痔になりやすい生活習慣とは?

ベンチプレスについて質問です。

環境:バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は40kgぐらい。

自分のトレーニング方法:バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。(今は10kg×10回、20kg×10回、40kg×10回以下×3セット、20kgを上がらなくなるまで、10kgを上がらなくなるまで)

質問1.胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか?

質問2.バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか?

質問3.インターバル1分でやっていますが途中で1回も上がらなくなったことがあり、もう1分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか?それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか?

以上です。よろしくお願いします。また質問以外でもおかしなところがあれば教えてください。

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トレーニング ダイエット」に関するQ&A: ダイエット&トレーニング 40代の男性です。 ここ数年で10kgほど太ってしまい、一眼発起でジムに通

A 回答 (7件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか?

■フィットネス(健康増進)の場合は、体力目標を決めて、健康に負担をかけないトレーニングを行い、それに達したら体力維持トレーニングに切り替えます。

フィットネスの目的は「健康増進」になりますので、体の健康を第一に考えます。
よって、時間的な効率や、筋肥大はどちらかというと後回しになります。

楽しみながら、長く続けることを考えます。
トレーニングを止めてしまうような重い負荷は扱いませんし、セットの回数途中で止めても良いです。

筋肥大トレーニングと考え方、やり方は共通です。

■一方、「ボディビル」、「スポーツパフォーマンス向上のための筋肥大トレーニング」の場合は、「筋肥大」が目的になります。

そのため、健康は二の次にしても、筋肥大を優先させることになります。

但し、目的によってパフォーマンス(スポーツ実行力)を低下させるトレーニングは、期分けにより、オフ時にトレーニングを集中させたりします。

<スポーツした場合の超回復について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3952043.html

目的が、スポーツパフォーマンス向上であれば、週1のジム通いではなく、自宅に30kgのダンベルを買って、毎日筋トレをすれば良いです。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

時間は30分集中できれば、かなりいけます。

■ハンドボールの宮崎大輔は、ハンドボールでの選手ではありますが、パワーも負けないくらいあります。

<宮崎大輔ブログ:ベンチプレス125kg>
http://blog.livedoor.jp/m_daisuke7/archives/5064 …

<以下抜粋>

2007年07月17日記録更新しました
筋トレdayでMAX測定をしました
何かと言いますと、ベンチプレスが最高何キロ上がるかってやつですベンチプレスがわからない方はどうしよう・・・・
調べることに価値ありこれは男の中での勝負でもあり真面目な記録です
私の今までの最高記録は120キロでしたそして今日~更新しました~~「 「125キロ」
この5キロは私の表現力では書き表せないぐらい喜びですでもでもこの記録は通過点なのでもーっと伸ばしていきたいっすね頑張りますっ。

<プロフィール>
1981年6月6日生まれ 身長174cm 体重72kg
大分国際情報高→日本体育大→休学しスペインに留学
→日本体育大に復学後退学→2003年大崎電気に入部。
2000年世界学生選手権・最優秀選手賞、2003年アテネオリンピックアジア予選参加、
2005年1月世界選手権出場など、全日本でもエースとして活躍中!!

<抜粋終わり>

体格のハンデを克服するため、フィジカルトレーニングを積極的にやっているみたいです。

コンタクト(接触)スポーツは、体格の小さい人は大変不利です。
上(身長)に伸ばせない人は、横(筋肥大)を付けるほかないと解釈しています。

●資料

<トレーニング頻度について>
<筋トレで大胸筋の発達が悪い!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3972434.html
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この回答へのお礼

メニューやスケジュールを考え直してみます。
沢山回答有難うございました。とても参考になりました。

お礼日時:2008/05/01 15:00

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>現在週1回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは3回目、
 >正確なやり方を知らなかった時を含めて10回目(約2ヶ月半)です。

■1週間に1回ということであれば、あまり効果は出ません。

同一部位を、中2日くらいでルーチンを取らないと筋肥大の積み上げが少ないです。
このトレーニング時間も30分(初心者)~90分全力で出し切る物でないと効果がありません。

●>現在週1回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは3回目、
 >正確なやり方を知らなかった時を含めて10回目(約2ヶ月半)です。
 >過去3回の記録は重さは変わらず2セット目、3セット目の回数は毎回増えてま
 >す(30kg×10回×3セット)。この状態は神経系が発達している状態ですか?そ
 >れとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょ
 >うか?

■「>10回目(約2ヶ月半)」ということで、頻度が少なすぎます。

やらない方より、やった方が良いのはもちろんですが、1週間に1回では、フィットネス(健康増進)レベルと考えます。
せめて、週3回は必要です。
筋肥大は望めません。

■「>この状態は神経系が発達している状態ですか?」
 「>それとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょうか?」

トレーニングになれて、習熟度(筋肉の使い方に慣れること)は上がっている様子です。

■「>(今は10kg×10回、20kg×10回、40kg×10回以下×3セット、20kgを上がらなくなるまで、10kgを上がらなくなるまで)」

筋肥大出来ているのか、★やり方の基準を作ります。

▼基本セット法を導入します。(ピラミッド法でも何でも良いが、初心者はわかりやすい。)

ウォーミングアップセット:2セット:メインセットの50~60%負荷。25kg。
メインセット      :3セット:40kg

先に御紹介した、事前疲労法(プレイグゾースト法)も、この後で付け加えられます。

メインセットで、40kgを10回を努力目標として3セット上げます。
3セットとも10回上げられたら、負荷を5kgアップします。

おそらく、40kgで3セットとも10回上げることが出来るのであれば、45kgでも、メインセットの1回目(ファーストセット)は10回近くは上がると思います。

こんな感じにトレーニングをしていきます。

トレーニング記録を

25kg×10
25kg×10
40kg×10感想:軽く感じた
40kg×10
40kg×10感想:肩が出たがラックまで戻せた

と取ります。

次のトレ日には5kgアップですから、

25kg×10
25kg×10
45kg×7 感想:予想外に上がった
45kg×4
45kg×3 感想:肩が出たがラックまで戻せた

とこんな感じかと思います。

▼普通は、メインセットの1回目(ファーストセット)を記録の比較基準とします。

この場合は、前回の 40kg×10 -> 45kg×7 アップしたことになります。

最近は便利になり、現在の推定最大筋力が計算できるHPがありますので、これで計算します。

<最大筋力を算出してみよう!!>
http://www.geocities.co.jp/Beautycare/5101/saida …

45kg×7 推定最大筋力 52.94kg(1RM:最大筋力)

▼また、三上さんのHPにも表があります。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

<以下抜粋>

最大筋力(1RM)に対する割合 最高反復回数 期待できる効果
-100------------1 -----集中力(神経系)
-90 ------------3~4 -----集中力(神経系)
-80 ------------8~10 -----筋肥大、筋力
-70 ------------12~15-----筋肥大、筋力
-60 ------------15~20-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
-50 ------------20~30-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)

