一人暮らしで栄養の偏らない食事

男の一人暮らしなのですがいつもコンビニとかですまして
しまってます
パン＋牛乳とかで一食約２００円
・・・これで月２万ぐらいですね
野菜とか高いので野菜が不足してますね
一人暮らしの食費月２万というのは普通ぐらいでしょうか？

月２万ぐらいの食費でバランスのいい食事って実現できますか
もしありましたら
どんな感じの食事のローテーションをしていけば
バランスがいいかアドバイスお願い致します

No.10 ベストアンサー 回答者： kutugen 回答日時： 2011/03/02 21:22

No.4です

＞最低これだけの種類の料理をローテーションしてれば大丈夫でしょうというようなお手軽メニューを探しております


そんな貴方にお奨めなのがスープストックです。
日本人の栄養バランスを考える上で常に不足しているものは野菜です。
この野菜、サラダでは量を食べられませんし、野菜ジュースでは繊維質等が失われており効果がありません。
しかし刻んでスープにすれば効率よく食べられるのです。

材料：大きな鍋
　　　残り物やスーパーで安売りしている野菜どれでもたくさん
　　　安い鶏胸肉や鶏皮
　　　塩、コンソメの素
　　　安かったらトマト缶（ホールではなくチョップが便利）

1.材料を刻む。適当でいいので2cm以下くらいにする
2.大きな鍋いっぱいに放り込む
3.水を鍋の半分ほどまで入れる（必ず水から煮ましょう、旨味が良く出ます）
3.加熱し沸騰したらアクを取る（アクには結石の原因シュウ酸が含まれているので必ず）
4.とろ火で30分ほど煮るか、鍋を毛布等でくるみ保温調理する
5.塩とコンソメの素で味を調える
6.冷めたら小分けして冷凍する

私は「シャトルシェフ」という保温調理鍋を使っています。
少しお値段の張る鍋ですが、光熱費の節約になりますし、煮込みの失敗がありません。

このスープストック、パンにもご飯にも合います。
そのまま温めなおして飲むだけで美味ですし、野菜たっぷり摂取できます。
温めなおす時にカレールウ1かけ入れればカレーになりますし、
シチューのルウを入れればシチューにもなります。
味噌を入れれば具だくさん味噌汁です。
大き目の容器にご飯と一緒に入れてチンすればリゾットになり、これは体調の悪い時にぴったりです。
朝食などはこのスープに卵を割り入れたものを温め、トーストと一緒に食べればよいでしょう。

このようにスープストックは毎日毎食使えますし、野菜不足は完全に解消できます。

あと足りないものは魚介類です。
白飯のお供であれば、秋刀魚の蒲焼や鯖の味噌煮の缶詰を合わせればいいでしょう。
秋刀魚や鯖の缶詰は、栄養的には極めて優秀です。
通販やスーパーの安売りなどで箱買いしておくと良いでしょう。
お値打ちの目安は1缶あたり99円以下です。

