159cm48kgを10代～20代まで維持していましたが、38歳になっ

Question

159cm48kgを10代～20代まで維持していましたが、38歳になった今、周りから太った太ったと指摘され、体重を量ってみると68kgに激太りしていました（泣）
原因は、引っ越しをして通勤が楽になり、家の目の前のバス停留所から通勤し、仕事中はずっとデスクワークでほとんど歩いておらず、その上食事はたっぷり、という生活を8年程続けてきたツケだと思われます。
完全にメタボですので、約3週間前に歩数計を購入、現在1日1万歩を目標に歩いており、62kgまで落ちました。
48kgとまでは行かなくても、50kgを目標に着実に痩せたいと考えています。

そこで、これまでバス通勤だった通勤路約8km（早歩きで1.5時間）を毎朝やろうかと考えているのですが、効果はありますでしょうか？
ちなみに、食事制限は特にせず、夜少なめ、間食なし、痩せるお茶を併用する予定です。
朝だけではなく帰りもした方が良い、ダイエットに効果のあるシューズ、やり方など、なんでも結構なのでアドバイスをお願いします。

cozycube1 · Accepted Answer

8年間で20kg増えたわけですね。仮に直線的に増加してきたとして、1年あたりですと、たった2.5kg、1か月あたりですとわずか208gです。実際には、最初はゆっくりと、後に次第に体重増加が急になることが多いですから、初期の時期で気づくのが難しかったのでしょうね。

8年間でこれだけの体重増ですから、もし8年間かけて減らすつもりがあれば、1か月たったの208g減らせばいいわけです。これは簡単すぎるくらいに簡単です。1日のエネルギー収支（摂取カロリー－消費カロリー）を、1日わずか50kcalマイナスにすれば実現できます。
　もちろん、4年間かけるつもりなら1日100kcal、2年間なら200kcalです。1年でやろうとすると、1日400kcalのマイナスを作る必要がありますが、これはしんどいかもしれません。特に体重が下がってくると、きついでしょう。

1か月でも減らせる限度は、体脂肪を落とすという前提ならば、1か月あたり体重の5％ですが、これはさすがに辛く、3か月減量やったら、1か月くらいは維持で手を打たないと体がもちません。うまく栄養バランスを取るのも、経験がないと危ないこともあるかもしれません。
　生活改善でずっと続けられるという前提であれば、3か月で5％だというのが定説です。当面は、質問者様の体重からすると5％は3.4kgですから、まあ1か月に1kgを当面の目標設定にすればいいでしょう。

>通勤路約8km（早歩きで1.5時間）を毎朝やろうかと考えている

効果は大きいです。ただし、効果のほどは1か月単位で見るようにしてください。1週間たっても効果が見られない、などと嘆いたりするのは禁物です。帰りもやれるならやったほうがいいですが、張り切りすぎないことです。1.5時間の早歩きは結構足に来るものです。筋肉痛が出て歩きにくい、天気が雨、などの時は、あっさりあきらめてバスに乗りましょう。やる気も含めた条件が整うときだけやる、それが続けるコツですし、続けることに意味があります。
　シューズはウォーキング用として売られているものがベストです。軽い物を選ぶべきで、重いから消費カロリーが大きい、なんて靴もありますが、脚への負担も大きく、避けたほうが賢明です。仕事の都合もあるでしょうから、仕事に適した靴は会社のロッカーに用意しておいて、会社についたら履き替えるなんてことで良いでしょう。

これに加えて、スロトレをお勧めしておきます。アマゾンなどで「スロトレ」で検索すると、石井さんの「スロトレ」が2冊ヒットするはずです。そのうち、DVD付きのものが、なしのものに比べても値段もそう変わらないので、DVD付きが良いでしょう。
　本が届くまでの間、腕立て伏せ（膝付きでもOK)、腹筋、スクワットをスロトレでやりましょう。上げ4秒下げ4秒のゆっくりで、関節は曲げきらず伸ばしきらずで筋肉の緊張を保ったまま行います。早歩きの前に10分でいいのでやっておくと、スロトレの効果である成長ホルモン分泌により体脂肪が遊離脂肪酸として血中に溶け出し、早歩きという有酸素運動で体脂肪を減らす割合を高めてくれます。劇的な効果ではありませんが、着実に効いてきます。