<抜粋終わり>

この表で「最大筋力(1RM)に対する割合」の逆数にして、回数に見合った負荷にかけてやると大まかな推定最大筋力が出ます。

表を書き替えると、

最大筋力(1RM)に対する割合の逆数 最高反復回数 期待できる効果
-1.00 --------------1 -----集中力(神経系)
-1.11 --------------3~4 -----集中力(神経系)
-1.25 --------------8~10 -----筋肥大、筋力
-1.43 --------------12~15-----筋肥大、筋力
-1.67 --------------15~20-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)
-2.00 --------------20~30-----筋持久力(最大敏速に行えばパワートレーニング)

45kg×7 推定最大筋力 56.25kg

もっと厳密に出すには、

<パワーリフター三上のHP:ウェイトトレーニングの基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/intro.htm#Chap10

<以下抜粋>

MAX早見表

 トレーニングをしていると、自分の挙げられる最大重量が知りたくなります。
そこで、ついつい1レップスしかできない重量に挑戦することになるのですが、1レップスのトレーニングというのは、
怪我の危険性も高いですし、筋肉を大きくするのにはあまり有効ではありません(筋肉つくりと固有筋力つくり参照)。
しかし、最大重量がいくつか知りたい、という気持ちはなかなか抑えられないものです。

 そこで、普段の練習重量から最大挙上重量を算出する方法が考えられました。算出式は、以下の通りです。

ベンチプレス
   使用重量/40*レップス数+使用重量=MAX重量

スクワット
   使用重量/33.3*レップス数+使用重量=MAX重量

  *参考資料 : 月刊アイアンマン(1993年4月号)

 この式は、経験式であり、何人もの人の練習重量とMAX重量をもとに係数を算出したものです。
私の場合、かなり精度良く推定できています。

<抜粋終わり>

■上記計算で、グラフを書きます。

順調に右肩上がりなら、神経系の発展途上、頭打ちなら神経系トレ収束、下がるなら何らかの問題有りです。

人間体調の好不調がありますから、1トレ日のデーターに一喜一憂せず、大きく見るようにします。

トレ初心者でしたら、初めのうちは1週間単位で見ても良いです。
長くトレをやっている場合、3ヶ月単位くらいで見ても、そうは増えません。

■推定最大筋力が伸びていれば、筋肥大が出来ているといっても良いと思います。

■課題

25kg×10
25kg×10
45kg×7 感想:予想外に上がった
45kg×4
45kg×3 感想:肩が出たがラックまで戻せた

のトレで、後半は本当はトレ不足なのです。
運動強度が少し足りなくなります。

前回のトレは40kg×10を3セットできているので

40kg×(10+10+10)=1200[kg回セット]

となりますが、

今回は、

45kg×(7+4+3)=630[kg回セット]

しかありません。

1200の力があるので、残り570もてあましてしまいます。

そこで、メインセットのセカンドセットを40kgに戻して、運動強度を上げる工夫が出来ます。

25kg×10
25kg×10
45kg×7
40kg×8
40kg×8

こんな感じに出来るかと思います。

運動強度は、

(45kg×7)+(40kg×8)+(40kg×8)=955[kg回セット]

となります。

運動強度がグウ~ンと上がります。

負荷を上げた際に、運動強度が落ちると、筋肥大効果が落ちてしまいます。
経験を積んできたら、こんな事も考えます。

これは、課題ですから、やらなくとも良いです。

●>ところでバスケットをやっていて急ストップ後の再スタートが体重増加のせいで
 >遅くなった気がするので体重を落とそうと思っています。体重を落としている最
 >中は筋肉はつなないでしょうが神経系の発達はどうなのでしょうか?

■「>神経系の発達はどうなのでしょうか?」

神経系の発達は、体重とは関係ありません。
集中しての繰り返し練習で、シナプスの結合を最適化します。

「認知->判断->行動」は経験学習によるところが多くなります。
試合形式のゲームを多くこなすことや、専門の練習を多くこなします。

■著名アスリートのベンチプレスランキングなる物があります。

<Listening is Believing>
<リバイアスミュージック代表 竹内方和のプライヴェート日記>
<September 21 [Fri], 2007, 1:31>
http://yaplog.jp/libyus/archive/248

<以下抜粋>

ベンチプレスランキング
September 21 [Fri], 2007, 1:31

色々とネットサーフィンをしてたら、
著名アスリートの方々のベンチプレスのMaxの重さが書いてありました。
引き続き、精進します!!

200kg:貴乃花/朝青龍(大相撲),ボブサップ/前田日明(格闘家),佐々木健介/マサ齋藤(プロレス)など
170kg:室伏広治(ハンマー投げ),井上康生(柔道)
160kg:タイロンウッズ(プロ野球),パッション屋良(お笑い芸人)
150kg:金本知憲(プロ野球)
130kg:なかやまきんにくん(お笑い芸人),竹内方和(リバイアスミュージック)
117kg:★中田 翔(野球/大阪桐蔭高校)
110kg:清原和博/松井秀喜(プロ野球)
100kg:草野仁(キャスター),レイザーラモンHG(お笑い芸人)
80kg:マルス(リバイアスミュージック/音楽家/副住職)
55kg:成年男子平均
47kg:★浅田真央(フィギュアスケート)
(敬称略)

<抜粋終わり>

御質問者様は、ベンチプレス40kgということなので、浅田真央ちゃんくらいだと思います。

御性別、御年齢はわかりませんが、絶対的に力不足な感じがします。

高校生でバスケ部なら、60kgくらいは、上がられて普通のような気がします。

ジャンルは違いますが、野球の高校生ルーキの中田翔も120kg近くを上げています。

●わからない事があったら、私のコテハン「40代。男性。ウエイトトレーニング歴」とキーワードを検索条件に入れて検索すると良いです。
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この回答へのお礼

回答有難うございます。

>>やらない方より、やった方が良いのはもちろんですが、1週間に1回では、フィットネス(健康増進)レベルと考えます。
>>せめて、週3回は必要です。
>>筋肥大は望めません。

仕方ないです。筋トレは手段にすぎませんので目的であるバスケ・バレーでパフォーマンス低下を考えると週1回は変更できません。フィットネスと割り切って行います。(夏場でバスケ等やる気がでなくなる期間に回数増やして増大狙うとします)
フィットネスの場合でも内容は同じでよいのでしょうか?

