腹筋を筋肥大させるに効果的な方法

18歳男です。
半年ほど前から家でトレーニングをしています。
腕、肩等はダンベル等を使って10回×3をやっていて筋肥大を実感出来るんですが、腹筋がちょっと割れ目がある程度のところから進歩しません。
今まで腹筋は、ひざを曲げて足を上げて頭の後ろのほうに手を持っていき、背中を丸める感じで途中まで起き上がるのを30回×3と、足上げ腹筋（上体を少し起こして足を伸ばして足を上げる）のを30回×3をやっていました。
でも筋肥大には10回×3が限度くらいのものが良いといろいろなところに書いてあるので、そうしたいのですが腹筋に付加をかけるにはどうすればよいのでしょうか？
頭の後ろにウエイトを持ってもあんまり腹筋に効いている感じがしません。
また、足上げ腹筋は腰に悪いだけで腹筋には効果が無いと書いてあるところもあるのですが、下腹部に効果があると書いてあるところもあります。
どちらが正しいのでしょうか？

シットアップベンチが欲しいのですが、家が狭く置く場所が無いので大きい器具は置けません。

No.4 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/04/09 12:02

#1です

良く読んでなかった申し訳ない
>頭の後ろにウエイトを持ってもあんまり腹筋に効いている感じがしません。

すくなくともジムのアブマシンよりゃ加重クランチの方が効くはず
どこかやり方か重量設定がおかしいよ。

このままマシン使っても同じ、根本的な部分を解決しないと

>背中を丸める感じで途中まで起き上がる

このあたりが怪しい、、、、
それとフラットベンチも持ってないの？持ってないのなら、、、
そういうときは厚めの座布団を背中にしいて肩甲骨部分をはみださせて
やってみそ

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/04/09 06:47

効果が出てるが進歩しないと言うことですが・・。

自重では限界がありますので、更に肥大させるには負荷を掛ける必要があります。
家で負荷を掛ける事が出来ないようでしたらジムか公共のトレーニングルームを利用するのもいいかもしれません。

トレーニングは長期に渡って継続する事で効果が望めます。

No.2 回答者： valjyan 回答日時： 2009/04/08 19:18

考えられる原因は。

１、負荷が適切でない。
２、食事量が少ない。
３、トレーニング期間が少ない。

まず１について。
適切な負荷をかけれていないため効率的に鍛えられていない。
負荷の調整はジムに通ってトレーニングマシンを使うのが一番簡単です。
通える場所にスポーツセンターでもあれば安くトレーニング室を使えるかもしれません。

２について。
トレーニングも大事ですが脂肪が付くぐらい食べて体重を増やさなければ筋肥大はしません。
逆に脂肪を減らそうと減量すれば筋肉も細くなります。

３について。
それぐらいのトレーニングでマッチョになれるなら運動部の少年とかスポーツ選手はみんなマッチョになってますよ。

No.1 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/04/07 23:55

いつもはデッドリフトやれと言うのですが

頭の後ろにプレートを持ってやればいいのです。