パワーアップの限界　　

Question

こんにちわ，（＾-＾），
いつもお世話になっております。ダイエット＆フィットネスに興味を持っている者です。


私は、ダイエット（脂肪をそぎ落とす）
フィットネス（筋力強化）
ということでトレーニングを進めて来ました。


内容は、ジョギング２５～４０分ほどの有酸素トレをほぼ毎日２月～６月の４ヶ月ほど実行し、体重５９→５５kg　　体脂肪１３％→８％


そこから筋トレ重視にシフト。３ヶ月で、体重５５→５６．５kg　　
体脂肪８％→７％ぐらいにしました。（測定は、朝起床してという条件で固定）

しかし、ここ１ヶ月ほど、スピードやバネ、筋肉の協調性を高めるための敏捷メニュー中心にして、質＆量を多少落としました。
筋弱体対策は、カーツを夕食前に練習に混ぜて使用。
しかし、バーベルなどのウエイトはここ３週間ほど無しです。

ここからが問題なのですが
ウエイトをやめたタイミングと、９月終盤で少し肌寒くなった時期が重なり、ここ３週間で体重が＋０．８kg、体脂肪は＋３．５％ほど増えました。（近頃、１０．５％ほど）

寒くなると人は脂肪を溜め込むので、冬太りは仕方ない。というようなことをよく聞きます。
夏のように、バリバリに絞れてキレのある身体やパフォーマンスは無理で、次の夏に備える。と割り切らざるをえないのでしょうか。
冬の間にも体脂肪７％をキープ、願わくは更に下げることは不可能でしょうか？

生活強度は適度の中の上ぐらい、食事制限も以前少しストイックになりすぎた時期があったので、今は、「満腹でツライ」とまではいかないまでも充分に（２６００～３０００カロリー）ぐらいは摂ってます。

７％は無理でも去年の１３％を超えずにこの冬を乗り切りたいので（理想は９％台）そのためには、いくつか手段があると思います。そこで

・食事で気をつける

・運動量を増やしてみる

・もうすぐ解禁になるウエイトトレに懸ける
身体を冷やさない、オーバートレーニング気をつける、カーツをもっと上手に使いこなす、などなど・・。
いろいろ候補は挙がりますが何に主眼を置けばいいか分かりません。

そこで身体レベルを落とさないため（またはより強化するため）気をつけたいことを、皆様がどのような部分を最も重視するか聞きたいです。

どうぞお願いしますｍ（_）ｍ

hisajp · Accepted Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　健康スポーツと競技スポーツはまったく別なものですから、競技スポーツを行う上での健康上のアドバイスが必要なのであって、それを一般的な例を上げるのは競技者へのアドバイスにはなりません。私は専門家の方にはその様な視点を持ってほしいです。

　それと jamp16 さん位に勉強をしている方であれば、ダイエットは「食事療法」と言う意味に使いましょう。「痩せる為の食事療法」「太る為の食事療法」の様に使い、痩身とはまったく関係のない言葉です。
　痩せる意味には「痩身」「体脂肪の減少」などの言葉を用いると良いですね。


　体脂肪計の表示は体内の水分分布や体内の老廃物で大幅に変わるので、3.5% 増えたというのは表示の問題でしょう。体重増加割合から考えると 3.5% 脂肪増加は考えにくいです。
　通常運動をしていると分布は均一に近づく傾向にあり（ポンピング効果）体脂肪は増えて表示されますが、逆に乳酸値やカリウム値などが恒常的に上がるなどで伝導率が上がる事もあり表示が減る場合もあります。
　このような場合は皮脂厚測定法の方が正確でしょう。私のページにも計算式があるのでご存知でしたらダウンロードしてください。ネットで8000JPYくらいで販売されているのもあります。



　さて、競技を目指す以上、ピリオタイズを明確に考えた方が良いでしょう。
１、短期は数ヶ月単位で「次の試合」「１年の分割目標」などで行います。
２、中期が１年単位
３、長期がオリンピックやワールドカップに向けての４年（とその倍数）
とする事が多いです。


　分かりやすくする為に、先に年単位から書きます。

　「２、中期」は試合時期にピークを持ってくるようにして、オフシーズンからインシーズンへと移行します。

a, 筋肥大（ベースアップ）
b, 筋特性（筋パワーや筋持久）
c, プライオメトリックスなど
d, 競技に結びつくトレーニング（アジリティー、静止ダッシュ）
e, 試合時期

