筋トレでボディメイクしたい！

いつもお世話になっております。

３３歳　二児の母です。（５歳と３歳）
１６３ｃｍ　６０ｋｇ　３２パーセント

Ｂ　８５
ＵＢ７６
Ｗ　７５
Ｈ　９０
下腹８６
太もも５３
ふくらはぎ３３
二の腕２５
手首１６

今までの人生で見違えるほど痩せた事がありません。
もう、こんな体系にうんざりで、とにかくきちんとやせたい。

引き締まった体を手に入れたいのです。
有酸素運動よりも無酸素運動の方が効果があると聞き、一か月前から筋トレを始めました。
種類は・・・
１．ワンハンドローイング
２．腹筋クランチ
３．腕立て
４．二の腕
５．サイドレイズ
６．サイドベンド
７．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング

各２０回×３やっています。
始めた時は筋肉痛があって回復するまで休みました。
週に２・３回朝やっています。

食事は、三食とっています。
ご飯をお茶碗に半分とかにして、野菜やお肉（なるべく鶏肉ムネ）
卵焼きは毎朝食べています。
コーヒーブラックを毎日５杯くらい。
空腹でイライラすることはありません。お腹がすいたらバナナを一本とかにしていますが、間食はほとんどありません。
でも、毎晩ビールを飲んでいます。（淡麗グリーンラベル３５０ｍｌ）

まだ一カ月なので効果という程体に変化はありません。

とにかく、お腹がものすごくて無残です。
まぁ全体的いデカイんですけど・・・。
さすが６０ｋｇの巨体って感じで・・・。

目標と言われれば、５０ｋｇ体脂肪２０％にはなりたいですが、それよりもなによりも体系をなんとかしたいです。
二段バラと背中の広背筋がたるんだ後ろ姿のおっぱいみたいなヤツ！！

とにかく、体を引き締めてかっこいい体系になれるにはどうすればいいのでしょうか？

No.1 回答者： wathavy 回答日時： 2010/04/13 21:21

筋トレだと痩せないとは言いませんが、効果は薄いでしょう・・・・。

有酸素運動と補助的な筋トレが必要だと思います。
主にジョグでしょうね。

ただ、現在は体重があるので、膝が痛くなったりします。最初はウォーキングから始めて、慣れたところで、スロージョグにするのがいいのではないでしょうか？

目標は、月間１００ｋｍ。５ｋｍなら２０日間、１０ｋｍなら１０日間で達成できる距離です。半年やっていれば、５，６ｋｇは簡単に落ちると思います。

そこからは、苦難の道かもしれません。太っている人は最初はポンと落ちます。（なにせ無駄が多いので）ところがある程度絞れてくると、中々落ちなくなります。

と先の事を悩んでもしょうがないので、とりあえず、始めて見てはいかがでしょう・・・？

この回答へのお礼

ありがとうございます。
やっぱり有酸素運動しないと駄目ですかね・・・。

前は一日おきに踏み台昇降を頑張っていました。
再開したほうが良さそうですね！

頑張ります！

お礼日時：2010/04/14 13:21

No.2 回答者： hanjikenji 回答日時： 2010/04/13 22:22

とりあえず１カ月経過というところですね。

ただ、今の筋トレ量だとジョギングなんかも入れたほうがいいかも知んない。もっと負荷を増やしてぎりぎり１０回くらいで力尽きる程度の筋トレを３セット、週３回もできれば筋トレだけに絞ってもいいんですけど。ただ、お子さんが小さいんでジム通いは無理そうですね。あとはスロトレか。いずれにしろ食生活とトレーニングで理想体型に近づくことはできます。試行錯誤して頑張りましょう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

やっぱりやっぱり負荷が軽いんですね！！
自分の限界を見て負荷を決めたいと思います。

頑張ります！

お礼日時：2010/04/14 13:23

No.3 回答者： gale2435 回答日時： 2010/04/14 03:24

なんちゃってホームトレーニーです。

＃２の方も仰ってますけど、まずは負荷が弱いです。
別に20repのトレーニングにまったく効果が無いわけではないですが、減量、筋肥大、どっちにしても最大限の効果を得るためには適切とは言えません。20回、上げ下げしてどうですか？20回目は歯を食いしばってギリギリの状態で上げてますか？
たぶん「20回、はい終わり！」という感じで、終わった後、わりとケロっとしているのではないかと思えるのですが、どうでしょうか？
減量時であっても、筋トレの効果を最大限引き出すためには、８～１２回繰り返すのが精一杯の負荷にしておく必要があります。
当然、腕や脚など部位毎に負荷は変わるはずです。

きっと、今までしらない事がたくさん判明してくると思いますよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

そうですね・・・２０回上げ下げしてどうするんですかね？（笑）
最大限の力を出し切る事が出来る負荷を探したいと思います。

もうちょっと勉強しようと思います。
ありがとうございます。

お礼日時：2010/04/14 13:20

No.4 回答者： wideman100 回答日時： 2010/04/14 17:27

女性専門ジムのようにサーキット方式で他の返答にあるように追い込めばいいのでは？

食事も夜は野菜、たんぱく質メインで他は通常で分割にし食べる。

おなかすかない程度の分割食です。

体冷えているでしょう・・・理由はコーヒーの飲みすぎとビールの飲みすぎ、バナナの食べすぎです。
冷たい飲み物詰めたい食べ物食べると幾ら運動しても体が冷たいので代謝低いままの体で痩せません。
まずは体温める食事にすることです。

