学生の時に、クラブで膝と腰を痛めてから
これといった運動をしていませんでしたが
ここ数年、自宅で仕事をするようになってから
急激に体重が増えました。

ウォーキングを試しましたが
予想通り膝が痛くだめでした。

行ける時に泳ぎには行っていますが
通える範囲には1件しかなく
私の休みの日が定休日となっており
終わる時間も7時半のため
月に2~3回いければいいほうです。

もともと女なのに筋肉質タイプだったのが
今は肘から上と肩幅・太もも・おなか周り
が厳しいです。

家で続けれる運動、もしくは補佐器具
(腰の骨をいわしているので腹筋も数回で痛くなります)
おススメ方法があれば教えてください。

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A 回答 (7件)

No.3さんのおっしゃる通り専門家に相談すべきと思いますが、私は専門家は専門家でも医者ではなくジムのトレーナーかなと思いました。

専門家というより経験豊富なトレーニーでしょうかね。
お医者というだけでは、一般人が期待するよりも遥かに、トレーニングやコンディションに関して無知です。整形外科医でもそうですから、少なくとも内科は相手にしてくれないでしょう。しいて言えば名前だけではないスポーツドクターか、整形外科のリハビリ科にいる理学療法士なら、何らかの相談に乗ってくれるかもしれませんが。

さて、今質問者さんは2つの問題を抱えてらっしゃいますよね。

1.太ってきた。ぜい肉を落としたい。
2.膝と腰に障害を抱えている。

まずはウェイトトレから初めてみることをお勧めします。
ウェイトトレーニングしている人にはこの2つの問題を抱えている人が多い。まず、成長ホルモンのおかげで肌が若返りますし、ぜい肉が面白いほど落ちますからね。私は減量目的で始めましたが、昨年の春夏だけで15kg程度落ちました。

次に、基本的に腰や関節に問題を抱えている場合に筋肉でカバーして克服する目的で行われる場合も多いからです。膝や腰に負担がかかってしまうようなトレーニングは、やり方が良くないという事。腹筋や背筋を鍛える場合は腰への負担をどれだけ軽減させるか、脚を鍛える場合は股間節や膝関節の負担をどれだけ軽減させるかというのが大きなテーマです。ランニングやその他のスポーツはいくつかの動作を組み合わせて行う運動のため、特に腰やひざなどが悪い人にとっては難易度が高いでしょう。ウェイトってのは言ってみれば各部位を細かく分けて集中して鍛えるものですから、どこかに障害があってもできるものです。

質問者さんはどんなクラブでどんなトレーニングをしていてそのような故障を引き起こしたのでしょうか。私は椎間板ヘルニアを患っていまして、洗濯物を干す時は腰が痛いですし、膝もちょっと痛くて日常生活でしゃがんでて立ち上がる時に庇うのですが、100kgのバーベルを担いでスクワットしたり、背筋を鍛えるトレーニングをしたりするときは痛くありません。自分が痛くないフォームでやっているからです。

どうしても最初から家だけで済む方法じゃたぶん無理です。というのは、効果的な運動やトレーニングというのは、上級者に教えられて数週間は練習して、ちょっとは応用できる知識も身について初めて効果的かつリスクも軽減され、継続する価値が出るからです。独学でもできるでしょうけど、何度か失敗と試行錯誤を重ねる事になるでしょう。重心の掛け方なんかもあるので、まさに手取り足取り、ダメ出しされながら教わらなきゃ難しい。特に質問者さんは腰と膝に問題があるようですしね。

みんな始める前から継続する事ばかり考えますが、そんなことはできるようになってから考えることです。中途半端なことを続けていたら故障に繋がることもあります。逆に、そんな風に教わる必要も勉強する必要も無く、リスクの無い大雑把なエクササイズにゃ体型やコンディションを変化させるような効果はないですよ。体に悪い部分があるから、軽い運動をするなんてのは短絡的な発想です。軽い運動じゃ効果がなくて、しかも軽いからと言って継続すれば関節には負担は蓄積していく。一方で強度の高いトレーニングだろうと悪い部分に負担を掛けないフォームを習得して行えればなんの問題も無く効果を期待できますね。それぞれ、想像と真逆の結果になる可能性があるわけです。

例えば腹筋の鍛え方には、初心者の私が勉強した限りでも20種類ぐらいあります。器具やマシンも入れるともっとあるでしょう。それぞれが効き方も腰への負担の度合いもかなり違います。どれが合っているかは本当に人それぞれで、ある人には腰がキツいと感じる方法が違う人にはやりやすかったりするので、これでダメならじゃあこっちはどう?それはどうだろ?という感じで自分に合った方法を模索したり、組み合わせたり、経験や成長次第で変化させたりしていくものです。通常だれもが行うメニューができないとしても、代わりとなるメニューは見つかります。


それと、ご自身の腰とひざの具合をもう少し具体的に書くべきですし、ここで具体的な方法を安易に質問するのはあまり賢明ではありません。経験豊富なトレーナーだろうと医師だろうと、大雑把なパターンは把握していても各個人の症状・特徴に細かく対応できるわけではありません。故障を抱えている人はたくさんいますが、すべてに対応できるアドバイスってのは、結局「それなら運動は控えましょう」という事だけです。だからと言って、じゃあそれが正解かというとそうではないでしょ?

