筋肉を付ける筋トレで追い込むのいつが良いですか

アップセットを１セットして次にメインセットでいちばん重いのでセットを組んで追い込んで、次セットからは重量を落としていくのと、

セットを進めるごとに重量を増やし最後のセットをメインセットにしていちばん重いのでやるのではどちらが良いですか？

初めのほうにメインセットをした方が重いのが扱えて効果が上じゃないかと思うのですが、
ほとんどの人は後のほうにメインセットをして筋肉をよく成長させているように思います、メインセットを後のほうにやる利点は何がありますか？
またメインセットを初めのほう（アップはして）にするのは何か良くないことはありますか？

No.5 ベストアンサー 回答者： myosta 回答日時： 2011/04/03 16:57

えー、ともしかして初めの方のセットで限界までやってませんか？

もしそうなら余力残してください。
一口にピラミッド法っていっても、やり方とか内容って微妙に人によって違うんで、自分の場合はこうやってるっての書いてみます。

1set目　メインセット重量の5割程度、12～15rep程度
2set目　同じくメインの6～7割程度、4～７rep程度
3set目　同じくメインの8割程度　大体3rep程度までで済ませます
ここでインターバルちょっと長目に取ったほうが良いです。
ここまでで乳酸溜めて神経系覚醒させてメインに入ります。
４set目　メイン　8～12rep
インターバル長目
５set目　メイン　8rep狙いあわよくば10rep
６set目　ここで極端にrep落ちしそうだと思ったら、重量落とします。

後は同じ重量でもう1setやるか、切り上げるか。。みたいな感じです。

あまり参考にはならないかも知れませんが・・・
ズレてたらごめんなさい。

この回答への補足

さっそくベンチプレスでピラミッドに挑戦しましたベンチプレスをやるの４０日ぶりくらいでしたが結果は大成功でした！

１セット目　アップセットで３０キロ１５回
２セット目　アップセットで３０キロ１２回（それ以上やると疲れてしまいそうだったので１２回）

長年のカンで、もうこれ以上やるといけない気がしてメインせっとへ、

３セット目　メインセットで８０キロ７回、限界まで（今までまではアップが足りないせいか、筋肉がプルプル細かい振動して安定感がなく自分でもコントロールしてる感じがあまりなく危ない感じで６回挙げていました。
今回はアップセットを２セットしたせいか、スムースにコントロールできて驚きました！もし回数をこなすようにスピードを上げたら８回はいけるんじゃないかという感じでした。あまりに今までと感覚が違うのでセット後に本当にプレートつけ間違えてないか確認しました、ちゃんとあってたのでとてもうれしく、久しぶりにこんなに感動しました！ありがとうございます。）
４セット目　メインセット７０キロ９回限界まで　



その後インクラインベンチを
１セット目に６０キロ８回
２セット目に６０キロやると、２回目までは調子良かったのに３回目で急に力が出なくなって何とか４回で終わってしまいました。インターバルは十分に１０分近くとっていたのでプレスはもうできないなと３セット目は無しにしました。

その後はダンベルフライ、その後は上腕全般を鍛えて終わりました。



とにかく大成功でした、ありがとうございます！またよろしくおねがいします

補足日時：2011/04/04 18:35

この回答へのお礼

うわああ、アップセット数が多いのですね（汗）
６セットなんて今までやったことがないです。今まで私の逆ピラミッドでは

アップセットはマックス重量の半分以下くらいで、かるく１０回
次メインセットで限界まで、６回くらい
その次は少し軽くしてメインセットで限界まで、８回くらい
その次はけっこう軽くして効かせるようにして８～１０回くらい

これだけの低ボリュームのしかやったことがありませんから、アップセットを多くするのは少々もどかしいのと時間がかかりそうで大変そうです。
今日も深夜に筋トレをするので途中で切り上げる感じのアップセットを３セットくらい入れて回答してもらったメニューをまねしてやってみようと思います、良い感じにメインセットにもっていけるように頑張ってみます。ありがとうございました。

お礼日時：2011/04/03 21:09

No.4 回答者： myosta 回答日時： 2011/04/03 08:58

ああ、読み返したら回答になってない（汗）

＞メインセットを後のほうにやる利点は何がありますか？

ええと、基本的には与える負荷に応じて筋肥大するんで、ボリュームもやはり大事な要素になります。で、このボリュームのトレーニングを継続できて強度も落とさずルーティン通りにこなせるのなら、セット数の多いほうが筋肥大しやすいと言えるかも知れません。

