ダイエット兼ゴルフの筋トレメニューを教えて

Question

初めまして。

ダイエットメイン、どうせなら趣味のゴルフにも役立てたいという
気持ちでジムに通い、筋トレをしております。
効果を高めるために悩んでおり、お知恵を拝借できればと思い
投稿させていただきます。よろしくお願いいたします。

以下にカラダのことやトレーニングメニュー等を記載させて
いただきます。

----------------------------------------

●カラダのスペック
175cm・77kg・体脂肪率24.5%・39歳・男性
ウェスト92cm（下腹部はさらに大きい）

●トレーニングの目的
1.全身の脂肪をすっきり落とす（目標体脂肪率15%）
2.筋肉をつけて、太りにくい身体をつくる
3.ゴルフ筋力のアップ
　・下半身の安定性と持久力のアップ
　　（ただし市販のパンツが穿けないほど脚を太くしたくない）
　・上半身のパワーと瞬発力のアップ

●トレーニング内容
・週3回程度のジム通い
　（ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンはしています）
・マシントレーニングのみ
　（ベンチやダンベル等のコーナーは占領されていて使えないため）
・すべて12RM×3セット
・マシンを長く占領するのがイヤなのでインターバル時には
　別のマシンに移動（部位はなるべく変えています）

●過去一ヶ月のメニュー
（しばらく中断したので基礎トレと思い一ヶ月やってました）
・チェストプレス
・ラットプルダウン（バック）
・トーソローテーション
・レッグプレス


●現在のトレーニングメニュー

（月）
・チェストプレス
・ペクトルフライ
・ショルダープレス
・トライセプスプレスダウン

（水）
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン（フロント）
・上腕二頭筋のマシン
・トーソローテーション

（金）
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・アダクター
・アブダクター

●食事
（朝）家族の夜ご飯のメニュー
（昼）外食（定食など）
（夜）プロテインとビタミン

----------------------------------------

●ご質問（3点）

1.上半身はパワーとキレを育てたい、下半身はどっしりした
　安定感も持久力もほしいです。上記のメニューでいいでしょうか？
　一律12RM3セットではなく、最後の1セットだけ30RMで20回に
　するなど、どこかの部位は変えたほうがよいでしょうか？
　
2.「12回で限界まで」の重量で上げる場合、レッグプレスの
　ウェイトが100kgを大きく越えてびびってきました。
　太すぎにならないためには、このまま上げ続けても大丈夫か、
　あるいは重量を固定して今度は回数を増やすようにしたほうが
　いいでしょうか？

3.筋肉をなるべく減らさないために有酸素運動を控えています。
　とはいえ持久力・心肺機能を高めるべく、有酸素運動も
　30分程度はやったほうがいいでしょうか？

以上、よろしくお願いいたします。

bagnacauda · Accepted Answer

５０代でジムでウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。
現在のジムで可能と思われる範囲で考えてみました。

●1.上半身はパワーとキレを育てたい、下半身はどっしりした
　安定感も持久力もほしいです。上記のメニューでいいでしょうか？
　一律12RM3セットではなく、最後の1セットだけ30RMで20回に
　するなど、どこかの部位は変えたほうがよいでしょうか？

他の種目はともかく、「ベンチプレス」だけは、フリーウエイトで順番待ちしてもやらないと、上半身のトレーニングは成立しないと思います。
バーベルベンチプレスでも、ダンベルベンチプレスでもかまいません。
バーベルは無理でも、ダンベルは空いていませんか？
アームカールは、マシイだと肘を痛めやすいので、ダンベルが一番しっくりくるような気がします。

・ベンチプレス
・ショルダープレス(出来ればダンベル）
・トライセプスプレスダウン

・ラットプルダウン（ワイド・オーバーグリップ、パラレル・アンダーグリップの２種類のフロントにすると効く部位が広がります）
・シーテッドドロー
・ダンベルカール

それぞれ、最初は１０ＲＭ中心でよいと思います。

●2.「12回で限界まで」の重量で上げる場合、レッグプレスの
　ウェイトが100kgを大きく越えてびびってきました。
　太すぎにならないためには、このまま上げ続けても大丈夫か、
　あるいは重量を固定して今度は回数を増やすようにしたほうが
　いいでしょうか？