不真面目で指導通りやらない人もいるし、体の痛みやコンディションに鈍感で限度を知らない人もいるし、そういう人には諦めるのが正解でも、慎重に積極的にトレーニングできる人は、さっさと始めるのが正解。賢くトレーニングしている人は自分の体をよく観察しています。「あ、痛いかな」と思ったら中断して様子を見たり、別な種目を検討したりしますし、ぜい肉を落とす、筋肉を付ける、疲労の度合い等、自分の変化に敏感です。効果的な方法を、なんのアテもなく人に聞いて実行して続けるだけでなく、一通り勉強して、自分の目的とコンディションになるべく合ったものを「比べて、選ぶ」という手段を取ります。

あなたが前者ならやっぱり無理はしないでカロリーを制限と軽い水泳ぐらいしかできないかもしれませんが、後者でしたらジムに行って自分のコンディションを話したり、自分でいろいろ試したりして、適切なメニューを組めるでしょう。
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ぬるめのお風呂の中で、座ったまま足首のみのバタアシ、腕のみのボート漕ぎ(肩胛骨を締めるように)を行い、お風呂から上がったら念入りにストレッチを行います。


腰や膝を全く使わないわけでは無いのですが負担がかかる程でもなく、私はアイシングを繰り返しながら行っているうちに膝が治りました。
ダイエット効果は背中と太ももの贅肉が減りました。是非試してみて下さい。
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●ショウガ、大根おろし汁もダイエット効果があるので、食材に利用してみてはどうでしょうか。


●鈴木その子式ダイエットは学生時代ブームで、かなり効果ありました。ご飯は炭水化物で、燃焼しやすいという理論です。また、油を抜きますが、お肉の脂身を取り除いて(お湯で油とアクを取ります)調理します。油は、「すらないごま」だけです。野菜などにも脂肪分はあるのでそこから摂取できるということになっています。
おやつは和菓子かおにぎりです。飴玉1個でもOK。
●ブームの去ったダイエット法に、いいものがたくさんあります。
豆乳、ビール酵母、アミノ酸、ギムネマ、ガルシニア
●試したことがないのですが、微生物ダイエットというものがあります。食べた物を、酵母が食べてくれるのだそうです。必要な栄養まで食べられないかは、わからないのですが、天然のものなので、短期間、または時々「食べ過ぎてしまったときだけ」利用するならいいかもしれません。私は、キトサンダイエット(これも昔ブームしてました)の粉末を、食べ過ぎたときだけ利用しています。
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かけた骨は取り除く手術を行いその後、痛みがある状態みたいですが、お医者さんはトレーニングを許可されてるんですか?


再手術の可能性があり様子見みたいですが?・・。

今現在の腰の状態をお医者さんに納得いくまで聞いて、完治する為の治療法或いはどういった経過で完治するか?それとトレーニングについても相談されると良いと思います。

今現在腰と膝に痛みが出てる状態なのでトレーニングはやらない方が良いと思います。
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>腰の骨は一番下の骨がくの字にかけてしまい



これはちょっと簡単にはアドバイスできません。お医者さんと相談しながら考えた方がいいです。自己流でやっちゃうととんでもないことになるんで、安易に腰に負担のかかるトレーニングをしてはいけませんよ。
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この回答へのお礼

再度、ありがとうございます。

お医者さんは
「忙しいのに肥満じゃないんだからそれくらいで相談にこられても」
と言われて帰されたので。。。

やっぱり負担が少ない
水中ウォーキング等がベストですかね。。

お礼日時:2009/05/21 21:10

長文お許しください。


●スポーツジムで、ベルトを腰にあてて、ブルブルブル・・・と揺らすのがあるのですが、揺らすのはおすすめです。(走るととても、全身で揺れを実感できます。)
両手をおなか、両ももにあてて、揺らすのもよいそうです。
●「アブトロなんとか」は震動が細かすぎて、事故になった報告もあるそうですが、「ただゆらゆらさせる程度のベルト」ならばいいのではないでしょうか。
●心臓に負担のないように下半身だけ、お風呂でお湯と水を交互に入るのもよいそうです。水風呂に慣れているのであれば、お風呂屋さんで試してみては。ヒエピタシートダイエットがあったように、冷えを感じると、体が温度を上げようとするのを利用しています。
●温泉でも、水中ウォーキングできる深さのところがあります。
●健康雑誌を探すのもよいです。腰痛にもよく、ダイエットの助けにもなる体操があります(サボテン腰ひねり、など)
雑誌のバックナンバーに、腰痛や膝特集があります。取り寄せや、図書館で閲覧するとよいです。掲載クリニックで相談することもでき、自分で試せる体操もあります。(症状による体操なので、自己責任で。私は自覚症状がわかっていたので、腰痛体操でかなり楽になりました。)
まず、ひざ痛のタイプを探り当て、接骨院以外に自分でも体操するだけで、かなり楽になります。運動に早くとりかかるために、早く治すことが大事だと思います。
●金額がかかりますが、マイクロダイエットのようなダイエット食品は効果があります。ひと箱で3kg減りました。
●ビタミン、ミネラルを豊富な種類、摂取します。
体が満たされていると、あまりおなかが減りません。
忙しいと、ごはんと牛乳だけ、みたいになりますが、偏ってしまうとかえって太りやすいそうです。体が満たされないと、すぐ空腹感が出ます。
野菜や豆幅広く摂取します、玄米ごはん、ミネラルウォーター、サプリメント(栄養素が50種類ぐらいのものもあります。)
その上で、カロリーを控えると、運動が少ないかたの手助けになるはずです。
●スリミングジェル、塩サウナ、塩ボディソープもおすすめです。
また、ときどき使ってみただけですが、「ジョーバ」なら、腰によいですし、ひざに負担がありません。