体温める飲み物は生姜紅茶、生姜使った料理で体温める。調味料は唐辛子利用する。
きな粉、豆腐等の大豆たんぱく質の食事を取る。

これで体温まり運動すれば一ヶ月しないうちに代謝アップし痩せていくでしょう！！

食事、飲み物は冷たい物は止める事です。好きなコーヒー、ビール、バナンは体冷やします。体を温めることです。
難しいですが食事を体暖める食材に変えることです。

健闘祈ります。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
代謝の事は全く考えていませんでした。

表面の事だけを気にしてましたが、内臓の事も考えなければいけないのですね。
コーヒーはホットんら大丈夫なのでしょうか？
バナナが体を冷やすとは知りませんでした。
もし、お腹がすいたら何を食べたらいいのでしょう？
果物はやっぱり糖分が多いからやめた方がいいのでしょうか？

お礼日時：2010/04/15 11:59

No.5 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/14 19:38

ぎりぎり10回位からが筋トレです^^

ここからが、体の変化や数値が分かりやすくなると思います。

ホントはマッチョ系GYMにビジターで数回通って、
ギリギリ10回の重量を体験すると分かりやすいのですけど。

かっこいい体になれると思います。
がんばって。

No.6 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/04/14 22:43

筋トレを考えた場合は高負荷低回数が原則で10回～12回（この回数がやっと持ち上がる負荷）で3セットが基本となりますが、質問者さんのトレーニング方法（20回3セット）でも効果がありますが、筋肉痛や筋肉の張りを感じながらトレーニングを行う必用がありトレーニングを継続されていて楽に出来るようになったり筋肉の張りを感じなくなった場合は負荷を上げる必用があります、ウエイトトレーニングは漸進性過負荷の原則に則ってトレーニングされませんと効果も少なくなります。

この回答への補足

ありがとうございます。
筋トレの基本がなっていないことに気づきました。
しかし、私の中で混乱してるものがあるのですが・・・。

「筋トレ」や「筋トレ　ダイエット」って検索で調べるといろんなものが出てきて混乱しています。各サイトで言ってる事が違ってるって事です。

軽い負荷でフォームを優先に考えてするのが良いとか、筋トレだけでは理想の体型になるにはかなり時間がかかるから、有酸素運動を取り入れた方が良いとか、私見たいに体重がある人はまず筋肉をつけるとかそういう問題よりも先にジョギングや踏み台昇降などの有酸素で体重を落してから筋トレしましょうとか。
でも、脂肪は筋肉の中で燃焼？されるから、筋肉なければ脂肪は減らないから筋トレだけでも十分だという人もいるし・・・。
有酸素運動だけでは、筋肉を分解してしまってどんどん筋肉も脂肪も落ちて行くから筋トレは欠かせないとか。
筋トレでダイエットは無理だって言う人もいますよね。
なんだか、はちゃめちゃで・・・。
本当の真実をしりたいんですが・・・。

私は、食事をある程度制限をすれば体重を落せる。（炭水化物・油もの・間食・ジュースなどの糖分を控える）
それだけだと筋肉も脂肪も落ちてしまい、太る体質・ブヨブヨの体の出来上がりなので、筋トレをして筋肉を付けていけば引き締まってくる。
筋肉を付けるということは、基礎代謝が上がり燃焼が上がるので寝てるだけでも燃焼違う。たるんだお腹は食事制限だけでは引っ込まない。弱くなった筋肉を鍛えなければならない。
なので、食事を制限しながら筋トレが一番効果的！！なんて勝手に解釈したのですが・・・。
よく、インナーマッスルと聞きますが・・・。
いつも背筋をピーンとしていたり、いつもお腹を引っ込ませて常に力を入れておけば痩せる？お腹が引っ込む？スタイルが良くなる？とか・・・。これは本当なのか？

正直、私は筋トレの方が合っています。ジョギングとかよりやる気が起きます。家でダンベルやチューブで体を追い込んだ方がやってるって感じですきなんですよね（＾－＾）

食事制限をして筋トレ（高負荷で１０回を限界）をする生活をしていることは間違いじゃないでしょうか？
遠回りしているのでしょうか？

とにかく、余計な脂肪を落して（ローライズを履いたときに乗る腹とか背中の肩甲骨のしたについた肉とか振袖状態の二の腕とか・・・。）
別に必要上に細くなりたい訳ではなくて、余計な肉を無くしたいんですよね・・・。そして引き締まった体になりたい！！

筋肉と脂肪は別物なんですよね？脂肪が筋肉に変わるってこともなく・・・。筋肉があって、そこで脂肪が燃焼されるなら筋トレだけでも余計は贅肉を落すことも可能なんでしょうか？

