教えて下さい

Question

40代の専業主婦です。
子供に手がかからなくなってきたこともあり、若いころの体型を取り戻すべく
夫の会社の福利厚生を使い、近所のスポーツクラブに通い始めました。

大体、週4回 1回の内容は30分ほどのマシントレーニングと1時間以上の
有酸素トレーニングを行っています。
スタジオプログラムには別料金がかかることもあり、現在参加していません。
既に1ヶ月ほどたちましたが、なんとなく肩に筋肉がついてきた感触はあるのですが
ウエストなどはそのままです。そこで質問させて下さい。

１．年を取るにつれて基礎代謝が下がるとのことですが、トレーニングで筋肉を
つければまた基礎代謝は上がると思います。
だいたい、どのくらい通うと20代や30代のころの代謝量に戻れるのですか？

２．プロテインは使ったほうがいいのでしょうか？あまりお金をかけたくないのですが
ジムでも売っています。

３．年末から年明けまで、スポーツクラブに少し通えなくなります。今までの努力は
無駄になりますか？自宅でなにかやればいいのでしょうか？

スポーツ歴は 中学でバレー部 高校では2年まで硬式庭球部 大学ではテニスサークルに
所属しておりました。
ジムのようなところには、若いころに少し通ったことがあります。
よろしくお願いします。

cozycube1 · Accepted Answer

お礼、ありがとうございます。

お示しの、

>http://jap.physiology.org/content/76/1/133.citation

にいろいろ並んだうちの、どれが交感神経側のアプローチなのか、後で読んで勉強してみます（すみません、英語は会話主体の勉強でリーディングの練習はサボってます ^^;）。

>EPOCには期待してませんが、私はどちらかと言うとたんぱくアナボリズムによるATPの消費が増量の際の代謝カロリーの増加を生む

なるほど、そういうことはあまり考えていませんでした。筋トレ後の代謝が一時的に向上するとしても、それをどう説明するかは、まだ未熟者の私には勉強の余地がたくさんあるようです。

>栄養研のHPですが、私は良くあそこに突っ込みの質問を投稿する

摂取した栄養の吸収率ですか。少なくともカロリーに関しては、私はざっくりと「食べたもの全部」と捉えていますが、そもそもカロリー計算をあまりせず、体重の増減を見るといった経験に頼ることが多いです（せいぜい、買うときに食品のカロリー表記を見るくらいでしょうか）。
　酒を飲み過ぎたとき、・・・・・・だと思うのですが、貧血になることがあり(^^;、医師からは「ビタミンB12の吸収に問題があるんじゃないか」といわれることはありますが、そういうことがあるのかどうか、よく分かりません。

いろいろ、ご教示ありがとうございました。

nicofoto · Answer

＞ＧＨにそんな作用があったなんて知りませんでした((φ(￣Д￣ )ホォホォ.
＞でもなんで成長ホルモンバリバリの１０台の方より、成年男子のほうが筋肉が多いように
＞見えるんでしょう？

筋肉付けるのに大事なのは成長ホルモンだけではないからだと思いますよ。
一応付け加えておくと、そもそも成長ホルモンが直接たんぱく質同化に働くのではなく、インスリン様成長因子の分泌を亢進させる、その作用で筋肥大に繋がるのだと記憶しております。
それから性別で筋肉の付き方に差があることからもわかるように、性ホルモンの影響のほうが大きいからでしょう。尤も、性ホルモンの分泌量が年齢によってどう変化するのかは勉強してませんが、大人の男のほうが10代より毛むくじゃらになるし、僕の髪もなんだかヘナヘナしてきたし、その影響じゃないですかね？
あまり自説をひねり出してこじつけるのはよくないと思いますが、十代の場合はエネルギーを筋肥大にばっかり使ってられないというのもあるのかも。もし勉強済みでしたら教えて頂けると幸いです。