　細かく分けるともっと沢山ありますが、概念的にはこのような順番でトレーニングを組んで試合期に技術が最高になるように整えます。トレーニング強度は a が最大で、e が最小です。

　フィールドの陸上競技や野球などは、比較的冬期がオフシーズンに当たる為、a, 筋肥大（ベースアップ）の時期です。マラソンや駅伝、サッカー、ウインタースポーツは冬がインシーズンの e, 試合時期となります。

　オフシーズンでは普段できないトレーニングも行う事が多いです。それにより新たな筋刺激を入れて、運動神経系にも働きかけるようにします。クロストレーニングと呼ばれます。また試合時期に近づいたときに新たなトレーニングを行うと大抵競技成績が下がるので、オフシーズンのうちに新たな事をする保険の意味もあります。

　その意味ではインシーズンに向けて時間があるのなら、脂肪を絞る事の快感、失礼競技力アップへの転換を覚えると、脂肪が付くのは気にしなくても良いとなります。これは風邪を引かない為には良い事ですが、例えばスキーやスケートなどはこれには当てはまらないです。
　私としては高校生くらいであれば冬場でかつオフシーズンなのであれば、風邪をひかないようにする事をお勧めします。高校生は若くて体力があっても絶対的なところではプロや社会人よりも低いので、あまり無理をするのは止めましょう。そのうちいやでも冬場もハードな事をするようになりますから、、、。



１、短期は数ヶ月単位で「次の試合」「１年の分割目標」などで行います。
　これは３ヶ月などで目標を組み、そのなかでも１、２、３ヶ月で分け、かつ週単位で組みます。
- 当初は 「a, 筋肥大」とし最初の２ヶ月が筋肥大期として数値目標を掲げます。具体的には現状値からの何%アップなどを目標とします。
- 次に３ヶ月目は筋肥大は無しとして、「b, 筋特性」を競技に向けて調整します。

- 次の３ヶ月は「c, プライオメトリックスなど」を行います。
- そのように「d, 競技技術」「e, 試合時期」と目標を変えていきます。

　もちろん a の時期も技術練習を行い、e の試合時期もレジスタンストレーニングは行います。但しその中で優先順位が大きく異なる訳です。



　それでこれを大学の４年間なり、社会人競技、プロに向けて長期に考えるのが
３、長期がオリンピックやワールドカップに向けての４年単位（２年単位の場合もある）とその倍数
となります。

　日本人は比較的「行き当たりばったり成り行き勝負」で４年間を過ごしますが、ここを４年単位で考えられるようになるとすごく有利です。



　さて、雪国だとお聞きしたのですが、その冬期の期間のトレーニングという事でいくつか書きましょう。

　考えやすいものは、スキーやスケートを取り入れてみる事です。バランスなどを含め陸上競技に結びつくものが多いです。距離スキーなどは最も良いですね。プールなども良いです。a に該当します。

　次に体育館をつかえるのであれば、間欠持久力（20mシャトルラン）、反復トレーニング（ヘキサゴンドリル、エドグレンサイドステップ、プロアジリティーテスト、Tテスト、etc）、ミニハードル、ラダーなどで心肺機能やアジリティーやダッシュを向上させます。学校でかつ条件が許すのであれば廊下でも可能なものがあります。上記は a, d に該当します。
http://sandcplanning.com/test/index_test.html

　レジスタンストレーニングは筋肥大を目的として、スクワット、デッド、ベンチの主要種目といくつかの補足種目。
　最大筋パワーとしてハイクリーンなどの目標値を決めて行います。
　1RM テストもこの時期にしておくと良いですね。
　これらは a, b に該当します。

　プライオメトリクス高校生に必要かどうかは別として、軽度なものを組むのは狭いところでも出来るので一つの方法でしょう。

　それとお勉強会。フィジカルの理論とメンタルトレーニング。私を学校に呼びなさい、、、。



　この様に全体を組み立てるのが先でトレーニングの方法はその次です。
　全体を見通せないと設計図がないのと同じですから、「結果を出す為にはどうすれば良いか」で今年のプランを考えて見ましょう。

　最初から完璧な設計図は無理ですから、上記を目安で
- 自分の問題点を洗い出す。
- それに基づき何となく分かる年間計画
を書いてみましょう。それでそれを良くするには何が必要か考えましょう。

　計画を立てるとその中で新たな問題点が見えてきますから、１ヶ月や３ヶ月などの単位で適時修正します。１週間ごとに闇雲に変えるのではダメです。
　目標と結果の比較が重要なのであって、それを明確に行う為のプランだと考えましょう。