まずはお大事になさってください。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

もともと冷え性なので
岩盤浴や半身浴はTVを見ながら
やっているんですが
なかなか効果が現れません。。

温泉でも水中ウォーキング出来るところも
あるんですね。
調べてみます。

マイクロダイエット等は
私には合いませんでした。

塩ボディソープはかぶれましたが
スリミングジェルは試したことがないので
一度試してみたいと思います。

お礼日時:2009/05/21 21:03

筋トレですね。

過去の質問をたぐってみてください。

>腰の骨をいわしているので腹筋も数回で痛くなります
 腰の骨って、腰椎骨折でもしたんですか?よっぽどのことがなけりゃ骨そのものをやっちまうことなどありません。
 腹筋ができないということですが、おそらくクラブのときにやっておられたような何十回もできるような腹筋は本当に腹筋には効きません。
試しに、仰向けになり、両足を椅子か何かの上にのせてください。膝は90度。頭の後ろで両手を組み(タオルを後頭部にひっかけてもいいです)ひたすらおでこをおへそに近づけてください。このまま腹筋が限界をむかえるまで静止、我慢できなくなったら一度戻してさらに同じ動作で静止維持。これを限界までで1セット。3セットできるようになるまで頑張りましょう。これなら腰は痛くならないはずです。
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この回答へのお礼

コメントありがとうござます。

腰の骨は一番下の骨が
くの字にかけてしまい
かけた骨は取り除けましたが
接続?保護?する手術は脊髄が近すぎて危ない
それこそ下半身が動きがおかしいとかに
なってきたら手術するけどそれまでは様子見と
言われました。

一つ書き忘れてましたが
30分立っているのも辛いぐらい
すぐに腰が痛くなるのですが
腰に負担が掛からず腰周りの筋肉をつける方法も
ありましたら教えてください

お礼日時:2009/05/21 20:44

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Q膝を使わない有酸素運動を教えてください

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しないよりいいのでしょうか?
何か負担の少ない良い運動があれば、是非、是非、教えてください。

体重を減らすために私が考えられる方法は--------------

食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。
運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少しでも上げて、体重を落す方向に。

--------------------ですが、

実は、本人に危機感がないく、必要性を感じないのか、やる気がイマイチです。
プールに行っても、ビート盤につかまって浮いてます。(涙)
ダンベルも、ビデオも本もそろえたのに、2週間で挫折。(涙)

なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。
どうぞ、よろしくお願い致します。

膝には、体重の2~3倍の負担がかかると聞き あわてています。

夫は、交通事故で、片足膝関節をダメにして10度程度しか曲げる事ができません。
日常の生活や、歩行などの不自由はしていません。
40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

心配なのは、現状の重い体で、有酸素運動(ウオーキングや縄跳び)などをすると、かえって膝の寿命を縮めるのでは?という事です。
大丈夫なのでしょうか?しない...続きを読む

Aベストアンサー

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
この時ならば、効果抜群です。

>40代に入り、中年太りで、体重71Kg(身長165cm)体脂肪率30%近くです。
>膝への負担を軽くするには、体重を軽くするのが一番だと思います。

 ご主人が若い時は痩せていたのでしたら、完全な内臓脂肪型肥満ですね。
膝も心配ですが、成人病もちょっと心配です。

>食事は、ストレスにならない程度カロリーをセーブ。

 その方針で特に問題ありません。
 基本的な食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の2倍程度(体重が70Kgならば、140g程度)にする。
・炭水化物:蛋白質:脂肪=4:3:2の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンB群を多めに摂取する
になります。
 具体的な食生活は分かりませんが、
夜に飲まれると思われますビールや日本酒などの糖分の多いお酒を、
ウイスキーなどの糖分の少ないお酒に変えるだけで、
結構効果が表れますよ。

>運動は、水泳や水中ウォーキングなど、休日に行こう。
>ストレッチと、腹筋や腕立て、ダンベルなどの、筋トレで、基礎代謝を少>しでも上げて、体重を落す方向に。

 ちょっと量が多いです。
ご主人は膝が悪いのですから、少し加減してあげてください(笑)。

 そこで、Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(220-年齢)×0.6ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、30~40分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、”週3回”までに留める。
となります。
 余談ですが、10日一回運動するだけで運動不足は解消されるデータが挙がってきています。
毎週行なうのではなくて、気が向いた時に行なうぐらいで、
まずは問題ありませんよ。
 
 最後に、無酸素運動ですが、
まずは、下記のサイトを見せてあげてください。

 具体的には、
・1セットを43秒、回数にして6回~10回行なう。
・重量の設定は、明らかに動作に抵抗を感じる所から始め、出来る限り増やしていく。
・セット間のインターバルは、3分。
・無酸素運動の総運動時間は、60分~75分に留める。

 後は下のサイトを見てください。

>なにか脅かす材料<膝と体重>があれば、併せて教えてください。

 最初に申し上げたのですが、脅かすと逆効果です。変に萎縮してしまいます。
 できれば、奥様が一緒に有酸素運動に付き合ってあげたり、
一緒のDietメニューで食事をしてあげた方が、相手はやる気になります。
 膝を悪くされて体脂肪率も30%でしたら、そうとう運動から遠ざかっています。
まずは、ご主人の運動に対する苦手意識を消すことから、始めてくださいね。

 それにしても、旦那さん思いの奥さんだこと。キィィーーーー、悔しい(笑)。

参考URL:http://www.guile.jp/menu.html

 足を悪くされているとのことですが、
そういう悪い所が少しあると、運動に対して消極的になってしまうのは、
ある意味仕方がありません。
 
 私の提案としては「膝のために運動」ではなく、
「趣味で体を動かしたら」とか、「痩せると格好良いよ」などで、
勧めていくことですね。
前者のコンセプトですと、強制的というニュアンスが強くて、
最初の内はどうしても嫌がってしまいます。
 運動を2年ぐらい続けられて、中弛みしてきた時に、
「膝が悪いんだから」と言うのを言ってあげてください。
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Q膝に負担のかからない運動方法

