お腹回りのダイエット

Question

彼女ができてから自分のお腹周りを気にし始めて、
最近腹筋トレーニングをしているのですが、
3週間以上たっても微塵も効果が見られません。
(毎日寝る前にクランチとリバースクランチを50回ずつ)
そもそも3週間で、しかもこのトレーニング量で痩せるのもおかしいと思うのですが、
ほんの少しくらいなにか変化があってもいいんじゃないかと思いました。

そこで、肥満についてネットで調べてみたのですが、
ウエストが85cm以上だと内臓脂肪がたまっている可能性があるとありました。
そうして自分のウエストを測ってみるとちょうど85cmだったんです。
しかしお腹をへこませると7cmほど縮むので、どちらか判断が付きません。
ちなみに、おへそ近辺が一番太っていて、
おへそが頂点になるように突き出ている感じです。
たるんでいるというより、張りがある気がします。

これは内臓脂肪なのか、皮下脂肪なのか、どちらなのでしょうか。
また、内臓脂肪がたまっているとすれば、
腹筋以前に歩く等の有酸素運動が良いのでしょうか。
最後に、いずれにしてもお腹を引き締めるのであれば、
トレーニングが必要だと思うのですが、その量はどれくらいがいいのでしょうか。

以上の3点について回答してもらえると助かります。

ちなみに自分の詳細です。
年齢：19歳　
身長：170cm　
体重：65kg
寝る時間：午前2～4時　
一日の運動：自宅から駅まで徒歩15分程度のみ
食事：米を多めに食べてしまう。肉やカレーが好き。野菜を殆ど食べない。

食習慣の酷さと運動量、それからお腹の太り方からみて内臓脂肪ではないかと考えています。
とにかく、アドバイスをください、お願いします。

toforex02 · Accepted Answer

こんにちわ。

＞まず理想としては、別に筋肉ムキムキになりたいわけじゃあないので、
＞とりあえず人並みに体を引き締めたいというか、まぁこれも曖昧かもしれませんが。
＞とにかく、まずはだらしなくない程度には引き締めたいですね。

とりあえず引き締めることが最優先ということですね。その後どうするかは、まぁそのときになってみて考えるという感じでしょうか。

＞それと、自分は喘息を持っていたせいもあって体力がかなり衰えています。
＞あまり激しい運動とかをいきなりはじめると体調を崩しそうなので、
＞軽いランニングだとかジョギング程度にしておきたいのですが、
＞その場合どのくらいの時間やるべきなのでしょうか？

カラダに負担のかからない程度に、30～90分ぐらい走れば良いと思いますよ。その場合、走る前にある程度の筋トレをやった方が、脂肪の燃焼効率は高まります。

＞大学とバイトもあって、2時間3時間と続けることはできません。

筋トレだけなら、1回1時間を週2回。1週間でたった2時間で十分なのですが、要は筋トレは負荷がかかるから嫌だということなのでしょうか。それとも他の方に気を使われているのでしたら、納得いきますが。
　ただ少し誤解されているようでコメントしますが、筋トレをやれば何でもかんでもムキムキになるということはありません。また成長ホルモンが多く分泌されるので、カラダの免疫力も向上します。あまり負荷をかけたくなければ、負荷を緩めた筋トレもあります。有酸素運動の脂肪燃焼効率も上げます。あと有酸素運動だけで減量したら、細くなっても、必然的にガリガリの格好悪い体になります。

それでも筋トレが嫌だというなら、無理強いはしませんが、、、。
何にしろ、今の食生活習慣を変えないとどうにもならないと思いますよ。

zorro · Answer

基礎代謝を高くすればやせられます。


http://www.shinnihonseiyaku.co.jp/diet_menu/menu03.html

garu2 · Answer

毎日カロリーを気にしながら食べて下さい。
間食は極力しないで下さい。

野菜類も適度に摂取して下さい。
ソバ、おにぎり等々はカロリーが低く良いです。
カロリーは非常に重要です。
また、辛い物の摂取も効果的です。辛い物はカプサイシンの効果により代謝量が多くなり結果的に代謝する過程でエネルギーを当然使いますから、カロリー消費を促進します。

そして、筋力トレーニングではなく有酸素運動をして下さい。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が非常に高いですから。

毎日、30～40分早歩きをするか本当に軽めにランニングして下さい。雨の日以外は絶対に欠かさずに。朝は体に負担がかかるので夕方～深夜までに行って下さい。ここで注意しなければならないのが、20分以下の時間で有酸素運動を行う事は厳禁です。最低限20分以上は必須です。この20分と言う時間は非常に重要性が高いので覚えておいて下さい。

それが終わったら、腕を伸ばし頭の上で両手を結びます。そのままの体制で左右真横に倒して下さい。これを早いペースで左右真横に動かす。キツくても動かす。

後、大切な事はお腹の肉が硬いとの事ですが、お腹の脂肪が硬い人は脂肪燃焼効率が非常に悪いです。自分で揉み解すように毎日欠かさずお腹の肉をマッサージしてあげて下さい。

これらの運動を毎日欠かす事なく行う事でウエストは確実に細くなります。

細くなったら次に筋肉トレーニングを行って下さい。
お腹が割れれば、一丁出来上がりになります！！

170センチの身長の男性ですと平均体重位だとは思うのですが、理想的な美容体重は55～60キロ位だと思いますので頑張って下さい。

goodn1ght · Answer

年齢：53歳　
身長：170cm　
体重：昨年８月68kgを61kg
胴囲：昨年８月82cmを79cm
昨年８月から室内プールで週６日泳いでいます。
有酸素運動より筋肉の刺激を意識しました。
心拍数も１１０～１２０でなく、１５０以上になっていたと思います。
初めは泳力が乏しかったので休息時間も長く、２５ｍを１０本のインターバル。
昨日は、７５ｍを１０本と５０ｍを２０本、２５ｍ１０本ぐらいのインターバル。心拍数は１２０～１８０ぐらい。

