背中を鍛えたいのですが…

Question

やっぱ男は背中っしょ！
ということで、背中を鍛え始めたのですが、
どんな種目を試してみてもイマイチ効いてる気がしません。

シーデッドロウ、ラットプルダウン、ワンハンドローイング、ベントオーバーローイングなどをフィットネスクラブのトレーナーに教えてもらってやってみましたが、背中が痛くなるより前に二の腕が痛くなってしまいます。
おかげで筋肉痛になるのは二の腕ばかりです。

何か良い方法はないものでしょうか…。

new_hope · Accepted Answer

僕も質問者さんと同じような感じで背中はずっと苦手でした。

苦手ながらもいろいろと考えながらトレーニングしてきて、半年経って背中が賑やかに割れてきたなぁと思っていた矢先、先週ラットプルダウンのフォームがおかしいと注意されました。相変わらず、腕を使う比率が高かった。
言われた通り、思い切り胸を張り、反りかえり、顎を上げました。重量もムリし過ぎていたので、しっかり広背筋で引ける重さに40ポンドも落とすことになりました。それでやっと、広背筋を追い込むことができるようになりました。

脚の種目やプレス系のフリーウェイトの種目はフォームがダメだと故障に直結するので、YouTubeで動画を見たりトレーナー一にたびたび見てもらったりしていたのですが、上背部の種目はあまり危険がなさそうなので甘く見ていたのかもしれません。案の定できていませんでしたね。

良い方法というか、結局何度もトレーナーに見てもらう以外ないと思います。みんな自分の言葉で説明しますし、人によって重視して見ているところが違います。Aさんに見てもらってOKが出ても、Bさんは違うところで問題点を指摘して来たり、Cさんはまた違う教え方をしたり・・・・。その中で自分がもっともしっくりくる話を参考にして続けていくしかないと思います。時期によっても必要な情報は異なっていて、最初はわけがわからなかったトレーナーAの話が、ある時期になると一番しっくりくるようになるということもあると思います。

それと、筋トレは正しいフォームはただ教えられたりコツをつかむだけじゃできないです。やっていくうちに体幹の筋肉が鍛えられたり、関節が柔らかくなって、肩が大きく回るようになったり背中を大きく反らることができるようになり、できないメニューができるようになります。私はトレーナーに言われた通りのフォームでベントローやろうとすると、どうしても背中や膝や太ももに変な力が入って後ろに倒れるか前にのめってしまいそうになってました。が、1ヶ月もするとそういう事は無くなってきました。
脚や胸の種目すべてに言えることです。スクワットできるようになる前に、まず股関節が柔らかくなり下背が反れるようになるプロセスがあります。ベンチプレスできるようになる前に、肩甲骨あたりが異常に寄せられるようなインナーマッスルの柔軟性を得る必要があります。
場合によっては、そのメニューをこなすための柔軟性や力をつけるために違うメニューを与えてくれるトレーナーもいたりして、トレの幅は広がると思います。まだ始めたばかりだとしたら、あまり落ち込まなくていいと思います。

koebi · Answer

トレーナーのレベルにもよりますがきちんと二の腕が痛い。と伝えましたか？

上記の種目は広背筋を鍛える種目で肩甲骨の動きや寄せ方、器具の握り方
、腹筋での体のぶれを無くす事がポイントです。

ストレッチを運動前にきちんとし肩甲骨が動くようにする。
器具はぎゅっと握らない。
腹筋に力を入れて上半身が一緒に動かないようにする。

最近のジムはパーソナルトレーナーがいる施設が多いので有料でも見て
もらうのが良いかと。

あとはバランスボールを使って鍛える事で二の腕には力が入らないで
鍛えられる事もできます。
http://www.balance-ball.net/data/37

バランスボールは最近安いですから自宅に一個あっても良いかも？
でも邪魔は邪魔です・・・。
なので小さ目のジムボールでも代用になります。
ただしジムボールでは稼動域が狭い、体幹までは一緒に鍛えられませんが。

shiriustar · Answer

背中を意識しないで腕だけでトレーニングしてたり、或いは腕部の筋肉が付いてない場合はそうなります。
又、トレーニング時に充分ストレッチされてるか、トレーニングが速過ぎるのも原因の一つになります。

ジムに通ってらしてトレーナにトレーニング方法は教わったみたいですが、一度相談されると良いと思います。

juko7 · Answer

(1)力の配分がうまくいって無い。
手を使う為当然腕を主体にトレーニングしていると思われます。
かなり難しいのですが、その手を使う最中でも幾分背中に力を配分する事を心掛けて下さい。

(2)バランス的に背中の筋肉より腕の筋肉が弱い為、腕の方が筋肉痛になっている。
これは、腕が充分補強された後、背中にも補強されますし、現状でも背中の補強はされていると思慮します。

以上(1)(2)を踏まえ、トレーナーに相談してみて下さい。

個人差の問題もありますが、以前私が腕立て伏せによる胸筋強化を試みた際、暫くは腕ばかりが筋肉痛になり、胸筋発達がかなり遅れた記憶があります。
その際は腕の筋肉補強後、ダイレクトに胸筋が発達しました。
また、当時全く背中の意識はありませんでしたが、友人から「背中の筋肉がスゴイ！」と指摘された事もありました。
多分腕立て伏せの効果もあると思いますが、当時はダンベルもやっていましたので、あなたのトレーニングで背中が強化できない筈は無いと思慮します。

背中を鍛えたいのですが…

トレーナーのレベルにもよりますがきちんと二の腕が痛い。

僕も質問者さんと同じような感じで背中はずっと苦手でした。

背中を意識しないで腕だけでトレーニングしてたり、或いは腕部の筋肉が付いてない場合はそうなります。

(1)力の配分がうまくいって無い。

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