教えて下さい

40代の専業主婦です。
子供に手がかからなくなってきたこともあり、若いころの体型を取り戻すべく
夫の会社の福利厚生を使い、近所のスポーツクラブに通い始めました。

大体、週4回 1回の内容は30分ほどのマシントレーニングと1時間以上の
有酸素トレーニングを行っています。
スタジオプログラムには別料金がかかることもあり、現在参加していません。
既に1ヶ月ほどたちましたが、なんとなく肩に筋肉がついてきた感触はあるのですが
ウエストなどはそのままです。そこで質問させて下さい。

１．年を取るにつれて基礎代謝が下がるとのことですが、トレーニングで筋肉を
つければまた基礎代謝は上がると思います。
だいたい、どのくらい通うと20代や30代のころの代謝量に戻れるのですか？

２．プロテインは使ったほうがいいのでしょうか？あまりお金をかけたくないのですが
ジムでも売っています。

３．年末から年明けまで、スポーツクラブに少し通えなくなります。今までの努力は
無駄になりますか？自宅でなにかやればいいのでしょうか？

スポーツ歴は 中学でバレー部 高校では2年まで硬式庭球部 大学ではテニスサークルに
所属しておりました。
ジムのようなところには、若いころに少し通ったことがあります。
よろしくお願いします。

No.6 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/12/17 15:14

間違えました#2さま＃３さまでした。

この回答へのお礼

はい、わかりました。

お礼日時：2010/12/17 19:34

No.5 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/12/17 15:13

＃１さまがすでに回答つけてくれてますが・・・

(1)基礎代謝は体重にほぼ比例するので気にしない。

(2)筋肥大を目指すとか大幅なダイエットしたいとかじゃなければいらないし国産は高いので買うなら個人輸入

(3)年末から年明けって1週間くらいですよね。気になりませんよただの休養です。

1時間の有酸素は走るのが好きとかじゃなけりゃ必要なし。

消費＞摂取の関係をつくるには今の体重を1日何キロカロリーで維持してるかレコーディングで把握します。
把握できたらそのカロリーから少し減らせばOK

そこのジムマッチョなインストラクターいますか？
いたらフリーウエイトでプログラム組んでもらってください。有酸素抜きで。
そのメニューを補足していただけたらそのジムの善し悪しも分かります。

この回答へのお礼

何人もの方に親切にお答えいただきましてうれしいです。
少し舞い上がってます。お礼が遅れまして申し訳ございません。

＞1時間の有酸素は走るのが好きとかじゃなけりゃ必要なし。

えっ？ええ～！どどうしてでしょう。意外なお答えです。


フリーウエイトというのはバーベルを使うことですね。
少し抵抗があります。
マシントレーニングのプログラムは若いころにやっていたことを
思い出して自分で作りました。
後で補足してみますので、なにか変なところがあったら教えて
いただけますでしょうか？皆さんのご好意にここまで甘えて
いいのかは自分でも少し疑問ですが、よろしくお願いいたします。
まずは取り急ぎお礼まで。ありがとうございました。

お礼日時：2010/12/17 19:33

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/17 14:15

　お礼、ありがとうございます。

>そうなんですか・・・・いろいろなところで年齢による基礎代謝の低下

　体重や筋肉を維持して、それでも仮に加齢で低下があったとしても、どうしようもないことです。
　どうしようもないことは気にしないことが大事です。

>今は良くわからないので、回数は数えず動かせなくなったら終わりにしてます。

　具体的には、6～12回で「力尽きる」が最適と考えてよいです。
　20回とか、それ以上とかできるのは、あまり効果的ではありません。
　筋持久力を考えたいなら、20回でもいいですが。

>オーバーカロリーとアンダーカロリーという言葉が良くわからない

　これは失礼しました。オーバーカロリーとは「摂取カロリー＞消費カロリー」ということで、要は体重が増えるくらい食べまくることです。アンダーカロリーは、その逆で、痩せてくるくらいに食べるのを抑えることです。

>トレーニング中でなくてその後にも脂肪は燃焼するのですか？

　もちろんです。ある実験・観察では、トレの10時間後でも安静時に9％の代謝亢進があったそうです。亢進分の多くが体脂肪でまかなわれます。

>お肉は好きなんですが太りそうな気がして、魚でも良いのでしょうか？

　もちろん結構です。ただ、肉にせよ魚にせよ、大豆製品もそうですが、含まれる脂質には注意が必要です。
　だから、筋トレーニーは鶏のささみや皮なし胸肉を大量に食べます。魚だとマグロが人気のようですが、タラも脂質が少ないです。