食事のカロリーも下げましょう。ただし、それにもコツがあります。
１）たんぱく質は十分確保（体重1kgあたり1gが適当）
２）炭水化物も最低限摂取（毎食でいうと、米飯なら子供茶碗1杯、パンなら八枚切り1枚、うどんなら半玉）
３）必須脂肪酸を切らしては肌が荒れたりするので、良質の油を毎食あたりで大匙1杯（たんぱく質をサバやイワシで摂った場合、それに良質の油が含まれることに注意）
４）低カロリーな、野菜やキノコや海草をふんだんに。ビタミン、ミネラルももちろんですが、食物繊維が血糖値の変化を穏やかにします（血糖理の変化が穏やかだと、隠れ肥満になりにくいという有力な説があります）。もちろん、食事量のボリュームを上げ、満足感をもたらします。

注意点は決して1日1200kcalを割り込まないことです。それを割り込むような食事制限は医師や栄養士など、専門家の指導なしでは危険です。最初は1500kcalまで減らせれば上出来です。ともかく無理をせずに、だんだん減らすようにしていきましょう。

elf2814 · Answer

自分も質問者様と全く同じ状況です（＾＾；）
スロトレやったら少しやせ始めました。
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065
やっぱりこの本にも書いてありましたが、ヘタに食事制限しないほうがいいようですね。
自分の経験としては、歩くより自転車でバンバンどこへでも出かけるクセをつけると良いみたいです。冬場でも身体があったまるのを感じるし、走るほどキツくないし、徒歩は時間がもったいなくなって続かなかったです、私の場合…（汗）
そういえば自分もこの10年くらい自転車に乗らず太っていったので、現在中古の自転車を手配中です（笑）
回答になってなくてすみません、一緒に頑張りましょう♪

cozycube1 · Answer

すみません、回答をエディタで書いたものの、コピペ漏れがありました。以下を補足します。

やけに縦に長いサイトに騙されないこと。モデダイとか痩せるサプリとね。間接的にリンクされていることもあるので、要注意。
　新聞折り込み広告はもちろん、新聞に記載された本も信用しないこと（論文ベースで裏付けが取れるなら別ですが）。
　サプリメントで痩せることはないことを知っておくこと。
　業者の宣伝文句を信用しないこと。業者に関わった人間のブログやサイトは信用しないこと。食事制限不要や運動不要を匂わせる場合は特に注意。
　このカテで、当日またはそれに近い入会者の質問に同様の入会日の回答者の回答が、良回答とされていたら信用しないこと。

できればやっておくべきこと。

自然科学の手続きというものを知っておくこと。
　おおざっぱに言えば、他人が追試・検証してない、できないものは相手にする必要がないことを知っておくこと。

emiyusamin · Answer

こんにちは！質問者さまの体重が増えてしまった原因、ご自分がよくわかっていらっしゃるようですね。
運動不足の上たっぷりの食事。なのでバス通勤を速歩きにするだけでも効果あるはずです。靴はウォーキングシューズ(ヒール無しの歩きやすいシューズ）で、しばらくは行き（または帰り）だけ。慣れてきたら往復歩く。他、エレベーターではなく階段を使う。なるべく歩く、動くことを心がけましょう。
食事はたっぷりから少し控えめのほうが早く効果を実感しやすいかと。夜少なめはできるとしても、間食なしは長期に続けるのは辛いですね。ダイエットは継続しないとまた元に戻ってしまうしストレスにもなるので、無理しすぎず、継続できることが大切だと思います。とにかく食べたら動く(消費する）を実行できれば徐々に痩せられるでしょう。デスクワークなら椅子に座っている時も足のストレッチが出来そうですね。ネットで検索するといろいろありますよ。私はウォーキングを数年していましたが2カ月前からジョギング(10キロ弱を1時間）にしました。そのほか20分くらいダンベル体操や腕立て、スクワットなどしています。食事は3食とおやつ。継続しているので太り過ぎることなく維持出来ています。（40代主婦、157cm46ｋｇ）この方法、すぐに減量は無理でも長い目で見たらきれいに健康的に痩せていくと思います～！

159cm48kgを10代～20代まで維持していましたが、38歳になっ

自分も質問者様と全く同じ状況です（＾＾；）

8年間で20kg増えたわけですね。

すみません、回答をエディタで書いたものの、コピペ漏れがありました。

こんにちは！質問者さまの体重が増えてしまった原因、ご自分がよくわかっていらっしゃるようですね。

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　8年間で20kg増えたわけですね。

　すみません、回答をエディタで書いたものの、コピペ漏れがありました。