階段昇降での減量

減量したいのですが、仕事と子どもが幼いため、自分の運動の時間がとれません。そこで、自宅の団地の14階の階段の２階から14階(１３階分)の階段昇降を始めました。一段18cmで踊り場も含め１５段でワンフロアです。上りは２分30秒、下りは２分かかりました。6往復で３０分程度のトレーニングで気温15度程度で汗が出ていました。初日はこれで終了しました。これを毎日続けようかと思いますが、この程度のトレーニングで効果はあるのでしょう?また、効果的なアドバイスがあれば教えてください。

No.4 ベストアンサー 回答者： new_hope 回答日時： 2008/12/14 16:24

とても効果的なトレーニングだと思います。

慣れてきたら、なるべく息が上がるように徐々にペースを上げるように心掛けてみてください。上がる途中でバテてきてペースが落ちてもいいです。合計30分でも十分に効果があると思います。
もっとも、他の人も使う階段でしょうからあまり調子に乗って駆け上がるわけにはいかないと思いますが・・・。それと、駆け上がる時は太ももばかりでなく、その反対側にあるお尻やふくらはぎの筋肉も使うように姿勢に気を配ってみてください。
降りるときは膝になるべく負担をかけないよう気を付けて降りてください。個人的には、姿勢を正して、なるべくつま先重心になり過ぎないよう心がけると良いと思います。上る時は体に負担をかけ、降りるときは安全に降りる事を心がけましょう。

毎日続けないで、最低でも週2日ぐらい休んでください。やみくもに運動時間、頻度を増やしても、それにちゃんと比例して効果が上がるというわけではありません。
それと、どんな運動でも必ず休みを入れて疲労を回復させなければ継続できません。トレーニングってのは、普段使わない負担をあえて体に掛けることで効果を出すものです。だから当然、効果的な運動は休み無しで継続できなくなります。ウォーキングでもジョギングでも階段でも、脚を使うトレーニングってのは関節を大事に休めながらおこなわなければいけません。
逆に疲労がたまらず余裕で毎日できるという事は、効果もほとんどないって事を意味します。

ちなみに、どう転んでも食事制限が運動の代わりになることも、運動より効果が高くなる事もないです。
単にカロリーを制限するだけだと、脂肪を燃やさないように安静時代謝が落ちるので、減らした分のカロリー制限になりません。それに加えて、そのカロリー制限で落ちるのが脂肪だけじゃないので、「ぜい肉を落とす」という目的には結び付きません。

たとえば仮に200Kcalの食事制限をしても、その分安静時代謝が50kcal下がれば、150kal分のカロリー制限にしかなりませんね。かつそのカロリーで消費される半分が筋肉だったりしますので、たった75kcal分しか脂肪が落ちない事にもなります。ぜい肉が付きやすい体になり、筋肉は失ってスタイルが悪くなって行くだけです。筋肉や糖質を失うと割と簡単に体重が落ちるので、効果が高いと勘違いされやすいのでしょう。

一方、運動でカロリーを消費しても筋肉は落ちるのですが、動かした分だけ筋肉は落ちにくくなるので、より脂肪優位に減量して行く事が出来ます。またある程度強度が高い運動の場合、たった30分だとしても運動を終えてからも「脂肪」が燃え続けます。運動時間と強度によりけりですが、例えば有酸素運動で運動後1時間以上普段より脂肪が燃え続け、より強度の高い運動例えば筋トレの場合は2時間以上脂肪の燃焼が上がり続けます。200Kcal消費する運動でも200Kcal以上消費します。
元々運動と食事制限は体に起こる事がまったく逆なので、比較になりません。表裏一体でバランス良く組み合わせるものですから、比べるもんじゃないですね。

たぶんキツくなるとは思いますが10～20分程度の筋トレも加えると良いです。ゆっくり1回1回メリハリをもって筋肉に効かせるようにおこなえば少ない回数でも脂肪が燃える状態になります。最終的に得られる体型にも差が出ます。

