目標体重後の体重維持に不安があり、方法が分かりません。

Question

私は今年の５月からダイエットを始め３ヶ月半で１３キロ痩せました。目標体重にもほぼ近づき
これからは体重維持をしながら、激しいダイエットはせずに緩やかに痩せたいと考えています。

これまでのダイエットは朝にボクササイズを１時間、夜に踏み台昇降を１時間、食事のカロリーは
１２００カロリーまでにする、運動と食事制限でのものでした。
カロリー計算はネットでちゃんとしています。

これから維持するにはカロリー制限はこのまま、もしくは１５００カロリーぐらいまでにする。
運動は踏み台昇降を毎日１時間する。体重が増えた時だけボクササイズを追加する。
という事を考えています。

私の今の基礎代謝量は体重計とネットでの計算で１３５０カロリーぐらいです。それに一日の使う
エネルギーをプラスすると最低でも１８００カロリーぐらいは必要になります。
という事は食事を１２００～１５００カロリーに抑えれば太ることはないという事になりますよね？
ですが運動もせず、食事を１２００カロリー内に抑えても次の日には体重が０.３～０.５ｇ増えて
います。
食事を制限内に抑えても太るような気がするので、運動を全くできない日は朝や夜をゼロカロリー
ゼリーに置き換えて一日のカロリーを８００カロリーぐらいにしてしまいます。
しまいには踏み台昇降をしてもカロリーを１０００カロリーぐらいにしてしまっています。

ですがこれからの維持や健康の事を考えると、こんなにカロリーを摂取しないのは逆によくないよう
な気がしますし、精神的にも食べてはいけないと追い詰められてきついです。

私の今の状態での体重維持にはどのくらいのカロリー摂取が必要なんでしょうか？カロリー制限を
ちゃんとしていても体重が１キロ以内でふえるのはどういうことでしょうか？またそれは気にする
べきですか？気にしない方がいいですか？
また踏み台昇降だけでも運動をしたことになりますか？
このままではどんどん自分が食べなくなりそうで怖いです。

質問ばかりですが、助言をよろしくお願いします。

diet7 · Accepted Answer

> 私の今の基礎代謝量は体重計とネットでの計算で１３５０カロリーぐらいです。

体重計とネットの基礎代謝とでは、体重計の方が正しいのです。ネットで使われている計算式は、
基礎代謝 = 655.0955 + 9.5634*体重 + 1.8496*身長 - 4.6756*年齢
で計算しますが、この式は欧米人用のものなので、1割から2割も高く出ます。
体重計には日本人用の計算式が組み込まれているので、体重計の方が正しいのです。

> ですが運動もせず、食事を１２００カロリー内に抑えても次の日には体重が０.３～０.５ｇ増えて
います。

あなたの身体は、運動なしで、次のカロリーを消費しています。
基礎代謝 = 1194Kcal
日常活動 = 363Kcal
合計 = 1557Kcal

消費カロリーが1557Kcalで摂取カロリーが1200Kcalだとすると、1日あたり50gずつ体脂肪が減っている計算になります。

一方、女性の身体は水分変動で毎日1.5Kgの変動があります。水分変動とは、食事するたびに体重が増え、トイレに行くたびに減ることを言います。
ほかに、女性の体重は月経周期によって1Kgの変動があり、便通によっても1.5Kgの変動が起こります。

体重が1Kgから2Kgの変動をしているのに対して、1日の体重減少は50gですから、体重計の目盛りだけではダイエットの判断ができないのです。
あなたの場合、運動なしでも毎日50gずつ体脂肪が減っています。10日間で500gですから、10日経てば体重計に現れてきます。そのことを信じて、1200Kcal食を続けていると良いのです。

> 食事を制限内に抑えても太るような気がするので、運動を全くできない日は朝や夜をゼロカロリー
ゼリーに置き換えて一日のカロリーを８００カロリーぐらいにしてしまいます。

体重計を頼りにダイエットをすると、そのようなことになります。
大事なことは、ダイエット計算をきちんとして、その計算を信じて続けることです。
あなたは運動なしでも50gずつ体重が減っているので、800Kcalにする必要などまったくありません。

> カロリー制限をちゃんとしていても体重が１キロ以内でふえるのはどういうことでしょうか？

それは、身体の水分変動、月経周期による変動、便通の変動によって変動するからです。
その中でも、夕食の量と時刻による変動が一番影響するので、夕食を一定にしてみてください。そうすると、翌朝の体重の変動がほとんどなります。

> またそれは気にするべきですか？気にしない方がいいですか？

毎日の体重を測定することは、非常にたいせつです。水分変動で体重が常に変動していることを理解した上で、毎日測定するべきです。

> また踏み台昇降だけでも運動をしたことになりますか？

踏み台昇降だけでも運動をしたことになります。
1時間の踏み台昇降で267Kcal消費します。このカロリーは37gの体脂肪に相当します。
あなたの身体は、食事制限だけで1ヶ月に1.5Kg、踏み台昇降だけで1ヶ月に1.1Kgの減量になります。