＞∑(゜□゜;)ガーン じゃ私のトレーニングなんてダメダメじゃないですか～

目的が「若いころの体型を取り戻すべく」なのだから、一概にダメとは思いません。
ただ、ご存じの通り有酸素運動は長時間やり過ぎるとコルチゾールレベルをあげて筋肥大を妨げるもしくはたんぱく質分解に働きますからね。セオリー通りには非効率ってことになる。そもそも筋肉をつけるのは筋トレに加えて、栄養をとる事とよく休む事が大事だと思います。
やらなければゆっくり休めるのに動いてカロリーを無駄に消費してしまうことになる。いくつかの要因で、筋トレ効果を落とすようです。

ただ、有酸素運動は誰でも普通に無意識にもやっているものだし、どの程度の強度からがマイナスの影響に傾くのか僕はわかりません。たとえば筋肉付けることだけが目的の場合はシビアな事かもしれませんが、スポーツのパフォーマンスを上げようと考えている人の場合は1日に２～４時間ほどトレーニングしますし、それでいて一般人が遠く及ばないほど筋肉質で、かつ心肺機能も強化された体を作り上げてると思います。

個人的には有酸素運動そのものがそれほどマイナス要因になるような印象はありません。単に普通の生活と両立しつつでは、運動に割ける時間と体力には限りがあります。もし有酸素運動に重点を置いたなら、相対的に筋トレのほうが疎かになるはず。その結果として効率が落ちるのだろうと考えています。

＞ええっ～月ボなんて恥ずかしくて買えません～(*￣∇￣*)

フロントのオネーチャンも毎月買ってるから大丈夫です。
どうしてもダメならFight&Lifeと重ねて買うと恥ずかしくないですなんとなく。
もしくは「友達に頼まれたんだけどこの雑誌で良いのかなあ～、自信ないないけどとりあえず一冊・・・」というオーラを出しつつレジへ。

＞もうホントにみようみまねのトレーニングだったので、、、これも反省、もっと
自分でも勉強しなくちゃですね。

見よう見まねでトレーニングしている人には感じませんが？ｗ

僕が言うのは、たとえば目の前にマシンが置いてあるからってことで、とりあえず寝転がって上げ下げしてみたり、バタバタ閉じたり開いたりしてみたり一通り回ったところで筋トレにはならんというレベルです。実際昔そのようにやりつつ数カ月ジムに通って何一つ筋トレなど効果がわからんじゃないかと思っていたのに、10RMだ！、バーンだ！、エキセントリックだ、胸で挙げるんだ！と自分に言い聞かせてやったら見違えた変化があったので、大事でしょうねえ。

「無駄な継続は力どころか時間の浪費なり」、「塵も積もればゴミの山」といいますね。大事なのは「"確かな一歩"の積み重ねだ」とＣＭでイチローも言ってましたねｗ　"何を"積み重ねるかは軽視されがちな昨今、五大陸に響き渡るほど深い言葉ですね。

ところで、このご質問は優良回答者様たちとのコミュニケーションあるいは意見交換目的なのか、純粋なご質問なのか計りかねますが・・・。

＞既に1ヶ月ほどたちましたが、なんとなく肩に筋肉がついてきた感触はあるのですが
＞ウエストなどはそのままです。そこで質問させて下さい。

これはカロリーを多少今よりも制限したら良いんじゃないでしょうかね。あと、ウェストは実際の細さと、「細くくびれて見えるか否か」はまったく別問題ですよね。

それと幸か不幸か、若いころよりも引き締まった体にはなれても、若いころと同じ体型にはなれない様な気がしますね。たいした運動もしておらず、実際に皮下脂肪も豊富なのにプリプリピチピチしている若い体ってのは、不思議ですねえ。

isoworld · Answer

体重を減らして基礎代謝量を上げるのは、可能ではあります。体脂肪1kgは5kcal、筋肉1kgは13kcalだけ基礎代謝量に貢献しますから、たとえば頑張って体脂肪を2kg減らし、筋肉を1kg増やすと、体重は1kg減り、基礎代謝量は8kcal増えます。このような考え方でチャレンジすればよいわけです。