この回答への補足

すみません、補足遅くなりました～

＞もちろんです。ある実験・観察では、トレの10時間後でも安静時に9％の代謝亢進があったそうです。亢進分の多くが体脂肪でまかなわれます。

これは私も読んだことがあるのですが、片一方では女性には運動によるTEEの増加は
確認できなかったとの報告もいくつか見られます。例を一つ書きます。

Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial
Eric T. Poehlman, Walter F. Denino, Travis Beckett, Kristen A. Kinaman, Isabelle J. Dionne, Roman Dvorak and Philip A. Ades
Divisions of Clinical Pharmacology and Metabolic Research and Cardiology, Department of Medicine, University of Vermont, Burlington, Vermont 05405
http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/87 …
実際はどっちなんでしょう？

補足日時：2010/12/18 11:08

この回答へのお礼

たびたびのご回答ありがとうございます。
外出と夕食の支度でお礼が遅くなりまして申し訳ありません。
回答を読ませていただいて、新たな疑問が生じたのでもしよろしければ
あとで補足させていただきます。ご好意に甘えるようで恐縮ですが
まずはお礼のみ書き込ませていただきます。

お礼日時：2010/12/17 19:27

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/17 13:31

　基礎代謝は体重に単純比例と考えていいです。

骨格筋率とか体脂肪率とか、考えなくていいです。

　年齢みたいな、自分で動かせないものは気にしないことです。

　筋トレは、10回で力尽きる負荷で3セット以上、体幹（胸、背中、脚、腹）の大きな筋肉を中心に追い込みむ筋トレなら効果があります。このとき、オーバーカロリーで体脂肪が増えるくらい食えば筋肉も増え、アンダーカロリーならうまく筋トレやれれば筋肉を維持しつつ体脂肪を効果的に減らせます。摂取と消費カロリーが釣りあってれば維持です。

　筋肉は、以前の最大の太さまでなら、戻すのは比較的容易です。それ以上欲しがると、がんばらなくてはいけません。

　ちなみに、トレ後に長時間続くの代謝向上による体脂肪燃焼、結構あります。今の季節だと体がぽかぽかし、知り合いから「そんな薄着で寒くないの？」と聞かれるかもしれません。

　プロテインは体重1kgあたり2gのたんぱく質が確保できなければ、使うといいです。2gが確保できてれば、不要です。プロテインって、肉に含まれるのと同じ、ただのたんぱく質ですから。

　2週間かそこらくらいの休養期間は気にしないでいいです。筋トレをきちんとした場合は、逆にやりすぎで疲労がたまらないよう、注意するほうが大事かもしれません。

この回答へのお礼

cozycube1さん
ご回答ありがとうございます。
初めての質問にこんなにご回答いただけるなんて。もうドキドキしてパソコンの前から
離れられなくなってます（笑）

＞基礎代謝は体重に単純比例と考えていいです。骨格筋率とか体脂肪率とか、考えなくていいです。

そうなんですか・・・・いろいろなところで年齢による基礎代謝の低下ということを
聞いたものですから・・・・・

＞　筋トレは、10回で力尽きる負荷で3セット以上、

10回というのは、同じマシンを動かす回数ですか？
今は良くわからないので、回数は数えず動かせなくなったら終わりにしてます。
これではダメなのですか？

＞オーバーカロリーで体脂肪が増えるくらい食えば筋肉も増え、アンダーカロリーならうまく筋トレやれれば筋肉を維持しつつ体脂肪を効果的に減らせます。

オーバーカロリーとアンダーカロリーという言葉が良くわからないので、これは自分で
調べてみますね！

＞ちなみに、トレ後に長時間続くの代謝向上による体脂肪燃焼、結構あります。

トレーニング中でなくてその後にも脂肪は燃焼するのですか？

＞プロテインは体重1kgあたり2gのたんぱく質が確保できなければ、使うといいです。2gが確保できてれば、不要です。プロテインって、肉に含まれるのと同じ、ただのたんぱく質ですから。

お肉は好きなんですが太りそうな気がして、魚でも良いのでしょうか？


＞2週間かそこらくらいの休養期間は気にしないでいいです。筋トレをきちんとした場合は、逆にやりすぎで疲労がたまらないよう、注意するほうが大事かもしれません。

解りました。気をつけます。

お礼日時：2010/12/17 13:46

No.2 回答者： feb0015 回答日時： 2010/12/17 12:40

えぇと、いくつか簡潔に回答してみます。

１，基礎代謝は加齢とともに低下しますが、体重なりなんであんまり気にしても仕方ないです。低下の主たる要因でカバーできるのは「除脂肪体重の低下」つまり筋肉量の低下に拠るものですけど、適切なウエイトトレーニングを行えば、当時の筋力、筋量を取り戻すことは可能です。
現在の状況に拠りますし、以前の状態を私は知り得ませんのでどれくらいで、その当時まで戻せるかは分かりません。当時よりも現在の体重が多いのであれば、現在のほうが基礎代謝は多いです。