レッグプレスは４５度のものでしょうか？
僕は貴方よりも約１０ｋｇ小柄ですが、４５度のレッグプレスで２００ｋｇ前後まで使用します。
むしろ、８０ｋｇのバーベル・フルスクワット１０発の方がずっときついです。
４５度で無く、地面に平行のマシンは、あまり体、腰によくないと言う印象を持っています。

脚は、そんなに簡単に筋肉は付かないと思います。
太すぎになるという心配は、その体格でその重量では全く心配無用というか、その重量では物足りないはずだと思います。

メニューは、

・レッグプレス(４５度）　足の位置を平行のパターンと、広げたパターンの２つ、それぞれ大腿四頭筋、大臀筋と、意識する筋肉にバリエーションをつけることができます。
・レッグカール　セット数を多めに。ハムストリングスは大きな筋肉ですし、鍛え甲斐があります。最低１０～１２ＲＭウエイトリダクションなら５セットはやりましょう。
・レッグエクステンション　レッグプレスのパラレルフィートで大腿四頭筋は使っていますので、適宜な重さで２～３セット。疲れているときは省いちゃいましょう。
・カーフレイズ　適宜鍛えてふくらはぎを占めましょう。
・アダクター　必要ないです
・アブダクター　必要ないです

●3.筋肉をなるべく減らさないために有酸素運動を控えています。
　とはいえ持久力・心肺機能を高めるべく、有酸素運動も
　30分程度はやったほうがいいでしょうか？

いろんな考え方がありますが、有酸素運動を前提にウエイトトレすると、どうしても自分でセーブするようです。
なんていうか、無意識の内に余力を残してしまう。

僕は、エアロバイクで１５秒全力立ち漕ぎ４５秒ゆっくり漕ぐという一種のインターバルトレを５本、気休めに行っています。
持久力・心肺機能を高めるというよりも、マゾヒスティックな汗をかきたいから。(笑）

bcaa10gx · Answer

ぎっくり背中でお返事が遅れました申し訳ない。
ですが決してフリーウエイトのせいではありませんので誤解されないで下さい。

IVANCO、、、なんてうらやましいものをお持ちで、、、、

＞ウエイトは買い足す必要がありそうですが、手持ちのダンベル
(直径3cm弱の棒にIVANKOという刻印があり端にネジの切られたもの)を
使いつつ、一部自宅でトレーニングすることは可能でしょうか？

十分可能です。
ただし最低限フラットベンチは用意してください。
胸・肩・腕・腹筋は家で
脚と背中はジムというやりかたでどうでしょう？
ラットプルダウンマシンが変なものでなければこれでいいと
思いますよ。


楽天のモリヤというトレ用品屋がありますが、ここで○○セット
を買うと必要な重さのプレートを自分で設定できます。
参考までに。

bagnacauda · Answer

■私もどちらかと言えば短時間ですむほうが精神的にらくです。
HIITを取り入れたいです。

HIITは慎重に行ってくださいね。
僕は年ですが、元々走ることは嫌いじゃありません。
今は体重が増えすぎてしまいましたが、そこそこ長い距離を走り慣れていました。
もしも、ここ数年間あまり有酸素運動やダッシュ（やらないですよね・笑）をしていなければ、目一杯１５秒間エアロバイク立ち漕ぎは想像以上に堪えるはずです。

