筋トレを中心とした減量を始めて5ヶ月ほどの者です。
・身体データ(通っているスポーツジムの体組成計による数値)
28才・男・174cm
体重78kg・体脂肪18%前後・除脂肪体重約64kg
筋肉量27.4kg(腕3.4kg 足13.4kg)
骨量3.1kg 基礎代謝1800kcal 水分率60%
・体重・体脂肪の推移
5月 100kg・34%
6月 90kg・28%
7月 84kg・23%
8月 82kg・22%
9月 80kg・20%
現在 78kg・18%
・食事
1日1500~2000kcalの間でなるべく3食きちんと
朝 ソイプロテイン(牛乳割り)、パン1枚、目玉焼き
昼 定食(ご飯少なめ、魚料理をなるべく)
夜 おにぎり1個(トレーニング前)
ホエイプロテイン(オレンジジュース割り・トレーニング後)
サラダ、鶏ささみorローストビーフ(帰宅後)
ソイプロテイン(牛乳割り・就寝前)
サプリメントはトレーニング前にアミノバイタル3600mg、就寝前にマルチビタミン・マルチミネラル、起床後にキングオブベスト3サプリ(Lカルニチン、コエンザイムQ10、アルファリポ酸)
料理が好きなんでローストビーフとか手作り。たまには凝った料理やケーキを作って嫁と一緒に食べたりします。
・トレーニング
週3回2日おき 綿密な分割法ができるほどジムに行けない&知識がないので、1日で全身の筋トレをしています。初心者ながらに考えたメニューが以下のとおりです。
スミスマシンでスクワット・ベンチプレス、ダンベルでデッドリフト・ワンハンドローイング・アームカール、マシンでラットプルダウン・トライセップスプレスダウン・レッグプレス、自重でシットアップ・クランチ。順番は基本的に下半身→背中→胸→腕→腹筋、大筋群→小筋群、複合関節→単関節で。(腕のアームカールとトライセップスプレスダウンはスーパーセット法で)負荷はそれぞれ10RMの重さ×10回を3セットずつ。ウォーミングアップのセット1回をその前に加えています。
で、本題です。ダイエットのためになんとなく始めた筋トレですが、減量ということに関しては一通りの結果が出て満足しています。ただ、筋トレが楽しくなってきたのでもっと高重量を扱えるようになりたいです。自分はなんかバランスが悪いというか、根性がないというのもあるんでしょうが、上半身が下半身より弱い感じです。(レッグプレスは250kg×10回が3セットできますが、ベンチプレスはMAX70kgくらいです)
基本的に筋肉量に筋力は比例するということですが、筋肉量は筋繊維の太さという解釈でいいんでしょうか?筋繊維を太くするには10RM×10回のトレを行うのがいいと聞きました。また、一方で最大筋力をあげるためには1~3RMの高負荷で1~3回というセットがいいとも聞きました。これは筋肉の出力を上げるというか、神経を鍛える感じなんでしょうか?また、少し自分よりは筋トレに慣れているような人が、軽めの重さでガシガシ高速で高回数やっているのを見るんですが、これはどういった効果がありますか?
まとめますと、
・上半身をもっと鍛えたい。どんなトレが効果的?(もう少し筋肉を大きくしたいし、脂肪をもっと落としてカットを出したい。この同時並行はほぼ無理なのは知ってますが・・・)
・低負荷高回数のトレはどんな効果が?一般的に筋持久力をつけてスリムに鍛えるには効果的というが、筋肥大&筋力向上のトレと平行してやってもいいのか?(ちなみにジムでボディパンプというスタジオプログラムを気分転換的にたまにやりますが、どっちかっていうと私的には低負荷高回数のちょっとした有酸素運動って感じなんですが。ムキムキの人もいたりしますが、その人は別にきちんとしたウェートトレをしてるんでしょうか?)
長文失礼致しました。どうぞよろしくお願い申し上げます。
A 回答 (2件)
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No.2
- 回答日時:
こんばんわ。
たまたまヒマ潰しに見てたら、大変頑張って意欲的に意識も目的もはっきりされて筋トレに励んでらっしゃるので何とか助けになればと思い僭越ながら意見させて頂きます(遅いかな・・・?)
>・上半身をもっと鍛えたい。どんなトレが効果的?(もう少し筋肉を大きくしたいし、脂肪をもっと落としてカットを出したい。この同時並行はほぼ無理なのは知ってますが・・・)
無理じゃないですよ。
まず、他人から見た『あなた』とご自身で見てる『あなた』が違う為、自分がどんな身体になりたいか?イメージして下さい。
ジムで見かける【憧れるBODY】はどんなBODYでしょうか?
イメーイできたら続きにご回答させて頂きます。
鍛える順番は筋肉の範囲が大きい箇所からです。
【胸】【背中】【腹】が大きい。と言うか正確には筋肉組織の密集地帯です。鍛え方はいろんなサイトを見れば大体分かると思いますので割愛しますが、大事な事が抜けてるサイトが多いので説明させて頂きます。
筋肉を大きくする = 筋繊維を太くする
であって、【増えはしません】。元々の数は遺伝子で決められてます。
で、筋繊維を太くする為の一番効率的な筋トレは回数ではありません。一番筋繊維が太くなる方法は、実は科学的に100%解明されてないんですが、論より証拠。実際彫刻みたいな人がいる以上、証明はされてる方法は存在します。
アンサー
まず最大筋力(1RM)を計測して、その80%程度の負荷の重量でトレーニングが最も効率良く筋繊維が太くなります。
質問者様も【RM】って言葉が出てるくらいなので、相当知識があると思いますので、簡単に。
【最高で8~9回が限界の重量】
筋繊維を太くするなら理想と言われる重さと回数です。
これ以上の回数ができると、繊維は太くなりません。
もちろん、正しいフォームを維持して。が大前提です。
他の筋肉を稼働しても効きません。
これが、2~3セットがいいでしょう。2回目以降は8回上がらなくてもOKです。当然回数は減るのでそれで正しいです。
これで、最低48~72時間は超回復の休憩を必ず入れて下さい。傷めるだけで、逆に細くなってしまいますのでご注意を。
・低負荷と高負荷に関する回数と速度に関して。
低負荷で回数を多くするのは、筋持久力を高めるトレーニング。
少ない回数しかできない高負荷は筋繊維を太くするトレーニング。
だと思って下さい。
後は、インナーマッスルを鍛えてるんでしょう。もしくは機能的な側面から鍛えてるを思います。
体脂肪は減ります。当然筋肉量が増えれば基礎代謝(1日寝てても勝手に消費されるエネルギー)が増えるので、食べても太りにくい体質になり、自然と痩せます。しかし、内臓脂肪は食事で、より効率的に減るので、運動だけでは内臓脂肪は減りにくい脂肪です。
2つを意識すれば完璧だと思います。
大体お答させて頂きましたが、参考になれば幸いです。
一般人ですが、自身のダイエット&筋トレを参考にしております。半年で16キロ落とし、体脂肪も25%から12%まで、筋肉量を落とさず成功した時の知識と実体験からですので、信じてもらえれば・・・嬉しいです。
すみません。もうレスはつかないだろうとしばらく見ないでいましたら、貴重なご回答をいただいていて・・・。ありがとうございます。
体脂肪12%。すばらしいです。私もそれを目標にしています。
今は嫁にレスラーみたいな体型だねと言われます。(←あんまりうれしくない)
もう少し腹の脂肪を落とすべく頑張ってみます。
ありがとうございました。
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