　そして１年間経て去年と比べてどの程度試合成績が向上したか、を比較します。
　それを年を追うごとに改訂して、より良いものを作ります。


　ここ迄を宿題とします。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　競技によってはいくつかのわらじを同時に選べるでしょう。それぞれの競技特性が合致していれば良い訳です。その上で身体の特徴が一致していればなお良いです。

　例えば、カールは100m は後半で伸びるタイプです。初速は遅くあとからスピードが乗ってくるタイプです。
　これは低速パワーは低く高速パワーが高いとなるのですが、走り幅跳びなどはこれと相対性が高いです。
　これらのような相対性が高い競技を選べば二つ以上で良い成績が残せるでしょう。

　これが 30m ダッシュだとするとカールの身体特性とは合致しない訳です。


　トレーニングレベルで相反する目標を同時に追究するのは無理です。分かりやすいところでは全身持久力と筋肥大の同時追究はほぼ不可能です。
　それが相反しないトレーニングであれば、競技と同じ理由で双方が影響し合って伸びる事もあります。例えばスクワットジャンプとその場高飛びなどです。


　この様に、競技やトレーニングでそれぞれ分析すると、今後の発展に役立つでしょう。

　頑張ってください。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　堂々巡りですね。問題を整理してみましょう。

　今回は分かりやすくする為にトレーニングだけに話しを絞ります。

１、トレーニングは目標を定めてその達成を計る為に行います。目標が二兎を追うのであれば達成が難しくなりますし、簡単すぎればすぐにでも達成されますが競技へ良く作用する事は少ないでしょう。
　まず、この目標の設定が正しいか確認してください。

２、次にトレーニングのプランが目標の達成と方法が合致しているか。筋肥大を目標とするときには方法としては持久走はしません。ジャンプ力を鍛えたいときは部位としては腕のトレーニングは選びません。
　これら目標とトレーニングの内容が合致しているか。

３、そしてトレーニングに対してどの程度の努力をしているか。
　トレーニングの最大効果は最大努力をしたときに発揮されます。
　最大努力とは、表面的にはトレーニングの直接要素のフィジカル要素と精神要素と、深いところでは栄養や休養やその他の要素も絡むでしょう。そのため明確に効果を判断する事は出来ないと思います。
　ただし簡単に考えても、勉強の為にトレーニングには 50% の努力しか出来ない際に 100% のトレーニングの成果は難しいでしょう。
　これは効率よくは出来ますが 100% 組むときと比べると率は落ちるでしょう。



　これらから、

ア、目標が二兎を追っていないか。二兎を追うならば妥当な組み合わせか？

イ、トレーニングの方法と部位は合致しているか？

ウ、出来る範囲で最大限の努力をしているか？

　を確認してください。


　今回の目標がどれだか分かりませんが、当初は
「受験や冬期のオフの際に、とりあえず身体レベルを落とさないようにしよう」
の様に覚えています。もし目標がそれであればトレーニングの目標は達成されている事になります。それどころか一部は向上しているので大もうけです。

　それがもっと高度な目標であれば、
a, 設定目標が現実的に妥当か。
b, 受験や冬期オフのトレーニングの話しはどこへ行った？
c, 目標自体が正しかったか？

　それらの目標が間違っていたり達成されたのなら、次に向けて修正や変更すれば良いのですが、その際にはもっと重要な事があり、
d, 相手（チームの仲間、トレーナー、コーチ）に変わった事を明確に話しているか？
e, その上でそれに応じた方法を選んでいるか。
f, 努力は十分に行えるか？

　それらを見直して、それに沿ったトレーニングプランを考えましょう。

　特に d ですが、日本人は自分だけ目標を変えて分かったつもりになり、相手に伝えていない事が多いので、気をつけましょう。これはすべてを有言実行にしないとダメです。
　人間は運動やトレーニングのような一部だけを有言実行にする事は出来ないので、生活そのものを変えていかないと達成に結びつかないからです。



　競技の分析、目標値の設定は、具体的なトレーニングの設計より上位となります。これはトレーニングの設計と合わせて理解する必要があります。徐々に勉強していってください。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

＞よく、ストレッチは風呂後に。という本を見かけますが、入浴中に揉んだりする
のはＮＧということも聞いたことがあります。（理由はわかりませんが・・。）
ということは、風呂後の柔軟目当てのストレッチもＮＧ？ということで、なかな
かタイミングが難しいです（＾－＾；