体重が増加したせいか、最近膝が少し痛いです。
極力膝に負担のかからない運動はなにかありますでしょうか?
やはり水泳でしょうか…。

Aベストアンサー

初めましてkrrkrさん

膝が少しいたいとの事ですが、体重がどのくらい増加したのでしょうか?
膝が痛くなるほど体重が増えるという事は、かなり増えたのでしょうか?
もし、そうでなければ、多分運動不足または歩行不足による筋肉低下によるものか、膝の軟骨がすり減り痛みが出ているのが原因になると思われます。

もし軟骨がすり減っているようでしたらお医者様と相談しながらのケア(治療)が必要になります。
そうではなく単なる運動不足・歩行不足によるものだったら、先ずは簡単な運動からお勧めします。

確かに水泳は良い方法だと思いますが、場所が限定されてしまいなかなか行けなかったりして継続が難しくなるのではないでしょうか。(私がそうでした。水泳をやろうと思ったのですがプールに行って着替えるという行為が面倒になりました。)

私も膝に負担のかからない運動で良かったのがヨガが良いです。(私も最初は半信半疑でしたから)

ヨガは新陳代謝が上がり、脂肪燃焼も行われますのでダイエットなんかにも良いですよ。
それに激しい運動ではない為、膝・腰などにも良いとされたいますし、血行促進にも良いです。
ヨガでしたら、市販の教本とかDVDなども有りますから自宅で簡単に始められます。

何でもそうですが最初から難しい事をやろうとせず、最初は10分でも良いですから、出来る事から少しづつ続けて行くのが良いでしょう。

先ずは、膝周りプラス出来れば全身の筋力アップをする事と新陳代謝を上げ脂肪燃焼を促進させて行けば故障しにくい身体になり尚かつダイエットにも繋がると思います。

最後に私も膝と腰が悪くてヨガを1年前から始めて今はすっかり良くなっています。
と同時に体重も減少しましたので身体が軽くなり、今ではジョギングも楽しんで出来ています。

初めましてkrrkrさん

膝が少しいたいとの事ですが、体重がどのくらい増加したのでしょうか?
膝が痛くなるほど体重が増えるという事は、かなり増えたのでしょうか?
もし、そうでなければ、多分運動不足または歩行不足による筋肉低下によるものか、膝の軟骨がすり減り痛みが出ているのが原因になると思われます。

もし軟骨がすり減っているようでしたらお医者様と相談しながらのケア(治療)が必要になります。
そうではなく単なる運動不足・歩行不足によるものだったら、先ずは簡単な運動からお勧めしま...続きを読む

Q膝をまた痛めて運動中止…何で痩せたらいいですか?

こんにちは。

先日、早朝散歩を始めたばかりだったのですが・・・
数週間前から痛い膝が心配で病院へ行ったら
関節炎でしょうとのことで治るまで運動中止になってしまいました。

とても優しい先生の病院で
いつも混雑しているので、ゆっくり話は聞けなかったのですが
私の体重が重すぎるから膝の負担になってしまうようです。

ちなみに現在、身長162cmで82kgです。
正座や深い屈伸はダメと言われました。
椅子の生活をするように言われたのですが
部屋が狭くて・・・椅子だと圧迫感があるので
どうしたらいいものか悩んでいます。

運動をしないでダイエットとなると食事制限と呼吸法?でしょうか?
ロングブレスダイエットとか聞くのですがどうなんでしょうか?

¥節約中ですが、お菓子を買って食べてしまい・・・後悔中です。

何をして痩せたら良いでしょうか?
アドバイスよろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

まずダイエットの前にすることがあります。
それは歩き方の矯正です。
靴の底を見てください。
偏った減り方をしているはずです。

ひざの関節は、その程度の体重では痛むような脆弱な構造ではありません。
相撲取りやプロレスラー、登山で20kgの荷物を背負って歩くのは、ひざの痛みが体重のみをを要因とするならば、このような人たちは狂気の沙汰としか言いようがありません。

ただし、ひざの関節は蝶番関節と言われるように「ちょうつがい」と同じく均等に圧がかかる動きに対しては非常に強いのですが、偏った加圧には脆弱です。
本来は面で荷重されるものがO脚やX脚のようにひざの加重部分が偏ってしまい、そうなると本来の加重よりその場所に集中します。
解りやすく言えば、ドアの取っ手に乗っかって毎回開閉しているような状態ですが、ちょうつがいに良い開閉方法だと思われる方は非常に希少だと思いますで、この点はご理解いただけると思います。

内側や外側に本来の掛かるはずの荷重の数倍が一部分にがかかっている状態では、減量はあまり効果はありません。
体重を数分の一にしなくては解決しません。
歩き方の癖によっては30kgに減らしなさい。と言っているのと同じですから、現実的には不可能ですね。

さて、食事制限のみで減らすのは筋力低下のリスクが多く、さらに筋力低下は基礎代謝の低下を招きます。
ひざに負担が少ないプールで歩いても歩き方の矯正が出来ていなければあまり意味はありません。
その証拠に、標準体重以下でもひざの痛みを体重のせいだと言われて悩んで、効果のない健康食品にすがる方はとても多いです。