２，本格的にトレーニングをするのなら、あったほうが何かと便利です。
　　国産のはボッタクリなので、海外産のがお薦めです。（市場の規模と競争原理です）

３，焦っても仕方ないです。
自分なら年末から年始まで十分に休みます・・・けどまぁいい機会ですので、トレーニングやその他基礎的な知識をここで手に入れておけば、来年は理論をちゃんと理解した上で取り組むことが可能になります。
筋肥大にしても、脂肪を落とすにしても、オカルトやデタラメは極力排除できる方が、無難ですし、惑わされることがなくなります。

ちなみに、ボディに適度なメリハリを付けるのに、広背筋をある程度鍛えれば、バスト周りにボリュームが出ます。
下記URLの3分過ぎ辺りから、ボディビル競技では有名な女性が出てきます。
一度、ご覧になってみてください。

この回答へのお礼

feb0015さんへ
ご回答ありがとうございます。

＞当時よりも現在の体重が多いのであれば、現在のほうが基礎代謝は多いです。

え～！お肉ちゃんがついてきたのは基礎代謝が落ちてきたせいだと思ってたのですが
違うのですか？
食事の内容はなるべく子供にも和食中心で取らせるようにして、朝や昼に
前日の夕食の残り物を食べるようにしたり、夕食は夫に時間を合わせると
遅くなるので子供たちと先に済ませたり気を使ってたつもりなんですが・・・・

＞国産のはボッタクリなので、海外産のがお薦めです。

わかりました、トレーニングを続けるなら飲んだ方がよいのですね。
探して見ますが海外産は少し不安です。

＞トレーニングやその他基礎的な知識をここで手に入れておけば

はい、回答下さる方がいらしゃってくださればいいのですが、少しの間待ってみる
ようにします。

リンクを見させていただきました。正直、最初の方は少し引いてしまったのですが
木下さんはすばらしいですね！9年もやってらっしゃる。凄くお顔まで若く見えて
あこがれてしまいます。
ボディビルの方のようにはちょっとなんですけど、木下さんとトレーニング方法は
違うのですか？バーベルを使ったり同じのような気がします。
木下さんのようになるにはどういったトレーニングが必要になるんでしょうか？
木下さんは広背筋や、外腹斜筋が発達されてないのでしょうか？
お暇なときで結構ですので、お返事いただけるとうれしいです。

お礼日時：2010/12/17 13:16

No.1 回答者： Devilpropose 回答日時： 2010/12/17 11:52

通りいっぺんの回答しかできませんが。

１　筋肉の変化は、だいたい３ヶ月で１サイクルくらいが目安です。ですが、２０代、３０代のころに戻すというのは、目標としてあまり考えない方がいいと思います。ご自身の「昔はこんなもんじゃなかった」みたいな記憶も曖昧ですし、意外となかなかもどらないので、途中でくじけたりします。

２　プロテインは必要ありませんが、気分転換とか飽きないように、サプリメントをあれこれ使うのも悪いとは思いません。一番よいのは疲れをとることと、飽きないことでしょう。

３　当然やらないよりはやった方がいいと思います。
自宅でもできますし、ご近所の公園など走ったり、遊具で筋トレをしても効果は高いです。


ウエストを細くするのは大変です。
脂肪がとれるより先に筋肉がつきますから、むしろよほど頑張らないと返って太くなることも多いですよ。

それに、例えば女性のランナーやインストラクターなど見てくださると解ると思いますが、「細くなる」＝「くびれる」とはならないです。

広背筋や、外腹斜筋などが発達して、意外とくびれてないかと思います。
でも、運動していない人よりは、ずっとカッコいいですね。

頑張ってください。

この回答へのお礼

質問は初めてだったので、ご回答がいただけるか不安でした。
ホッとしました。デビルプロポーズさんありがとうございます。昔あった漫画の
悪魔の花嫁みたいですね（古w）

そうなんですか、3ヶ月ですね！
ウエストはトレーニングでは細くなりにくいのですね。ただおっしゃるように
おなか周りに筋肉がついてきた感じはあまりないのですが。

＞広背筋や、外腹斜筋などが発達して

なるほど、じゃあこの筋肉を発達させないようにすればいいのでしょうか？
マシントレーニングは逆効果になりますかネ(´-ω-｀)う～ん

お礼日時：2010/12/17 12:09