スポーツトレーナー、または筋トレ歴が長い方へ。（やや長文

スポーツトレーナー、または筋トレ歴が長い方へ。（やや長文

日頃からジムに通い、トレーニングしている者です。
ジムでは筋トレと、筋トレ前と後に２回ジョギングしています。
（筋トレ前３５分、筋トレ後４０分）
また夕食後にも３０分ジョギングを行います。
（雨天時は自室でエアロバイク）

最近、忙しくなってきたりしてジョギングを２回までする時間がなかったり、
「細い、細い」とよく言われるので、時が来れば、ジョギングの回数を減らしたり、
ジョギングを行わないで、筋トレのみのトレーニングにしようかなと思っています。

有酸素運動が筋肥大にはマイナスであることはわかっています。
ジョギングをついやってしまうのは体脂肪がついてしまうと思うからです。

そこでお聞きしたいのですが、ジョギングを行わなくても、筋トレをしっかり
行えば体脂肪はつきにくいのでしょうか？
またガッチリした体格ではなくて、ポッチャリとした体格になってしまわないか
心配です。
理想はシュワルツェネッガーやヒュー・ジャックマンのような小顔で体はドン！と
ガッチリしているような体です。

筋トレは「８～１０回が限界！」と思う負荷で５～８セットぐらい行います。
種目はベンチプレス、ダンベルフライ、マシンで背中を２パーツ、二の腕、
三角筋、大腿筋２パーツ、腹筋です。
この種目を１日で全部行います。
休息は週に２～３日取り入れてます

食事の例は以下の通りです。
朝：リンゴ２、バナナ１、０ｋｃａｌゼリー１
間食：イカ燻製１袋（１００ｇ）、食パン、リンゴ１、ゼリー１、
　　　ぜんざい（おしるこのようなもの）小パック１
昼食：ご飯どんぶり大盛り１杯、マグロ角煮１パック（スーパーの惣菜）、
　　　さといも煮１袋（スーパーの惣菜）、きゅうり味噌２本
間食：プロテイン（トレーニング直後）
夕食：ご飯１杯（ふつう茶碗にしゃもじで１杯）、サバ焼き１匹、
　　　しらす小皿１杯、キャベツ千切り（ノンオイルドレッシングで食べる）、
　　　味噌汁１杯、厚揚げ豆腐３切れ　

これらを基に回答をお願いします。

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/10/24 06:08

筋肥大が目的とするならば、有酸素系トレーニングが多いかなと感じます、筋トレ前の有酸素系を省くか夕食後の有酸素系を省くと良いと考えますが、良いと考えるのは筋トレ後の有酸素系のみで充分ではないかと思います、筋肥大を考えたトレーニングの場合、有酸素系をまったくしない人もおりますが、個人的には必要だと考えます。

筋トレに関してですが、セット数が多いと感じます。

食事に関してですが、朝食が栄養バランス的に良く無いと感じます。

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。
セット数が多いですかー……。
３～４セットぐらいだと追い込んでないような気がして
つい多めにやってしまうんですよね＾－＾；

お礼日時：2010/10/24 19:35

No.2 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/10/24 11:33

　ズバリ、食事が間違っています。

たんぱく質が少ないとか、そういう些末な話ではありません。

　どういうことかと言うと、体脂肪が増えるほどにくわなければ、いくら高強度の筋トレしても筋肥大しないのです。筋肥大を狙うには、ぽっちゃりするほど食べなければ駄目です。肉だけでなく、ご飯茶碗は丼にするくらいの勢いで食いまくります。このとき、皮下脂肪のぽっちゃりの下では確実に筋肉は太くなってきています。

　これを増量期といいます。しかし、見かけがいつまでもぽっちゃりでは困りますね。

　ではどうするかと言うと、頃合を見計らって、今度は食事量をぐっと減らして、しかし筋トレは維持しつつ、痩せるのです。すると、筋肉はほとんど減らずに、体脂肪が減っていきます。