今は安静にしてお大事に。と言いたいところですが、今は横になって足を動かすことをしてください。
通院できたようですから、横向き、上向きいろいろ色々試してみると痛くないような動かし方があるはずですよ。
完全に曲げなくてもいいです、痛みが出ない範囲で痛くなりそうなら1回でやめてもかまいません。
ただし、常に動かしてみるぐらいの考えでね。
痛みが引いたのち、歩き方の矯正をしつつ、始めは物足りない程度から運動ををしてくださいね。
張り切るのを抑えるのも良い訓練ですよ。

歩き方は靴をそれ用にしてもいいし、トレーナーに指導してもらうのもいい考えです。
今はネットで探せば、やり方はいくらでも見つかりますから、自分に合った方法を見つけてください。

まずダイエットの前にすることがあります。
それは歩き方の矯正です。
靴の底を見てください。
偏った減り方をしているはずです。

ひざの関節は、その程度の体重では痛むような脆弱な構造ではありません。
相撲取りやプロレスラー、登山で20kgの荷物を背負って歩くのは、ひざの痛みが体重のみをを要因とするならば、このような人たちは狂気の沙汰としか言いようがありません。

ただし、ひざの関節は蝶番関節と言われるように「ちょうつがい」と同じく均等に圧がかかる動きに対しては非常に強いのですが、偏っ...続きを読む

Q膝が痛いので、膝に負担(体重)をかけないで太ももを鍛えるには

スクワットをした後、暫くして、瞬間的にチクッと痛い事があるだけで、普通に歩けるし、気にしなければそれで済んでしまうようなレベルなのですが、

念のために医院に行ってレントゲンを撮って診てもらったところ、軟骨が相当減っているとのことで、これで痛みがないのが不思議なくらいで、痛みが出てくるのは時間の問題で、面が滑らかなので痛みは出ていないだけとの診断です。

予防法は膝の周りの筋肉を鍛える事を勧められました。レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので、上側の大腿四頭筋等を鍛えるには何をすれば良いですか?

ちなみにスクワットは膝にどうしても体重がかかってしまうので、良くないようです。エアロバイクは有酸素運動だと思っていますが、大腿四頭筋の筋トレになりますか?

Aベストアンサー

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

(2) 自転車
  ランニングでは膝に体重の2~3倍負担がかかりますが、自転車は一番負担が掛かりません。膝の変形ではもってこいですよ。

(3) 布団で寝ていて、膝を真っ直ぐに伸ばした状態で足元の布団を片足づつ持ち上げてみましょう!ゆっくり連続でやれば、どんな若者でも足に効いてきますよ。

  まずは、膝をこれ以上痛めず、膝の関節をサポートする筋肉をつけましょう。

 プールがいいと言われますが、コストと時間が・・・そんな方は上記運動がお勧めですね。。。

「レッグエクステンションとレッグカールですが、これは膝の下側の筋肉なので」とありますが、膝の下に重さがかかりますが、ちゃんと膝上に効いてますよ。やりながら大腿四頭筋に触れてみてください。収縮を感じるはずです。

基本的には、関節に負担のかからない方法が大前提であると思われます。
スクワットとか、足が地面に付いた運動では膝の曲げ伸ばしで膝に負担がかかってしまいます。階段で痛みが出るのはそのせいです。

(1) 椅子で座って、ゴムを足首どうしに結んで、片方づつ膝を伸ばす。

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Q膝と腰に負担の掛からないダイエットに最適な運動は?

166cmの85kgなので相当太っています。
体脂肪等を測る奴を試してみたら筋肉質寄りの肥満という結果がでました。
服を着てしまえば見た目85kgにみられないのですが、
服の下にはおデブの証拠の三段腹が…(笑)

お店で気に入った服を見つけてもMやLじゃ到底着られないんです。
そういう気に入った服を着られる様になりたいので、この春からダイエットを始めようと思うのですが、膝と腰の調子があまり良くなく激しい運動はちょっと無理かなぁという感じです。

という訳で前置きがメチャクチャ長くなってしまいましたが、足腰に負担が余りない、それでいてこれは結構効果的だよ!という様な運動はないでしょうか?
よろしくお願いします!


…それにしても最近の服ってLでもMかSじゃないのコレ!?っていう位小さいですよね…泣ける…

Aベストアンサー

NO1の方が言っていたように、浮力があるので水中での運動が体に負担が掛からなくて良いのですが...
運動とは違うのですが、呼吸法に気を付けてはどうでしょう?
1日何分か意識的に複式呼吸をするようにすれば、腹筋も付きますし、
深呼吸することで体内に血液が巡り、代謝が良くなると思います。
運動に関しては、痩せている人でも、毎日1時間の運動は体に負担がかかるようです。
週に2,3回程度でいいみたいですよ。

Q膝や腰に負担を掛けない筋トレ

仕事が忙しく食事時間が夜遅くなってしまったせいだと思うのですが半年で4kgも体重が増えてしまいました。
163cm・46kg・体脂肪率17%→50kg・体脂肪率21%
この前友達の家の体重計で計ったら筋肉量26%・基礎代謝量1129kcalでした。
小さい頃から食が細い割にブヨブヨした体型で体重の割には見た目が太かったのですが更に拍車が掛かってしまいました。
帰宅も遅く、休みもない状態なので食生活に気をつけて(野菜を多く・塩分、糖分、油を控える、3食決まった時間に採る)温冷浴と柔軟と腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット(学校の体育の時間に準備運動でやったような運動)をしていたのですが、元々悪かった膝と腰が痛くなってしまい、現在は筋トレをお休みしている状態です。
痛みが治まったら筋トレを再開したいのですが、膝や腰に負担を掛けずに腹筋やスクワットに代わる筋トレ方法を教えていただけないでしょうか?
ちなみに27歳女性で運動経験は高校1年まで水泳と少林寺拳法(週1回ずつ)をしていて仕事が忙しくなる前は会社帰りに1時間くらい歩いていた程度でサプリメント類は採っていません。