　これは関係ないのじゃないでしょうか。少なくとも私は知りません。
　例えば筋破断や伴う筋肉痛のときに同様の行為は余り良くないですが、そういう事が一部だけ読まれて伝わっているのでしょう。
　私の合意よりも、生理的に正しいかどうかで考えてみてください。



＞ヨガなどに代表する、柔軟性を上げると代謝も上がる説はホントウなのでしょう
か？
筋肉を増えると消費カロリーが劇的に上がるので皆さん、どんどん筋を増やしま
しょうのように、実はあまり目に見えて効果はないのでしょうか？ふと、不思議
に思ったので、よろしければご回答お願いしますｍ（__）ｍ

　柔軟性と代謝の相関関係のエビデンスは無いでしょう。
　ただし、まったく運動をしていない人がヨガなどをすると、その運動消費や継続する消費は増えるでしょう。
　特に冷え性などを感じる特定の女性の場合では、ちょっと部位を動かすと暖かい血流が流れる感じはするのでしょう。極度の二日酔いのときは私はこれを感じます、、、。
　二日酔いのときにヨガや柔軟をすれば直るかと言うとそれは無いですから、そのような一時的な体液の循環の向上などから混同しているのではないでしょうか。



＞追記
近頃、体重、体脂肪率は増え気味で、寒いので食欲もでてきます。
体重増加＋プライオメトリクス練習量の低下で立ち５段跳びの距離が低下しまし
たが、立ち幅、３０ｍ走はこのシーズンなのに上がってます。
喜んでいいのかどうなのかですね　笑

　立ち幅と30m走は相関性が強いです。垂直跳び、スクワットジャンプスピードなどとも関連します。
　５段跳び（または３段跳び）とは関連性は低いです。

　こういう場合には、
１、初期パワー（10mダッシュ。低速パワーのスクワット重量）、
２、中間パワー（30mダッシュ、高速パワーのスクワットジャンプ）
　との関連性で捉えると良いですが、10m の場合は光電管でないと正しい計測は不可能でしょう。

　この分析手法になると統計学や数学も含めてかなり勉強する必要があります。頑張ろうね、、、。

　多分ですが、筋出力の能力は上がって、腱反射動作に伴う動きは下がっているのでしょう。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。


＞＞カーツ後の食事は１時間以上経ってから、（３０分でしたかも）
というのがよくわからないです。トレ後はなるべく速やかに栄養を。というイメージが強すぎて、なぜ？と言う感じです。

>筋肉形成には加圧トレーニング後のタンパク質の摂取が効果的です。
筋肉の合成は、加圧トレーニング終了の約2～3時間後に始まり、1～2日で完了します。だから、加圧トレーニング後の1時間以内に筋肉の合成を助ける高タンパク食品を摂取することで、より効率よく筋肉を形成することができます。
http://www.kaats.jp/body/ski/ski02.html

　このようにありますから、早い摂取で良いでしょう。
　以前ここのカテで、「加圧トレーニングした後は、１時間以上経てから栄養を摂るようにインストラクターから言われた」の旨を読んだ事がありますが、本部の正式見解かどうかは分かりません。またインストラクターによっては違う事を言うのかもしれませんが、それも分かりません。
　これに近い旨はF社では減量目的のページに書いてあります。但し事前摂取です。
　フェニックスのページは比較的一般の方に向けて書いてありますが、それぞれの良いところを上手く活用してください。


　私はどの目的（肥大、パフォーマンスアップ、痩身、etc）の場合でも直後の摂取を勧めています。そういうエビデンスがある為です。またその方がコントロールできる要素が一つ増えるからです。
　こっちのHPは探してみてください。



　身体の柔軟性やストレッチに関してですが、以下のような解決方法と言うか、解決への手順と言うか、それぞれのやり方をされている人たちがいます。

１、原因を追及し、それを解決する（解剖学的な、または体系のある根拠あるアプローチ。ストレッチ以外の方法も使う）
２、原因は追究せずに、効果のあった解決方法をいくつか試してみる（経験的根拠。ストレッチで解決する）
３、それしか知らないからとりあえずやってみる（根拠なし）

　「（柔軟性の向上の為に）ストレッチする必要が本当にあるのか？　他に手段は無いか？　弊害は？」と考えるのが１です。
　職業指導者であれば１でしょう。理論づけないで２でされている人もおいでで結果オーライですが、異なる例に当たったときに解決がむずかしくなります。
　また１の人であっても、主にストレッチを解決に使い方もおいでです。