あまりにきつかったら、最初は出力８０％くらいから徐々に上げていった方が良いと思います。
hisajpさんも、その辺りを心配されていると思います。

三分割は、以前の僕と同じものです。
少しずつフリーウエイトに慣れると楽しいと思います♪
先ずはベンチプレスですね！

bcaa10gx · Answer

補足でメール来るように設定しました。
怪我、競技補助以外のことならどうぞ

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。

　HIIT は、以下の条件が１つ以上ある場合は、今はお控えになる方が良いと思います。心拍数が上限いっぱいまで上がる可能性がある為です。

　筋トレは２つ程度までなら問題ないと思われます。


１、降圧剤などの服用をしている場合。

２、何らかの既往症をお持ちの場合。

３、喫煙している、もしくはした事があってそれから６か月を経ていない。

４、血中中性脂肪、LDL 値が高い。

５、運動開始から１５～３０運動日を経ていない場合。または臑（すね）、最低でも腿から汗が出ない場合（これは汗腺の活動がその方の運動継続日の目安となる為です）。


　詳しくは PAR-Q で引っかかると思うのでググっててみてください。そこで心拍数の設定方法などもみれると思います。これらで不明な点はご返送ください。



　筋トレのプログラム内容は、申し訳ないのですが私がいま手をつけると中途半端な書き方になってしまうと思うので、bagnacaudaさん、bcaa10gxさん、お願いします。

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。ご返送ありがとうございます。

　VO2MAX というよりは、通常の有酸素運動の継続出来る強度を上げたいのだと思います。
　有酸素運動はすぐに成績が上がります。
　但しそれは VO2MAX が向上して上がるのではなく、その運動に慣れて上がったり、ペース配分が分かったり、走る技術が向上してのものでしょう。
　とはいえ、こんな話しするのはトレーナー間でもあまりないですから、そのカウンセリングも悪気があってのものではないでしょう。

　有酸素運動はゴルフのような先を見えない競技の特性には合っていると思います。
　話しが飛びますが、新兵や陸上長距離の新入生のトレーニングで、終わる時間を教えない訓練方法があります。
　試合や実社会は本質的にはどういうときも先が見えないのですが、0900-1700の様な時間目安で慣れていると、終わる時間が分からないというのは相当な不安をもたらします。
　42.195km と決まっていればやがて終わるのが分かりますが、何もわからないというのはやはり怖いのでしょう。
　「終わる時が来たら終わるから、それまでやろうよ」と成ると、しょんべんしたり飯食ったリが途中で出来る様になるので、そういうところまで行った人間はやはり強い様に思います。時たまゲームには負けるかもしれませんが、自分には負けないですから、そういうのと組むと心強いです。


>>体脂肪の減少に関して言えるのは、別な方法でも同じ程度の効果は可能だと思われます。もしくは別な方法の方が有利かもしれません。


>この「別な方法」は、例えば食事制限や筋トレと理解してよいでしょうか？

　そうです。摂取コントロールが主で運動は出来る範囲でどれでも良いです。
　HIIT や筋トレのように強強度になるほど短時間で済みますが、ただしそれを行える体力や関節などの強度や、心不全を起こさない栄養や体調が必要となります。
　痩せるのを狙って強強度の運動をして亡くなったら意味がないですから、一般的にいわれる「有酸素で痩せましょう」というのは間違いではないです。
　強強度の短時間を楽と感じる人もいれば、弱い強度で延々と走るのが好きな人もおられますし、そこをどう取るか、というところだと思います。

　とりあえず腹回りは自分から人に見せたくなるくらいに減らしましょう、、、。
　体重減にともない筋量が減るのは別に問題ではないですから、とりあえず減らしてそれから考えましょう。筋量を増やすのはいつでも出来ます。

　この「筋量を減らすのは良くない」と言う風潮を良く聞きますが、これはだれが言い始めたのか。
　20 年近く前の寝たきりの方への対応や若いおネエさんの減量への対応から使われ始めた様に覚えているのですが、減れば増やせば良いだけですし、増やすには運動を伴うので健康になる訳ですから別に問題ないと思うのですが、なんかこればっかり言われる様になってやりたい人すら「結局しない」となっている様に感じる、ああこれは独断と偏見に満ちた独り言です。


　私はゴルフをした事はないのですが（遊び程度ならあり）、高校生をみていた事があります。
　体幹が弱くてぐらぐらするタイプで、風が吹いただけで軸がぶれるタイプでした。私が指で押すとよたよたしてしまう感じです。
　メンタルは強いというか鈍感なタイプで、そこだけが有利でした（笑）。

