筋トレの筋肥大

Question

筋トレについて
 3日おきにトレーニングをしています。とくにベンチプレスをやっているのですが胸囲が1年ぐらい前のと
 変わりがありませんトレーニングするたびに胸が筋肉痛になるぐらいやるのですが筋肉が

大きくなりません。なにかいい方法がありますか？
 詳しいかた教えてください。

sunchild12 · Accepted Answer

補足いただきましたので再回答します。

補足の内容から行きますと、やはり１番は食事ではないかと思います。
私も、元々太りにくい体質でした。
トレーニングを始めた当初は全く不勉強でしたので、「気合いで筋肉だけ増やしてやる！」なんて意気込んでトレーニングしてた時期もありましたが、サイズはほとんど変わりませんでしたね。

で、自分なりに勉強し、経験者からのアドバイスなども得て、３食の量を増やす事はもちろん、その中間におにぎりなどの間食を入れる事で体重増加と比例し、徐々に筋量は増えましたよ。

要は、トレーニングしつつ食事を増やし、目標のサイズプラスアルファまで体重（と筋量）を増やしてから、脂肪をそぎ落とせばいいのです。
脂肪が付く事を恐れてしまう気持ちは分からなくはないですが、脂肪を落とすのは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ればいいだけの話ですから、筋量を増やす事に比べれば理論は簡単な話です。
（もちろん脂肪を落とす際には筋肉も並行して減少してしまいますので、当然のことながらそれを最小限に食い止めるべく、トレーニングの質はできるだけ落とさない努力が必要ですが）

それからトレーニング内容ですが
＞（アップ）55キロ10回×３セット、
＞８０キロ５回×３セット、
＞７５キロ６回×３セット、
＞７０キロ７回×３セット、
＞６５キロ８回×３セット、
＞６０キロ９回×３セット
バタフライ・・片側１０キロ１５回×３セット

まず、メインセット80kg*5*3
なぜ5repsでメインを組んでいるのでしょう？
「筋肥大には8reps前後」
「筋力アップには6reps前後」
と言われています。
もちろん個人差はありますが、この数字は概ね間違っていない様に感じます。

それと、メインセット以下の80、75、70、65、60kgですが・・・
正直、肥大に貢献しているかと言うと「？？？」です。
もしかしたら筋肉痛を求めるあまり、この様なセットを組んでいるのかもしれませんが、
そこまで小刻みに重量を落としてまでセット数を増やすのはどんなもんでしょう。
むしろ遅筋系トレーニングになってしまっている様な気がします。

もし、私なら、
・75*8*5（もしくは72.5*8*5）
・65*8*5
・ダンベルフライの代わりにダンベルプレスを、10reps*3～5set。

で、最初のセットの75kgの重量をいかにして増やしていくか・・・を一番に着目します。
（重量設定に関しては、RM換算表【http://www.geocities.jp/treroad/rm.htm】を参考に）

どうしても「筋肉痛が来なければやった気がしない」とか「モチベーション維持の為に筋肉痛が必要」
とか言う事なら、
ベンチとダンベルの間に、ベンチプレスにて3段ドロップを入れ、完全にオールアウトしてしまいます。

それと、大胸筋肥大には、ベンチで高重量を扱う事が有効だと私は考えていますが、その為には上腕三頭筋と、三角筋前部のパワーアップも必要です。
三頭、三角が貧弱だと、大胸筋より先に三頭や三角がへばってしまい、結局大胸筋をフルに追い込めない事がありますから。

・フレンチプレス、トライセップスエクステンション等で三頭を、
・ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ等で三角を
鍛える事もお勧めします。

と、「私なら・・・」との観点からメニューを考えてみましたが、個人差、個人の好みもありますのであくまでも参考程度にしてください。

ここまで書きましたが、質問者さんの場合、まずは食事を見直す事が第一の様な気はします。

shiriustar · Answer

1年筋トレして変わりませんか？
自分では案外解らないものですし、毎日自分の身体を見てると案外解らないものです、自分以外の人が見た時に大分変ったわね？と言われる事があります。

1年トレーニングしてるのですから身体の変化は出てると思います、例えばシャツがキツクなったとか？小さくなったような感じがしたりします、或いは腹部が締まってきたとか身体に変化が出てるはずです。

もし、まったく1年前と変わらない状態ですとトレーニングの負荷の関係や食事の関係に問題があるのかもしれません。

食事は高蛋白低脂肪を心掛け、トレーニングは高負荷低回数トレーニング、休息も必要です。

nicofoto · Answer

すでに筋トレ経験が２、３年以上あるなら、あまり変化しにくくなるとは思います。
でも未経験から始めたなら、3ヶ月目ぐらいですでに変化してるはずなんですけどね。

食事の量を増やせていないことが原因だと思います。
体重を増やしてますか？
食べる量が同じままなら、いくらトレーニングしても肉が増えることはありませんからね。
痩せるだけです。

それと、負荷は漸進的に上げてますか？
重い負荷を上げようとせず同じウェイトでやっている限り筋肉は付きません。
例えば50kgのウェイトを何年続けようと50kgを挙げられる程度の筋肉の太さのままです。