　これが減量期です。減量期に充分痩せてくると、皮膚の上から見ても筋肉が浮き出るようになります。

　筋肉ががっしりして見えているような方々は、このように増量期と減量期を繰り返しながら、その体を作ったのです。
　もちろん、「これくらいになればいいや」と、満足できる体つきになったら、カロリーバランスの収支を釣り合わせて維持すればいいのです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
なるほど、例に挙げた食事内容でも食事量が足りませんか。
増量期と減量期は存じています。
しかし、これは自分のわがままなんですが、できるだけ
体脂肪は増やさないようにしつつ、筋量アップしたくて…＾－＾；

お礼日時：2010/10/24 19:38

No.3 回答者： BC81 回答日時： 2010/10/24 13:56

8～10回が限界の重さで1種目5～8セット、全身(9種目？)を1日で回して、それを週に4～5回、しかもウェイトトレーニングの前後にランニングですか…

仮に負荷が適切なら、まさしく超人です。
ただ、そんな方ならこういう質問はしないと思うので、おそらく実際には、8～10回が限界の重さではないのでしょう。

試しに、8回しか出来ない重さで10～12回、10回しか出来ない重さで12～15回、やってみて下さい。あるいは、ウェイト調節を一段階重くしてやってみて下さい。
どうしても出来なかったら、最後のほうは多少反動を使うとか、補助してもらうとか、動かせるところまでは頑張るとか、それも無理なら力を入れたところで踏ん張るだけでもいいです。とにかく、何がなんでも決めた回数は頑張って下さい。
5～8セット出来ればやってもいいですが、多分無理でしょうからセット数は半分くらいでいいです。

するとおそらく翌日には、同じメニューをやろうなんて想像もつかない状態のはず。そしてそれが、適切な負荷という奴なんです。

こういう強度でやっていれば、ウェイトトレーニング自体でかなりカロリーを消費しますから、有酸素無しでも太らないでいられますよ。
勿論「太らない」という栄養状態では、他の方も回答されているように、筋肉も付きませんから、あとはご自身の判断でどうぞ。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
なるほど、筋トレの負荷もそうでもないですか。
再度、筋トレ内容も見直してみます。

お礼日時：2010/10/24 19:40

No.4 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/10/24 14:11

トレーナーでも、筋トレ経験が長いものでもありませんが、基本的なことだと思うのでしゃしゃり出てきました。

ジョギング以前の話。筋トレしてれば皮下脂肪が付きにくいのは確かです。
ですが、皮下脂肪が付かない程度の食事量では筋肉をつけるのも無理。筋トレで太りにくい分、さらに食事量を増やしてムチムチになるぐらいまで太らないとヒュージャックマンを目指すのは無理でしょう。

以前に他の質問内容でbcaa10gxさんが張ってくれたＪ・カトラーの画像を張っておきます。

筋肉をつけようと増量中
http://www.freakestphysique.blogger.com.br/32098 …
減量して脂肪を落とし、完成。
http://www.getbig.com/boards/index.php?PHPSESSID …

これはキュートな神田知子さんです。
オフの時
http://uploader.sakura.ne.jp/src/up20007.jpg
コンテスト時
http://www.bodybuilding.jp/pc/2005/nycoments/kan …

世界的に名のあるボディビルダーですら、毎冬ここまで皮下脂肪をつけて増量するんですね。そしてコンテスト前にささっと減量。
一般人はトレーニングの質は叶わないので、筋肉を付けようとしたら彼らよりもっと皮下脂肪がついてしまうものだと思います。それでも彼らほども筋肉は付けられないはずです。

なのに最初から皮下脂肪をつけないようにとチビチビやってたら、シュワルツェネッガーやヒュー・ジャックマンどころか普通の陸上選手ほど筋肥大するのもいつになることやら。
質問者さんはわざわざ0Kcalのゼリーを摂ったり、ノンオイルのドレッシングを使ったり、筋肉を付けたいのか逆に痩せたいのかはっきりしない食生活ですよ。
普通は無理してたくさんカロリーを取ろうと炭水化物サプリを摂ったりいろいろ苦労するものだと思います。プロテインを利用するなら１日５杯ぐらいは欲しいんじゃないでしょうか。有酸素運動は体に良いので適度にやったら良いと思いますが、せっかく食べてるのにそうやってやりすぎたら、太るペースが遅くなりますね。ジョギング前後に筋肉の異化を防ぐためにジュース飲んでますか？一般人が痩せるときですら、筋肉を落とさないためには運動後の糖質摂取は必要ですよ。