　彼への課題は、四股とてっぽう、飯を食らう事と、相撲で私に勝てる様になる事でした。親御さんは私のレッスン内容にそうとう心配されたと思います、、、。

　今は捉えが良くなってきて、だいぶどっしりしてきています。

hisajp · Answer

par3636 さん、こんにちわ。

　アップされた時から見ていたのですが、近頃投稿を減らしているところなので、ちょろっとだけよらせていただきます。


　まず、減量は摂取制限で行うと考えてください。
　トレーニングで同じカロリーを消費すれば食事はそのままで良いとするのではなく、摂取制限をしても筋肉をなるべく減らさない為にトレーニングする、と考えてください。

　有酸素性運動の筋肉の量に与える影響ですが、元々その位の強度の運動をしていなかったのであれば筋肉保持には役立つと思われます。例えばほとんどを家で過ごしている高齢者の方のトレーニングなどです。

　しかし心拍数が明らかに上がる活動（生活、肉体労働、スポーツなどを含む）をしていた場合は、それを明らかに下回る強度で有酸素運動を長時間行うと、有酸素運動への適合性が働く為、筋量は減ると思われます。

　この今までの活動の強度の見極めは数値化するのが難しいのや、体質も関与するでしょうから、トレーニングをしながら計測してプログラムを調整するのが良いでしょう。

　そのため現地点では 30 分間の有酸素運動が筋保持に関してどうかというと、私としては分からないです。

　体脂肪の減少に関して言えるのは、別な方法でも同じ程度の効果は可能だと思われます。もしくは別な方法の方が有利かもしれません。

　また VO2MAX の向上には長時間にわたる有酸素性運動はほとんど関与しません。
　VO2MAX を向上させるのは、OBLA（ AT ともいう）ゾーンちょっと越えでの有酸素域と無酸素域の境目でのトレーニングのみです。心拍数で言うと 150 拍分ちょい越え程度でしょう。
　この強度は 6 分くらいでフルアウトする 1500m 走が代表的な例で、それを一日数セットしたり、「40秒間フルパワー & 80秒間のインターバルでのトレーニング」などをしないと向上しません。有名な選手して「反吐を吐きそう」といわせる強度です。

　実は心肺機能にとっては、30 分間継続できる運動も、延々継続できるジョグや歩き、何ら負担のない寝ているのも、すべて同じ強度域に分類されます。そのためもっと端的に言うと、 「6 分間以上同じ強度で継続できる運動をしても、 VO2MAX 向上にはなんら効果がない」となります。ああ悲しや。

　そもそも、VO2MAX を向上させる必要があるのかというと、それもどうなのかと。でも、欲しいと必要は別なので置いとます（笑）。
http://okwave.jp/qa4084243.html


　脚は太くなって困ったらその時点でトレーニングをストップすれば良いだけですから、今から気にする必要はないでしょう。


　マシン主体でもフリーウエイトでも効果は出せますが、マシンの場合は色々知らないと効果が出にくいといえると思います。
　簡単に言うと、フリーウエイトの場合は持つだけでふらつかない様にとスタビライズが働くのでそれぞれの関節包などが無意識でも鍛えられます。
　マシンだとこれが働きにくいため、補助筋群を別種目や徒手体操で鍛えないとならないとなります。

　マシンの優位性は、その筋にスポットを当てられる事と、落下の心配がない事でしょう。
　マシンの方がけがをしない様に思われている方も多いですが、私見ではほとんど関係ない様に感じ、また私の指導経験上ではそうなっています。
　長期的には上記の理由で不利な点が増える気がします。

　また、アスリートの場合は、フリーウエイトを基本とし、マシンを使うのはレッグエクステンションやレッグカールなどそれがないと出来ない種目、反復ジャンピングスクワットのような体幹の保持が必要な種目、またはリハビリなど、特定の目的のある場合に使われる事が多いです。


　膝に故障がある場合は、トレーニングではその原因や部位により
- 自重過重（クローズドキネティック。スクワットなど）、
- 半過重（セミクローズド（オープン）キネティック。角度のあるレッグプレス）、
- 自重過重なし（オープンキネティク。レッグカール／エクステンション）
などを使い分けます。

