんどん筋肥大しながらいいカラダになっています。
　＃３さんは糖尿予備軍ということなのですが、人にアドバイスをされる前に、ご自身のトレーニングメニューを早急に見直しをされることを強くおススメします。手遅れにならないうちに。キツイ言い方ですが、サイト利用者の健康に関わることなので、あえて進言させていただきます。ちなみにプロテインは、ただのタンパク質です。胃の調子が悪くて肉や魚を食べられないときでも、手軽にタンパク質が取れるので、増量期・減量期ともに筋肉増強・維持に効果があります。安易に効果がないと思われるのは早合点です。

ご好意によるアドバイスでも、残念ながら間違ったアドバイスは間違ったアドバイスです。世の中には誤解されたままのダイエット方法・考え方が氾濫していますが、理想の体型を手に入れるには、それらを見極める必要性があります。こうしてみると、＃１さんのコメントの方は、シンプルですが本当です。

ここまでの説明で分からない部分があれば、この質問ページ内で続けて質問していただければ、自分の分かる範囲でお話させていただきます。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞トレーニング後に甘いものを食べると集中力が高まる、のは知りませんでした。

というより、トレーニングすると体内のグリコーゲン（活動するためのエネルギー）が減ってしまって、ちょっとダルくなったりすることがあるので、そのエネルギーを必要な分だけ補充してあげるという意味です。それが200kcal。バテバテのまま仕事・作業に戻ったりすると、かったるくなっちゃって、能率も悪くなっちゃうことがあるので。

＞食事をするときに一口につき噛む回数ですが、せいぜい１０～１５回くらいですね。

多めですが30回ぐらい噛むと、少ない量でも満腹感が得られますので、最初は慣れないかもしれませんが、良かったら試してみてください。回数を数えると面倒くさいので、自分は「ペースト状になるまで噛む」と基準を決めてから飲み込んでいます。

＞プルオーバーとシュラッグは、是非次回からメニューに加えたいですね（該当するマシンが置いてあるかどうか？）

これは、ジムに置いてあるダンベルを使えば良いと思います。フリーウェイトになりますが、やってみるとそんなに難しくないと思いますよ。「プルオーバー」、「シュラッグ」それぞれネット検索すれば、画像入りのサイトが出てくると思うので、それでイメージをつかんでみて下さい。シュラッグは僧帽筋という鎖骨の上辺りの筋肉を大きくして、アスリートっぽく見えるようになります。
　さらに余裕があれば、サイドレイズ（リアレイズ）も加えても良いと思います。これは三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛える種目で、ここが大きくなると、逆三角形のカタチを強調します。
　減量期はこれらの筋肉を鍛えても、そんなに大きくならないと思いますが、次の増量期では必然的に大きくなります。今の減量が終わってから、一度増量して、もういちど減量したら、しっかり「イイ体」になってると思いますよ。

toforex02 · Answer

あと気になったのですが、マシン筋トレもいいのですが、ベンチプレスやダンベルなど、フリー・ウェイト系の筋トレ器具はないのでしょうか？もしフリー系が使えるのなら、そちらの方が効果が出ますよ。マシンより、バランスを取るための筋肉を使うことになりますので。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

食事メニューを拝見させて頂いた限り、ずいぶん摂生された食生活をされているようですが、週3回夜のビールのお供は際立って高カロリーですね。お惣菜には揚げ物が多いようですが、油で揚げたものは脂質が高くなるので、もう少し控えられた方が良いと思いますよ。

外食においても、選ぶ際は炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく取り入れるように意識されると良いと思います。脂質については、普通に食べていれば必要摂取量は十分取れるので、積極的に食べる必要はありません。

間食をするなら、トレーニング後に200カロリー以内に抑えた方が脂肪になりにくいですよ。満腹時の間食は脂肪になりやすいですが、トレーニング後は速やかな栄養補給（グリコーゲン）になりますので。ドラ焼き1個ぐらいですが、食べるとトレーニング後に仕事や作業をするときの集中力が高まります。でもそれ以上食べると、やっぱり脂肪になるので、程ほどに控えられた方が良いですよ。

あと食事をするときは、一口につき何回ぐらい噛んでいらっしゃいますか？大雑把な数字でよいので、教えてください。

トレーニングメニューについては、基本的な部分は鍛えられているようなので、大きな問題はないと思われます。でも減量期に筋量を維持するためには、各パーツ毎に週１回やれば十分です。なので例えばですが、Aの日とBの日に分けても良いと思います。Bの日にプルオーバー（小胸筋）を加えてみましたが、他にも僧帽筋を鍛えるシュラッグなどもお好みで組み込んでも良いと思います。