むちむちと太るのは、避けると言うよりむしろ目標とすべきことだと思います。

この回答への補足

Ｊ・カトラーさんの減量に成功した画像を見て思ったのですが、
これは食事量を減らしながら、増量のときと変わらない
筋トレをしていたということでしょうか？

補足日時：2010/10/24 19:44

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
わざわざＵＲＬや細かくて、わかりやすい回答に感謝します。

お礼日時：2010/10/24 19:41

No.5 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/10/25 04:55

＞これは食事量を減らしながら、増量のときと変わらない

＞筋トレをしていたということでしょうか？

カロリー制限しながらも、増量時に上げられたウェイトの重量を落とさず筋トレし続けるのが基本だとは聞きます。しかし僕は初心者なのでそれ以上詳しくはわかりません。ましてＪ・カトラーなんて一流の人の例までは・・・。

減量中は、増量中でスタミナ満点のときに比べて確実に持久力も体力回復も遅くなるし、ほんと筋トレが辛いというのはわかります。それに応じてトレーニングの量や頻度は変えるんじゃないでしょうか。
増量時より多少ウェイトの重さを下げても筋肉の維持はできるという人もいます。
コンテストを視野に入れたビルダーでも、僕の知り合いでは減量時はランニングも加えてカロリー消費量を上げる人もいるし、有酸素運動は面倒だからと一切やらずに食事制限とウェイトだけの人もいるし。
また一方で、プロテインは一切摂らず、通常食だけでコンテスト入賞してる人も知ってます。

そこまで高度になるとそれぞれが自分自身のセオリーを持っているようなので、どれが正解とは簡単には言えないです。ましてただ一般的に程よい体型維持を目指している僕にはわかりようもありません^^;

ムチムチに太ったヒュージャックマンは見たことが無いし、いつの間にかムキムキになったペ・ヨンジュンもムチムチになった期間があるようには見えないので、よほど質のいいトレーニングをしたのだと思いますが、それ以前に芸能人だからいつでも露出できる体型でいなければならないというハンディがあったと見るほうが妥当。どうせ後で絞るなら一時的に脂肪がつくのを我慢したほうがスムーズでしょう。

昨年のマッスル＆フィットネス誌に、ウルヴァリンを育てたトレーナーの特集記事が載ってましたが、ヒュー・ジャックマンはトレーニングの集中力が高く、セット間のインターバルも特に短く、ワークアウトも爆発的なスピードでこなすことが強調されていました。60～90分でメニューを終えてさっさと帰るそうですが、その中には役作り用にプライオメトリックス的なトレーニングもあったようなので実際の筋トレ時間はもっと短いのでしょう。10-8-6の3セットとか、一度に24レップとかとにかくスピーディーに追い込んでいたようです。

よく見ると他の方もおっしゃるように質問者さんの1日のメニュー＋セット数は多いほうですね。それでジョギングする体力さえ残っている。即ちひとつひとつの種目に手抜きが多いのかもしれないですね。

運動時間が60～75分を超えるとコルチゾールレベルが上がってカタボに傾くと言いますが、質問者さんは有酸素運動だけで75分超えちゃってるわけで・・・。
チョン・ダヨンの女の子向けのダイエットＤＶＤでさえ、有酸素運動は1時間以内にしとかないと筋肉を落とすのでＮＧって言ってます。それを考えれば、体力を残して筋トレし、筋トレ前３５分、筋トレ後４０分、夕食後に３０分なんてジョギングするのは、シュワルツェネッガーやヒュー・ジャックマンを目指す方がやる事ではないと感じますね。体型的には対極にある、東京マラソンに出る市民ランナーの練習メニューですよ。