　だからといって、自重過重なしのオープンキネティクがすべてにおいて安全かと言うと、それも症状により異なるので、条件によっては行わない場合もあります。

　また関節に爆弾があると思っていても、実は関節ではなくて近くの筋の柔軟性不足が関節に影響を及ぼしている場合もあります（ジャンパーズ膝の大体四頭筋の柔軟性不足など）。
　こういう場合は上記は当てはまらない場合もあります。

　この点を厳密に管理されるには、スポーツに詳しい医師（スポーツドクター）、理学療法士、作業療法士、アスレチックトレーナー（比較的そういうのを勉強して取る資格）、筋トレに詳しいトレーナーなどの協力が必要でしょう。
　スポーツドクターは保険が効くので必要に応じて診察してみてもらうのも方法でしょう。あわせて治療院などを経営したりそれらで働いているトレーナーの多い所属団体を添付します。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html
http://www.jati.jp/about/associate.html

　また、実際に膝に損傷がある場合は、安心して運動が出来る様にインソールを作られると良いと思います。数万円掛かりますが安心感が違います。


　すでにお読みでしょうが、bcaa10gx さんや bagnacauda さんの参加されている板は面白いので参考にされてください。

　筋トレとスポーツの兼ね合いは別なところで書いているのがあるので、お暇なときに目を通されてみてください。
http://okwave.jp/qa4077065.html

　小山氏の理論は、筋肥大の効果に関しては私は懐疑的な見方をしています。あれは「どう使うか」という話しに思います。

　HIIT の効果の分かりやすい例です。摂取に関しても書いてあります。
http://okwave.jp/qa4086881.html

bcaa10gx · Answer

＞小山さんとは、初期負荷理論のあの方でしょうか？

そうです。ただしこの理論が本当かどうかは私は経験してないので
わかりません。

＞こういうスケジューリングが素人にはなかなかできません。
6週間とか3カ月とかのスパンで考えていけばいいのでしょうか。

体重で見て行けばとアドバイスします。
減量とあわせて行ってもいいですね。ただし今はボディビル的
トレーニングで安全なフォームを覚えることを優先して下さい。
増量中はやはりじゃまになる気がします。

あとは少し実際メニュー回してみて困られたこととか具体的に
いただければ僭越ながらアドバイス申し上げます。

bagnacauda · Answer

以下、独断と偏見、想像力と類推力で回答しますので、他の方のバックアップを希望します。（笑）

●2セット目以降は？
現在マシンでトレーニングしているので、2セット目以降は、
へばったらピンを軽いものに差し替えつつとにかく12回やりぬく
という方法をとっています。
ベンチの場合はへばったらそこで止めたらいいのでしょうか？
あるいは少々時間がかかっても軽くして続ければいいのでしょうか？

う～～ん。いろんな方法がありますが、僕はベンチを始めた頃は、概ね３分インターバルで３セット１０回挙ったら、重りを２．５ｋｇアップさせていました。
この方法が効率的か？と聞かれると疑問ですが、「安全」だと思います。
最初は慎重にゆきましょう！


●レッグプレス
ジムにあるのは45度のものです。
bagnacaudaさんは200kg前後のウェイトをお使いだそうですが、
ズボンは普通に穿けますか？
私の体重は単に脂肪が多いせいですが(笑)、体重の倍くらいまでは
心配せずにおきます。

僕、脚は細いですよ。新庄型体型です。（笑）
レッグプレスは最近はあまり使いません。ほとんどバーベルスクワットです。
内転筋他の細かい筋肉も鍛えたいと言うことならば、安全性も考え合わせて、ブルガリアンスクワッットも良いのではないでしょうか？
恐らく、両腕１２ＫＧずつくらいでも、現在の重量のレッグプレスよりもキツイはずです。

レッグプレスの２００ｋｇって、４５度という角度のベクトルを考えると、バーベルスクワットの場合と比較すれば、自分の体重も加算されないし、かつ、姿勢保持の細かい筋肉の動員を考えると、大した重量じゃあありません。

