有酸素運動による脂肪燃焼とその他の運動（活動）の消費カロリーについて

有酸素運動での脂肪燃焼は運動を始めてから約２０分過ぎくらいからと昔聞きました。だから最低３０分くらいの運動が良いと・・・。

ただ、よく考えてみると普段の生活または、２０～３０分に満たないちょっとした運動などでも僅かながらカロリーは消費しているはずだと思うのですが、どういった違いがあるのでしょうか？　ある程度の有酸素運動をしないと脂肪は燃焼しないのでしょうか？　そうだとしたらそれ以外の事で消費されているカロリーは身体の何が減っているのでしょうか？　

すいません、本当に知識が無いもので・・・よろしくお願いします。

No.15 回答者： diet7 回答日時： 2009/05/25 17:29

■ケトスティック

先に説明しましたように、ケトスティック試験紙の説明書には、

「正常尿ではケトン体は検出されませんが、絶食、妊娠または
頻繁な激しい運動によりケトン体が検出されます」と書かれています。

つまり、体内で脂肪は常時燃えており、ケトン体も産生されていますが、
その程度では試験紙が反応せず、
適度な食事制限と空腹時のジョギングを行ったときにだけ、
反応が得られるように感度が調整されているのです。

良い職人は良い道具を持つと言われますが、
ダイエットの効果が確かめられる何かの手段をお持ちになりたいと
お思いになりませんか？

No.14 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/25 13:58

>食後にジョンギングすると、２時間走っても３時間走っても

ケトンの反応が得られませんが、
空腹時にジョンギングすると、反応が得られます。

なるほど、自らケトスティック試験紙では脂肪燃焼が測れないことを
立証されたわけですね。
その通りです。食後の運動でも脂肪が燃焼することは当たり前ですが
ケトスティック試験紙に反応が出ないということは、すなわち

「ケトスティック試験紙では脂肪燃焼を測れない」
ということです。

運動を行えば必ずエネルギーが使われる（当たり前ですがこれは絶対です）→
ケトスティック試験紙に反応が出ないということは「それでは測れない」

（一応念のために補足しますが、摂取された食物が運動のエネルギーとして
使われるためには、消化吸収を経て数時間かかります。
つまり食べて数時間の間は既に体内にあるエネルギーが使われています。
消化や内臓を動かすのもエネルギーを使いますが、インスリンがでること
でエネルギー供給がストップしたら、消化自体出来なくなります。
ちなみに、安静時の中でも食物摂取後の代謝は飛びぬけて高いです）



素人の実験に意味が無いということはありません。
素人は分析が出来ないのです。なぜなら生理学の知識が乏しいからです。
また医学書や専門書を読んだときにとありますが、読んだことある人間は
馬鹿なことは言いません。

多分この文章も読み飛ばしでしょうし
#9のリンクもクリックさえしないと思われますが、
少なくともそのリンク読んで理解できる人はオカルトに走ることは
ないでしょう。

No.13 回答者： diet7 回答日時： 2009/05/25 13:24

■どろどろ血液

赤血球は円形でやや平べったい形をしていますが、
毛細血管を通過するときは、瓜や胡瓜のように細長く
変形して毛細血管を通り抜けます。
ブドウ糖は蛋白質に反応しやすい物質で、ブドウ糖が
赤血球に結合すると、赤血球が円形のままで毛細血管が
通れなくなります。
この様子が先ごろのNHKテレビで放映されましたが、
正常な赤血球は、きゅうりのように変形して、
毛細血管をするりするりと通過しますが、変形能を失った
赤血球は円形のままでスリットを通過できU,
スリットの手前でどんどん積み重なっていく様子が
映りだされていました。

ブドウ糖と結合した赤血が6.5%以上になると糖尿病です。
ブドウ糖結合の赤血球を6.1%以下に押さえるのが、
糖尿病治療の目標です。
正常なパーセンテージがこのように5%程度ですから、
決してブドウ糖の結合が血液どろどろにするわけでは
ありません。
このことは、先のメールで、血液どろどろの表現は
不適切であり、撤回させていただきましたとおりです。