以上で栄養バランス的には問題無いと思われます。

朝：トースト、卵、スープ
昼：その日の気分で好きなもの
夜：白飯、魚、スープ

これを基本に、たまに惣菜を買ってバリエーションをつければ良いかと存じます。

No.11 回答者： kirasyong 回答日時： 2011/03/04 01:26

なるべく調理をしない方向で・・・ということでしたら

納豆がお好きだそうですので・・・色々混ぜてみるのはいかがでしょうか？

「納豆＋キムチ」・・・キムチは刻むだけ

「納豆＋めかぶ」・・・めかぶはかつおだしで味付けをした「朝食めかぶ」というのが美味しいです。

「納豆＋しらす＋刻みネギ」

「納豆＋食べるラー油」

「納豆＋刻みオクラ」・・・オクラをサッと茹でて刻むだけ

「納豆＋刻み大葉」

これだけでも栄養価はグ～ンとUP出来ると思いますよ＾＾

No.9 回答者： habburu 回答日時： 2011/03/02 09:05

私が安く済むと日頃思っているのは、卵、納豆、豆腐です。

卵は1個20円もしないし、納豆や豆腐は3パック100円程度で売ってます。
自炊するとしてお米は1人なら1ヶ月10kgでいけるはず（これ以上なら食べ過ぎ）で
4000円とします。牛乳は1リットル200円で5日で飲みきることにします。
朝は納豆か豆腐で、30日分1000円
昼は卵2個のおかずで30日分1200円
牛乳は朝飲んで30日分1200円
米が4000円
これに調味料を加えて1万円にしましょうか。
残り1万円を5週で割って、1週間2000円でとし
各週で肉・魚1000円分、野菜1000円分を買うことにします。
肉・魚が夜のメインおかず。
味噌汁に野菜を入れて、入れなかった野菜を炒めたり蒸したり、
肉・魚は焼いたり煮たり、野菜も一緒に入れたりして。
こんな程度でよかったら出来そうです。
あと米や卵、牛乳はもっと安い物もあるから、その分、肉・魚へ回して
卵は1日1個までにすることも出来ます。

この回答へのお礼

ありがとうございます
卵・納豆はよく食べてます
豆腐はあまり食べてなかったのでこれを加えてみようかな・・

お礼日時：2011/03/02 20:01

No.8 回答者： smile-taro 回答日時： 2011/03/02 06:19

質問者様が多少なりとも炊事が出来るという前提で

お話します。

まずスーパーで人参やジャガイモ、玉ねぎ・大根など
日持ちのする野菜を安いときに買ってきます。

週末などの時間のあるときにそれらと、
お好みの肉や魚・ベーコンや豆腐などを
和風だし、またはコンソメやブイヨンなどの洋風だしで
土鍋のような大き目の鍋で塩味だけのスープにします。

和風の場合例えば
初日は鍋→２日目以降　味噌味→豆乳鍋→キムチ鍋

洋風の場合
(1)ポトフ→市販のルーを足してホワイトシチュー→ご飯に掛けてチーズをのせてドリア

(2)ポトフ→カレー→カレーうどん

などのように後からどんどんアレンジしていきます。
途中でスーパーで売ってる冷凍野菜やキャベツなどの葉物野菜、トマトなどを
足すと栄誉バランスも良くなると思います。
アイデア次第でアレンジはいくらでも出来ますよ。

コンビニやスーパーの惣菜に一品プラスするだけで
ちゃんとしたものを食べた気なれると思います。
あとご飯に玄米や雑穀を混ぜて炊くだけで随分栄養価も
違うみたいです。

いろいろ試してみるといいですよ。

この回答へのお礼

料理はあまりこったものは作れないです
カレーとかシチューぐらいならなんとかなると思いますが・・・
今までの皆さんの意見を見ると
土日に大量に作って冷凍してレンジでチンが節約にはよさそうですね

お礼日時：2011/03/02 19:57

No.7 回答者： mshr1962 回答日時： 2011/03/02 00:52

2万円で3食30日として1日670円となると

朝　オレンジジュースor牛乳（1000mlの1/4）、トースト1枚、ゆで卵orスクランブルエッグ(約100円)
昼　肉まん＋野菜ジュース（約200円）
夜　御飯1膳+フジッコおかず畑シリーズ+1品（約370円）
http://www.fujicco.co.jp/products/okazu.html
というのが手間をかけない理想の様な気がします。

本当は週1回位は+1000円で好きなものを食べるようにして2万5千円位にした方がいいと思いますけど...

