筋トレを始めたが筋肉痛にならない

読んでいただきありがとうございます。
先日ジムに入会したばかりの23歳女です。
筋力ゼロ、体脂肪率30%超の大変だらしない脂肪だらけの肥満の身体です。

一昨日初めてジムに行きました。トレーナーさんに聞いたところ、1セット15回×3で限界になるくらいの重量でウエイトトレーニングを始めてくださいとのことだったので、その通りに

・レッグプレス
・シーテッドレッグカール
・ヒップアブダクション(内ももにパッドを挟んで行いました)
・アブドミナル
を15回×3で限界が来るように…と考えて重量を調整した結果、全て14kg？で行いました。
筋トレ初心者の女性は9kgが目安、とマシンの説明書きにあったので
私は一般的な筋トレしてない女性より遥かに筋肉ないはずなのに、おかしいなとその時点で思っていたのですが…。

その他、胸を鍛えるマシンもいくつか使ってみたのですが、どうしても胸に力を入れる感覚がわからず腕だけがものすごく痛くなってしまいました。

そして今、初回の筋トレを行って2日経ったのですが
脚、お腹ともに一切の筋肉痛がありません。
絶対に何か間違っていることはわかるのですが、何がどう違うのかわかりません。
筋トレ最中は、ちゃんと力が入っている感覚があり疲れたのですが、14kgを扱える時点で何か変ですし、使うべき筋肉を使えてないのでしょうか？

腕だけは上げることが出来ないほど重度の筋肉痛です。案の定胸は一切痛くありません。
明日ジムに行くので、トレーナーさんがいればもちろん相談しますが、なかなかじっくり聞ける雰囲気ではないのが事実です。

何か分かることがあれば回答をいただけるとありがたいです。よろしくお願い致します。
長文失礼致しました。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2020/01/19 17:26

トレーニングにおいて重要な事。

栄養補給
休息
そしてトレーニング内容。

トレーニング内容については、他の２つより難しいのは、文章で読んだり人から聞いただけで、全てうまくいくものではないからです。

トレーニング内容、と一言で言っても、フォーム、負荷の大きさ、セット数、メニューの組み方、ローテーションの仕方など、多岐に渡ります。

質問を読んでまず思った事は、フォームができておらず、ターゲットに負荷が乗っていないんだろうなと言うことと、
まだターゲットの筋肉を適切に動かせていないのだろうなと言うこと。

フォームに関しては、種目によって全て違いますから、経験者の指導の元、フォームを固めていく必要があります。

それでも一度の指導で完璧なフォームができる人なんてほとんどいませんので、日々、試行錯誤する必要はあると思います。

ジムのトレーナー（特にフィットネス系の）には、大した知識なく指導している人や、トレーニングしたこともないのに、頭で学んだだけの人は珍しくありませんので、トレーナーに指導して貰えば100%オッケー、なんて事はありません。

そんな似非トレーナーよりも、ベテラントレーニーの方がよほど知識がある場合は珍しくありませんので、そこはご自身で見極める必要があります。

と言ってもなかなか難しいとは思いますが、一つの目安として、自身でもトレーニングをしているトレーナーで、なおかつそれなりの体ができている人。

あるいはいつ見てもフリーウェイとエリアに入り浸っている様なトレーニー。

そんな人と仲良くなって色々聞いてみるのはとてもいい勉強になると思います。

あと、もう一つ可能性としては、本当に限界まで追い込めているのか、という事。

初心者の方の勘違いで「限界まで」＝「辛くなるまで」と理解している人が思いの外多い。

「限界」というのは「次の一回がどうやっても上がらない状態」を言います。

初心者の方が初めてトレーニングを行った場合、どんなにフォームが間違っていようが、限界まで追い込めば必ずどこかに筋肉痛が起こって当然です。
それがターゲットでなくても…です。

いずれにしても筋トレとは、一度聞いただけで全てぅく行くものではなく、日々学びなら試行錯誤していくものです。
そこがトレーニングの面白さであると私は思います。
実際、私は十数年トレーニングに励んでおり、一般的にはベテランの部類に入ると思いますが、それでも日々新しい発見がありますし、新しいことへのトライもしています。

とりあえず、今の時点ではあまり負荷を大きくすることに拘らず、フォーム重視でがんばってみましょう。
今はフォームを固めるとき、主動筋をきっちり稼働させることを覚えるときだと思います。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/19 17:09