No.6 回答者： PusoDiLuca 回答日時： 2008/12/15 18:18

私は趣味でランニングをしているのですが、そのトレーニングとして質問者様と同じような運動行っています。

食事管理もされていらっしゃるようなので続けていれば効果はあると思います。
また、運動時間内で継続的に負荷をかけることを考えれば一気に全部上るのでなく、上り時は５つ上がって３つ降りる、下り時は３つ降りて２つ上る、などしながら常にある程度心拍が上がっている状態を保っているほうがより効果的な気はします。
下りは転倒などのリスクがあるうえ、たいした負荷がかからないので歩いても良いかと思います。その分、上り時の負荷をあげると（スピードをあげる、階段の間隔をあける等）さらに効果は高くなると思います。ただし酸欠にならないよう気をつけてください。無茶は禁物です。

可能であれば心拍計などを装着し、危険でない範囲の心拍内で負荷を保ちながら運動されると良いかと思います。

あまり無理はせず（食事制限も無理せず）こつこつ続けれらるよう頑張ってください。

No.5 回答者： noname#101327 回答日時： 2008/12/15 15:18

階段の昇降運動の消費カロリーがどの位になるのか知りたい

というご質問なので、計算しますと、つぎのようになります。

身長163cm、65Kg、年齢38歳の男性の基礎代謝は1460Kcalですから、
階段の上りの運動時間が18分、下りの運動時間が12分とすると、
消費カロリーは、
上りが 60.8 * 6 * 18 / 60 = 109Kcal
下りが 60.8 * 2.5 * 12 / 60 = 30Kcal となります。

30分間の階段の昇降運動の付加カロリーは合計で166Kcalになります。
これは、ジョギングなら23分間、ご版なら女性茶碗に１杯程度の
カロリーに匹敵します。

この数字は、No2の回答者の数字よりやや多く出ていますが、
これは、身長と性別が変わったからです。

食事の量を把握してバランスの良い食事をすること、
運動習慣をもつこと、健康的な生活をすることのすべてを
ひっくるめて生活習慣といいますが、
良い生活習慣をもたないかぎり、階段の上り下り程度の運動では、
なかなか痩せられないのではないかと思います。
もちろん、運動しないよりも良いことですが。

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/14 16:02

減量は食事制限とトレーニングが必要です。

毎日続ければ30分でも充分効果はあると思います。
階段昇降は有酸素運動と足の筋トレに効果があります。
食事制限も行なうと更に効果的だと思います。
しかしながら、無理な食事制限は禁物ですよ。

あまり数字に拘らない方が良いと思います。
摂取カロリーが何グラムで消費カロリーが何グラムだからとか・・。
食事制限とトレーニングを行なう事だけど考えて下さい。

体重よりも、例えばお腹の脂肪が少なくなったとか、足が細くなったとか、そういった事で判断して下さい。

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2008/12/14 13:41

　貴女の体重を仮に５０キロとすると、一般的なデータから消費カロリーを算出すれば、階段の上り１５分（２分３０秒×６）で101kcal、下り１２分（２分×６）で40kcal、合計３０分弱で141kcalとなります。

　これはご飯お茶碗１杯（約240kcal）の６割程度ですから、消費カロリーとしては大したことはありません。運動による消費カロリーは苦労の割には少なく、食べることによる摂取カロリーは苦労しなくても多くなりがちです。

　運動は大切ですが、食べるのをコントロールしたほうが効果があります。うっかりちょっとでも多く食べれば、階段昇降の141kcalは簡単に吹き飛びます（ＳＯＹＪＯＹの１個分とほぼ同じカロリーです）。
　なお、毎日141kcal消費すれば、１ヶ月で０．６キロ弱の体脂肪量になりますので、１回の消費カロリーは少なくても毎日続ければ１年もすればそれなりに成果は出ると思いますよ（でも摂取カロリーにはくれぐれも注意してください）。

この回答への補足

すみません、私は３８歳の男です。体重は６５kgで標準体重は58kgです。食事は一回の食事で５００～６００Kカロリーでおさまるようにしたいです。

補足日時：2008/12/14 22:08

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/14 12:11

　うん、短時間で効果的なワークアウトですね。

昇りは一段飛ばしなどを混ぜていくとよいでしょう。大腰筋に効いて、お腹周りを引き締める効果があります。階段は下りで事故を起こしやすいので気をつけてください。
　下半身と全身持久力は当面、階段昇降で行くとして、上半身のワークアウトも欲しいところですね。スロトレでの腹筋、腕立て伏せ（膝付でもOK）、あとは背筋くらいかな。階段昇降前に10分でいいのでやっておくと、効果が増しますよ。