３０００ｍ走のトレーニング方法を・・・・・・

6ヶ月をかけて3000ｍ走のトレーニングをしたいと思います。
　
　今のタイムが10分40秒です。
目標では10分を切れたらいいな・・・・
と思っています。
　
　良いトレーニング方法は、ないでしょうか。
　
　ご回答お願いします。

No.1 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/11/09 06:25

こんにちは！

マラソンびとです。
一度，ご自分のフォームをビデオに撮ってもらい，中距離のフォームとして適当か検討してみてください。ただし，人間には生まれ持った体系（骨格のこと）があるので，重心の位置が人それぞれです。したがってトレーニング理論どおりのフォームとは限らないことを承知しておいてください。
さて，普段そ練習方法ですが，一般的には週２回のインターバルで，心肺機能の向上とスピードを付けるのが良いと思います。
１，０００ｍ×５本（１本３分１５秒に設定）
同じペースで３分１５秒ちょうどで走ってください。最初緩めて，あとで飛ばして，それで３分１５秒の走りは手抜きです。それから３分１５秒を切る必要はありません。最後の１本も飛ばさないで設定ペースで走ってください。
　筋トレは効果的です。腹筋，背筋という体幹の筋肉を鍛えましょう。カーフレイズ，ハーフスクワットもしましょう。フルスクワットは必要ありませんし，故障の原因になるのでしない方が良いです。
　３，０００ｍのベストが１０分４０秒ですね。自分のい経験から実力が分かります。インターバル５本がきついようだったら３本でもいいですよ。なお，インターバルのあとは，故障しないように，入浴からあがるときに水道の水を足にかけておくとか，アイシングしたり，ストレッチを入念に実施すると良いです。
なお，週末は，近くの低山にランニング登山に行って，走れるところは走り，歩くべき所は歩いていると，気分転換にもなり，クロカン効果と筋トレ，心肺機能向上など期待できます。

この回答へのお礼

わかりました。
　インターバルをこれから週2回のペースで
やっっていきたいと思います。
　ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2009/11/09 16:07

No.2 回答者： bunaflame 回答日時： 2012/12/29 21:21

自己ベスト9分2秒(3000m) 4分8秒(1500m) 2分37秒（1km）のものです。

中途半端な記録で回答するのは少し申し訳なく感じていますが、参考にしてください。

僕は1kmを2分37秒で走れますが、3kmとなると1km3分を超えてしまいます。おそらく、自分でブレーキをかけているのでしょう。
これを防ぐには、やはり1kmを走る練習よりも3kmを走る練習をするほうがいいと思います。1kmごとにタイムを計測し、3分15秒ほどを目標に走る。3km目でバテバテになり5分かかるかもしれない。けど1km目、2km目は3分15秒で必ず走る。普段の練習に加えて、これを1週間に一度行えば記録は伸びてくると思います。

普段の練習では、ビルドアップをしましょう。6～8km又は30～40分ほどのランニングで、徐々にペースを上げていく。ラストは極限まで自分を追い込む。肺が鍛えられます。
そして必ずランニング後は、300m 400m 800mほどのダッシュを2~3km分ほど。（45秒　65秒　140秒）

3000mまでの中距離走は、マラソンのように時間をかけずとも、高密度の練習により効果がでますので、
練習は集中して行ってください。