>>御質問者様は、ベンチプレス40kgということなので、浅田真央ちゃんくらいだと思います。
>>御性別、御年齢はわかりませんが、絶対的に力不足な感じがします
34の男性です。筋力は不足してます。上半身の筋力が・・・
複数の種目が一体になったマシントレーニングで上半身は1/4程度の重量しか使えないのに下半身だと全部使ったり片足で全部使えたりします。
ベンチプレスは私よりかなり細い人が重い重量挙げてたりします。少々ショックです。

>>●わからない事があったら、私のコテハン「40代。男性。ウエイトトレーニング歴」とキーワードを検索条件に入れて検索すると良いです。
そうさせて頂きます。

お礼日時:2008/04/26 18:18

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>>>トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★
 >時間短縮です。
 >>>神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。
 >神経系の発達は扱う重量が増えなくなったら終わりと考えてよいのでしょうか?
 >また神経系の発達が終わった場合は事前疲労法は別のトレに切り替えたほうが良
 >いのでしょうか?

■トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。

トレーニングをし始めて、最初からは、なかなか難しいと思うのですが、トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。

今、自分の体がどうなっているかを。

さいしょの3ヶ月は、神経系のトレーニングも兼ねますから、この期間は扱える重量がドンドン伸びます。
神経の発達の方が、肉体の発達より早いのです。

徐々に、神経系の発達は頭打ちになり、環境適応として今度は肉体としての筋肉が発達していきます。

3ヶ月を、目安とする数字に上げていますが、個別特性、トレーニング法によって変わってくる数字です。

■環境適応が出来てしまうと、その先、中々負荷が伸びません。

ここで、★挫折する人が多いです。
結果が付いてこないのですから、モチベーションが下がります。
1日のサボりが、2日、1週間と続き、それが忘却の彼方になり、止めてしまう結果になります。

そこで、計画的に考えたトレーニング法が必要となります。
理論に裏付けされたトレを、★このくらいやれば、こうなるといった理論★です。

<ブレークスルーの考え方>

1.同じ種目、同じメニューでしたら、★今まで以上に重い負荷、回数を上げる努力をします。

2.同一部位の種目を変えます。
  (例:ワンハンドフレンチプレス->キックバック(別名プッシュアウエイ))

3.回数を高回数(20回)くらいに設定します。

4.チーティングを導入します。
  (追い込みでネガティブラップを稼ぐ)

5.組み合わせセット(スーパーセット等)を導入します。
  (無酸素性代謝物の相乗効果)

6.意識性の原則
  (主動筋稼働の効率化)

この辺の考え方は、私の過去ログにもありますので、拾って見てください。


<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<以下抜粋>

肥大効率を上げたり、トレ環境に飽和してきた場合は、もう少し苦しい方へ(笑)変化を付けます。

▼チーティングが出来る種目の場合は、上がらなくなったら、あおってあげます。

体全身で、チーティング(反動)を使ってあげます。
チーティングによる慣性スピードが付けば、小負荷を扱っていることと同じになりますから、苦もなく上がられるはずです。

上げたら、★粘って粘ってスローネガティブで苦しさをゆっくり味わいます。★
この時、回りに迷惑がなかったら、声を出します。
苦しさに耐えられます。
ダメだという所から、チーティングを用いれば3回くらいは出来るはずです。
ウエイトを放り出したくなる所まで、行います。

私は、コンセントレーションカール、フラットベンチカールライイングなどはこの方法です。

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

▼チーティングが出来ない種目の場合は、あらかじめ、多回数設定するか、ピラミッド法、ディセンディング法にします。

多回数設定(10回~20回くらい)した時は、スロトレ気味、ノンロック法にします。
<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>の無酸素性代謝物蓄積を最大限利用します。
20回の設定だと、ダメだと思った所からさらに4回から5回はがんばることが出来ます。
これが効きます。

私は、バーベルシュラグ、バーベルトライセップスライイングエクステンションはこの方法です。

▼サディスティックに、筋肉部位に対して、ストレスをかけるように工夫をします。

このような筋トレの動作様式は、諸刃の剣です。

スポーツ、ギターでの筋力発揮の仕方が変わってきてしまいます。

スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。
このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。

<ジャンプ力アップには?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2578379.html

ギターでは、速弾きが出来なくなります。
週末に6時間くらい、腹の上にギターを乗せて遊んでいると治ります。

<●筋トレをすると速弾き(エレキ)が出来ない気がするのです。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3499453.html

<抜粋終わり>


●トレーニングし始めということですので、何はともあれ★★実践★★することを、お考え下さい。

人の心理、生理を除けば、トレーニング論は★シンプルなものです。

★前回より負荷を上げてトレーニングが継続できていければ良いのですから。

これを厳守出来るように、環境を考えれば良いのです。

★★一番難しいのは、小手先の考えより、年単位で続ける事です。★★
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この回答へのお礼

回答有難うございます。

>>トレーニング記録を付けて、客観的に判断します。
現在週1回トレーニングをしています。まともなベンチプレスは3回目、正確なやり方を知らなかった時を含めて10回目(約2ヶ月半)です。
過去3回の記録は重さは変わらず2セット目、3セット目の回数は毎回増えてます(30kg×10回×3セット)。この状態は神経系が発達している状態ですか?それとも重量が増えないと言う事は効果的なトレーニングが出来ていないのでしょうか?
また神経系の発達が出来ている状態だとしたら、終了した状態では回数が増えるのに数回かかるようになるのでしょうか?

過去ログについてはゆっくり読ませていただきます。

>>スポーツでは筋トレとは別に、筋力を外に向けて効率よく発揮するトレーニングが必要になります。
>>このトレをしないと、せっかく付けた筋肉を生かせなくなります。
私の目的はバスケットとバレーボールのパフォーマンスをあげることです。スポーツ用の筋トレとしては軽めの重量でスピードを重視してのウエイトトレーニングを行い、バスケットとバレーをそれぞれ週1回やっています。

ところでバスケットをやっていて急ストップ後の再スタートが体重増加のせいで遅くなった気がするので体重を落とそうと思っています。体重を落としている最中は筋肉はつなないでしょうが神経系の発達はどうなのでしょうか?

カーツウェアの安いのを買いました。ウエイトトレーニング日、バスケの日、バレーの日を除いて使ってみてます。
使った感じは使用後直ぐはウエイトトレーニングと同じように疲れますしバンプアップしてます。ただ次の日になると疲れがとれて元の状態に戻ってるようです(同じ箇所をトレーニングすると前日より回数減るので完全回復ではないようです)
ウエイトトレとの併用を試していこうと思います。

お礼日時:2008/04/22 23:21

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>>>「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
 >>>一概にひとくくりでは言えません。

 >これはリンク先にあった「カーツウェア」を使って成長ホルモンを分泌させ、
 >その後にウエイトトレーニングで高強度を狙えば両立できてしまうってことはないでしょうか?
 >(体に悪いとかなければ試してみようと思うのですがどうでしょう?)

