高負荷の筋トレでキレイに痩せるには

２６歳、女性。
１５３cm、６０kg、体脂肪３２％くらいです。


目標は、４０kg、体脂肪１７～１８％です。


テレビで、約半年間で、１００kg超から４８kgくらいまで、皮も残さずキレイに痩せた女性を見ました。
専属のトレーナーをつけて、高負荷の筋トレメニューと有酸素運動、少々の食事制限で減量していったようです。


ですので私も半年間の期間を設けて、８月末くらいまでに目標をクリアしたいです。
それもキレイに、です。
そしてもう一つ目標があり、それはマラソンです。
今はハーフを２時間半くらいがやっとです。走っていると、太ももやお腹の贅肉が重たいです。
半年間で目標クリア後に、マラソンを本格始動させたいと思っています。


相談内容は、目標クリアのためにはどのようなメニューを組んだら良いのか、ということです。
場所は、市体育館にあるトレーニングスペースを利用したいと思っています。
マシンの名前や回数、時間などポイントがあれば教えてくださいm(_ _)m
また、毎食後にお腹がスッキリするので腹筋を５０回ずつくらい行っているのですが、それは続けても良いのでしょうか？


もっと期間を長く設定したほうが良いのはなんとなく分かりますが、今回は半年間でやります。


ぜひアドバイスお願いします。

No.4 回答者： ariman_ 回答日時： 2013/03/02 22:57

高負荷のトレーニングをしたからと言って、痩せるわけではありません。

体重を減らすには、やはり食事制限が必要です。
減量の際に高負荷のトレーニングをやるのは、体重が減った時の内訳が「脂肪と筋肉が同じくらい（又は筋肉が多く）減った」ではなく「筋肉の減少が少なく、脂肪が優位に減った」にする為です。
Googleで「OneFitness」をキーワードに検索して、ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」を読んで見てください。
体重は違えど、身長153センチの女性も多いので、参考になると思います。

これだけだと何なんで。
私は、40代前半女性で、自宅でウエイトトレーニングをしています。トレ暦は2年ちょっと。
使っているのは、重さを調節できる20kgのダンベル2個です。
フォームなどは、先にご紹介した掲示板で、信頼できるトレーニーの方が紹介してくださっている動画や、外国のプロのビルダーの動画を参考にしています。
お陰で、自宅でも体型変化を実感することが出来ていますし、トレーニングも続いています。
よくある筋トレサイトは、変なフォームを教えていることがあるので、参考にしません。

また、その種目がどこに効くものなのかも、ちゃんと意識しておいた方が良いですね。
例えば、No.3さんが書かれているワンハンドロウ（ワンハンドダンベルローイング）は、広背筋に効かせるもので、「腕のトレーニングにもなる」と考えてはいけません。
あくまで、「広背筋の伸縮によって腕も動く」のであって、「腕を動かしたから広背筋が動いた」という意識だと、別のトレーニングになっている可能性もあります。
ご紹介した掲示板のトレーニングに、「ダンベルロウ」のトピックがあるので読んでみられると良いです。

> 相談内容は、目標クリアのためにはどのようなメニューを組んだら良いのか、ということです。

筋肥大を目的としたトレーニングです。
ただ、メニューを組むとなると、環境が大きくものをいいますね。
マシンやフリーウエイトなど、色々と出来る環境ならば、例えば、ハムケツ狙いでフルスクワットをしたが、レッグプレスの方が効いているという場合は、レッグプレスに変更してもよいと思います（又は両方やるとか）。
トレーニングって、ターゲットにする筋肉に効けば良いので、手段は一つじゃないということです。
足だから、スクワットしかないかというと、そうではない。
なので、実際に自分で色々とやって探っていくしかありません。
自宅トレや限られた環境など、代わりとなるものが無い場合は、フォームを研究するなど。
例え、どんなに凄い人のアドバイスでも、実際にターゲット筋に効いていなければ、自分にとっては駄目なフォームだといえます。
筋トレの場合、自分の感覚を信じることが大切です。
ただ、始めは軽い重さしか扱えないと思うので、筋肉に効いているかが判りずらいと思いますが、フォームを覚える時期だと思うようにすると良いかも知れません。

No.3 回答者： rabbit_9999 回答日時： 2013/03/01 12:24

こんにちは。

筋トレについては、民間企業がやっているジムなら当然一通りのマシンはある
でしょうけれど、市営ということなので、市の姿勢によってかなり違ってくる
ような気がします・・・。
とりあえず、状況の偵察と、トレーナーさんの常駐の有無を確認に行ってみて
はいかがでしょうか？
力を入れている市であれば、トレーナーさんがアドバイスまでしてくれるかも
しれません。
そうではなく、単にマシンを置いているだけー、みたいな場所であれば、再度
質問を立てて、これこれこういうマシンがあって・・・という情報も書き込ん
で質問してみてはいかがでしょうか？