仕事が忙しく食事時間が夜遅くなってしまったせいだと思うのですが半年で4kgも体重が増えてしまいました。
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この前友達の家の体重計で計ったら筋肉量26%・基礎代謝量1129kcalでした。
小さい頃から食が細い割にブヨブヨした体型で体重の割には見た目が太かったのですが更に拍車が掛かってしまいました。
帰宅も遅く、休みもない状態なので食生活に気をつけて(野菜を多く・塩分、糖分、油を控える、3食決まった時間に採る)温冷浴と柔軟と腹筋・背筋・腕立て伏せ・...続きを読む

Aベストアンサー

まず認識しておかないといけないことは現在の体重50kg(BMI18.8)と体脂肪率21%はかなり痩せているという事です。46kgと17%では本当に細すぎですのでここまで戻そうとは思わないでくださいね。これからは体重は維持(増やしてもいいくらいです)脂肪率も維持を狙っていきましょう。体脂肪の数値ですが普段自分で測っているものの方を信用しましょう。平気で±5%くらいの誤差はでますから。

それから食事に関しては運動されているのであれば糖分を充分にとってやりましょう。糖分は脳・筋肉のエネルギーですので、足りなければ健康のレベルは下がってしまいますよ。目安としては毎食ご飯だとお茶碗1杯程度ですね。プラスして間食に果物をとってもいいくらいです。後はカルシウム・鉄分を欠乏させないように気を配りましょう。
糖質を充分にとってやると体重は減らないか、もしくは一時的に増えるかもしれませんが脂肪の増加ではなく体内の水分量の増加ですので気にしないでくださいね。

それで本題の筋トレですが、まず今の痛みが治まったらスクワットのフォームをチェックしてみましょう。
1.足幅は肩幅程度でつま先は軽く外に開く
2.体を曲げていくときの注意点(重要!)
・つま先と膝の方向を一致させる(内股・ガニ股になっていないか?)
・膝をつま先よりも前に出さない
・背筋を伸ばし腰は決して曲げてはいけない(胴体をまっすぐに保つように)
・お尻をつきだして行う意識で
・顔は常に正面に向ける
これらを鏡の前でチェックしながら行っていってください。

それでも痛むようでしたらスポーツショップにいってチューブやセラバンドといったもの(2000円程度)や、アンクルウェイト(足首につける重りみたいなものです)をつけての筋トレをお勧めします
行うエクササイズとしてはレッグエクステンション・レッグカールといった物です。これらは検索すればいくらでも方法が出てるのでそちらの方を参照してください。

また腰に対してはカウンターバックエクステンションというものをオススメします。方法としては
1.四つん這いになる。
2.右腕と左足を地面と平行になるまで上げる
3.右肘と左膝を体の対角線上で引き寄せ当てる。(自分のおへそをみる)
4.また地面と平行になるまで上げる
逆も同じ要領です。
これでしたら腰に負担がこないで、広い範囲を使って背筋運動を行えるので腰痛に非常に有効です。

まず認識しておかないといけないことは現在の体重50kg(BMI18.8)と体脂肪率21%はかなり痩せているという事です。46kgと17%では本当に細すぎですのでここまで戻そうとは思わないでくださいね。これからは体重は維持(増やしてもいいくらいです)脂肪率も維持を狙っていきましょう。体脂肪の数値ですが普段自分で測っているものの方を信用しましょう。平気で±5%くらいの誤差はでますから。

それから食事に関しては運動されているのであれば糖分を充分にとってやりましょう。糖分は脳・筋肉のエネルギーですので...続きを読む

Q膝と腰が悪い人の体操を教えてください

こんにちは!!膝と腰が悪く仕事や子育てが忙しく
運動もせず本能のまま飲み食いした結果現在
慎重163cm体重76kg になってしまいました。
まずは膝と腰が悪いので筋肉を鍛えてから
次のステップの運動がしたいのですが長年の
運動不足で体力もなく頭が悪いのでややこしいカロリー
計算も苦手です^^;
ストレッチのDVDも購入していますが身体が硬いので
挫折してしまいました。
こんな根気のない私ですが無理のない運動から始めたい
のですがどなたかアドバイスを宜しくお願いいたします。

Aベストアンサー

>膝と腰が悪く

どのように悪いのですか?
例えば病院で検査をして、病名を言われましたか?
というのは、原因によってはやっていい体操と、悪い体操があります。
まずは原因を特定するためにも、整形外科を受診されてみてください。

何もなくても、一度自分の体を把握しておくことは非常に有用だと思います。


どんな腰痛でも無難に行えるのは、腹筋背筋です。痛みが強い時は避け
なければなりませんが、体の調子を見ながら加減して行いましょう。



膝は腿の前の筋肉が非常に重要です。どんな膝の状況でも鍛えれる方法
をご紹介します。

==========
(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう(つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も)

(2)つま先を直角にします(伸ばさない)。膝を曲げずゆっくり足を持
ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください(上げすぎると効果が
ありません)。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを1セットとして2セ
ット行ってください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
==========

各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワット
のように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけでは
ないので、痛みが強いときでも安心して行えます。


ウォーキングは腰にも膝に良い万能な運動です。10分、20分でもいいの
で屋外を、運動として歩いてみましょう。これも痛みが出ないように加
減してください。ちなみに水中ウォーキングは運動効果が薄いですか
ら、時間の無駄になります。どうしても好きなら行ってもいいですが、
対して意味はありません。