■実験について
医師の方は個人的な実験などは意味がないとよく言われます。
実験とは二重盲検法によって誤差を排除し、統計的手法に
よって有意性を科学的に証明されたものでなければ意味がなく、
1個人が得たデータなどは意味をなさないと言われます。

しかし、電気工学や化学の世界では、数式によって理論を
展開し、その結果を実験で確かめるという言い方をします。
この場合、一度の実験でも意味がありますす。

医療における実験というのは、理論化されていないものの中から、
何らかの理論を抽出するのが目的ですから、統計的な手法が
用いられるわけです。
しかし、理論がすでにわかっているものなら、統計的手法は
不要ですし、１個人のデータでも有用な場合があります。
たとえば、ダイエットの場合でも、１個人のデータが役立つ
場合があります。

食後にジョンギングすると、２時間走っても３時間走っても
ケトンの反応が得られませんが、
空腹時にジョンギングすると、反応が得られます。
このような事実を体験すると、運動生理学や医学書の読み方が
まるで変わってきます。
1個人の実験が意味がないということではないのです。

■空腹時のジョギング
添付図は、ジョギング前後の血糖値および、朝食後の血糖値の
急速な低下の様子を示しています。

このグラフで、私の空腹時血糖値は90mgでしたが、ジョンギング
をすると135mgまで上昇しています。
血糖を上昇させるホルモンにはアドレナリン、糖質コルチコイド、
成長ホルモンなどがありますが、自分で走ってみると、
感覚的に原因が別にあることがわかります。

そこで、運動中の筋肉には、運動していない筋肉から
ゲリーコーゲンが送られてくる仕組みがあることが記述された
文献に辿り着きます。
ある医師が、筋肉からブドウ糖が漏れたのだと表現しましたが、
そのような感じです。

空腹時に体脂肪を分解するホルモンにしても、ノルアドレナリン、
アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなどがあげられますが、
それらのホルモンを活性化させるのは、脳からの空腹信号であり、
それを受けて膵臓が分泌するグルカゴンなわけです。

インスリンには、脂肪組織がブドウ糖を取り込むのを促進する
作用があり、同時に脂肪の分解を抑制する2つの作用があります。
中性脂肪を分解するホルモンにも、上に挙げたようにいくつかの
ホルモンがありますが、それらのホルモンを活性化させるのは
グルカゴンです。

ですから、一般の方に説明するときは、一部の機序については省略し、インプットとアウトプットのみ、
インスリンとグルカゴンのみで説明するとよく納得してくれる
ということがあります。

インスリンとグルカゴンにしても、常に２者が分泌されていて、
その相対値すなわち混合比で作用しているわけですが、
そこらへんのことは省略して説明する方がわかりやすいとお思いに
ならないでしょうか？

●おそらく、気付いておられると思いますが、矛盾してませんか？
＞エネルギー収支がマイナスでさえあれば、体脂肪が減少していくのも明白な事実です。
＞空腹にしないかぎり溶け出さない仕組みになっていることです。
＞どちらなのでしょう？

ここのところは一見矛盾して見えますが、効果的なダイエットと
そうでないダイエットを分ける分岐点で、最も肝心なところです。
たとえば、基礎代謝1600Kcal、消費カロリーが2000Kcalの人が
いたとします。
あるダイエットではあまり空腹感を感じずに1600Kcalまで
カロリーを落とせますが、別のダイエットでは空腹感が強く
1800Kcalに落とすのがやっとだという差が生まれることがあります。

私たちが消費するエネルギーの大半は脂肪であり、ですから、常時脂肪が消費
されているにも拘わらず、空腹感に違いが出てくるのです。
この違いはどこからくるのでしょうか？