常に10回弱しか挙げられない程度の負荷に調節して、12回挙げることをめざし、12回達成できたらまた10回弱しか挙げられないようにウェイトを足す。それを繰り返す。

体重が少しでも増えるように食事量に気を付ける。

この2つに気を付ければいいと思います。

sunchild12 · Answer

ベンチプレスのフォームはきっちりと身についている、と言う前提でいくつか気になる点を回答しますね。

まず、食事には気を使っていますか？
筋肥大を目指すなら、日々、カロリーオーバーの状態でなければ無理です。
ここの質問でも、『脂肪を付けずに筋肉をつけたい』との質問をよく見かけますが、残念ながらそれは不可能に近いと思って下さい。
筋肉を増やしたいなら一旦は脂肪も含めて体重を増やしましょう。
コンテストビルダーも、増量期には思い切り体重を増やします。
本番前に脂肪を落とすのであの様な身体になるのです。
また初心者のトレーニーで『プロテイン！プロテイン！とにかくプロテイン！』とタンパク質さえとっていれば全てＯＫの様に勘違いされている方が非常に多いですが、そう言うわけではありません。
もちろんタンパク質は重要な要素ですが、まずはバランスの良い食事を無理にでも多くとり、同時にタンパク質もとるべきだと言うことです。 

それと、ベンチの負荷は間違っていませんか？
８回前後がギリギリであがる重量（８ＲＭ前後）でセットを組んでいますか？
＞トレーニングするたびに胸が筋肉痛になるぐらいやるのですが… 
との事ですが、必ずしも筋肉痛にさえなっていれば必ずしも肥大に向かっているわけではありません。
筋肉痛だけにこだわるなら12ＲＭとか15ＲＭとかでセット数を多めにトレーニングすれば、より確実に筋肉痛は来るでしょうが、これでは持久系の筋肉ばかりを鍛えてるわけで、全くの本末転倒です。
『筋肉痛はバリバリだけど一向に肥大しない』と言うことになります。

それから、負荷は順調に上がってますか？
始めてベンチを挙げてから一年と言うことであれば、最初の頃のウェイトよりも20kgや30kgは増えているはずですがいかがでしょう。
初心者の方にありがちなのは、『重量が延びない』と言いつつ、実は『重量を延ばしていない』ケースが往々にしてあります。
ある意味では『強制的に重量を延ばす』事も必要です。
で、重量が延びれば、ある程度までは肥大も実感できるはずです。


まとめますと、
○食事
○負荷（ＲＭ）
○負荷（重量）

この辺りをチェックしてみて下さい。
トレーニングメニューとフォームがわかりませんので、その辺りの事はきっちり習得済みとの前提での回答です。

cozycube1 · Answer

胸囲を増やすのであれば、狙うのは背中のほうが有効かな、と思います。もし胸狙いなら、胸囲より見た目で判断した方いいのではないかと思います。

もし思うように筋肥大しないなら、トレでは強度と追い込み、つまり1セットめ10回できて、11回目で潰れていて、それを3セットくらいして筋肉をパンパンに腫らしているか。部位ごとのトレ日は、できれば前回以上、少なくとも前回と同じパフォーマンスを発揮できる、できるだ短い間隔になっているか、など。

食事は体脂肪で肥えるくらい食べているか（タンパク質だけでは駄目で、炭水化物もたっぷり）。特にトレ後の夕食は、タンパク質だけでなく、しっかり炭水化物が摂れているか。日常でもかなりの食事量が必要ですから、それより多くですね。筋肉が太ったら、トレを維持しつつ食事量を減らすダイエット。それの繰り返しです。それを3か月ごとで切り替えている人も多いです。

負荷が軽すぎるのは女性に多く見られますが、男性は回数さえ間違えなければ（回数さえ多ければいいという誤解はある）、限界に挑戦する傾向があるようで、強度不足ということは、それほどないようです。

しかし体脂肪を嫌って、食事量を増やさないことでの失敗例は多いようです。また、トレ日間隔を機械的に設定してしまい、トレでの体調の回復に合わせていないこともあるようです。

u-jk49 · Answer

折角ベンチをやっているのでしたら、胸囲云々ではなく、挙上重量の更新が最大関心事になりませんかね。まず、100kg挙上を目指し、それが達成できたら、更に、数10kgの上乗せを目論むというのが、ベンチをやる人の一般的な姿だと思いました。

また、胸囲だけに関心があるのでしたら、べンチよりも、ロウイング系をやった方が手っ取り早いですよ。普通の人の場合、広背筋の方が、肥大するスピードが早いように思います。

decacat · Answer

こんばんは。

ベンチプレスだけで18セットですか。少し多すぎませんか？

しばらく、5x5でもされてみてはどうでしょう？
例えば、55kg,65kg,75kg,85kg,85kgを各5repsずつの計5セットでベンチは終わり。余った時間はチニングとかデッドリフトとかスクワットに充てましょう。

1ヶ月位やってみて変化なければ、他の方法をやってみれば良いと思います。現状の方法で1年変化がないのですからその位は試し見ても良いでしょう。

私はベンチプレス全然してませんから、このアドバイスをやってみるやってみないはご自由にどうぞ。全く役にたたない可能性もあります。が、私自身はバーベルミリタリプレス、プッシュアップのバリエーション、TRXのディップスしかしてませんが、胸の形はだいぶ整って来ました。私の筋トレは筋肥大が目的ではありませんが、こんなやり方でもある程度の筋肥大は可能です。

筋トレの筋肥大

1年筋トレして変わりませんか？

すでに筋トレ経験が２、３年以上あるなら、あまり変化しにくくなるとは思います。

ベンチプレスのフォームはきっちりと身についている、と言う前提でいくつか気になる点を回答しますね。

この回答への補足

胸囲を増やすのであれば、狙うのは背中のほうが有効かな、と思います。

折角ベンチをやっているのでしたら、胸囲云々ではなく、挙上重量の更新が最大関心事になりませんかね。

補足いただきましたので再回答します。

こんばんは。

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