体重・体脂肪の落とし方を教えてください!!

Question

こんにちは。
体脂肪・体重の落とし方を教えてください！

今現在、高校１年生（15歳）女子、身長154センチ、体重47.6キロ、体脂肪28％
BMI値20.0です。

これを目標、体重41.6キロ、体脂肪19％までにしたいです。

よかったら回答お願いします！

Epsilon03 · Accepted Answer

持続的な適度な運動で筋肉量を上げて下さい。
筋肉量が上がれば、基礎代謝も上がりますので寝ていてもカロリーが消費されます。
登下校時の歩く速度を上げるのも筋肉への負荷になりますので、持続的な運動にもなります。
あとは食事ですね。
１５歳と伸び盛り真っ最中なので沢山食べるかと思いますが、栄養のバランスをとって下さい。
油っこい物が多くなれば、痩せにくいでしょうし。
それに早食いはしないように。
早食いは詰め込みですから、体が満足する以上に食べてしまいます。
物理的な方法は色んな書物やらネット検索でも出て来るでしょうが、精神的な要因も大きいですよ。
急激な体重減量を目指さないで、ゆっくりと減らすようにして下さい。
その方が体への負担も影響も無いに近いですから。
無理する事は長続きしませんしリバウンドもありますから、直ぐには結果は見えないかも知れませんが一歩一歩進むようにした方が良いでしょう。

hikomatu · Answer

１日３食、おなかがすき過ぎないように　ちょうどいい量を規則正しく
食べることが、余分な体脂肪をためないコツです。　食べたものを
必ず記録する習慣がつくともっと効果的でしょう。料理名（食材・分量）
や食事をした時間、食べたもののカロリーなどを書き出すだけで、
ダイエットに成功する事例もたくさんあります。

mrck203 · Answer

運動嫌いだから体脂肪がタップリゆたゆたしてて…動くのがシンドイのでしょうね～^/^

そんな自分を変えたいなら、「痩せたい!!」とか言う前に、先ず「自分を新しくする運動習慣」を付けなきゃならない…と思います。

然し、最初から素ッ飛ばす様な計画を立ててもホントに三日で疲れ果てて続きません！

今の学校生活の中で３０分ならヤリクリ出来るでしょ？

その３０分でウォーキングを始めましょう！
最初は、ユックリ歩きでＥですから、多少の雨天でも歩きましょう!!

貴女は家に籠るタイプみたいだから、兎に角、表に出る習慣を「新しい自分」に付けましょう！

「新しい自分」になって行く様子をカレンダーに赤い〇印を付けて…その〇印がドンドン増えて行くのを楽しみにして自分を励ましましょう!!

先ずは、第一関門の三日をクリアし、第二関門の一週間目、第三関門の二週間目…順々にクリアして一ヶ月のカレンダーを赤〇印で埋め尽くしましょう!!

二ヶ月目は、少しレベルアップして時間を延ばすか、歩く速さを上げて見ましょう(^3^)

そうなったら、既に貴女は「新しい自分」を手に入れてて運動の楽しさを体感出来ているでしょう(^3^)

後は、体調を配慮しながら計画を立てて頑張って下さい。

今の貴女に必要なことは以上の様に運動習慣を付けることです。

体重や体脂肪を「あぁだ!?」「こうだ!?」言うのは、その先のことです!!

今の貴女には未だ未だそんな資格は無いと考えて下さい！

それと、勉強はシッカリやること！

三食キチンと食べて…快食・快眠・快便を配慮しましょう!!

「新しい自分」を目指してガンバ!!

kanarika32 · Answer

ジョギングやウォーキングに、軽い食事制限の組み合わせがいいです。
食事の減らしすぎはリバウンドしますから気をつけてくださいね。

ponta1971 · Answer

BMI値を書いている位なので、数値的には適正か少し低いくらいだということは分かっていることと思います。
でも、体重はないのに体脂肪がありすぎますね。
体脂肪と体重を落としたいというのは、実際の見た目が太く見えるとかおなかがポッコリして気になるとかじゃないでしょうか？
また、体重を目標にしても、質問者さんは成長期なので、身長が伸びたりして体重も増えるかもしれません。
目標にするなら体脂肪を減らすことを目標にして体重は増えすぎたり減りすぎたりしていないかの目安程度に考えたほうがいいでしょう。

で、ほかの方も書かれていますが、体脂肪率が高すぎるので、筋肉はかなり少ないはずです。
筋肉が少なければ姿勢が悪くなり、余計たるんで見えます。
姿勢を良くすれば全体的に引き締まって見えますが、腹筋、背筋が弱ければいい姿勢を保つこともできません。
図書館やネットでピラティスを調べてやってみることをお勧めします。
また、地域の体育館などでピラティスやヨガの教室をやってるかもしれません。
もしそういう教室があれば、夏休みの間だけでも通ってみるのもいいかもしれませんね。

97319854 · Answer

筋肉があまりにもないですね。

これでは、若いうちはまだしも、年を重ねるごとに色々な病気や、老化現象を感じやすくなりますよ。

体重をかるくすることよりも、筋力をしっかりとあげましょう。

実際、メリハリボディのほうが、軽い体重よりも魅力的になりますよ。

そして、メリハリのあるほうが、意外と細くみえますし。

とにかく運動を色々としましょう。

スポーツクラブや、部活で運動系がないのならば、家でスクワットや、腹筋腕立て伏せ等をやりながら引き締めて

いきましょう。

女性らしいからだと中身を目指したければ、クラシックバレエを習うことをお勧めしますよ。

Mio9000 · Answer

あなたの目標値よく計算してみてください。
体重を6kg減で、脂肪が5.4kg減です。これは無理です。

減量するときは脂肪も減りますが、筋肉も脂肪を上回るペースで減ります。
体重を6kg減らすなら脂肪が3kg減で筋肉も3kg減なら上出来で、通常は脂肪が2kgしか減らないのに筋肉は4kgも落ちた、なんてことになります。
ちなみに上出来の脂肪3kg減、筋肉3kg減でも体脂肪率は24.8%と少し改善します。
でも筋肉が減ってしまっていることを問題視すべきでしょうね。