消費カロリーを増大させればエネルギー収支がマイナスになりますが、
このときグリコーゲンの消費比率が大きいと、空腹感がおおきくなり、
脂肪の燃焼比率が相対的に大きいと空腹感が少なくなります。

ケトスティック試験紙は非常に感度が低く、普通のダイエットや
空腹時でないときにジョギングしたのでは、ケトンの反応がまったく得られません。
私たちの消費カロリーの大半は脂肪であり、脂肪が常時燃えているにも拘わらず、
ケトンの反応が得られることがありません。

そこで、どうすればケトンの反応が得られるかを追求していくと、
いろいろなことがわかってきます。
空腹時にジョギングをすると、空腹感が消失しますが、
それはアドレナリンなどの影響ではなく、その最も大きな理由は、
筋肉のグリコーゲンの共有によるものだろうと考えられます。
ある医師が筋肉からブドウ糖が漏れたのだろうと表現しましたが、
そのようなものです。

ジョギング前に脂肪燃焼タイプと書かれたドリンクを飲んで走ると、
脂肪の燃焼がピタリと止まることなどを発見したりします。

添付の血糖グラフには、2型糖尿病患者の運動についての
重要なヒントが秘められています。
ご高察していただけるとありがたいです。

No.12 回答者： diet7 回答日時： 2009/05/25 13:08

■ケトスティック

下記は、ケトスティックスの用法説明書の抜粋です。

「測定結果の判定
・正常尿ではケトン体は検出されませんが、絶食、妊娠または頻繁な激しい運動によりケトン体が検出されることがあります。
・絶食時又は糖・脂質代謝異常によるケトアシドーシスの場合、血清ケトン体の増加に先立ち尿中に大量のケトン体が出現します。」

ケトスティックスの本来の目的は、は糖尿病患者のケトン体濃度を測定して、
脂質代謝の異常亢進を検出することですが、
この作用を逆手にとって、体内で脂肪が燃えたかどうかを検出することにも
利用することができます。
過去に、ダイエットテスターという名称で販売されていたものもありましたが、
ダイエットのテストに応用することが可能なのです。

■アトキンスダイエット
アトキンスダイエットでは、最初の14日間は糖質の摂取をゼロにして
ケトスティックの反応を得ます。その後、１週間に10gずつ糖質の摂取を
増やしていき、ケトスティックの反応が得られる範囲内で食事を続けるのが
基本です。
アトキンス式では炭水化物を極端に制限しますから、
筋グリコーゲン以外の糖質は、体内でほぼゼロですから、
脂肪が多量に使われ、その結果としてケトン体が多量に
産生されます。
アトキンス式だけでなく、どのようなダイエットでも、
体内で脂肪が燃えたかどうかは、ケトスティックでテストできます。

脂肪の燃焼量は、呼気中の酸素および窒素から推定することは
承知しています。
また、国立栄養研究所のヒューマンカロリーメータのような
大掛かりな装置のことについても存じています。
http://www.nih.go.jp/eiken/chosa/juuten_energy.h …

しかし、個人で、このような装置を簡単に利用するわけには
いきませんし、脂肪の量が計測できないとしても、
脂肪が燃えたかどうかが、わかればよいわけです。

私はすでにケトスティック試験紙を200本も使用して、運動の効果を
確かめるのに使用しました。
ウォーキングやジョギングの前後にケトスティック試験紙を使い、
運動の種類や条件によって、反応が得らるか、得られないかを
確認します。
そして、その結果をふまえて、文献を読み直おしてみると、
それまで気づきもしなかった文章が目に飛び込んできたりします。

なお、アトキンスダイエットや炭水化物抜きダイエットでは、
ケトスティックの反応が得られますが、私はこれらのダイエットを
おすすめするものでは決してありません。
そうではなく、運動の仕方とその効果がケトスティック試験紙で確かめれれるので、
そのことをお知らせしたいだけです。