＞またメインセットを初めのほう（アップはして）にするのは何か良くないことはありますか？

特に無いと思います。

この回答へのお礼

逆ピラミッドには見切りを付けてピラミッドで頑張ろうと思っていますが、メインセットでの強度が落ちるのはやはりよくないですか、
筋力が伸びるかをもう少し長い目で見てみたいと思います。ありがとうございました

お礼日時：2011/04/03 15:41

No.3 回答者： myosta 回答日時： 2011/04/03 08:46

つまんない回答で申し訳ないですけど、個人的には「どっちでもイイ」と思ってます。

今のトレーニング方法で伸びてるのなら、無理に変える必要は無いでしょうし、たまには違う刺激を与えてみたい、気分を変えてトレーニングしたい、っていうのであれば、別のやり方を試すか、種目を変えてやってみれば良いかと。

アップを入念にして、徐々に気合高めて乳酸溜めてエネルギー確保してメインに入るか、なるべくフレッシュな感覚を大事にして気合一発で上げるか、、くらいに自分は思ってます。

自分はアップは１，２セット程度であまりピラミッディングはやらないです
ピラミッディングはセット数が多くなりがちでボリュームもそれに比例します。
疲労が溜まりやすく、メニューのルーティンの中で無理なく回せるのならそれで良いとは思いますけど、この辺は臨機応変に変えて行ったほうがいいと思いますよ。

どっちが効果的だ、とか考えているとがっかりするかも知れません。

この回答へのお礼

ピラミッドでやっていて筋力の伸びがあまりにも遅く弱っています。
逆ピラミッドでしばらくやってみようと思います。あとにメインセットが控えてるとその前のセットでどれくらい余力を残してセットを終わらせたら良いか良く分かりません、何となくあと２回くらいはできるくらいで終わらせました。メインセットが後にあると難しいと思いました。ピラミッドの感覚をつかむまでもう少し頑張ろうと思います！ありがとうございました

お礼日時：2011/04/03 15:34

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/04/03 05:22

トレーニング法は重量固定法が一般的ですが、質問さんの仰るように負荷を落とす方法と増やして行く方法やピラミッド法等色々とありますが、初心者ですと重量固定法で行い、慣れてきて中級者～上級者ですとその他のトレーニング方法に変えるのも良いと考えます。

上記のトレーニング方法はどれも効果的と言えますが、落としていくか増やして行くかですが、落として回数を上げたトレーニング方法の方がやりやすいと言えます、増やして行くトレーニングですと回数も稼げないですししんどいと言えます。
トレーニングを行いますと後になればなるほど疲労が増しますのでその点を鑑みてトレーニングされて下さい。

どちらも効果的と言えますので質問者さんが実際に行ってみて効果があると感じたり身をもって判断すべき事柄でもあります、トレーニングする人によってそれぞれです。

どちらも取り入れたいのでしたら、ピラミッド法をお勧めします。

この回答へのお礼

肩のトレーニングをピラミッド法をやってみました。
いつもは逆ピラミッドで最初のほうのセットだけ緊張して、セットが進むとだんだん気が抜けてく感じのトレーニングだったので、緊張感が増してくピラミッド法は疲れました。メインセットでの回数は減りましたけど効果がどうなのかは今のところわかりません。効果があれば良なあと思います。慣れればもう少し調子が上がるかもしれません。ありがとうございました

お礼日時：2011/04/03 15:25

No.1 回答者： toushika555 回答日時： 2011/04/02 19:19

最初のアップは怪我防止＋バランスの確認作業。

　　　　　２回目は人それぞれでイイと思います（やや重アップーメインｏｒメイン？）。　　　　　それから徐々に、軽くしながら追い込みましょう。　　　　　・・・・・補足ですが、トレーニング後５時間以内での睡眠がより効果的ッ。　　　　　今は亡き「マッスル北村」の生前のアドバイスです。　　　　　　　　　　

この回答へのお礼

ありがとうございます。アップ１セット後にメインの重いのでやるのと、後にメインの重いのでやる場合の有効な点を聞きたかったのですが、、アップ１セットをすれば後は何でも良いということですね。

お礼日時：2011/04/02 20:05