痩せている女性に身体がぶよぶよでたるんでいる人が多いのは、脂肪を落とさずに筋肉ばかり落としてしまっているからですね。そうなるといくら体重を落としても身体は締まりませんから、「まだ太っている。痩せたい」と思いこみます。でもいくら痩せたって解決策に何かならないんですよ。

対策としては一旦体重を増やす。そしてそのときに脂肪でなく筋肉を増やすんです。その後に脂肪と筋肉を落として痩せると同じ体重でも筋肉の多い身体が出来上がります。

痩せることばかりでなく総合的にバランスのとれた身体を目指しましょう。

yuko0401 · Answer

先程他の方からアドバイスを受け取った30代後半のおばさんです（^^;

まず気になったのが「体重41.6kg」、ちょっと痩せ過ぎではないですか？
10年前くらいに入院しました。隣のベッドは当時高校１年生の女の子でした。
彼女の病名は「拒食症」。一時は30キロを切ったとのことですが
「まだ太らなきゃいけないんですよ～。yukoさんから体重ほしいです～」なんて
話をしていた時点で「39キロ」。

もう言いたいことはわかりますね？
体重より体脂肪のみを目標とした痩せ方でないと病的になってしまいますよ。

で、若い質問者さまより20キロも太ってる私が最近手にした本が
今流行りの「カーヴィーダンス」です。
あまり中身をよく見ないで、部分痩せなんて信じないから全身動かすような、
好い汗かけるぜ～みたいなのが良いなと思って、冒頭だけ読んで購入しました。
DVDがついてます。試しにやったら、硬い身体がボキボキボキボキ…

…そういえば中学生の時、担任の先生が代わりに体育の授業やった時
「おまえ本当に女か!!(怒)」
って怒鳴られたくらい、前屈折できなかったなあと…。

というくらい、身体の柔軟性がどれほど大切か、と身をもって知れる
内容のダンスですよ。

で、よくわからない個所があったのでそこで初めて本全体を読んだんですね。
モニターの話をまったく読んでなかったのですが…
…ほとんどが、質問者様よりちょっとだけお姉さんの大学生たちでした
（そういう年齢の女性が読む雑誌でモニターを募集したっぽいです）。

本もDVD付で千円でした。高校生ならちょっと何かを我慢すれば
買える金額かなと。
別に廻し者ではないのでこれを勧めてる訳じゃないですが、
同じコーナーに、いろんなトレーナーの方の本があるので、
「この人の考えに共感できる！」というのがいいかと思います。

私がその本を選んだのは「自分より10歳年上という目指せる歳の女性」
だったからですけどね。

お金がなければ、ラジオ体操（って今時の高校でするのかな）も良いです。
大人になってから知りましたけど、あれいろんな有識者が考えた、
本気でやればかなりハードな運動だそうですから。

健康的でスリムな女性を目指して下さいね。

u-jk49 · Answer

まず、最短でも、半年間、現在の体重を維持したまま、毎日、自重筋トレをして、一定の筋・骨量を獲得しましょう。で、半年後、筋トレを継続したまま、食事制限により、希望体重まで体を絞りますと、おそらく、希望の体脂肪率になっています。

自重筋トレはお馴染みのBig3。妙な流行ものに左右されずに、スクワット、プッシュアップ、シットアップを20～30回、2～3セット。こういう筋持久力系の筋トレは、女子の方が実は有利なんです。女子は、速筋より遅筋の比率が高いのですからね。ですので、目標回数としては、スクワット100回、プッシュアップ30回、シットアップ100回を連続動作でやること。筋トレではなく、連続動作としての有酸素性運動にしてまうこと。で、時々、背中の強化として、バックエクステンション(背筋運動)とロウイング(ダンベルなどの引き付け運動)をやりましょうか。

自重筋トレで回数をこなす方法として、最初は、パーシャルでやるというのがあります。
こういうのは、屈曲角度を少なくすることによる負荷の低減でして、スクワットなら膝関節の屈曲を浅くする、プッシュアツプなら肘関節の屈曲を浅くする、シットアップなら腹部の屈曲を小さくする(小刻みにする)ということでスタートし、これを徐々に正規フォームに近づける努力をするわけです。正規フォームは、いろいろな動画サイトで研究してください。こういうの、適正フォームに接近していくという漸進法の採用なんです。

体重・体脂肪の落とし方を教えてください!!

持続的な適度な運動で筋肉量を上げて下さい。

１日３食、おなかがすき過ぎないように ちょうどいい量を規則正しく

運動嫌いだから体脂肪がタップリゆたゆたしてて…動くのがシンドイのでしょうね～^/^

ジョギングやウォーキングに、軽い食事制限の組み合わせがいいです。

BMI値を書いている位なので、数値的には適正か少し低いくらいだということは分かっていることと思います。

筋肉があまりにもないですね。

あなたの目標値よく計算してみてください。

先程他の方からアドバイスを受け取った30代後半のおばさんです（^^;

まず、最短でも、半年間、現在の体重を維持したまま、毎日、自重筋トレをして、一定の筋・骨量を獲得しましょう。

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