> このままではどんどん自分が食べなくなりそうで怖いです。

基礎代謝は体重が減ると低下します。ダイエットを開始してから、13Kgの減量で基礎代謝が113Kcal低下したので、心配になるもの無理ありませんが、これは筋肉が減ったのでも、太りやすい体質になったのでもありません。
体脂肪は体外に取り出せば、鶏や豚の脂身のような固形物になりますが、体内にあるときはさらさらの液体で、常に流動性を保つための新陳代謝が行われているのですが、そのエネルギーが必要でなくなったために基礎的消費カロリーが少なくなったのです。
基礎代謝が低下しても、太りやすい体質になったのではありませんから、心配しなくても大丈夫です。

> 目標体重後の体重維持に不安があり、方法が分かりません。

目標体重に近づいたら、食事を１２００～１５００カロリーの範囲にして、10日間ほど踏み台昇降を30分に減らしてみると良いと思います。
その後は健康のために、１２００～１５００カロリーの食事を続けると良いと思います。

nicofoto · Answer

＞再度質問なのですが、踏み台昇降を毎日しても運動にはならないのでしょうか？

踏み台昇降も運動になりますよ。
ただ、同じ運動を続けていると体が慣れてきて、あまり効かなくなるんですよね。

体が軽くなったのだから1回1回のカロリー消費も前より少ない。筋肉に慣れない刺激を与えれば代謝もあがりますが、今となってはそれもないでしょう。1時間も運動するわりに、手間と効果がつり合わない。

ロードワークなら走るスピードを上げられますが、踏み台昇降でスピード上げたり重いものを持ってやるのは危ないし、これ以上発展させようがない。だから、残すならボクササイズだとアドバイスしました。素早くモノを殴る動作は筋力をよく使うし、踏み台よりはよいと思います。特に女の子はそんな風に食事制限すると上半身の筋肉ばかり痩せて、下半身が太く見えことがあります。バランスよく痩せるには、腕、胸、背中もよく使ったほうがいい。

でもまあ、嫌なら踏み台でも他の運動でも良いと思います。遣り甲斐があって、内容にも発展性があるものを選ぶのが続けるコツです。

＞またボクササイズは毎日しなければいけないのでしょうか？

毎日しなければならないのは、歯磨きと犬の散歩だけ。
軽い運動の場合、食事制限と一緒でやりすぎれば効果も落ちるので、努力と効果がつり合わなくなります。週4程度で十分です。筋トレのように激しい運動も、チカラを使うので疲れが溜まるし、休みいれながらでＯＫ。運動していない時間も脂肪が燃えるので、週4程度で十分です。その本にもやり方詳しく書いてあるはず。

もともとはカロリー制限も毎日やる必要ないですよね。2～3日カロリー制限したらしたら1日は普通に食べる。それでも痩せるでしょ？そんなペースのほうが安静時代謝が下がらないという説もあるし、気分的にもラクですからね。

太っていた頃は毎日どころか週イチでもカロリー制限も運動もしていなかったでしょ？それがダイエットし始めた途端に何でも毎日やるというのも、極端だと思いませんか？やるときは頑張りすぎて、挫折すると全くやる気を無くすというのが典型的なリバウンドスタイルです。

＞スロトレをちゃんと毎日続けていれば、踏み台昇降やボクササイズの代わりになりますか？

確実なことはいえません。1日20分ぐらいしかやらないものなのでスロトレだけじゃ足りないかもしれません。でも、代謝があがるので適度なカロリー計算と一緒なら十分に代わりになるかもしれません。
ただ最初に書いたように、今の体重をそのままキープするというのは難しい。痩せ方に無理があったので、一時的に2～3kg程度増えても仕方がない。適切にやり直せばまた落ちるし、2～3ヶ月先に理想体重をキープしてるのが理想です。

どちらにしても、落ちた代謝を上げてリバウンドを防ぐには、筋トレ系は大事です。スロトレってのは筋トレの一種です。

isoworld · Answer

私は14kgの減量で止め、そこで体重を維持しています（もう５年以上にもなります）。人間の体は理屈どおりには行かず、摂取カロリーも消費カロリーも正確なことは（ホントのことは）分からないので、体重を安定させるカロリーは計算では決められません。次のようにしてください。

いまも減量が進んでいるときに体重を目標値で安定させるためには、現状よりほんの少し（気持ち程度）食べる量を増やしてみてください。運動量を減らすことでも結構です。それで少なくとも１ヶ月は体重の様子を見て、もしまだ体重が減る傾向があれば更にもうちょっと食べる量を増やすことです。逆に体重が増え始めたら、食べる量を少なめにします。

こうして体重の様子を長い目で見ていると、どれだけ食べても大丈夫か（運動量をどれだけにしておけば大丈夫か）分かってきます。理屈どおりには行かないので、カロリー計算は参考にとどめておいてください。