■試してみても、良いと思います。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>を、まんべんなく満たして、そのレベルが高ければ良いわけです。

ですが、★人間は、トレ耐性限度があります。

それは、

 生理学的限界
 精神的限界

であったりします。

1.スポーツ生理学での条件(<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>)と、
2.各個人のトレ耐性(生理学的限界、精神的限界)、
3.各個人の個別特性(性別、年齢、体力)
4.トレ環境(★生活での時間割り当て、★栄養補給、施設、★費用)、

上記1~4が、それぞれバランスした所に、実生活でのトレーニングはあります。

理論で良いとわかっていても、実践できないことが多くあります。

お金がなければ、加圧トレも出来ないし、栄養補給もままならないし、生活費を稼ぐため仕事に時間を取られてしまいます。

加圧トレは専用のベルト、スーツが必要です。
買えば、ウン十万円もしますし、レンタルも高いです。


<加圧トレーニングでセルライトとれますか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3594320.html

 <以下抜粋>

 加圧トレーニングでは、中負荷、高回数の体に負担がかからない運動で、中性脂肪の分解を促進する、
 成長ホルモンが多く分泌されるからです。

 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

 <加圧式トレーニングでダイエットになりますか?>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2563166.html

 <加圧式トレーニングを始めたいのですが…>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3571437.html

 <抜粋終わり>

このあたりが、加圧トレの普及を妨げている原因です。

■また、<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>を、まんべんなく満たして、そのレベルが高ければ良いわけですが、

レベルが高ければ、高い程、体への負担が高くなります。

トレは、トレで体を壊しにいって、環境適応能力の揺り戻しを利用して筋肉を発達させます。
体を壊しにいかない成長因子、無酸素性代謝物を利用してのトレ(加圧トレ)などでも、今までの体から筋肉を発達させようとします。

体を壊しにいけばいく程、筋肉を発達させようと刺激をすればする程、回復時間、発達時間がかかるようになります。
そのため、トレ頻度が低下します。

トレ頻度のキャパは、「3.各個人の個別特性」「4.トレ環境」に左右されます。

■これらの要件が満たせば、「高強度トレ+加圧トレ」などのトレーニングをしても成果が付いてくると思います。

ですが、これらも実際やってみないとわかりません。

トレ経験者は、常に手探りで何かを試し、選択しています。
一般性が効く物と、個人特性に左右されてしまうトレもあります。

★「やって見なきゃわからない」て事になります。★

●補足は、メールでお知らせ来ないので、気づきませんでした。
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40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>ウォームアップは体を温める事、神経を目覚めさせる事(実際に目覚めたかは自覚できないですが)
 >は考えていましたが、稼動域までは頭が回っていませんでした。

■扱う重量が軽ければ、体の組織(筋線維、腱、靱帯、骨)の絶対強度が勝っていますのでそんなに気にしなくとも良いです。

そのうち重量が増えてくれば、体に痛い所も増えてきますし、「アップで、★体との対話」のくせは、最初から付けた方が良いと思うのです。
その方が、故障、ケガが回避でき、★効率の良いトレが出来ます。

可動域を広げていくことで、関節、筋肉、腱のコンディション状態を把握できます。
おかしいと思ったら、あまり無理はしないほうが良いです。

●>「初心者はあまりがんばらなくて良いです」、「きついので最初はやらない方が良いです」、
 >「初心者は、ほどほどで」と書かれていますが、これはフォームを崩して怪我につながるからでしょうか?
 >それとも軽い重量のうちは追い込んでもあまり効果が変わらないということでしょうか?

■トレーニングは、★ピーク(一時期)で良いトレーニングが出来ても、あまり意味がないのです。

長い期間かけて、コンスタントにトレを行い、積み上げていく物です。

特に筋肥大は★長い時間がかかります。

東大教授の石井直方様の著書によると、

<筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 Vol.2 (2) (B・B MOOK 516 スポーツシリーズ NO. 390) (単行本) >
http://www.amazon.co.jp/%E7%AD%8B%E8%82%89%E5%8D …

本人御自身で「1年間に、20kgの体重増を行い、その時の筋量は15kg付けることが出来た」と書いてありますが、そこまで出来る人は★まれです。
スポーツ生理学を熟知し、トレ環境が整い、さらに御本人で実践された結果だと思うのです。

普通(凡人は)は、筋肥大トレーニングやり始めの人は、1年で筋量5kgも付けることが出来れば大した物です。
その後、2年、3年と伸びは少なくなります。

20年もボディビルをやっていても、身長170cmワールドクラスの人は、せいぜい増量期で100kg程度でそれ以上は、体重、筋肉が増えません。
際限なく、筋肉は付けられないのです。

月刊ボディビルという雑誌がありますが、地方などのボディビルコンテスト記録、記事を見かけると興味深いです。
トレ歴、各部のサイズ、オン(減量期)オフ(増量期)時の体重などが記載されています。
「何年経てば、このくらいは」という想像出来ます。

体の中で、筋肉を育てて行くには、膨大な時間と、栄養と、★精神力が必要なのです。
付け加えれば、★その精神力を持続するための努力★が必要です。

■話しを戻して、

トレーニングやり始めは、刺激が新鮮であり、意欲が出ますが、この後が大変になります。
トレが慣性化してモチベーションが落ちた時、結果が着いてこない時に、続ける努力、精神力は、並大抵ではありません。
本当にトレがむくわれるかなんて、★誰にもわからないバクチ★みたいなもんです。
モチベーションが落ちた時に、未来がわからないものにかけられますか?。

だから、その裏付けを取るため、★トレ理論(スポーツ生理学、栄養学、メンタル論)が必要になります。

また、私も、★教えてgooで回答して、皆さんに力を頂いているのです。(泣笑)★

トレに詳しいということは、自分の心の弱さを克己しようとする現れそのものです。
本音が出ました。

■話しを戻して、

トレし始めの頃は、★トレの次への意欲を残したままで終わることがいい★ように思えます。

それが、「初心者は、がんばらなくて良い、やらない方が良い、ほどほどに」なのです。
あおっている訳ではありません。
心からそう思っているのです。

ダイエットの話しですが、1年間続く人は4人に1人というデーターがあります。
3年、5年となったらもっと少なくなることでしょう。

トレの本など新書で買わなくとも、古本屋へ行けばいっぱいあります。
最新の情報でなくとも十分使えます。(東大教授の石井直方様の著書があれば即、買いです)
鉄くず屋を回れば、フリーウエイトの器具など一揃えする事ができます。

トレを続ける事が、いかに難しいか、わかってもらえたのではないかと思います。

■御紹介した、事前疲労法(プレイグゾースト)は神経発達に主眼を置いた物です。

トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★時間短縮です。
神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。

●>★で始まったり囲ったりしている部分は重要という意味でしょうか?