＜A＞
ハイプーリー（１０回×３）
チェストプレス（１０回×３）
ショルダープレス（１０回×３）
バタフライ（１０回×３）

＜B＞
レッグプレス（１０回×３）
クランチ（１０回×３）
※プルオーバー（１０回×３）…小胸筋をつけると胸部に迫力が出ます

そして筋トレをやった後にエアロバイクを漕ぐと、脂肪を効果的に燃やせます。さらに運動前にブラックコーヒーを飲むと、カフェインの効果で血中の遊離脂肪酸濃度が上昇するので、脂肪燃焼効果がさらに増大します。安上がりですし、おススメです。

これで現状のメニューよりも、脂肪燃焼効果は高まると思います。もっと効果を出したい場合は、食事の摂取量をもう2割、3割減らしたり、筋トレにシュラッグを取り入れたり、エアロバイクの時間を60分にしたりすれば良いと思います。

いかがでしょうか？

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞体脂肪率をグングン落とすためには、どんな食事内容にすればいいか。
＞また、どんな運動（ジョギングを毎日とか、筋トレの種目とか）をすればいいか。
＞参考にしたいので、教えてもらえますか。

わかりました。それではまず最初に、現在の朝昼晩＋間食の内容を具体的に教えて頂けますか？また、現在行われている筋トレ種目（重さ、回数、セットも）についてできるだけ具体的に教えて頂けますか？進行中の減量メニューを活かしながら、一つずつ改善していきましょう。

ズボンの話はいいですね。私の場合、去年の夏までは、まさか自分がここまでスリムになり、かつ逆三角形のちょっとイイ体になるなんて想像していなかったので、buddasatiさんのように買い物できませんでした。。。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞増減量を繰り返すとなると、ウエストサイズも変動しますよね。
＞ズボンのウエストの調節がやっかいかなと、ちょっと思いました。

私はむしろ、ズボンのウエスト具合を増量ストップの目安の1つにしています。私の場合、ユニクロのジーンズ（29インチ）がパンパンになったら、そこで増量ストップになります。ちなみにユニクロで１番ウエストが細いのが28インチになります。
　buddasatiさんの場合、今からそれよりも厄介になるのは、これから減量していくにつれて今お手持ちのズボンのサイズがブカブカになってくることです。私も大幅減量したら、手持ちの美脚系ズボンのサイズが合わなくなって全滅、トータルで約10万円の損害が出ました・・・。健康には換えられませんが、さすがに痛かったです。今はユニクロばっかりです。

toforex02 · Answer

＞３ヶ月の減量で、２０キロも体重を落とされたのは凄いです。
＞体脂肪率もいっきに１２．５％も減らせるものなんですか。
＞かなりハードなダイエットをしないと無理のように思えます。

これは極端な例だと思いますが、実際にこの減量期の筋トレは中途半端なやり方でしたし、主に有酸素運動中心の運動だったので、脂肪だけでなく筋肉もゴッソリ落としてしまいました。なのでスリムになったときは、バランスが悪いガリガリの体になってしまったのです。buddasatiさんの場合、ご自身のペースで1ヶ月で2～3キロぐらい減らせれば十分だと思いますよ。気長に行きましょう。

＞増量と減量を繰り返すのが、カッコいい体をつくるのに効率的だ、とのことですが、
＞なんだか無理に体重を増やしたり、落としたりするのって自分の体にとってどうなのかなと、少し不安なんですけど。
＞自分の体に無理を強いているような、痛めつけているような感じがするんです。
＞そんなに増量しては、また減量と繰り返すことで、自分の体に何か悪影響がないかなと、
＞全然大丈夫なものですか。

あまり知られていはいませんが、この増減量の繰り返しは、実際サッカー選手など世界中の大抵のアスリートが普通にやっていることですし、ボディビルダーなども増減量を繰り返しながら元気にやってます。このサイトカテゴリーの常連回答者で増減量を繰り返しながら体づくりしている方々（スポーツトレーナーの方もいらっしゃいます）も、その辺のメタボ中高年と比べて、心身ともに極めて健康的な状態をキープしていらっしゃいます。私自身も体重は常に変動させていますが、とても健康的に過ごしていますよ。

確かに最初は「何だそりゃ？」という印象があると思いますが、少なくともメタボ体型、高い体脂肪率で40代、50代、60代…を過ごすよりも健康的だとは思います。もしそれでも心配でしたら、ジムのトレーナーさんに聞いてみたら良いと思いますよ。

toforex02 · Answer

＞筋トレ→エアロバイクの順でした方が、脂肪が燃えやすいんですか。
＞よければその理由を説明してもらえませんか。

筋トレ（高負荷のウェイトトレーニング）を行うと、その直後から成長ホルモンが分泌され、それが中性脂肪を分解し、すると血中の遊離脂肪酸濃度が高まり、この時点で有酸素運動（エアロバイクやジョギング）を行うと、普通に有酸素をやるよりも脂肪燃焼効果が高くなるのです。一方、有酸素→筋トレの順番でやってしまうと、有酸素運動が筋トレによる成長ホルモンの分泌を抑制してしまうため、有酸素運動の脂肪燃焼効果だけでなく、筋トレの脂肪燃焼効果も少なくなってしまいます。なので、筋トレ→エアロバイクの順番が基本になります。