私が通っているスポーツジムでは今、トレーナーやスタッフも含めて会員参加（自由参加）で体脂肪を減らしたり筋肉を増やす目標管理的なプログラムをやっています。成果が出ればそれに応じて賞金がもらえるのですが、発表された中間結果を見ると、筋肉を1kg増やすのにトレーナーやスタッフでも四苦八苦し、成功していません。やってみるとわかりますが、そう簡単ではありませんよ。
　私（オジサン）も５年以上ジムに通ってトレーニングしてきましたが、体脂肪を減らすのも筋肉を増やすのも大変だということを実感しています。

isoworld · Answer

筋肉を増やせば基礎代謝量が上がるのは事実ですが、過大視しすぎです。筋肉量を１ｋｇ増やしても基礎代謝量はたったの13kcalしか増えません。飴玉１個のカロリーにすらなりませんよ。
　ちなみに体脂肪を１ｋｇ増やせば基礎代謝量は5kcal増えます。筋肉ほどではありませんが、脂肪太りで肥満になって体重が増えても基礎代謝量は上がります。

一般論として、体重を増やせば（それが筋肉であれ体脂肪であれ）基礎代謝量は増え、減量すれば基礎代謝量は減ります。基礎代謝量を増やしたければ体重を増やすのがいちばんです。減量しながら基礎代謝量を上げるのは、不可能ではありませんが、そうとうな苦労を伴いますし、その苦労をずっと維持しなければ基礎代謝量も維持できません。スポーツジム通いで筋肉量を1kg増やすのは（とくに女性の場合は）大変ですよ。女性は性ホルモンの関係で男性のようには筋肉は付きにくく、逆に皮下脂肪は付きやすい体質ですから。

なお、４０代半ばの女性は、同じ身長（160cm）・体重（55kg）の２０代半ばに比べて貴社代謝量は約140kcal落ちています。

looking-good · Answer

＞いつもはお礼率の低そうな方を狙い打ったようにご回答されているlooking-goodさんに

無礼者め！俺は男らしくてそんな卑屈じゃねえ！

looking-good · Answer

あなたの問題点は問題を複雑に考え過ぎているとこです。

１、歳をとると同体重での基礎代謝量は戻りませんから代謝量を上げなさい。

２、卵１パックを毎日飲みなさい（スーパーで最安の）麺つゆにわさびを溶かし少量混ぜると、うどんのようにつるんとして丸飲みしやすい。あなたはそれで蛋白質足ります。

３、無駄になる程度の運動しかしてなかったのなら無駄になります。でも思い出には残るから完全に無になることはない。記憶からも消えてしまえば完全な無駄。

４、走りなさい。走る女性の姿は美しい。

cozycube1 · Answer

補足、承りました。#3・4です。

>片一方では女性には運動によるTEEの増加は確認できなかったとの報告もいくつか見られます。

よくお調べで、感嘆致しました。
　その論文ですが、free-living young womenについて、持久運動もレジスタンストレーニングのどちらも、does not chronically alter TEE、訳すなら「慢性的に1日の代謝を変化させない」、つまり「どんな運動をしても、基礎代謝（または安静代謝）は変化しない」と言っているようです。
　それは私もしばしば、いろいろな回答で申し上げていることです。基礎代謝は体重におおむね比例する、筋肉着けたら基礎代謝上がって痩せやすく太りにくいなんて嘘、と。

もし、私の読み間違いがありましたら、ご指摘いただけますと、幸いに存じます。

私が申し上げているのは、筋トレ後のEPOCのことです。たとえば、

http://www.linkdediet.org/hn/modules/pico/index.php?content_id=310

では、アメリカ・カナダでは、食事摂取量に関して、EPOCによる消費を最大15％（運動量は大きい場合ですが、種目は明示されていません）計上するとされていることに対し、5～6％ではないかと疑問を投げかけています。

私が挙げた9％というのも一例にしか過ぎないことは事実です（すみません、ブックマークしなかったのでURLが出せません）。
　もし、「ある実験・観察では」という断り書きが意味不明だった、もしくは、過大な例を持ち出した、とお感じでであれば、謹んでお詫びします。