重要な部分、記憶に残ってもらいたい部分に、★を付けています。

特に協調したい所は★---★で囲ったりしています。
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この回答へのお礼

回答有難うございました。

筋力アップには長く続ける事が大事だから怪我防止やモチベーション維持を強調されてたわけですね。肝に銘じます。

>>トレの本など新書で買わなくとも、古本屋へ行けばいっぱいあります。
>>最新の情報でなくとも十分使えます。(石井直方様の著書があれば即、買いです)
今は図書館に通ってます。(図書館は誘惑が多いです。本が沢山あるので少しだけ見てみようと読み始めたら1日が終わってトレーニングの本読めなかったり)東大教授の石井直方様の著書は残念ながらありませんでした。古本屋巡ってみます。

>>トレし始めは、神経系の発達が筋肉の発達に対して先んじますので、これの★時間短縮です。
>>神経系の発達が終わってから、本格的な、筋肥大のトレとなります。
神経系の発達は扱う重量が増えなくなったら終わりと考えてよいのでしょうか?また神経系の発達が終わった場合は事前疲労法は別のトレに切り替えたほうが良いのでしょうか?

お礼日時:2008/04/21 20:27

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>初心者向けの追い込み法で他に何か良いのはないでしょうか?

■「>初心者向けの追い込み法」というので考えました。

ダンベルありますか?。

あまり体に、負担をかけずに、効果が上がる方法です。


■事前疲労法(プレイグゾースト法)とし、ベンチプレス後、ダンベルフライを加える方法

<<<ベンチプレス>>>

▼ウォーミングアップセット

 ★ここをしつこく書くのは、ベンチプレスは故障が多い種目だからです。
  私はかって、胸の種目はベンチプレスがメインでしたが肩の故障をしてから、
  ダンベルフライに、メイン種目を変えた経緯があります。
  肩が治るまで、1年近くかかりました

 <ウォームアップセットとメインセットについて>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

 アップは、2セットを推奨。負荷はメインセットの50~60%。

 胸を張り、軽くブリッジを組んで、両肩甲骨を中央に寄せます(締める)。
 シャフトをラックから下ろす際は、★両肩関節に荷重がしっかりかかっているか、感触(荷重圧)でチェックします。
 両肩関節★よりに、荷重がかかっていない場合、両肩甲骨を中央に寄せ切れていないか、肩が出てしまっています。
 肩が出てしまっている場合、荷重圧の感触は、中央、背骨によってきます。

 ラックから外して、いきなり胸まで下げずに、
 1回目:ストローク1/5、2回目:2/5、3回目:3/5、4回目:4/5、5回目でフルストローク
 というように徐々に下げて行きます。

 この時は、体の調子、感触、重量感、筋肉の動きを★真剣★に感じ取ります。
 重量が重くなってくると、このアップセットでのチェックが、故障予防になります。

 調子が悪い時は、リハビリトレにするか、トレを中止します。

 <大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

 アップセットの休みは、1分~3分内で★絶対にしっかり★取ってください。
 トレ中は、筋肉が張り血管を圧迫し血行が悪くなります。
 休みで、筋肉に血流を流し込み、あたため、筋代謝反応の促進を図ります。
 運動神経回路が反復、刺激され、覚醒します。

▼メインセット

 基本セット法です。3セットを推奨します。
 ぎりぎり10回くらい上がる負荷を、選択します。
 これで、3セットをやります。

 メインセットの1セット目からセット数が進むと、回数が上がらなくなります。
 この場合は、10回を努力目標にします。(初心者はあまりがんばらなくて良いです)
 10回出来たら、それ以上に回数は望まず、そこで終了します。
 10回できたという★達成感があった方が、やる気が出ます。
 もう少しトレ経験が上がると、10回を目安にしますが、そこから先の1~2回が重要になり、さらに追い込むこともあります。

 <質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

 基本セット法でも、十分、筋肥大は出来ます。

 この後に、★バーンセットを付け加えても良いのですが、きついので最初はやらない方が良いです・

 バーンセット:
 トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
 バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
 セットの最後に50~60%負荷で限界回数(出来る限りの回数)やります。
 さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く(バーン)ところまで行います。
 声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればOKです。

 <質問:ダンベルでの筋トレ>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

 <質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
 http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245


<<<ダンベルフライ>>>

先にベンチプレスをやっているので、あまり重い負荷を用いず、可動域を大きく取って「ストレッチ重視」出来れば「ピークコントラクション法」を用います。

このセットを3セット。間の休みは1分厳守。

<事前疲労法とダンベルフライの解説>
<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<ピークコントラクション法の解説>
<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

負荷は、ダンベルフライのメインセットの60%以上を用います。
回数は、あまり気にしませんが、10回で、ほどほど(初心者は、ほどほどで。経験者は吠えるところまで。)疲れ上がらないくらいです。

下ろしに、時間をかけ、下では思いっきりストレッチします。
ネチネチとサディスティックに行います。
「筋肉に作用して効いているんだ」という、★自覚(感じる)が大事です。

上げは素早くします。
中間から上位置で負荷が抜ける位置は、なるべく素早く通過させます。(ノンロック法)
負荷が抜け、筋肉の緊張が緩むと、せっかく溜めた無酸素性代謝物が血流に流されてしまいます。
素早く上位置にしたら、そこでダンベルを触れさせ「ギュゥ」と気持ち1秒保持します。

最後のセットに、バーンセットを付け加えても良いです。

■このメニューの特徴は、苦しさを前面に出しての追い込みでなく、ベンチプレスの後のダンベルフライで、

「疲労した筋線維以外の筋線維を刺激(PNFストレッチに近い、逆運動神経刺激)できること」
「疲労感が残っている筋肉を動かすことにより、感触が残り、筋肉の意識付けが出来ること(意識性の原則)」
「ベンチプレスより、大胸筋の可動域が大きくなることにより、違う筋線維に刺激が与えられること」

  ※PNFストレッチ:
  PNFは、イニシャルで「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」から取ったものです
  「固有受容性神経筋促通法」と訳せます。
  一般的に、PNFストレッチと呼んでいます。
  脳障害、神経障害の機能回復訓練の手段として用いられます。
  患者さんの意思とは逆の方向に力を加えたり、強制的に動かす事により、筋の運動神経を刺激し、筋収縮を回復させます。

が特徴になります。

筋線維は、筋肉が着く場所から終わるまで(起始、停止)、1本の筋線維ではありません。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、長さはたかだか数cmです。
これが、縦にも横にも方向を持ってつながり、長い筋肉を構成します。
1部位の筋肉を収縮させるための、運動神経は、一つでなく、負荷(サイズの原理、遅筋、速筋)、収縮状態、角度によって違います。
また、運動経験がない人は、休眠(衰退)している運動神経(筋線維)もあります。

事前疲労法で、普段動く筋線維を除いた、眠っている筋線維をも刺激できます。

<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

トレーニングをやり始めた人には、★効果があると思います。

ポイントは、★感じること(神経系の発達)です。

大胸筋のトレーニングでなく、他にも応用が利きます。
お試しください。

●資料

<ベンチプレスとトレーニング知識>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409
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この回答へのお礼

回答有難うございます。

◆ダンベルはあるのでダンベルフライ試してみようと思います。

◆ウォームアップは体を温める事、神経を目覚めさせる事(実際に目覚めたかは自覚できないですが)は考えていましたが、稼動域までは頭が回っていませんでした。御指摘感謝します。

◆「初心者はあまりがんばらなくて良いです」、「きついので最初はやらない方が良いです」、「初心者は、ほどほどで」と書かれていますがこれはフォームを崩して怪我につながるからでしょうか?それとも軽い重量のうちは追い込んでもあまり効果が変わらないということでしょうか?