僕の場合は、疲れてスクワットがきついときに、２００ｋｇ超でワイドスタンスで大臀筋、２００ｋｇ以下でパラレルで大腿四頭筋に効かせますが、あくまでも気分転換です。


●アダクター/アブダクター
ゴルフスイングで回転の軸を左右にぶらさないようにするために
内転筋や外転筋を鍛えなさいとよく目にします。
トレーニングは必要ないと書かれていますが、脚の他の種目で
内転筋や外転筋も鍛えられると考えていいでしょうか？

僕はゴルフは１０年くらいご無沙汰です。（笑）
しかし、感覚を思い出せば、ハムストリングス、カーフレイズ、大臀筋、大腿四頭筋、直腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋あたりの重要性が大きいようには感じます。
内転筋や外転筋にこだわるなら、ブルガリアンスクワットはお勧めですが、基本はハムストリングスなんじゃないですかねぇ。

レッグカールでハムストルングスを鍛えるって、他の方法に比べて効率的ですし、自宅トレーニングでもカバーしにくいよころですから、このマシンは利用しない手はありません。
僕、脚のトレーニング日は、基本はレッグカール１００レップです。
勿論、分けてですよ。８セットくらいに。（笑）
あと、カーフレイズはショットの安定のためにも良いと思います。

＃１，３さん推奨で、僕も好きなクリーンですが、なかなか文字だけで練習するのが難しいです。
トレーナーでいい人がいればいいんですが、、、
あと、トレーナーもオジサンに教えたがらない種目です。
僕の場合、年齢を言ったら露骨に嫌な顔されましたが、ベンチプレスとデッドリフトを見せて、ようやく納得してくれました。（笑）

●有酸素運動

僕が何故、有酸素運動を捨てきれないか？
好きだからです。（笑）
苦手だったり、嫌いなら、しばらくさぼっちゃたらいかがですか？（笑）

bcaa10gx · Answer

＞マシンはプリコーのものが多いです。CYBEXは見たことがありません。

それは良くわかりませんが、どんなスタート位置からでもガチャコン
ガチャコンできますか？
つまりチーティングやパーシャルが使えて、ある程度ネガティブも
効くのならＯＫですが、ゴールドを除いてフィットネスクラブに
こーゆーのあんま無いですよね

＞マシンとフリーでは、やはり効果に劇的に差が出るものでしょうか？

筋肥大に対しては特に差は出ません。ただしこれはフリーウエイト
経験者のみです。またパーツによってはマシンのほうが良いことも
あります。
（これ結構意味が深いです、説明してもわからないかもしれないので
今は単純にフリーウエイトの方が良いと思って結構です）

競技の補助としてつかうのなら、差はでますよ
マシンで基礎トレやると競技中に怪我する可能性もあるので
お気をつけ下さい。

とここまで書いたらもうマシンはやでしょう、、、、

＞太すぎにならないためには、このまま上げ続けても大丈夫か

（笑）浅田真央さんでも２００以上楽勝でしょう

＞・ベンチプレス
・ショルダープレス(出来ればダンベル）
・トライセプスプレスダウン

・ラットプルダウン（ワイド・オーバーグリップ、パラレル・アンダーグリップの２種類のフロントにすると効く部位が広がります）
・シーテッドドロー→ここはベントローがいいかな？
・ダンベルカール

あと肥大期と筋肉を使えるようにする期間は少し分けたほうが
いいですよ。
肥大して動きが悪くなってきたところで、も一度相談いただければ
私はあんま詳しくないんですが、、、
小山さんの本でも読んでみてください。
あと＃２さんが立てられたご質問も過去ログでチェックするのも
いいですよ。サーキットとかクリーンとかのやつ

ダイエット兼ゴルフの筋トレメニューを教えて

ぎっくり背中でお返事が遅れました申し訳ない。

■私もどちらかと言えば短時間ですむほうが精神的にらくです。

補足でメール来るように設定しました。

この回答への補足

par3636 さん、こんにちわ。

par3636 さん、こんにちわ。

par3636 さん、こんにちわ。

＞小山さんとは、初期負荷理論のあの方でしょうか？

以下、独断と偏見、想像力と類推力で回答しますので、他の方のバックアップを希望します。

＞マシンはプリコーのものが多いです。

５０代でジムでウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。

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