なお、私たちの体重は１日の中で最大で2kgは変動します。同じ時間帯で体重測定しても日によって1kgは違うことがあります。これは体水分量の変動によるものであり、肥満とか痩せには関係ないので、日々の0.3kg～0.5kgの体重の増減は気にせず（気にすると有害です）、１ヶ月くらいの単位で増減傾向を見てください。

yuyuyunn · Answer

こんばんは

計算上ではということになるとおもいますが
ある程度食べるようにして運動で落とすのがいいと思います
なのでリバウンドしそうなら運動を増やすことですね

私も落としたあとリバウンドするんじゃないかって
怖くて食事が喉を通りませんでした
でも半年ぐらいすると運動で落とした場合簡単にはリバウンドしない（運動を続けた場合）
と言う結果になっています
代謝がよくなっているんだと思います
燃焼しやすい体になっているようです

nicofoto · Answer

食事制限中は筋肉内の糖質とそれに結びついている水分が空っぽなので、本当の体重より軽くなっています。3ヶ月で13kg痩せたならそれなりに炭水化物を抜いただろうしね。食べる量が少なければ、当然塩分摂取も少ないことが多い。塩分を減らすと水分が出てしまい体重が減ってます。

つまり13kg減量したとしても、そのうち2～3kgは水分です。その程度はすぐ戻っちゃうので、本来の体重は今よりプラス2kgだと考えてください。今の体重を維持することはまず無理です。今の体重を維持したいなら、あと2kgぐらい痩せおかなきゃならんでしょうね。

まずこれがひとつ。

極端に食事制限すると、それにつられて安静時代謝も数百Kcalも下がります。だからカロリー制限しすぎると損するんです。そしてリバウンドする。リバウンドが怖くていつまでも続けると、今度は摂食障害になるんです。どっちに転んでも嫌だろうけど、多少リバウンドするほうが遥かにマシですな。

あなたの体格の基礎代謝は１３５０カロリー程度という事ですが、今はたぶんもっと下がっています。だからと言ってこのまま今のカロリー制限を続けたらいつまでも悪循環は終わりません。少し体重が増えるのを覚悟で、1500～1800カロリーは食べてください。本当はそれでも痩せたのに、カロリー制限を厳しくしすぎた今だから太るんです。

そして代謝を元通りにするために筋トレを取り入れてください。
http://www.takahashishoten.co.jp/book/978-4-471-03406-1.html
やり方がわからなければコレなんか参考に。

代謝が下がりやすい痩せ方：食事制限と軽めの有酸素運動ばかりやりすぎる。
代謝が下がらない痩せ方：ご飯は減らしてもお肉や魚は絶対減らさない。重めの筋トレや少し激しい運動を取り入れる。

どちらかと言えば代謝が亢進するのは踏み台昇降よりボクササイズです。日常生活でやるレベルよりも高い負荷の運動を断続的にやることで代謝があがります。

kotatsu_love · Answer

身長、年齢、体重、運動強度が分からないとあなたの一日の摂取カロリーはわかりませんが、あなたは結果をちゃんと出しているのであなたの計算で間違いないのでしょう。

体重を維持する状態になったとしても、体重は平気で1kgくらい動きます。

なぜか？

体の水分量が一定ではないからです。
さらに言うなら、毎日の食べ物の重さも一定ではないですよね？（笑）

一日で1kg増えてもなんでもないことです。
試しに、ペットボトルで500ml飲んだあとに体重を測ってください。簡単に0.5kg増えます。

トイレに行った後に体重を測ると体重が減っていると思います。

このように±1kg程度は簡単に増減しますので、あまり神経質にならない方が良いです。

僕は、体重が3kg増えたらまたダイエットメニューをこなすようにしています。
もう減らし方が分かっているのでなにも気にすることはありません。体重の維持はとても楽ですよ。

たまにはケーキをお腹いっぱい食べたっていいんです。次の日に簡単に調整できますから。
僕は焼肉を1ヶ月に一回くらいお腹いっぱい食べます。その後一週間くらいかけて調整します。

あなたはダイエットに成功しています。
ちょっと増えても戻せる方法を知っているのですから日々の体重の増減を気にする必要はないです。

目標体重後の体重維持に不安があり、方法が分かりません。

> 私の今の基礎代謝量は体重計とネットでの計算で１３５０カロリーぐらいです。

＞再度質問なのですが、踏み台昇降を毎日しても運動にはならないのでしょうか？

私は14kgの減量で止め、そこで体重を維持しています（もう５年以上にもなります）。

こんばんは

食事制限中は筋肉内の糖質とそれに結びついている水分が空っぽなので、本当の体重より軽くなっています。

この回答への補足

身長、年齢、体重、運動強度が分からないとあなたの一日の摂取カロリーはわかりませんが、あなたは結果をちゃんと出しているのであなたの計算で間違いないのでしょう。

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