◆ところで★で始まったり囲ったりしている部分は重要という意味でしょうか?

以上またまた質問してしまいましたが、よろしくお願いします。

お礼日時:2008/04/16 22:04

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>質問1.胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。
 >この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか?

■>体を捻って力を出そうとしてしまいます。

体をひねって、それで済むようなら良いのですが、重量が上がってくると、肉離れなどを起こします。
特に、ひねってというのが、良くありません。

重い物を持ち上げるという目的に、体の筋肉を総動員する事は理にかなっています。
しかし、非対称に(ひねる)使った場合、負荷が片寄りますので予想外の負荷がかかるようになります。
これが、ケガ、故障の原因になります。

■目的をハッキリ持ちます。

「筋肥大トレ」か、「最大負荷を上げるトレ」か。

▼「筋肥大トレ」でしたら、主動筋は大胸筋になりますから、★ブリッジを作ってまでのパワーフォームはあまり必要ないです。

肩を出さない、肩甲骨を締める目的でのブリッジは必要としますが、深い弓なりのブリッジを作ってまでは必要ないです。

▼「最大負荷を上げるトレ」なら、フォーム作りもトレのうちに入ります。

「筋肥大トレ」、「筋力増トレ」と合わせて「フォームトレ」を導入します。

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<抜粋>

筋肥大トレーニングの回数をもう少し分けると、8回付近では筋力増トレーニングに近くなります。
10回を超えて15回までくらいは筋肥大トレーニングになります。
これは、筋肥大トレーニングは「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」も必要な条件になるからです。

回数が少ないと、筋力を大きくかけられるトレーニングが出来る反面、トレーニング時間が減少します。
「無酸素性代謝物を溜めること」、「低酸素状態にすること」が出来なくなります。

但し、回数が少ないと、心肺能力(循環器能力)に負担がかかりませんので、体力を消耗しません。
神経系は消耗します(脳が疲れる)。
神経の疲れの回復は、かなりの時間を要するため1~20分の間をおいてトレーニングします。

このように、トレーニング目的に合わせて、回数、負荷を選びます。

  <思ったよりも筋肉がつきません‥>
  http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

  <抜粋>

  ※バランス良くやるに越したことはないのですが、▼1.▼2.▼4.に突出したトレーニングが出来ていれば、「差し引き勘定(トレードオフ)」を考慮されるべき物なのです。
  ※従って、人によってはセット間休みが長い場合があります。

  <抜粋終わり>

  <レストポーズ法について>
  http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html

<抜粋終わり>

<ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

■>この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか?

御自分で、自覚して直すほかありません。

軽重量のうちは、まだ体の組織(筋線維、腱、靱帯、骨)の絶対強度が勝っていますので、ケガをすることは少ないと思います。

しかし、高重量になると、フォームの乱れから簡単にケガ、故障をするようになります。

軸、支点となる関節は、ことのほか大きい負荷がかかります。
軌道を外して、トレーニングをすると、いとも簡単に★壊れます。

●>質問2.バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。
 >胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか?

■>肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。

軽重量の今のうち許されることです。
こうゆうことは、★やってはいけません。

<【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

■>胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか?
 >バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。

無理な戻しをするより、★素直につぶれた方が良いです。

「>バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。」ということなので、シャフトがこの安全装置にかかった時、胸を少し圧迫するくらいに調整します。
それより上では、シャフトが当たって干渉し、トレに集中できません。

また、安全装置がなくとも、90kgまではつぶれても大丈夫です。(個人差が大きいので、保証はしませんが)

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

●>質問3.インターバル1分でやっていますが途中で1回も上がらなくなったことがあり、
 >もう1分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか?
 >それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか?

■>インターバル1分でやっていますが途中で1回も上がらなくなったことがあり、

筋グリコーゲンの蓄積によるコンディションがあります。

<レップ数の低下について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3610766.html

また、インターバルを大きく取ると、血中のグルコース(ブドウ糖)から筋グリコーゲンへの★再合成時間が稼げますので回数が上げられるようになります。

■>もう1分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか?
 >それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか?

インターバルの時間取り方ですが、★「筋肥大の成長ホルモン分泌を重視」するなら、1分厳守で3分以内にします。

<参考文献 石井直方様の著書 使える筋肉使えない筋肉>
http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82 …

<下半身強化。(本気で!!)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html

「レップ数を重視」した場合、つまり★「高強度のトレが出来るかを重視」した場合、インターバルは5分以内が良いと思います。

この5分ですが、★体の温度が冷えない目安の時間です。

「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
一概にひとくくりでは言えません。

5分以上は空けない方が良いです。

パワーリフターの場合は、最大負荷チャレンジ時は20分くらい取ると聞きました。
神経系の疲れが、回復するそうです。

私は、小筋群は、1分厳守。
砂時計の1分計や、キッチンタイマーが具合が良いです。

大筋群(大腿4頭筋、大腿2頭筋、広背筋)などは、3分以内にしています。
呼吸がさすがに乱れて、1分ではきついです。
呼吸が整う時間、3分以内を目安です。
体調が良ければ、時間前に行います。

●資料

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<男性機能をアップさせる運動とは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

この回答への補足

>>「成長ホルモン分泌を重視」か、「高強度のトレ重視」か、それは各人がトレ成果を見て決めることになります。
>>一概にひとくくりでは言えません。

これはリンク先にあった「カーツウェア」を使って成長ホルモンを分泌させ、その後にウエイトトレーニングで高強度を狙えば両立できてしまうってことはないでしょうか?(体に悪いとかなければ試してみようと思うのですがどうでしょう?)

補足日時:2008/04/16 22:22
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

>>■目的をハッキリ持ちます。
目的は筋肥大トレです。本日試してみたら同じ重量で10回上がりましたので重さはこのままでいこうと思います。

>>インターバルの時間取り方ですが、★「筋肥大の成長ホルモン分泌を重視」するなら、1分厳守で3分以内にします。
3分くらい余裕あるということなのでインターバルを2分にしたところ回数が結構増えました。

捻る動作や腕で戻す動作は潰れて終わるようにしたため起こらなくなりました。

リンク先にあったレストポーズ法を試してみましたが少しの休憩では再度持ち上げることはできませんでした。(今日は知人がいたので力尽きてから補助してもらい追い込むことができました。レストポーズ法身につけて一人のときでも追い込めるように頑張ります)

初心者向けの追い込み法で他に何か良いのはないでしょうか?