間違いなく、もっと重い重量でできますね（笑）

＞筋トレ初心者の女性は9kgが目安、とマシンの説明書きにあったので

初心者は効かせることより、安全性。
まず正しいフォームを覚えることが大切なので、軽めからスタートさせられるのが一般的です。
また、自分の筋肉が少ないはずだとおっしゃいますが、下には下がいます。お客さんには運動未経験の、痩せ型の中高年の女性もいます。誰でもできる最低レベルから指導されるので、普通は軽すぎると感じるのが普通です。質問者さんがたとえ筋トレ未経験でも、多少太っているならその時点で筋肉も平均的な体重の女性より多いです。見えないだけで。筋肉は食べる量に応じて付きますから、太っているのに筋肉が少ないってことは滅多にありません。

ちなみに、15回でも何の問題もありませんが、10回限界になる負荷で指導するところも多いので、それと比べるとさらに軽めだと感じるかもしれません。この辺はトレーナーの考え方次第です。


＞腕だけは上げることが出来ないほど重度の筋肉痛です。案の定胸は一切痛くありません。

やはり、十分な負荷がかかった部位はしっかり効いていますよね。

胸が筋肉痛にならなかったのは、フォームの問題です。
胸は、チェストプレスでしょうかね。
チェストプレスやベンチプレスは腕ではなく胸で押し上げるのですが、正しいフォームを習得するまで、少し勉強や練習が必要。すぐにできる人はほとんどいません。勘のいい人で1ヶ月、苦手な人だと半年も1年もかかる場合もあるし、フォームがよくわからないままずっと続けている人もいます。そして、大抵、重いの挙げて肩を怪我をします。

簡単にこれだけ説明すると、まずブリッジするように思いっきり胸を張って、背中のほうは肩甲骨を中央に思いっきり寄せ、背もたれシートを肩甲骨で体を支えます。肩は絶対に力ませずおろします。そして肩甲骨で背中を支えながら、胸でぐーっと押し上げる。特に肩に力を入れないというのは大切。当分は多少間違ったフォームでも怪我などほとんどしないのですが、肩の力を使っていると、重量を上げていったときにいつか痛めて休むハメになります。肩は胸より力が弱いのでショルダープレスやダンベルサイドレイズなど肩の種目で肩に合わせた重量で鍛えます。

胸で挙げるコツがわかると、今の重量ではかなり物足りなくなるはず。
チェストプレス以外も、ひとつひとつにこのような正しい意識の仕方があります。わかるまで練習が必要です。どれもすぐにできる人はいません。練習しているうちに、「あ？わかってきたかも」という日が訪れます。

トレーナーに目の前で教えて貰うのが一番早いのですが、マシン名で検索すれば、大抵どれもYoutubeで動画たくさん出てくるので、比較的評価の高いものを選んで参考にしてみてください。説明の仕方や表現方法は人それぞれなので、「あ、この説明だとわかりやすい！」というのがきっとあると思います。

レッグプレスも、脚の開き方、脚を置く位置、つま先の角度、腹筋に力を入れる意識など、気を付けることは色々あります。あと、背中上部を鍛えるラットプルダウンは必ずメニューに入れたほうが良いですね。くびれた体を作るには上背部とお尻を鍛えるのが大切。あまり痩せてなくてもくびれた体型になります。

胸　チェストプレス、ペックフライ系
肩　ショルダープレス、ダンベルサイドレイズ
脚・尻　レッグプレスと、ダンベルランジ or レッグカール
上背部　ラットプルダウン or ダンベルワンハンドローイング
下背部　バックエクステンション
腹　アブドミナル、レッグレイズなど

マシン中心ならとりあえず↑のような感じのメニューで回すのが無難だと思います。特に重点的に鍛えたいところがあったら自分の好みで随時追加。二の腕など枝葉末節の筋肉は、初心者はあえて鍛えなくても上記の体幹種目やってると勝手に鍛えられます。

筋トレは、実際にやってる時間よりも、しっかり勉強することのほうが効果を出すコツ。いろいろやる必要は無く、決めたメニューをよく調べて、何度も練習してマスターしましょう。自分なりにスマホで箇条書きにして持っていくと忘れずに済むと思います。

あと、日記アプリなど使って、前回何キロで何回ずつやったのか毎回メモったほうが良いですよ。体重や体脂肪率というのはすぐに変わりませんが、できる負荷はどんどん上がるし、しっかり自分の身体が変わっていくのを確認できます。しっかり記録していく人は成果が出やすいです。