トレーニングジムで行うような運動は注意して下さい。
あれをいきなり行えば、必ず体を壊します。痛みがあればなおさらで
す。あれは鍛え上げた人たちが行うトレーニングです。



~治療院について~
 
 整体・カイロプラクティック・・・「骨盤矯正・骨格矯正」 これは
  全て真っ赤な嘘です。そもそも彼らは公的資格が一切ありません。
  早い話、無資格の素人です。誰でも明日からすぐに営業できます。
  素人さんですから、勿論健康保険は使えませんし、自賠責だって保
  険屋からは相手にされません。背骨と背骨の間に椎間板というクッ
  ションがありますが、整体やカイロで薄くなるということが確認さ
  れています。一回ぐらいでは大丈夫だと思いますが、一年も通えば
  驚異的なスピードで椎間板は劣化します。長期的に見れば確実に悪
  化します。

 整骨院・・・柔道整復師という国家資格者で、接骨院、骨接ぎとも呼
  ばれています。肩コリや腰痛など治療する所だと勘違いされている
  方もいますが、ここは捻挫、挫傷、打撲、(脱臼、骨折)などのい
  わゆるケガを治療する施設です。
  
  一番下の Q:接骨院や整骨院はどのような時にかかったら良いんで
  すか? をご覧下さい
  http://www.shadan-nissei.or.jp/judo/faq.html
  
  腰痛や肩コリの治療は一切出来ません。 「歯医者で眼の治療」 
  をするようなものです。しかし、全国の整骨院はこれを平気で犯
  し、慢性腰痛を「腰のねんざ」など嘘の受傷理由を添付して、健康
  保険を偽装請求し荒稼ぎしています。不正は業界ぐるみで行われて
  おり、全国に約三万件と整骨院はあります。政府管掌系の社会保険
  から約400億円、老人保険系から約800億円、保険はさらに数種類あ
  り、2007年度で約3000億円かかっています。言うまでもなく、保険
  料は我々の毎月のお給料から払われているものです。しかしそのほ
  とんどが、不正請求ですから、医療費、消費税が上がるのも妙に納
  得です。ちなみに病院から患者を追い出し、自宅で介護する制度に
  して浮いたお金が3000億円です。

 鍼灸整骨院・・・鍼灸師と柔道整復師の免許をもている方、もしくは
  それぞれの施術者いる施設です。ここも整骨の保険を悪用している
  可能性があります。鍼灸は保険が使えますが必ず医師の診察の上、
  同意書が必要です。保険証を窓口に提示して即保険で鍼治療の場合
  は、整骨の保険(ケガの保険)で鍼をしているケースが多いです。
  これは例えていうなら、出産時自然分娩にもかかわらず、帝王切開
  として保険請求するようなことです。これが普通の病院なら大問題
  です。マスコミに大きく報道され、二度と再起できない状態に追い
  込まれるでしょう。しかし鍼灸整骨院に関してはお咎めなしです。


 鍼灸・マッサージ・・・国家資格者ですから、代替医療にかかるのな
  らこれしかないでしょうね。マッサージは肩凝りでは保険が使えま
  せんが、鍼であれば使えます。しかし医師の診断が必要です。

以上のことから、鍼灸、あんまマッサージ指圧、接骨(整骨)以外は
“全て無資格者” です。今では整体、カイロ以外にも操体法など怪しげ
なものもありますので、無資格治療院にはお気をつけ下さい。


痛い所があれば患部にシップを貼って下さい。自己流のマッサージやス
トレッチは筋肉や神経を傷め、アルコール、お風呂は炎症を悪化させる
恐れがあるので控えましょう。

レントゲンは病院でしか取れませんので、整体、接骨院、整骨院ではなく
必ず整形外科を受診してください。


長文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

>膝と腰が悪く

どのように悪いのですか?
例えば病院で検査をして、病名を言われましたか?
というのは、原因によってはやっていい体操と、悪い体操があります。
まずは原因を特定するためにも、整形外科を受診されてみてください。

何もなくても、一度自分の体を把握しておくことは非常に有用だと思います。


どんな腰痛でも無難に行えるのは、腹筋背筋です。痛みが強い時は避け
なければなりませんが、体の調子を見ながら加減して行いましょう。



膝は腿の前の筋肉が非常に重要です。どん...続きを読む

Q「胃」まわりの脂肪、ぜい肉のとり方について

質問させていただきます。

一般的に、「おなかが出ている」というと、「したっぱら(おへそより下の辺り)」が
出っ張っていることが多いと思うのですが、自分は、タイトルのとおり、胃部のまわり、
胃の部分あたりが出っ張っており、ぜい肉がついています。

「したっぱら」の肉の取り方は、よく腹筋とかいいますが、胃の前、周り部分についている
ぜい肉を効果的に取りさる、少なくするためのよい運動方法はどんなのがありますでしょうか。

今まで、ハードなトレーニングなどはやったことがないので、
自宅でできるような方法や、トレーニングジムで初心者でも比較的容易に長く続けられるような
運動方法がありましたら教えてください。
実体験など教えていただけると参考になると思います。

ちなみに、姿勢自体はそれほど悪いと言われたことはないので、単純に脂肪がついている
とおもわれます。自分で触ってもわかります(汗

よろしくお願いします。
絵が下手すぎるのはお許しください。

Aベストアンサー

はじめまして、40代のダイエット経験者です。

部分痩せは基本的には出来ないので、身体全体の脂肪を燃焼させることを目的にするには、ウォーキングのような有酸素運動か筋力の限界までやるウェートトレーニングが有効です。

ウェートトレーニングは、指導者がいないと怪我をするので、一般的にはウォーキングなどの有酸素運動が良いと思います。時間は無理のないところから始めて、慣れたら長くした方が効果が大きいです。速度は軽く息が上がるくらい(心拍数110~150程度)が有効とされています。それと普段から、なるべく楽をせず動くことを心がければ、自然と消費カロリーも増えます。

食事に関しては、ローカロリーな野菜、キノコ、海草とタンパク質を積極的に摂取することを心がけるのと、逆に脂質や炭水化物、糖質は抑えることが基本だと思います。

摂取カロリーを消費カロリーが上回れば徐々に体重も落ちてきますから、気長に続けられる緩い目標が良いですよ。

Q腰痛予防の為に、お腹の脂肪を減らしたい!