お礼日時:2008/04/15 22:25

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僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

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Q胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(体幹部側へ腕を振る)と内旋(体幹部側に腕をねじる)します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の(起始)と(停止)を上に上げましたが、(停止)は一箇所でも(起始)は★3つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部(「鎖骨の内側半(鎖骨部)」)を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン:上体を高くした角度で45度未満。45度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部(「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」」)を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット:上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ   (ダンベルフライ)
フラットベンチプレス    (ベンチプレス)
フラットダンベルベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

▼大胸筋下部

大胸筋の下部(「腹直筋鞘前葉(腹部))を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン:上体を下げた角度で45度未満。45度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根(起始)(停止)部分

筋肉の付け根(起始)(停止)部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷:小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット(メインセットの次の)などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ1本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側27.5kg×10で胸囲108cm、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋(大胸筋の下にある)を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(...続きを読む

Q筋肥大スケジュールについて

最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。

1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット 
   ダンベルカール 10レップ×3セット
    クランチ 10レップ×3セット
2日目 ワンレッグスクワット 10レップ×3セット
3日目 ワンハンドローイング 10レップ×3セット
     クランチ 10レップ×3セット

の予定でしたが、今はダンベルベンチプレスを膝つきうでたてに代用しています。
体をおおきくしたいのですが、これで大胸筋、腹筋、三角筋、上腕二等筋が大きくなりますでしょうか?(腹筋と足は現状維持できれば問題ないとおもっています。)

そしてもう一つ、体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

面倒ですがなにとぞよろしくお願いします。

最近筋肥大のためにトレーニングをはじめました。
ここの質問をもとに、特にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa1306093.htmlこれを参考にしてスケジュールをたててみました。

お金がなくダンベルも一つしかないので、やってみると限られたことしかできなくて困ってるので相談に乗ってくださいm_ _m

当方18歳、52キロの169cmの男です。
運動は最近は5kmの歩きを週1程度です。

1日目 ダンベルベンチプレス 10レップ×3セット 
   ダンベルカール 10レップ×3セット
    クランチ 10レップ×3セ...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方10kg程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方30kgは必要です。
これが2つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方30kgのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資(費用)が必要です。

<BM社製 ダンベル30kgセット ¥6、100- 送料別>
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno23/HDST/

ダンベル2つ小計---¥6、100 × 2つ = ¥12、200-
送料------------------------¥4、620-
合計-----------------------¥16、820-

■私がやり始めの頃は、大体、以下の重量でメインセットを組んでいました。

上腕2頭筋-------ダンベルカールなら----12.5kg×10回
上腕3頭筋-------ワンハンドフレンチプレス--7.5kg×10回
三角筋中部-------ダンベルショルダープレス---15kg×10回
三角筋中部-------サイドレイズ--------7.5kg×10回
三角筋前部-------フロントレイズ-------7.5kg×10回
三角筋後部、僧帽筋---リアレイズ---------7.5kg×10回
広背筋、僧帽筋-----ダンベルローイング----22.5kg×10回
僧帽筋---------ダンベルシュラグ-------15kg×10回
大胸筋---------ダンベルベンチプレス-----20kg×10回
大胸筋---------ダンベルフライ--------10kg×10回

やってから、半年もすると延びる種目では、当初の2倍ほどの重量が扱えるようになります。
神経系の発達は早いため、扱える重量が劇的に伸びるためです。

<質問:筋トレをする期間>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309

その後は、いよいよ、肉としての筋肥大トレーニングが始まります。

上記の重量を単純に2倍すると、30kgあった方が良いという理由がわかると思います。
ワンハンドフレンチプレスは、そんなに時間がかからずに2倍を達成できます。

神経系の発達が一段落してから、筋肥大が顕著に表れるには時間がかかります。
※この長い時間を腐らずに、しつこくやらなければ成果が出ません。

トレーニング記録ノートを取って管理をします。

■上記の重量から私は始めましたが、7年間もやっていれば、そこそこの体にはなります。

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<抜粋>

私の身体変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :?    -> 15%
胸囲   :92cm -> 108cm
上腕屈曲囲:30cm -> 40cm

<抜粋終わり>

●ポリタンクを使ってダンベル(バーベル)の代わりにもなります。

種目によって出来ない種目も出ます。

10リッター、20リッター(900円位)のタンクを買って、水を入れて重りとします。
20リッターポリタンクに、水をいっぱいに入れると20kgの重量として扱えます。

私は筋肥大させるつもりはなく、ダイエットから始めましたので、最初は手軽だと思い、これを会社の昼休みに使っていました。
結構使えます。お試しください。

<重い物を持ったり土掘りに有効なのは脊柱起立筋なら有効な鍛錬方法は何でしょう>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3520351.html

●ダンベルは、プレート調整式(プレート交換)の物で、片方30kgを2つあればかなりの事が出来ます。

また、筋肉もかなりつけられます。
がんばって、ダンベルを入手することをお薦めします。

■私は12.5kgのダンベルを2つ買ってからのウエイトトレーニングスタートでした。

足りなくなったら、買い足しをして、今では総額13万円弱(7年間で)くらいです。
ジムに通うことを考えれば、十分、もとは取れます。

<質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

<以下抜粋後、更新>

フラットベンチ-------------¥4、400-
ベンチラック手製------------¥6、000-(約)
スクワットラック-----------¥19、800-
ダンベル+プレート16本-------¥31、680-
ダンベル専用プレート5kg×16枚--¥16、000-(約)
バーベルシャフト200cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフト180cm-------¥3、000-(約)
バーベルシャフトEZバ---------¥3、000-(約)
プレート140kg----------¥35、000-
改造の健康ぶら下がり器(チンニング)--¥3、980-
トレーニングチューブ----------¥3、000-(約)
------------------------------
----------------合計¥128、860-

<抜粋終わり>

■ウエイト(レジスタンス)トレーニング参考サイトです。

<ICOフィットネスクラブ:トップ>
http://www.icofit.net/index.php

<ICOフィットネスクラブ:レジスタンスエクササイズの種目>
http://www.icofit.net/exrecises/resistance.html

<BIG TOEの筋肉物語(筋力トレーニング・健康体力つくり・ダイエット);トップ>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

●高重量のダンベルがなければ、自重(自分の体重)を利用したトレーニングの方が、最初は負荷がかけられます。

腕立て伏せも(プッシュアップ)も、工夫をし、片手立て伏せにするとかなり効きます。
映画の「ロッキー4/炎の友情」など見ると参考になります。

家にあるイスや本、コンクリートブロック、トレーニングに活用できます。

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

<BIG TOEの筋肉物語:ワークアウトの基本:画像で見る器具なしホームトレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html

●>体を大きくするためにほかにはどこの筋肉を鍛えればいいでしょうか?

