ベンチプレス

筋トレをちゃんとやりたいと思い、スポーツクラブに通い始めました。

目標というか、ベンチプレスは100kgくらい挙げれるようになりたいと漠然と思っています。
経験者の方にお聞きしたいのですが、ベンチプレスのトレーニングは週何回くらいやるのが効果的と思われますか？
ちなみに年齢は30代前半、体重は約80kgです。先日初めてやったところ60kg×10回2セットはイケました。
その他、注意するポイントなどあればご意見を参考にしたく、宜しくお願い致します。

No.5 回答者： naosan816 回答日時： 2014/06/06 09:37

質問から5年ほど経っているのですが、現在はどのような感じでしょうか？

その当時の内容を把握したところ、60kg×10回が2セット可能ならおそらくMAX（1回）は80kg程度だと予想できます。
更にその上を目指すのであれば、神経系のトレーニングも必要になります。
仮にあなたベンチプレスのMAXが80kgと仮定すればお勧めのトレーニングセットはアップ（準備運動）で30kg×10回、50kg×8回、65、70、75kgを各1回を行い、そこからメインセットで70、67.5、65、60、57.5kgの順に10回を目標に限界まで行い、全てが10回まで到達できたら、そこから徐々に重さを増していくのが筋力アップに繋がるのです。
また、体重が80kgと立派な体格であればMAX150kg以上も不可能ではないと思います。もし、ここで「もうダメだ」と思えば本当に終わりです。
5年も経っているからもしかしたら100kgはクリアしているかも知れませんが、もしクリアしていなければとりあえず100kgをクリアするよう頑張って下さい。クリアしていたら更に上を目指して下さい。

因みに私の現在のベンチプレスのMAXは約165kgで、当面の目標は年内に170kg以上挙げられることです。できれば一生の内に200kgは一度でいいから挙げてみたいと思っています。
現在37歳で、トレーニング歴はブランクが10年以上ありましたが学生時代から通算7年ほどで、ベンチを本格的に始めたのはここ1年ほどです。私も学生の頃、初ベンチのときは体重が80kg近くありながらも50kgすら挙げられず、周りから見掛け倒しだと罵られたときもありました。

No.4 回答者： hanjikenji 回答日時： 2009/04/06 13:01

ベンチプレスの大事なポイントをお伝えします。

絶対に「フルレンジ」でのトレーニングはしないでください。
筋肥大目的にしろ筋力アップ目的にしろ、フルレンジは効果的なトレーニングとは言えません。それどころか肩まわりを怪我してしまうおそれが多分にあります。
最も下げたところで上腕が床と平行になるところまで。これで充分効果があります。いろいろお調べになって肩甲骨寄せるとかブリッジ組むとか出てきたと思いますが、全部ベンチプレス競技のためのものですから気にする必要はありません。目の前のバーベルを必死に挙げるだけでいいです。ただ経験上親指はしっかり握ってください。手首を痛めるのを防止できます。
追い込み方は次降ろしたらもう挙げられない、というところにきたらバーベルを差し上げたまま静止維持、限界が来たらちょっとおろしてから挙げ、また静止維持。もうおろせない！状態になってからラックに戻しましょう。大胸筋にめちゃめちゃ効きます。
筋肥大目的なら、同じ部位は６日に１回といったところでしょうか。めんどくさければ曜日を決めて週一でも十分効果はあります。
確かにスポクラよりボディビルジムのようなところのほうがいいんですが、皆が通える環境にあるとは限りませんからね・・・。
いろいろ回り道になるかもしれませんが、回り道でも道は道。怪我しない限り試行錯誤も楽しいもんです。私もそうでしたから。
地力があるので、１００キロは遠くないですよ。

この回答へのお礼

コメント頂いた皆様有難うございました。
参考にさせていただきます。
今までは某大手フィットネスで自己流でやっていて、ちゃんとやった方がいいと思い本格的な方もトレーニングされてるジムに通っています。トレーナーの方も親切なので、色々聞いたりサポートしてもらいながら続けようと思います。
何より100kgも遠くないと言っていただけてモチベーションも上がりました。

お礼日時：2009/04/06 23:39

No.3 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/04/06 12:08

>ベンチプレスのトレーニングは週何回くらいやるのが効果的と思われますか？

考え方が逆です。

・週何回やるかで内容を変えるのです。
・筋力特化時期と肥大特化時期で考え方は違います

>年齢は30代前半、体重は約80kgです。先日初めてやったところ60kg×10回2セットはイケました

柔道（かレスリング）経験者かな？と思われますが、、、そうすると
ベンチ初めてというのも変な話です、、、、
腕強そうです。
おそらくきちんとした理論でやれば長くても3ヶ月以内に100kg挙がりそう
です。
ジムに通うことではなく、身体を鍛えるのが目的ならスポクラじゃなくて
他のまともなジムにしておけばよろしかったのに、、、、と思われます。

No.2 回答者： satikata 回答日時： 2009/04/06 12:00

30kgを必死で上げてる私がアドバイスするのも難ですが…

基本は二日に1回くらいでしょうか。筋肉痛が残っていないベストな状態まで回復してからやるのがいいと思います。
あと、100kgとなると結構危ないので、ジムのインストラクターさんにフォームを見てもらうついでに補助もしてもらったほうが安全でいいかと思います。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/04/06 07:29

週に2回～3回が効果的と言われてますが、トレーニング後の筋肉痛や疲労度によって判断して下さい。

フリーウェイトの場合はフォームとトレーニング動作が大切ですので、ジムに通ってらっしゃるようですのでトレーナーに教わって下さい。
併せてトレーニング頻度も教わると良いと思います。

トレーニング効果があまり出なかったり、故障の原因にもなりますので。