お腹の脂肪が多く、ドンドンお腹が出て来てることで
腰痛の原因になってる事が分かり、どうすれば脂肪を減らして
腰痛の症状が楽になるのか、お聞きしたくて質問しました。

数年前から腰痛に悩まされていたのですが
2ヶ月前ぐらいに、坐骨神経痛で病院に行ってきました。
腰の椎間板が減って神経を圧迫しているとのことで
毎日、腰痛の痛みに苦しんでいます。

腹筋をすると腰の痛みがひどくなるので
今は、家の中で昇降運動(WiiFitの台を使ってます)を30分程やってます。

これを毎日続けたら、お腹の脂肪が落ちるかな?と思ってるんですが
他に、腰を痛めないお腹の脂肪が減る方法があれば是非教えてください。

どうぞ、宜しくお願い致します。

Aベストアンサー

ダイエットの基本は食事です。どんなに運動しても摂取カロリーをコントロールしないことにはどうにもなりません。食事だけで簡単に痩せられると思いますので、効率がいいとも言えます。食事量の順番を変えるだけで痩せる人もいます。どういうことかというと、朝食、昼食、夕食の順に量を減らすのです。みなさんたいてい逆で、夕食を一番多く食べる人が多いですよね。間食、大盛をやめるだけでもストレスが少なく体重を減らすことができます。


>腹筋をすると腰の痛みがひどくなるので
>今は、家の中で昇降運動(WiiFitの台を使ってます)を30分程やってます。

ちょっと目的が違ってきてます。目的はあくまでも腹筋を鍛えることなのです。腹筋が弱いから腰椎に負担がかかる為、腹筋を強くし腰椎の負担を軽減をさせるのが目的です。昇降運動では腹筋は付きませんので、腰痛に対しての効果はありません。普通の腹筋運動で腰痛が悪化する方は、マスコミが騒いだロングブレスダイエットをお勧めします。

あれはもともと腹筋の筋トレで、それをベースに大袈裟にしたものです。なのであそこまで派手にやらなくても全然OKです。まずおなかに手を当て、鼻から大きく息を吸い、口をできるだけ小さくすぼめ、ゆっくり強く息を吐きます。この時に腹筋に思い切り力を入れます。手でおなかに力が入っていることを確認してください。この方法は腰椎の負担なく腹筋を鍛えることができますので、貴方のような方にはお勧めです。

もう一つ大事なことがあります。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか?

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中 にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。手術直後の方であれば、陸上までの繋ぎに短期間行うものです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。

ではどのような運動がいいか?ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、腰痛で行うにはリスクが大きいので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待できます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに腹筋を中心とした筋トレを加えるといいでしょう。

運動強度、他のメリットも含めて考えれば屋外ウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。是非実践してみてください。ただ腰痛の状態によってはまずは治療に専念しなくてはいけないものもあります。ウォーキングは必ず主治医の了解をとってからにしてください。

因みにマッケンジー体操など、腰痛体操と謳われているものは腰痛の原因によってはしてはダメなもの(悪化してしまう)もあります。運動を実践する前に必ず主治医もしくはPTに確認をしてください。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

ダイエットの基本は食事です。どんなに運動しても摂取カロリーをコントロールしないことにはどうにもなりません。食事だけで簡単に痩せられると思いますので、効率がいいとも言えます。食事量の順番を変えるだけで痩せる人もいます。どういうことかというと、朝食、昼食、夕食の順に量を減らすのです。みなさんたいてい逆で、夕食を一番多く食べる人が多いですよね。間食、大盛をやめるだけでもストレスが少なく体重を減らすことができます。


>腹筋をすると腰の痛みがひどくなるので
>今は、家の中で昇降運動...続きを読む

Q腰痛持ちでも出来る運動は?

はじめまして。
30代の主婦です。

私は身長163、体重61もありますが、最近体脂肪計を買い体脂肪率が32もあり驚いています。

確かにこの5年程で10kg増えました。

10代の時に交通事故に遭い、腰痛の後遺症があり激しい運動が出来ないです。

でも、このまま腰痛を理由に肥満のままでいたくないので
腰痛持ちでも体脂肪を減らせる運動がありましたら教えて下さい。

あと、経済的余裕が無くジムには通えません。

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

運動しても絶対に痩せません。むしろ運動するとお腹が空いてたくさん食べてもっと太りますよ。

あなたが太っているのは運動していなからではなく、食べ過ぎだからです。
適正カロリーは簡単に算出できます。
1.65×1.65×22(BMI)×22(労働強度)=概ね1300kcalくらいです。
61キロもあるということは、毎日軽く2000kcalは食べているでしょう。
まず、余計なものを食べないようにして1ヶ月、それで体重が変わらなかったら筋肉が全然ないのでゆっくりウォーキングでも初めてはいかがでしょうか。できれば水泳がいいと思うのですが。

とにかく、間違い無く食べ過ぎですので運動で痩せるとか考えないようにしてください。
それと得体のしれない紅茶とか黒酢とか、全部インチキですので信じないように。


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