・・・とだけ書いて終わるのもなんなので、一応、私の案を。ダンベルメインで
書いてみました。
各トレーニングの詳細は、ネットで検索してみてください。
各種目の回数は、1セットあたりの回数の目安です。それを各3セット（セット
間休憩は30秒～1分くらい）やります。1セット目できっちり限界まで出来て
いれば、2セット目以降は回数が減りますが、それでＯＫです。各セットとも
限界まで頑張ってください。
なお、ご希望が「高負荷トレーニング」とのことなので、もう少し回数を
減らす（＝負荷を上げる）方が良いかもしれません。（6～8回かな？）
毎日通うつもりなら、腹筋のみ毎日やって、他は日毎に幾つかに分けてロー
テーションを組んでやってください。腹筋以外の部位は週に2～3回になる
ような感じです。

脚については、王道のスクワットですね。腰をきっちり落として、10回連続
でやるのが難しいくらいの負荷をかけます。慣れてきてラクに出来るように
なったら、ダンベルを肩にかついで負荷を上げてください。

腹筋は、よく見る上体を起こすタイプのものではなく、クランチを。これも
10回目でへばるくらいの強度で、腹筋をぎゅうぎゅうに絞るイメージで。

脇腹は、サイドベントを。これは12～15回がキツイくらいの重量のダンベルを
使用して、身体を戻す（下げる）時に、ゆっくり目にして、脇に効いている
ことを意識してください。ネットで見ると、ダンベルを持っていない手は
後頭部に当てていますが、私は、脇腹に当てる方が、脇腹を意識しやすくて
やりやすいと思います。

胸は、ダンベルベンチプレスまたはダンベルフライを。ただし、慣れるまでは
ダンベルの重さで腕がふらふらして怪我をしやすいです。必ず軽めのものから
慣らしていってください。10回程度。
マシンでチェストプレスがあれば、それもやります。なければ腕立て伏せを。
（ダンベルに慣れるまではろくにトレーニングにならないと思うので、つなぎ
的な意味で。）こちらは10回なんて絶対無理！ってくらいの負荷で。

背中は、ワンハンドダンベルローイングかな・・・。これは、フォーム等が
きちんと出来てないと、腕ばっかり疲れてしまって、いまいち背中に効きま
せん。実は私も現在試行錯誤中です・・・。まあ、腕のトレーニングにも
なっていいか、とも思ってみたりしてますが。
マシンでラットプルダウンがあれば、それがお勧めです。こちらはやはり
10回は絶対無理！なくらいで。ビハインド（バーを首の後ろに引く）場合は
負荷が高いと肩を痛めやすいらしいので、フロントの方が良いと思いますが、
両方やってみてお好みでどうぞ。

しばらくは上記の項目をやってみて、1～3ヶ月くらいで、強化したい場所の
トレーニング方法を変えてみたり、肩、下背、腕のトレーニングを加えて
みたり、と試行錯誤してみてください。

有酸素運動については、マラソンの目標もあることですし、ひたすら走りこみ
ですね。

ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順番です。

以上、ざっくり書いてみました。
正直なところ、やはり6ヶ月で20kg（1ヶ月で3kg以上）はちょっと厳しすぎる
とは思います。
無理しすぎると、身体を壊してマラソンどころではなくなりますよ。
100kgの肥満から痩せるのとはわけが違うんですし・・・。
なので、あまり目標値にこだわらず「出来る範囲で頑張る」くらいに考えて、
健康的に痩せてくださいね。

では、頑張ってください～。

No.2 回答者： KoalaGold 回答日時： 2013/03/01 06:35

ジムに6年通っている女性です。

まず食後に腹筋はしないでください。30分は開けること。消化機能を助けるには寝てるのが一番です。宿題している時に運転はできないでしょう。一回に一つのことを全力でやって下さい。

トレーニングプログラムは当事者の体力、筋力をその都度見ながら構成し直して行きます。誰にでもできる組み合わせは誰にも合わない組み合わせっていうことです。

そのためにトレーナーがいて、体も慣れてくると負荷を感じなくなるので3ヶ月くらいで再編成です。そして徐々に強くして行きます。あるいは故障の部所を守ったり強化します。

筋トレも筋肉つけたい人と痩せたい人、体力持続増強と目的と体型でプログラムは違います。

一回トレーナーと相談して下さい。やる気も出させてくれますよ。

No.1 回答者： terroir 回答日時： 2013/02/28 23:15

スタッフがいるはずです

想いをぶつけた方がよりよいメニューになると思いますよ