別の方法でとなるとテレ朝でやってるような芸能人節約バトル1ヶ月1万円生活を参考にして
高い米を使わず、小麦粉基本でいろいろレパートリーを増やすしかないと思います。
あちらはガス・水道・光熱費込ですから、それに比べれば楽にできると思いますけど．．．

この回答へのお礼

＞朝　オレンジジュースor牛乳（1000mlの1/4）、トースト1枚、ゆで卵orスクランブルエッグ(約100円)
＞昼　肉まん＋野菜ジュース（約200円）
＞夜　御飯1膳+フジッコおかず畑シリーズ+1品（約370円）

自分はあまり量を食べるほうじゃないので
↑でも栄養バランス大丈夫ならそれでいけますよ

何日分かの上記のようなパターンがあってその食事をローテーションしてれば
バランスもよく食費も高くないっていう情報を探してました

お礼日時：2011/03/02 19:54

No.6 回答者： Ayumi777 回答日時： 2011/03/02 00:14

わたしの食事の組み立てはこんなです。

朝食：カフェオレ。チーズトースト。オレンジジュース。
昼食：外で定食メニュー。いちおう一汁三菜。お茶は家で２Lペットから水筒に入れてきてます。
おやつ：菓子パンと缶コーヒー、orお茶。
夕食：肉野菜いため、ごはん（冷凍しておいたものをチン）、味噌汁（煮干しとありあわせの野菜）、
生野菜（切ったトマトとか、大根おろしとか、果物とか）。

夕食で野菜をとると、翌朝の疲れの回復がまるでちがいます。
でも、いつもこんなに完璧ではなくて、袋入りインスタントラーメンにもやしと卵とねぎ、みたいなときもあります。ネギと卵のチャーハンのときも~~。もやしをさっと炒めて卵を落として火を通すと巣篭り卵のできあがり~~~。

ごはんは休日にまとめて炊いておくといいです。ラップに一食ずつ包んで冷凍して。
ごはんは麦飯にしています。

コンビニは割高なので、休日だけでもスーパーにいくといいと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます
具体例ありがとうございます

自分は今日は
朝：生野菜くだもの少々（レタス＋いちご２つぐらい＋バナナ半分ぐらい）・味噌汁・お茶

昼：外でチャーハン

夜：うどん、刺身、ご飯、味噌汁、ヨーグルト１個

こんな感じでした
朝は　毎日同じような感じです
昼は　うどん、カレー、パスタあたりです
夜は　卵かけご飯とか納豆ご飯とか、お茶ずけ＋おしんこ
あたりが多いですかね
こんな感じの繰り返しなので
なんかこれじゃ栄養かたよってるかなあ・・・という気がして

お礼日時：2011/03/02 19:50

No.5 回答者： noname#128689 回答日時： 2011/03/01 23:52

業務用スーパーの冷凍のフライドポテトは安いです。

魚肉ソーセージも栄養あると思います。
納豆とか、もやしとかも栄養あると思います。
野菜は青汁とかポトフも栄養あると思います。
乳製品も必要です。さまざまな栄養が必要なのでカロリーメイトもお勧めです。

この回答へのお礼

ありがとうございます

栄養のある食事を教えて頂いたのですが
どの程度の分量をどんな食事のローテーションで回していくのが
バランスいいのかこのあたりが気になっております

お礼日時：2011/03/02 19:41

No.4 回答者： kutugen 回答日時： 2011/03/01 23:34

一人暮らし歴20年です。

一人暮らしでバランスの良い食事というのは、すごく難しいですね。
私も最初は外食ばかりでした。
結果、30代になった頃には健康診断で異常が出るようになってしまいました。

自炊で多品目のバランスの良い食事をしようと思ったら、料理の手間も大変ですが、無駄になる食材が多すぎて食費がはねがります。

そこでまず、2万円弱で100Lクラスの冷凍庫を購入しました。

そして休日、ご飯を炊飯器能力いっぱいの５合炊いて、小分け冷凍しました。
鍋一杯に根菜と高野豆腐などの和風煮物を作って、これも小分け冷凍しました。
同様に、カレー、シチュー、野菜炒めなどなど、いずれも鍋一杯に作って小分け冷凍しました。