このことは、筋肉博士こと石井直方教授の本に解りやすく書いてあるのですが、トレーニングの理解を深めるためにも、書店や図書館などで次の本を手にとって読まれることをおススメします。アマゾンの体験者ユーザーレビューも、参考になると思います。
「体脂肪が落ちるトレーニング」石井直方（http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%8C%E8%90%BD%E3%81%A1%E3%82%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E3%80%88%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E2%86%92%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%80%89%E3%81%A7%E8%87%AA%E5%9C%A8%E3%81%AB%E8%82%89%E4%BD%93%E6%94%B9%E9%80%A0-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471143905/ref=pd_bbs_sr_2?ie=UTF8&s=books&qid=1204773184&sr=8-2）

先のお話で、標準体重に落としてから、さらに体脂肪率を落とし、そこから筋肉増強に取り組んで行きたいということで、私と体型も近いことですしの、私の昨夏からのトレーニング内容が多少参考になるかもしれません。私のトレーニングは、次の通りでした。

▼トレ開始前、07年5月（身長168cm、体重75kg、体脂肪率23％）…メタボ体型

▼3ヶ月の減量後、07年9月（体重55kg、体脂肪率10.5％）…ガリガリ体型
　メニュー：思いつきの筋トレ＋エアロバイク60～120分／週4日＋毎日の食事制限

▼3ヶ月の増量後、07年1月初（体重60kg、体脂肪率16.0％）…逆三角形体型
　メニュー：指導を受けた筋トレ（週3）＋エアロバイク30分／筋トレ後＋常にカロリーオーバーの食生活（ケーキ・焼肉食べ放題多い）

▼2ヶ月の減量後、07年2月末（体重54.8kg、体脂肪率11.5%）…逆三角形で割れた体型
　メニュー：指導を受けた筋トレ（週2）＋エアロバイク45分＋カロリー制限した低脂質の食事（たまに大食い）

今は増量中なので、昨日もカレーを2杯食べました。実際、こうやって増量と減量を繰り返すのが、カッコいい体をつくるのに効率的です。意図的な増量があるので、減量も続けやすいです。

また何か分からないことがあれば、私の分かる範囲でお答えします。

thirdforce · Answer

僕も中年で糖尿予備軍です。
若い子など、プロテインを飲んでいる人がいます。
聞いてみると、効果あるみたいですが、僕はそう思いません。プロテインを飲むと、効果を期待して、よりいっそう筋トレに励む傾向にあるので、こうかがあるとかんちがいしていると思います。普通の食事で十分です。鳥のささ身、魚、大豆（納豆）などの、たんぱく質をとれば、それが、プロテインです。肥満は、脂肪で、筋肉は脂肪でないし、脂肪燃焼に効果ありです。筋トレのあと、有酸素運動をお勧めします。まず間食をなくす事が重要です。特に甘いもの、これでジムの運動が、週２回では、足りません。食事をもっと大幅に減らしカロリーをへらさないとだめです。そんな簡単に、脂肪は落とせません。毎日ジムへ行って食事療法と両方やれば効果絶大です。一時脂肪を減らしてダイエット成功しても、リバウンドがまってます。筋肉は、基礎代謝をあげます。リバウンドを少なくします。脂肪を燃やす事でも、効果ありです。続ける事が、一番です。

my3027 · Answer

私は両立可能と思います。

171cmで67kgならばそんなに太ってませんよね？目的は体脂肪率を落とし、かっこいい体を作ることで体重を減らすことではないですよね？

筋力トレーニングをした場合の特徴は、
(1)筋力をつけることで、基礎代謝量も上がりやせやすくなる。
(2)筋肉の比重＞脂肪より、体重は増える可能性もある。
以上ですが、上述の目的は果たせると思います。

どうしても64.5kgまで落したいのであれば、別回答者もアドバイスされてる通り筋力トレーニング(特に器具を使ったものとプロテイン服用）はお勧めしません。俗にいう「固太り」になります。

プロテインを飲むと太りますか。

こんにちわ。

こんにちわ。

あと気になったのですが、マシン筋トレもいいのですが、ベンチプレスやダンベルなど、フリー・ウェイト系の筋トレ器具はないのでしょうか？もしフリー系が使えるのなら、そちらの方が効果が出ますよ。

こんにちわ。

こんにちわ。

こんにちわ。

＞３ヶ月の減量で、２０キロも体重を落とされたのは凄いです。

＞筋トレ→エアロバイクの順でした方が、脂肪が燃えやすいんですか。

僕も中年で糖尿予備軍です。

私は両立可能と思います。

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