必要であれば「程度の個人差はあるがEPOCを期待して差し支えない」と読み替えてくださいますよう、お願いいたします。
　あるいは、筋トレ後の、ぽかぽかの程度と時間、すなわち、一時的ではあるが代謝の向上による効果は、質問者様がどれだけの筋量を、適切な強度でどれだけ追い込めるかにかかっている、といってもよいかもしれません。

nicofoto · Answer

もう他の回答者さんがたで十分なのですが

＞１．年を取るにつれて基礎代謝が下がるとのことですが、トレーニングで筋肉を
つければまた基礎代謝は上がると思います。
だいたい、どのくらい通うと20代や30代のころの代謝量に戻れるのですか？

僕はホルモンは成長ホルモンにつしてしか知らんのでそれについて書きますが、20代後半から脂肪の分解を高め、筋肉の合成に関わるホルモン≒成長ホルモンの分泌量が低下します。基礎代謝は変わらないが、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすくなるため、同じ体重でもスタイルが悪くなってきますね。

ウェイトトレーニングをしていれば、それが若いころのように戻ります。代謝は戻らないけど、体型は3か月もあれば別人になるかと思います。もちろんこれは通う期間などよりも、内容次第です。手を抜いて軽いマシントレーニングや有酸素運動のほうに重点を置いていれば、それだけ変化が遠くなります。

仮に筋肉をつけると基礎代謝が上がるというのが本当だとしても、筋肉というのはトレーニングを習慣にしている間だけ維持できますよね。結局、「運動してれば体型が維持できる」というごく当たり前の話でしかなく、運動しているのだから日々カロリー消費量が高いので当然です。筋肉をつけるからとか、基礎代謝がどうだからというのは関係ないですよね。

２．プロテインは使ったほうがいいのでしょうか？あまりお金をかけたくないのですがジムでも売っています。

プロテインは、たんぱく質を安く食べるためのサプリです。たとえば「1日に100gずつたんぱく質を取ろう」と考えたとします。肉、卵、魚、大豆、いろいろとたんぱく源はありますが、同じ量のたんぱく質を摂るならプロテインが一番安くてアミノ酸のバランスもよく、そして脂肪などがカットされているので無駄なカロリーを摂らなくて済みます。他の食事に単純に足すことだけで考えると買い足した分だけコストがかかるのですが、使い方次第です。
ジムで売ってるプロテインも良いですが、「ジムで売ってる男性向けトレーニング雑誌の通販ページなどに載ってる輸入プロテイン」が軒並み安いです。

＞３．年末から年明けまで、スポーツクラブに少し通えなくなります。今までの努力は
無駄になりますか？自宅でなにかやればいいのでしょうか？

気分的に、ときどきランニングとか？

長くさぼったら徐々に元に戻りますが、何年も継続していくことを考えた場合、途中の数週間～数カ月程度いけなくなる事は頻繁にあるだろうし、実際なんの影響も無いように思います。特に、中身の濃いトレーニングをしている場合、2週間ぐらい休んだ後のほうが体力が完全回復していて調子が良かったりする場合も多いです。もちろんサボりすぎた後は衰えていたり、ちょっと皮下脂肪が乗っていてガッカリしますが。

＞スポーツ歴は 中学でバレー部 高校では2年まで硬式庭球部 大学ではテニスサークルに
所属しておりました。
＞ジムのようなところには、若いころに少し通ったことがあります。

みなさんのアドバイス通りにジムに通えば、部活やってた10代の頃、あるいはちょっとジムにいって見よう見まねでルーティンこなしてた頃よりもメリハリのあるスタイルになれると思いますよ。しかもわりと短期間で。運動時間や期間の前にどの程度中身の濃い内容でトレーニングできたかでかなりの差が出ます。

feb0015 · Answer

返答ありがとうございます。
いや、最近なかなか見かけないほどに反応がいいですね。実にありがたいです。

＞え～！お肉ちゃんがついてきたのは基礎代謝が落ちてきたせいだと思ってたのですが
違うのですか？

通常、身体活動量が低下してきたのに、食べる量が減ってないから肥満してくる、ってパターンが多いかと思います。若い頃は激しい運動をしてたけど、今はしてない。（運動不足、筋肉量の低下）体重に変化がなくても、除脂肪量を維持する措置を取っていないと（運動ですね）数値の上では変化なくても、サイズが変わってきます。
筋肉と脂肪では比率が違うので、同じ重さだと体積が異なるためです。
当然、脂肪の方が体積は大きくなります。