No.11 回答者： isoworld 回答日時： 2009/05/25 10:12

　すでに回答が出ているのかも知れませんが（読んでいません）、「脂肪燃焼は運動を始めてから約２０分過ぎくらいからと昔聞きました。

だから最低３０分くらいの運動が良い」というのは、むかしの間違った情報です。
　２０分だとか３０分だとか、いまや時間には関係がない、というのが最近の定説です。

No.10 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/25 04:34

まずは、質問者様にお詫び申し上げます。

以下、#8氏に対する指摘回答になりますので、回答に対し、疑問を感じて居られないのであれば、読み飛ばして下さって結構です。

・・・と思ったら、#9様が既に回答されていましたか。（汗）お手数おかけします。

●まずはドロドロ血液ですが、最大の要因は糖云々ではなく、脂質代謝異常によるものです。どちらかといえば一般的にはメタボリックシンドロームと表現した方がより解り易いと思われますが、如何でしょうか？
そもそも、それ以前に質問に対する回答として、不必要に不安を煽り全く関係ない回答をしていると思うのは私の思い込みでしょうか？
●人体は常に体脂肪を分解しています。よって、ケトン体も常に存在しています。運動を行えば、その運動に応じてケトン体濃度が上昇する事は、当たり前のことで、わざわざケトスティック試験紙を使って判別するような事ではないです。そもそも、安静時にでも尿中に明らかに反応が出るほどにケトスティック試験紙に反応が出るような状況が、健康状態が良好であるかどうかという考慮に全く配慮がなされていないと思うのは、私だけでしょうか？劇症1型糖尿病ってご存知ですか？
既に#9様が指摘しておられますが、本来安静時でも運動でも、脂質が優位なのか、糖質が優位に代謝されたのかは、呼気分析によって判別する事がもっとも確実です。以前どこかに貼り付けましたが、血中の遊離脂肪酸濃度が高くなっても、実際に今現在代謝されているのが脂質優位化といえば、決してそう断定できません。
http://ci.nii.ac.jp/naid/120000838143

●おそらく、気付いておられると思いますが、矛盾してませんか？
＞エネルギー収支がマイナスでさえあれば、体脂肪が減少していくのも明白な事実です。
と書いておられますが
＞空腹にしないかぎり溶け出さない仕組みになっていることです。
どちらなのでしょう？

ちなみに、私の知る限り、体脂肪を分解するホルモンは他にコルチゾル、GH、アドレナリンなどがありますが・・・
同じく、脂肪を合成するのもインスリンのみでは無いですが・・・

あ、それと例え空腹時であっても、運動を行うと交感神経の作用によって空腹が一時的に収まる事がありますが、この時には脂肪は溶け出していないのでしょうか？

私は、別に生理学や代謝学を専攻した事はありません。
が、今回もあえて「専門家」で回答させていただきます。

No.9 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/24 21:27

・えーと脂肪の燃焼は酸素摂取量，呼気ガス交換比で測るもので

ケトスティック試験紙で測ることは出来ません
もうバカじゃないかと思います。

・それから運動時の脂質酸化の割合が高くても、人間余った方のエネルギー
が安静時に使われますので、運動のエネルギーがどっちが優位でも
日のトータルで見ると特に運動時の割合はどっちでもいいです。
逆に脂質優位の運動ばっかやってると安静時に糖質使用が優位となり
筋肉が落ちやすくなります。

・脂肪合成（同化）のホルモンはインスリンだけではありませんし
中性脂肪を血中に送り込むのはグルカゴンだけではありません。
当たり前ですが満腹時も脂肪は使われています。

http://www.sciencedirect.com/science?_ob=Article …
また例として
本来抗アナボリックのホルモンも状況によっては脂肪合成に関与すること
もあるようです。
http://jcem.endojournals.org/cgi/content/abstrac …