補足日時：2010/04/15 10:26

No.7 回答者： gale2435 回答日時： 2010/04/15 03:09

返答が頂けましたので、もう少しだけお話します。

どうも、先程の私の投稿、一部分が削除されたみたいで、なんだか脈絡の無い文章になってしまってますね。
うーん、何かに引っかかったんでしょうか・・

以前はこのカテに大変詳しい経験と知識をお持ちの回答者がおられたのですが、何故か最近は全く見かけなくなってしまいました。
実はこのカテの過去質問を掘り起こせば、知りたいことや方法、取り組み方などが随分見えてくると思います。

例えば
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4131699.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4127698.html
こういうのは読んでみて如何でしょうか？
これは以前ここで長期に渡って行われていたアドバイスですが、私にとっては非常に勉強になる内容でした。今でもそうです。

こういう何度もやりとりを重ねている回答者の中から、これは、と思える信頼できる回答者の過去回答を片っぱしから読んでみる事をお奨めします。

それから、ひとつだけ。
減量に入られる場合は、できるだけ酒は控えられた方が、結果が早く出せるケースが多いです。どうしても我慢できない！というのでなければ、少し断酒してみるのも手だと思います。あと、本格的に筋トレに取り組まれるのなら、重要な栄養素として蛋白質は確保しておいた方がいいです。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
私もたくさんの回答を見て参考にさせておりました（＾－＾）
へたに検索して勉強するよりも、こちらでの回答を呼んだ方が勉強になりました。
専門の方の意見はとても常識をくつがえさせられたって感じで興味深かったです。
そうだったんだ・・・。って。今までの考えは間違えだったんだと。
こういった事に触れられてとてもよかったです。
子供たちにもきちんとしたことを教えていける気がします。

きちんとした知識の元で、確実に前進できるように頑張りたいと思います！

お礼日時：2010/04/15 11:56

No.8 回答者： wideman100 回答日時： 2010/04/15 12:31

果物は寒い地方で出来る果物リンゴ、暖かい地方で出来る果物は体冷やします。

それでも食べたいならば焼きバナナにする事です。
コーヒーもガブ飲みやめて他のココア〔砂糖なし）に変えるとか？熱いコーヒーでも冷えれば同じです。
ウーロン茶で出来ませんか？コーヒーだとゴマ化して・・

主婦ですから暖かい料理体温める御かゆ、野菜スープ、ニンジンジュース等幾らでも作れるでしょう。
根菜類でも黒い物ゴマ、ごぼう等使う。

女性の好きな甘い物ケーキ、菓子止めて野菜ジュースに変える。きな粉ゴマミルク（ホット）飲むとか幾らでも出来るのでは？

体を内臓から温めれば自然に代謝アップして脂肪燃焼させる体になりますよ！！

ガンバ！！

No.9 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/15 15:13

とんでも回答がいっぱいになってきた。

常連さんがいなくなったからかな。

えっと、階段１段とばし上がりで
チョウヨウ筋を鍛えると腹囲が減る場合もあります。
脂肪が減るのではなく、筋による内臓の位置&コルセット効果
だったかな。

No7さんのリンク先の常連さんたちの過去回答を調べてください。
ホントのトレーニーさんたちが減量、ボディメイク、筋肥大
沢山書いてますから。

この回答への補足

ありがとうございます。
過去回答を見ると、「筋肉を付けながら脂肪を落すのは無理。一度太ること」だと書いてあったのですが、痩せてる人が筋肉を付けて引き締まった体を手に入れるには一度太る必要があるということですか？
もともと太ってる人だったら、筋肉付けられるってことですよね？
ならばならば・・・私はもともと太ってるので筋トレして筋肉が付くのでしょうか？

補足日時：2010/04/15 15:48

No.10 回答者： rick-doms 回答日時： 2010/04/15 17:56

はい、筋肥大させながら脂肪を落とすのは非常に難しいです。

それは、筋肥大させるためには
オーバーカロリー状態にする必要があるからです。
筋トレをしながら減量すると
筋肉を維持しながら脂肪を落とすのです。

すんません、私はクソガリから増量したので初期段階で
脂肪の減少と筋肥大が起こる経験がありません。
＞もともと太ってる人だったら、筋肉付けられるってことですよね？
現在の筋肉の維持が精いっぱいだと思います。

この回答への補足

ありがとうございます。

減量してから、筋トレがいいんですね！

減量中に筋トレしても、無駄?になってしまうんですよね?

取り敢えず体重を落として、それから本格的に筋トレに集中するべきなんですね！
減量するには、まず食生活ですよね！
今やってることは、炭水化物を控えて、間食なくして、飲み物は糖分なしのお茶や水。
野菜を中心にして、肉は鶏肉でムネやささみ。

空腹が我慢出来ないときは、果物を食べたり、味噌きゅうりたべたりしています。
目標体重は50キロなので、マイナス10キロです。
でも、10キロ痩せる前に納得できる体型になれば減量をストップして、筋トレをスタートすればいいんですかね？
その時は食生活を元に戻していいんですよね？

補足日時：2010/04/15 21:25