ん～、後、摂る熱量が同じなら、食べる時間帯によって脂肪が付きやすかったりとかはないので、子供さんと食事をされるもよし、当然、日々決めた摂取量で収まるのなら、旦那さんと差し向かいで晩酌、なんてのも何も問題無いです。

＞探して見ますが海外産は少し不安です。

何も心配ないです。
元々日本とは市場規模が違いすぎます。競争原理も働いてますから、おかしな商品だったりすると、あっという間に淘汰されてしまいます。押並べて、日本よりも欧米の方が需要が大きく、利用人口も比較になりません。
後、国産のプロテインでも、原材料は主に海外から輸入してます。
海外産のを買う上で不安があるとすれば、輸送中の事故や手違い、勘違いによる商品の間違いなどがほとんどではないでしょうか。
私の場合は、お手軽さからこのサイトでチャンプのプロテインを買ってます。
http://www.1protein.com/index.html
今は円高なので大体２．３ｋで4400円程度だと思われます。
同じ量の国産品と一度比較されると、よくわかると思います。

ウエイトをやりこんでいる人は、大体の場合若くみえることが多い様に思います。
何よりも肌が若々しく見えることが多いです（やはり食べ物に気を配ったりもしますし）

＞木下さんとトレーニング方法は違うのですか？バーベルを使ったり同じのような気がします。

メニューの構成などに若干の違いはあるかもですけど、基本的に同じです。
フィギアという競技は、体脂肪をあまり絞らない、女性的な美しさを競う種目です。
一般的にコンテストとなると、体脂肪率一桁レベルまで落とした姿が有名ですけど、そういう種目ばかりではないです。
http://thumbnail.image.rakuten.co.jp/s/?@0_mall/goldsgym/cabinet/mmj/img56203337.jpg
http://bigtoe-jp.com/interview.8.kinoshita.miyako.html
＞木下さんは広背筋や、外腹斜筋が発達されてないのでしょうか？

外腹斜筋はともかく、画像見ていただけると分かりますけど、広背筋、背中はある程度の広がりがあります。ハリウッド女優とか有名モデルなども、ボディメイクに取り組んでいる人なら、この部位を鍛えることは多いと思いますよ。

それから、わからない部分や疑問に思ったことは、できるだけ補足要求されたほうが良いです。ほんとに優良な回答者なら、ちゃんと答えますし、答えようとします。
こうすることで回答側を篩にかけてオカルトやデタラメを排除した方が、後々無難です。

特に、補足入れて無視するようなら、相手にする価値はないです。

gotomuslemen · Answer

あっそう言えば・・・

目的は、スタイルの向上でしょうか？ダイエットでしょうか？
身長と体重ぐらいは補足して欲しいです。

有酸素運動が体脂肪の減少に優位である事はありません。
同じ時間やるなら筋トレした方が効果が高いです。

コンテストビルダーとかボディフィットネスの大会にでるとかじゃなければ別にいらないと思います。

教えて下さい

お礼、ありがとうございます。

＞ＧＨにそんな作用があったなんて知りませんでした((φ(￣Д￣ )ホォホォ.

体重を減らして基礎代謝量を上げるのは、可能ではあります。

この回答への補足

筋肉を増やせば基礎代謝量が上がるのは事実ですが、過大視しすぎです。

＞いつもはお礼率の低そうな方を狙い打ったようにご回答されているlooking-goodさんに

この回答への補足

あなたの問題点は問題を複雑に考え過ぎているとこです。

補足、承りました。

もう他の回答者さんがたで十分なのですが

返答ありがとうございます。

この回答への補足

あっそう言えば・・・

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　お礼、ありがとうございます。

　体重を減らして基礎代謝量を上げるのは、可能ではあります。

　筋肉を増やせば基礎代謝量が上がるのは事実ですが、過大視しすぎです。

　＞いつもはお礼率の低そうな方を狙い打ったようにご回答されているlooking-goodさんに

　補足、承りました。