体を大きくするためには、全身をまんべんなく鍛えます。

筋肉の名称、その場所、鍛え方を知っておいた方が良いので、サイトや本で勉強します。

<ラウンジピュア:主要筋肉名称図>
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/kinnikuzu/kinnikuzu.htm

<トレーニングの本>
  「基礎から始めるウエイトトレーニング」
  http://www.e-hon.ne.jp/bec/SA/Detail?refShinCode=0100000000000019531947&Action_id=121&Sza_id=C0
   川島 英博 監
   出版社名 高橋書店
   出版年月 1995年5月
   ISBNコード 4-471-14221-6
  ¥1、365

※この本は、古本屋でもよく見かけますので100円で買えます。
トレーニングをやめてしまう人が多いって事でしょうか。

●資料

以前、回答した物です。

<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

<こんな僕に合った筋トレ方法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2625126.html

<質問:筋トレで悩んでいます>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<懸垂が1回もできなくて困っています。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

<筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

<何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか?>
<自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html

<ダンベルカール>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

<セット数の質問とプロテインの質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3531742.html

<ダンベルのプレート追加について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3539322.html

<バーべルは何キロのものを買えばいいでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2618059.html

<自宅での筋トレマシーン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html

<トレーニングマシンに関する疑問。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<POFトレーニングとは?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3556990.html

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

<ウォームアップセットとメインセットについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3514503.html

<筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3521268.html

<質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

<質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様がお持ちのダンベル重量がわかりませんが、男性なら、片方10kg程度のダンベルでは筋肥大することは出来ません。

プレート交換の調整式で片方30kgは必要です。
これが2つ必要になります。

■プレート交換の調整式で片方30kgのダンベルの価格

本格的に筋肥大させるためには、最低、このぐらいの投資(費用)が必要です。

<BM社製 ダンベル30kgセット ¥6、100- 送料別>
http://www.bodymaker.jp/shopping/cno2...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q初めて1週間トレーニングを休んだ

大学生の男です。
半年前から週に3~4日、1回30~1時間のトレーニングを半年間続けて体重と体脂肪とともに落とすことに成功しました。
落としてからも、維持のために同じく週に3~4日、1回30~1時間トレーニングをコツコツと今まで通り続けていたのですが、ここ1週間忙しくてトレーニングをする時間がありませんでした。
ただし、ずっと家でゴロゴロしていたわけでなく、食べ過ぎているわけでもありません。通学や買い物、その他の用事などで1週間ほぼ毎日、疲れるぐらい歩き回ったりしました。
それでもやはり1週間もトレーニングしないと今まで鍛えた筋肉は落ちてしまうのでしょうか?
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

厳密に言えば、落ちていますが、其の程度は気にしなくて良いです。

スポーツをしていると、二日休むと動きが悪いし、
筋トレで一週間休んだら、ゆっくりもとの重量を使用できるように一時間程度はかけます。 注意は其の程度です。

落ちていてもメモリーセルが覚えていますから、すぐに元通りになります。


健康増進で行っているなら、たまに其の程度休んだほうが、肉体的にも精神的にも良いのです。

運動も中毒になると、身体にも生活などにも弊害も出ますから、一生続けるほうが良いのですから、出来ないときはそれでよいのですから、気楽に続けることです。 

Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜に...続きを読む

Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

Q筋トレ3カ月で全く変化がありません

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プ...続きを読む

Aベストアンサー

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい...続きを読む

Qベンチプレスで筋肥大を目指していますが、わからない

まだトレーニングをはじめたばかりなのですが、色々知りたくて質問させてもらいました!!

カッコいい胸筋をベンチプレスで手に入れようと思っています。

聞きたい事は、

1.ベンチプレスは基本的に何セットくらいやるのが理想なのか。

2.胸筋の真ん中の筋肉がつきにくいのは何故か。

3.トレーニングによる筋肉痛が4日くらい続いた場合、トレーニングした日以外もプロテインは飲んだ方がいいのか。

4.皆さんが知っている筋肥大のコツを知りたいです!

5.できれば皆さんのトレーニングメニューが知りたいです!!

宜しくお願いします☆

Aベストアンサー

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心の内は、如何なる時も、プロテインなど不要。
4、自分に合った漸進法(ぜんしんほう)の発見に尽きる。私の場合、基本的(極く初歩段階)には、10回×3セットで、最終3セットのみ、限界回数に挑戦。+2の12回が2セッション(トレ日)連続で出来た時、次回のトレから、プレート重量を増した。この手法を「2フォー2ルール」と言う。他に、ウォームアップ2セットからの、本番1セット方式というものアリ。本番セットは、6回挙上が可能な回数からはじめて、トレを続けるうち、本番セット10回挙上達成にて、次回からプレート増量。本番セットの後、更に、数セット、負荷を少なくしながら、出来る限りの回数に挑戦し、そのことで筋を追い込むピラミット方式というのもある。――いずれにせよ、見た目とか、計測器による筋量など気にせず、ただただ、適正な漸進法によって、挙上重量の更新を目指すのがコツと言えばコツ。見た目とか、計量器の数値に拘っていてはモチベーションの維持が困難。挙上重量、回数、セット数をきちんと記録して、その数字の上昇を喜ぶべし。筋力増とは、即ち、筋量増であることには、疑いの余地がないのだから……。
5、初期メニューは簡便な、少ないエクササイズ種目であるほど良い。それが、筋トレ継続の秘訣。実際、真面目にやれば、一種目、1時間かかる。で、バーベルにしろダンベルにしろ、「ベンチプレス」の他に、バーベルなら「バックスクワット」、ダンベルならスクワット気味の「デッドリフト」を必ずやるべし。それで、ベンチでの大胸筋強化がより有効になる。人体の最大筋群は大腿四頭筋で、そこ(下半身)への刺激により、ホルモンスイッチ他、様々な脳内スイッチが入り、そうなってはじめて大胸筋の筋肥大にも繋がる。ベンチだけで大胸筋肥大をと言うのは甘い。そうは問屋が卸さない。ウェイトトレーニングは下からというのはそういう意味。

目一杯のベンチと無理のないレベルでのデッド(またはスクワット)の他、補助運動でやるのは、時々(週一でもOK)、軽量ダンベルを持っての、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールだけで良い。週2、3回で実施するベンチ、スクワット、またはデッドのフォームをしつこい位に研究すること。サイト動画も沢山ある。

バーべルなら、100kgを持てるようになった頃、大胸筋に変化あり。
ダンベルなら、30kg×2個を10発挙げた頃、ちょっとした大胸筋を獲得できる、と思われる。
まあ、こういうのには、個人差があって、時として、ガリガリでもベンチ100kgセットを組める人物を見かけることあり。体験上、公営ジムにそういう人が多いようにも思う。

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心...続きを読む


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