このままでフルマラソン走れるようになるのでしょうか。

Question

私は２０歳目前の女なのですが
今年のホノルルマラソンに友達と出場するつもりです。
しかし、今まで長距離の経験はなく（中学の時に短距離走をやっていたくらい）
本当にゼロからのスタートなんです。
そのため最近ランニングを始めたのですが５キロ走るのがやっとです。（５キロ３０分くらい）
５キロでもこんな状態なのにフルマラソンとなると気が遠くなります。
まず今月は走れる日は毎日５キロ、来月は１０キロ、と練習していくつもりなのですが
この練習でフルマラソン走れるようになるのでしょうか。

ちなみにタイムは５時間以内、できれば４時間半以内を目指しています。
無謀でしょうか？
アドバイスいただけると嬉しいです。

ADATARA · Accepted Answer

こんにちは！
マラソンびとです。
＜５時間以内，できれば４時間半以内を目指しています。
決して無謀ではありません。
対策は次のとおりです。
１　５キロを３２分３０秒のペースで走る習慣をつける（１ｋｍを６分３０秒のペース。本番用のペースです。このぺーすなら目標達成できます）。１月に２０回は走りましょう。
２　休養日を設ける。毎日走ると疲労がたまります。どんなに走りたくても週１～２日は走らない日を作りましょう。ここはポイント１です。
３　ハーフスクワットを週３～４回ほど，３０回をワンセットにして２～３回実施して筋力強化を図ります。フルスクワットは必要ありませんし，故障の原因になるのでやってはいけません。
４　１月ほど５ｋｍを走れたら，２月目は週末に１０ｋｍ走をしましょう。ゆっくりでいいですし，コンビニで飲み物を飲んでも構いません。
５　３月目は週末に２０ｋｍ走を月２回走りましょう。長い時間（ロング），ゆっくり（スロー），遠くまで距離を踏んで（ディスタンス），頭文字をとってLSD練習をすると，身体の毛細血管を発達して，疲労物質である乳酸の発生を押さえることができます。それで１０ｋｍ走から２０キロ走をお勧めします。
６　疲れたときは，プールにいって，軽く泳ぐか，プールの水の中を歩くと疲労が取れます（積極的休養）。
７　シューズはクッション性の良いものを２足買います。１足だと，使用してクッション性が回復するまで４０時間程度かかるので不十分です。レース用ではなくトレーニング専用シューズを買ってください。もし，甲高・幅広の足ならば，ニューバランスのメーカーが間違いありません。
８　本番のレースのときは，しっかり朝飯を食べてください。走るための燃料と思って食べることです。なお，レースの１週間前からバナナを１本ずつ食べとくと，バナナに含まれているカリウムのお陰で，レース中の筋肉の痙攣を未然防止できます。
では，怪我しないよう注意して練習に励んでください。
フル走れるようになると，毛細血管が発達するので，風邪引きにくい体質になりますよ。

ryuken_dec · Answer

健康で若い人ですでに5キロを30分で走れるなら12月までに4時間半以内は可能。

基本はNo2の方の回答の練習で大丈夫。
スピード練習は一切不要。
普段はゆっくりと5キロ～程度を走る。
週末などは距離を延ばして10キロ～程度を走る。
本番の数週間前には30キロ前後の距離を2回程度走っておく。


上のような練習で、全く運動経験がなく3キロも走れなかった30代の女性2人が半年で4時間切りできました。

vaidurya · Answer

まず、42.195kmを歩いてみてはどうでしょう?

長距離は苦手でしたが、無計画旅行で(というか放浪に近い)
バスも無いからと、30kmほど歩いたことが二度あります。
おおむね一晩かかっちゃうんですね。

たとえば多摩川沿いだと、稲城大橋から丸子橋までが20km少々
真夏のことですから、8時くらいから歩いて、時速5kmで一日歩き通し
それで体が持たないなら、マラソンは無理だと思います。


でも、私の母校は25kmのマラソンを規定時間で終わらなければ
後日再走があり、隣の高校は時間制限は無いもののフルマラソンでした。
頑張れば、健康な二十歳前後の人なら、無謀では無いと思います。

このままでフルマラソン走れるようになるのでしょうか。

こんにちは！

健康で若い人ですでに5キロを30分で走れるなら12月までに4時間半以内は可能。

まず、42.195kmを歩いてみてはどうでしょう?

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