代謝学においてたった二つのホルモンで理論が成立することはありません（笑

No.8 回答者： diet7 回答日時： 2009/05/24 18:56

■ブドウ糖が結合すると、赤血球の変形能が失われることを説明したかったもので、

ブドウ糖がどろどろ血液の主要因だといっているわけではありません。
たしかに、血液どろどろと書いたときに、抵抗感があったのですが、
一般の方には、こちらの方がわかりやすいと思い使用しました。
しかし、血液どろどろは適切でないので撤回し、赤血球の変形能が失われる
に訂正させていただきます。

■筋肉は、脂肪とグリコーゲンを同時に使用しており、どちらか一方だけ使用している
としているわけでは決してありません。
運動は20分以上が必要という説にしても、細切れの運動でも良いという説にしても、
それは相対的な比率の上での話です。

運動で脂肪がよく燃えたかどうかはケトスティック試験紙でテストできるのですが、
食後の運動でケトスティックの反応が得られないことは明白です。
エネルギーの消費については、片方だけではなく比率の問題ではありますが、
空腹時の運動の方が脂肪がよく燃えることはケトスティックでテストで明確にわかります。
ぜひ、皆さんもご自分で試してみて欲しいと思います。

■脳、脊髄、血液以外の臓器は、脂肪を直接消費することが可能です。
これらの臓器の消費カロリーが基礎代謝に占める割合は82%に達しますから、
運動してもしなくても常時脂肪が燃焼しているのは当然の話です。
ですから、エネルギー収支がマイナスでさえあれば、体脂肪が減少していくのも明白な事実です。

そのはずではありますが、効果的なダイエットと効果が得られにくいダイエットが存在します。
この効果の差は、ダイエット時の空腹感の差によって生じるのだと思います。
体脂肪というのは空腹に備えて蓄えられたエネルギーなのですが、困るのは、
空腹にしないかぎり溶け出さない仕組みになっていることです。

体脂肪は食後にインスリンの作用によって蓄えられます。
インスリンによって蓄えられた体脂肪は、空腹時に分泌されるグルカゴンの作用によって取り出されます。
すなわち、体脂肪はできるだけ作らせない、貯めさせないようにする方が空腹感の点で有利なのです。
いったん貯めた体脂肪は空腹にしない限り溶け出さないのですから、体脂肪を貯めたら損なのです。

そのようなわけですから、カロリーがマイナスでさえあればよいとするだけでは
空腹感の点で損をしている可能性があります。
また、そのあたりをうまく利用すると、空腹感の少ない比較的効率の良いダイエットが
できあがる可能性があります。
そのことを言いたかったのですが、専門家の皆さんはどのようにお考えでしょうか？

No.7 回答者： hino_hp 回答日時： 2009/05/24 15:45

>そうだとしたらそれ以外の事で消費されているカロリーは身体の何が減って

>いるのでしょうか？　

毎日三食前後食べている食物から摂取されるカロリーでやりくりしています。
ですから、おおまかにみれば身体の何も減っていないわけです。

（厳密にいえば、新陳代謝で身体の細胞は常に入れ替わってますし、
普通の生活でも数パーセントくらいのレベルで体脂肪を消費するかも
しれませんが、すぐに補充されるので）


体脂肪は定期預金のようなものです。普通は取り崩しませんよね。

ですから、
体脂肪を減らしたいなら、空腹時に３０分くらいの有酸素運動で
追加的な消費カロリーを、日々の消費カロリー以外に設定するのが
よい訳です。
（それが唯一の方法ということではありませんが）


★ざっと見て、３種類のカロリー消費モードがあります、人には。


日常の生活では、ミドルギア・パワー系統の消費モード割合が
一番多いようです。

１.ハイギア・パワー系統
（短距離ダッシュや短距離競泳など）は時間にして
３０秒以内くらいで、基本的に酸素を必要としません。無酸素系の燃焼回路
を使います。強力ですが、効率の悪い（無駄燃えカロリーが多い）・負担の
大きい（燃えカスが多い）・緊急時用カロリー消費モードです。


