運動苦手な人の基礎代謝と筋肉量のつけ方

Question

題名の通り、運動が苦手な人でも基礎代謝や筋肉量が上がる方法はありますでしょうか？
私は３０代前半で体型は普通なのですが、体脂肪２８．２％　基礎代謝９６２カロリー　筋肉量３０％の隠れ肥満です。
この数字を見て、驚かれる人が多いです。正直、私が一番ショックです…
運動も苦手で学生時代もスポーツをした経験は特にありません。
最近は週に２．３回くらい１時間ほどのウォーキングをしている程度です。
こんな私でも基礎代謝・筋肉量が確実に上がる方法があれば是非、教えて下さい。

kabun21 · Accepted Answer

補足的な内容です。

まず、多くの人が有酸素運動で基礎代謝が上がると勘違いしていますが、
実は、まったく逆です。

詳しく説明すると専門用語の羅列になってしまうので、ここでは省略し
ますが、有酸素運動はカロリーを消費し、脂肪の燃焼には効果的なのですが、
有酸素運動を続けると代謝に関係するホルモンの分泌がどんどん減っていく
ということが近年の研究でわかったてきいますので、体質的に痩せやすくなるので
はなく、逆に、太りやすいたい質になっていきます。
（詳しく知りたい場合は東大教授 石井直方氏の著書「究極のトレーニング」を読んでみてください）。

ですので、基礎代謝を上げ、なおかつ、余分なカロリーを消費するためには、
有酸素運動と筋トレの両方を行ったほうがいいです。

有酸素運動は今のままで素晴らしいと思います。

筋トレについては、もし、やるのなら、
スロートレーニング、もしくは、ネガティブトレーニングがオススメです。

通常の筋トレ法ですと、どうしても「サイズの原理（筋肥大にはある一定の負荷が
必要）」にしばられるのですが、この２種類は、このサイズの原理が当てはまらず、
軽い負荷でも、筋肥大することが知られています。

筋トレを続ければ、１ヶ月ぐらいで引き締まり、
見た目がだいぶ変わりますので取り入れてみてください。

詳しい方法については、ネットで調べればどんどんでてきますので。

publicpen · Answer

可能ならウォーキングをジョギングにしてみて下さい。
代謝かなり変わりますよ。
あと
ジョギング後か食事前に
(1)ストレッチ
(2)腕立てはひざついて行なう　　　　　　　　１０－３０回
(3)腹筋は足上げ、または足の交互抱え伸ばし　１０秒ー３０秒
(4)ペットボトル（１－２Ｌ）に水いれたものを持って上げ下ろし

これなら誰でもやれますし、２・３セットやった直後に鏡で体を見てください。普段より「ちょっといい体」になってますよ。嬉しくなって続きますよ。音楽聴きながら、テレビ見ながら１０分ー２０分で短く行なうのがコツです。
スポーツジムなど行かれてるならピラティスやヨガがそうですよね。

shiriustar · Answer

肥満が気になったり、脂肪が気になるようでしたら食事の見直しと有酸素運動を行って下さい。
ウォーキングを行ってるようなので継続されると良いと思います。
併せて、自重の筋トレも行うと筋肉が付き身体が引き締まってきますので効果的です。

isoworld · Answer

基礎代謝量は体重と密接な関係があるので、同じ体重で基礎代謝量を上げるのは難しく、体質を変えなければなりません。

　体重が同じながら体脂肪が多い人と筋肉量が多い人では基礎代謝量が違ってきますが、その差は大したことがありません。筋肉量を増やせば基礎代謝量も上がるわけですが、過大な期待はしないことです。

　健康な人は午前（とくに朝）に基礎代謝量が高く、夕方になるにつれて下がってきます。ところが夜型生活をしている人は自律神経が乱れがちで、朝起きても交感神経が働かず体が起きてくれません。ですから朝食もおいしくないとか食べられない（内臓が働かない）という状態になります。
　これでは１日の中で体がよく働く昼間に体が十分に活性化せず、基礎代謝量が高まりません。基礎代謝量を高めるためには、早寝早起きをして朝目覚めたときから体が十分に働き、朝食をモリモリと食べられる体質に変えなければなりません。
　午前７時にはスッキリと目覚め、体の動きも十分で、朝食がおいしくモリモリ食べられる…これが基礎代謝量をもっとも高く維持できている体質のバロメータになります。

　次に苦手な運動ですが、歩くことは健康維持の基本です。１日に最低１万歩は歩くべきだと言われています。筋肉量を平均レベルまで増やすためには軽い筋トレも必要でしょうね。どんな筋トレメニューがよいかは、とても一度にはここに書ききれません。
　隠れ肥満を治すのには、１日に１万歩では少ないかも知れません。運動による消費カロリーは苦労の割には少ないからで、ジョギングなどを取り入れたほうが効果的ではないか、と思います。
　それよりも隠れ肥満の原因である内臓脂肪を落とすのにはダイエット（食事療法）のほうがはるかに効き目があります。間食も含めて食べる量を押さえるようにすることです。

tatune33 · Answer

同じく３０代前半でつい１年ほど前までは私も体脂肪２８％ありました。ショックな数字ですよね^^;今は２０％前後です。

私の経験から思うに、筋肉と体脂肪は別ものです。
私は筋トレも運動も以前からしていますが、それでもチョコとクッキーとパンを食べまくっていた時は２８％ありました。
運動量はそのままで食事内容を変えたら体脂肪が減りました。
今ジムに通っているんですけど、私よりずっと筋肉がある人でも脂肪たっぷりな人多いです・・・

筋肉を鍛えればその分体脂肪が減るのはそれなりに体脂肪が少ない状態からの話です。
２８％もあったら筋肉以前にまずは食生活をなんとかする方が先決ですね。

お酒、洋菓子、洋食、肉、乳製品を控え、和食と魚中心にする。
その食生活を続けることで体脂肪は減ります。
もちろん運動、特に筋肉を鍛えることは健康のため、また体型維持のためとても大切なことです。
継続出来るよう無理のない範囲で筋トレと食事改善を同時に少しずつ頑張って下さい。

hanjikenji · Answer

筋トレです。自分の力に合わせた負荷でトレーニングするのですから運動が苦手な人でも簡単にできます。効果はテキメン、運動苦手意識なんて吹っ飛びますよ。

yuyuyunn · Answer

こんにちは

大変ですが
毎日ウオーキングしてください
１年ぐらいすると基礎代謝が上がってくると思います

ご参考までに

運動苦手な人の基礎代謝と筋肉量のつけ方

補足的な内容です。

可能ならウォーキングをジョギングにしてみて下さい。

肥満が気になったり、脂肪が気になるようでしたら食事の見直しと有酸素運動を行って下さい。

基礎代謝量は体重と密接な関係があるので、同じ体重で基礎代謝量を上げるのは難しく、体質を変えなければなりません。

同じく３０代前半でつい１年ほど前までは私も体脂肪２８％ありました。

筋トレです。

こんにちは

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　基礎代謝量は体重と密接な関係があるので、同じ体重で基礎代謝量を上げるのは難しく、体質を変えなければなりません。