小分けは100均に売っている冷凍も電子レンジもOKのケースを使っています。
これで冷凍しておくと、食べる時は取り出して電子レンジでチンするだけ、そのまま食器にもなります。
一度に大量に作ると、食材も割安になりますし、少しづつ作るより美味しく仕上がります。

冷凍庫や小分けケースなど、初期投資は２万円ちょっとかかりましたが、
その分、食費が安くなるので１年で元が取れました。

食事のバランスも、１日３０品目以上を目標に、冷凍してある惣菜から選んでレンジでチンして食べるだけ。
自分で作ったものだから、何品目使われているかすぐ分かります。
それでそこらの主婦の家庭料理よりはバランスの良い食生活だと自負しています。
今では健康診断でも全く異常が出ません。

安くバランスの良い食生活を送るには「一度に大量に自炊」これに勝るものはありません。

以上、ご参考まで。

この回答へのお礼

自分も去年結石になったりして食事のバランスに気をつけるように
医者に言われました
結石は凄い痛かったです

一人で自炊すると中途半端に余るので
外食より高くついてしまっていたのですが
大量に作って冷凍がコツなのですね
ありがとうございます

ご飯・カレー・シチュー・野菜炒め・根菜・高野豆腐あたりですね
具体的に
　１日目　○○、××、△△
　２日目　△△、○○、□□
　・・・・
　という食事を繰り返していればバランスいいよというメニュー構成は
　何かないでしょうか？
　自分の場合ものぐさなので３種類ぐらいの食事メニューの繰り返しになってしまい
　バランスが偏ってしまうんですよね
　あまり多くの種類をだとやりきれないかもしれませんが
　最低これだけの種類の料理をローテーションしてれば大丈夫でしょうというような
　お手軽メニューを探しております

　

お礼日時：2011/03/02 19:38

No.3 回答者： minickey 回答日時： 2011/03/01 23:21

冷凍食品なんかはどうでしょう。

保存もききますし、最近は調理されて出来上がってる冷凍食品だけでなく、野菜の冷凍食品などもありますよ！

何種類か買って、組み合わせて食べるといいかもしれませんね。
少し手を加えるだけで、とても美味しくなりますよ。

あと、ご飯は食べたほうがいいと思います。

毎日炊くのが大変であれば、お休みの日に一気に炊いて、一膳ずつラップにくるんで冷凍保存。
食べるときにチンでOKですよ！

即席味噌汁を鍋に入れて、冷凍の野菜を入れて煮込み、具だくさん味噌汁もいいと思います。
ミックスベジタブルも使えますよ！

魚、肉、野菜、を交互にバランス良く食べるといいと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます
何をどんな風に食べればバランスいいのかわからなくて
もう１週間のメニューずばりこれだっていうのが具体的にあって
そのメニューをローテーションすればバランスいいっていうのが
あったらそれを実践するのですが・・・一緒に材料費なんかが記載されてると
なおいいのですがそんなサイトないですよね

ちなみに今は
朝　サラダ＋牛乳or味噌汁　
昼　カレーやうどんなど食堂メニュー
夜　パン＋牛乳、なっとう＋ごはん＋味噌汁、卵かけごはん＋味噌汁、お茶ずけ

こんな食生活です
偏ってますよね
何を加えればバランスよくなるでしょうか

お礼日時：2011/03/02 19:28

No.2 回答者： 1234yuyuyu 回答日時： 2011/03/01 23:03

野菜不足は、私も同じ状況です・・。

気休めで、トマトジュースや野菜ジュースをよく飲むようにしています。

また、毎週みかん、バナナ、トマト、きゅうりなど、安い果物と野菜を買って
そのままいつでも食べられるよう洗っておきます。

あとは、キムチ、白菜づけなどの漬物と納豆・豆腐・豆乳をとるようにすれば、
少しはバランスがUPするのではないでしょうか。

この回答へのお礼

野菜ジュースと漬物・豆腐あたりですね
ありがとうございます

お礼日時：2011/03/02 19:22