２.ミドルギア・パワー系統
時間にして３０秒以上から数分位の強度で運動をするときのカロリー消費
モード・ないしは燃焼回路。
詳しいことは省きますが、これも 1 と同じく、直接的には体脂肪を消費
しません（筋肉中のグリコーゲン：糖質の一種　とかは使いますが）

3.ローギア・パワー系統
典型的にはマラソン、のような競技ではこのモードになります。
身体にとってもっとも効率的な燃焼モード。
（その代わり、単位時間あたりの消費カロリー的には値が低い）
でも、皮下脂肪・体脂肪をエネルギー源として導入しています。

ダイエット（世間一般的な文脈でこの言葉を使ってますが）を考える人
にとっては、積極的に導入したい？！　
理想的な？！　カロリー消費モードです。

ですが、以上の３つのモードを
通常生活では同時に使っているため......
（しかも、ローギア・パワー系統の皮下脂肪燃焼モードは、ほとんど
使っていない。日常生活では）


ほぼローギア・パワー系統のモードのみという状態になるには、空腹時で２０～３０分以上のエアロビック（有酸素運動）モードを継続する必要があります。

但し「ローギア（軽めの運動）」ですから、激しすぎる運動ではむしろミドルギアのモード割合が多いままの状態ですから、皮下脂肪よりは筋グリコーゲンの方を消費してしまうでしょう。

No.6 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/24 12:19

問題ありません。

人間は常に「体脂肪を分解」しながら「呼吸」をしています。いつでも血中には遊離脂肪酸がある程度の濃度を保って漂っています。これは当たり前のことですが、人間は呼吸しなければ生きていけません。人間が呼吸する時に、そのエネルギーの元になっているものは、脂肪酸と糖と酸素です。呼吸している＝有酸素運動＝いつでも脂肪は分解されている、です。空腹にならないと体脂肪が解けださない、何ていう事は決して有り得ません。呼吸できなくて死にます。
人間は安静時にはそのエネルギーの使用比率の割合としては脂質を増やし、強度があがれば糖の使用割合が増えます。
日常生活において、常に脂肪も糖も両方使われています。
従って、運動直後から脂肪は常にエネルギーとして使われています。ある程度、有酸素運動を継続すると、脂質の利用比率が若干上昇しますが、そんなに差はありません。気にするほどの問題ではないです。
細切れの運動であっても、まとめても大差ありません。

ドロドロ血液の原因は糖ではありません。
割合としては、中性脂肪の値が高い場合、血液の流れが悪くなるケースが多いです。一般的には糖尿病や高脂血症を患っている人の血液の状態が、いわゆるドロドロ血液と言われる状態の人が多く、脂肪肝等の疾患にも罹っているケースが殆どのようです。
決して「糖」がドロドロ血液の原因では有り得ません。
また、極端に水分補給をせずに脱水状態などになった場合も血液濃度が上昇し、血流が悪くなるケースもあるようです。
スポーツ生理学では運動前に摂取した栄養素が、その後の運動でのエネルギー源としての利用比率が多くなりますが、この時ですら、運動前に糖質を補給したから、といって糖質ばかりが使われるということは有り得ません。当たり前のことですが、糖質依存の解糖系の運動は、有酸素運動とはいえません。ウォーキング直前に糖質を補給して、糖質しかエネルギー源にならないなんて、非常に珍妙な話です。歩いているだけで筋肉モリモリになちゃうんでしょうか。ここでいう解糖系の運動とは、いわゆるダッシュや筋トレなどの長時間継続不可能な運動です。
先述したように、「割合としてどちらが多いか」という問題だけの話で、脂肪も間違いなくエネルギーとして使用されています。
トータルとしてアンダーカロリーであれば、いつ運動しても差し支えありません。時間のある時に、自分に出来る範囲内で何も問題ありません。体重を落とすという局面において、もっとも重要なのは摂取量を調整することです。
これは余談ですが、糖質優位の強度の高い運動を行った場合、運動後には「脂質代謝」を亢進します。
今回はあえて専門家として回答させていただきます。