走るにしても負荷をかけて、インターバルを取り入れた方がいいと思います。

toforex02 · Answer

こんにちわ。身長168cmで、昨夏体重75kgのメタボ体型から、3ヶ月で55kgのヤセ体型まで、健康的に減量したもの（男性）です。その後はリバウンドも全くなく、むしろ筋トレ中心のトレーニングに切り替えたところ、逆三角形のちょっとイイ体型になっています。

＞最近腹筋トレーニングをしているのですが、
＞3週間以上たっても微塵も効果が見られません。

腹筋は普通の腹筋よりも、クランチ（詳しいやり方はネット検索で調べて）の方が負荷が高く、腹筋もつくので、こっちに切り替えれば良いと思います。

＞そこで、肥満についてネットで調べてみたのですが、ウエストが
＞85cm以上だと内臓脂肪がたまっている可能性があるとありました。

確かに脂肪は貯まっているでしょうが、普通に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態をキープしておけば、カラダ全体の脂肪が落ちていって、内臓脂肪も腹回りの皮下脂肪も、減っていきます。ちなみに体脂肪は、腹や太ももなど、どこか特定の部分を狙って減らすことは、まず不可能だと思っていていただいて、問題はありません。食生活、運動量をコントロールして、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整しましょう。

＞最後に、いずれにしてもお腹を引き締めるのであれば、トレーニング
＞が必要だと思うのですが、その量はどれくらいがいいのでしょうか。

同じお腹を引き締めるにしても、単に痩せ型になればいいのか、逆三角形のイイ体になればいいのか、その目標設定によって適切なダイエット・メニューが異なってきます。彼女さんが「カッコイイー」と喜んでくれる体型は、多分後者だと思いますが、どちらがご希望ですか？

後者なら、食事制限と筋トレは必須。有酸素運動はオマケ的なオプション選択となります。筋トレの頻度は、ウェイト使って週2回で1回1時間。つまり週2時間も取れれば十分です。ちなみに水泳でカッコいい体にするには、競泳並みの意識で全力で何本も泳ぐ必要がありますし、自宅でやることも不可能なので、筋トレと比べると金銭的・時間的・精神的な負担は大きくなります。

あと、1日のカロリー摂取量を上手くコントロールしているなら、間食も食べても問題ありません。とくに運動後は200kcalまでなら、脂質の低い和菓子を食べても脂肪になりにくく、運動後のエネルギー（グリコーゲン）補給になるので、むしろ食べた方が良いです。200kcal以上食べると、その分は脂肪になりやすいので、気をつけてください。ちょうどドラ焼き1個か、たい焼き1個ぶんくらいのカロリーです。

運動について、10年ぐらい前はよく「有酸素運度は脂肪を燃焼するけど、無酸素運動は脂肪を燃焼しないので、ダイエットには有酸素運動が適切。20分以上やらないと脂肪は燃えない」と言われていました。でもこれは、昔の常識で今の非常識。
　無酸素運動を行うと、トレーニングしてから48時間は安静時代謝が向上するので、ちゃんとやれば有酸素運動よりもダイエット効果は高くなります。あと有酸素運動だけの運動だと、脂肪だけじゃなくて筋肉もゴッソリ落ちて、痩せ型のカッコ悪い体型になるので、無酸素運動を主軸に運動した方がベターです。ちなみに20分以下の有酸素運動でも、実は脂肪は燃えています。
　脂肪を早く燃やしたいなら、筋トレした後に有酸素運動を行うのが、最も効率的です。筋トレ（無酸素運動）を行うことで、成長ホルモンが分泌され、それが中性脂肪を分解し、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、脂肪の燃焼ペースがアップします。別に毎日走らなくても、ちゃんとやせますよ。

この場合の筋トレのやり方は、今の腹筋だけという種目では不十分です。ジムに通ったり、ダンベルを買ったりしてトレーニングすることになります。お金を節約したければ、20リットル入るポリタンクでも可能です。

＞食事：米を多めに食べてしまう。肉やカレーが好き。
＞野菜を殆ど食べない。

今の食生活には問題があるようですが、肉やカレーや米を食べ続けても、うまくコントロールしていれば、それでちゃんとカッコよくやせられます。朝昼晩の食事をバランスよく食べることが大事です。米（炭水化物）の量はお茶碗1杯～半分ぐらいに減らせば、減量効果は高まりますが、炭水化物を抜きにしてしまうとエネルギーが不足して栄養が偏るので、毎食一定量は必ず食べるようにしたら良いと思います。炭水化物（米、パン、麺類、和菓子）、野菜（ビタミン）、タンパク質（肉・魚・卵・牛乳）をバランスよく摂取してくださいね。このバランスが崩れると、栄養不足になって、ヘンな時間にお腹が空いて、間食への食欲が必要以上に沸いてしまいます。

あと体重を減らせば、カッコよくなるということはありません。理想的な美容体重というものは、実は存在しないことをご理解ください。また、体脂肪をもんでも脂肪の燃焼効率はまず変わりません。世の中には誤解されたままのダイエット方法が多くあるので、気をつけられれば良いと思います。

お腹回りのダイエット

基礎代謝を高くすればやせられます。

毎日カロリーを気にしながら食べて下さい。

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こんにちわ。

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