ちょいデブな私なのですが、初ハーフマラソン完走できるでしょうか？

Question

１年半前ほどからダイエットのためにウォーキングをはじめ、その後ジョギングするようになったアラフォー主婦です。現在身長１５９センチ、体重５８キロで、見た目はポチャポっとした体形です。
今年の１１月中旬にあるハーフマラソンにエントリーしました。
その大会は８.５キロ関門１時間２０分で、制限時間は３時間です。

現在朝５時半くらいから走りはじめ、なるべく週に３回は４０～６０分走るようにし、プラス１日は９０分走をするようにしています。（９０分とはいっても、今のところ６０分はなんとか走れますが、その後疲れて歩くほうが多いです。９０分でRUN＆ウォーキングで約１２ｋｍくらいです）
１キロ７分で走れるようにはしたいのですが、早朝でも暑さのせいかバテてしまい、早く走れません。
体重があることも理由のひとつだとは思いますが、体重を落とすことを先に考えたほうがいいでしょうか？

今のところ考えているのは、
A：走る日意外の日も運動する（ウォーキングや水泳、エアロバイクなど）
B：走る日と休養日を交互にし、走る日の負荷を多くする。

マラソン経験者の方、ハーフマラソン完走を目標にした上で、練習メニューをどのようにしたらいいか、アドバイス頂けると嬉しいです。
よろしくお願いいたします。

ADATARA · Accepted Answer

こんにちは！
マラソンびとです。
１年半にわたり走ってきた実績がありますから，居間のままで完走できます。
ハーフマラソンは，コンスタントに５ｋｍ走っているレベルなら完走できます。
朝は，キロ８分でも良いですから，ゆっくり走りましょう。
体重が重いというならば，筋トレを組み入れると補えます。
トレーニングメニューを作ってみましたから参考にしてください。

月　休養日（散歩は可。休養も練習のうち。）
火　ジョグ１０ｋｍ
水　ジョグ　５ｋｍ，ハーフスクワット５０回×２～３回，カーフレイズ５０回×３回
　　　　　　　　　　腹筋３０回，背筋３０回，腕立て伏せ１５回程度
木　休養日（散歩やプール）
金　ジョグ５ｋｍ　　筋トレ（水曜日と同じ）
土　LSD１５ｋｍ（長い時間かけて，ゆっくり，距離を踏んで＝LSDトレーニング→毛細血管の発達によ　　　　　　　　　り疲労物質である乳酸の発生を抑えて長距離を走れるようにするための練習）
　　　　　　　　　近くに山があれば，ハイキングや登山で代用できます。２千ｍ以上の山に行くと涼しく　　　　　　　　　質の良い練習ができます。山でなくても，デパートの階段昇降でも代用できます。デパ　　　　　　　　　ートの階段は涼しいですよ。
日　自転車　１時間３０分　ママチャリで充分です。ペットボトルを持って水分補給しましょう。気分転換　　にもなります。プールウオークでも代用できます。

この練習メニューなら，ペースさえ間違わなければ，他のランナーがバテテ落ちてくる１５ｋｍ以降をスイスイ行けて，たくさん抜けるでしょう。
　将来，LSDを２０～３０ｋｍができるようになると，フル完走が可能になります。そのときは，筋トレのレベルを上げていきましょう。山練習で平坦部分を走ったりすると楽しいです。山岳マラソンの最高は奥多摩の「日本山岳耐久レース」と「富士登山競走（山頂コース）」です。自転車練習にもしハマッたら，髪を長くして，サングラス，ピンクのウエア着て，ロードレーサーに乗ると，年齢にかかわらず，道行く男性がハッとして振り返ります。自転車レースや自転車とRUNのジュアスロン大会も楽しいですよ。
　ハーフはコンスタントな５ｋｍ走継続で完走できます。フルは月間２００ｋｍとLSDで完走できます。フル１０回の経験と月間３８０ｋｍ以上になると，１００ｋｍマラソン完走が可能になります。
　お勧めは，来年７月の富士登山競走五合目コースです。よかったらネットで調べてみてください。

TrackMEN · Answer

質問に答えさせていただきます。

ウォーキングや水泳などをするのは効果的だと思います。

また、走る日は自分を苦しめて、次の日は完全休養すればいいと思います。

また、家では、食事の管理・睡眠えおしっかりと・筋トレなどをしたらいいんではないかと思います。

でも、あまり無理をしすぎて体をこわしたりしないように気をつけてください。

短いですが、参考までに。

ハーフマラソン頑張ってください。

ちょいデブな私なのですが、初ハーフマラソン完走できるでしょうか？

こんにちは！

質問に答えさせていただきます。

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