　例えばですが「こういうときには（上下）肢は（内外）旋させる」などの説明がある本は、反射を分かっている人のでしょうから、そういうを見つけると良いでしょうね。


　肩こりについて書いたページは「ベースからこうしましょう」というのを一般的に分かりやすく書いてみた方法です。理論的に解説するとページが掛かるので技法だけ書いてます。


　本来は柔軟性の指導も本人と対面しながら原因を追及しないとならないと思うのですが、どちらかと言うと軽視される傾向にあるようです。
　指導する側も余り気にせず適当にやっている人も多い様です。
　ヨ○などですと筋膜損傷などを起こしているお客さんもおられるのか時々板に乗ってますが、双方が分からないまま続けている様なので、指導側がもうちょっと知らないと良くないでしょうね。


　ワールドウイングさんは東京にはいくつかあります。他の地区にもあるでしょうから、本社のHPから探してみてください。ビジターで試せると面白いでしょうね。


　たくさんの師匠に恵まれると良いですね。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　長くなっているのと話題が飛んでいるので書いた事よく覚えてません。嘘は書いていないから大丈夫だけど、、、。


　ストレッチでタイトハムストリングスなどの背が固い人は、前が柔らかい傾向にあります。また大抵裏重心か前重心に偏っています。
　それが筋の緊張と重心の偏りで徐々に同じ方向にしか影響しなくなるようで、余計に前屈が苦手になってくる様です。
　しかし男性はこの方向で、女性は逆なので、その中でやれる事をやっていきましょう。

　他に影響のあるものとしてＯ脚や姿勢もあります。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2979438.html

　ストレッチは「筋スパズムが取れれば柔らかくなる」というのが私の考え方なのですが、指導法が私の中で明確になっていません。
　アライメントの話しをたまにするのはこの関係です。他には「歯」「休養」「精神ストレス」なども重要に感じます。
　大人になると仕事のストレス、酒タバコ女、金などにも魅惑されますので早く育ってね。
　私に師匠がいてその人はさすがに上手いです。筋の方です、後者の師匠じゃないです、いやそっちか？（笑）。



　言われる本は読んだ事が無いのですが、大抵のストレッチは技法の説明が多く原因の説明が少ないので、何冊か読んでみてください。
　出来る人が書いた本は体験して意味が想像できないと自分で出来ないので、私には向いてません。出来ない人が書いている本の方が私には良さそうです、、、。
　こっちのページ知っていれば覗いてみて下さい。後で良さげな本を上げておきます。


　筋トレは上手くやると、終わった後に筋がすごくリラックスした状態を作れます。柔軟性を増す為のストレッチは不要です（クーリングの一環としてはおこないます）。これが私の考える理想的な筋トレです。
　しかしこれになると、それが分かる人の指導が無いと難しいかもしれませんね。
　理論的には初動負荷理論（小山裕史氏）に近い要素があるのかもしれません。ご存知でしょうが鳥取にあります。遊びにいってみれば？　それとも東京の方が近い？

　カーツ、食事、そういったのはまた改めて書きます。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　今迄はよく見えてなかったから怖くなかったけど、メガネをかけたらよく見えるようになって怖くなった。というようなもんですから、心配せずにやりましょう。

　日本人は一発で完璧にしようとしますが、そんな事は甘えやうぬぼれです。そんな楽な訳がないです。やりながら修正しつつ良い方向へ導きましょう。


　今回はシーズンスポーツの例で話してみましょう。

　シーズンスポーツには、例えば野球やスキーがあります。
　野球ではオフは自主キャンプ、シーズンインにキャンプ。その後の試合期。
　スキーはオフに体力作りで、雪が降ってから競技技術の向上と試合。

　一番伸びるのはやはりシーズン中です。
　シーズン迄に体力を上げておくのは当然ですが、バッティングの切れ、ボールの走り。スキーの切れ、走りなどはやはりシーズンの間で伸びます。

　体力はシーズンを進めるにつれ落ちるのかと言うと、昔はそうでしたが、今は出来るだけ体力面を落とさないようにレジスタンストレーニングなどを入れる事が多いです。

　シーズン競技では、そのような連続した試合の中で、直すべきところに手を入れていきます。
　上手く行っているときは、調子が悪くなるのが怖いからいじらないときもありますが、上手くいっていればそれで良い訳です。とはいえイ○ロー選手などはその中で調整しているようです。打率が後ろになるに連れて向上します。
　上手く行ってなくても、余計壊れそうで怖くていじれない場合もあります。例えば誰かなあ、、、。
　でもシーズンは半年程度の期間があるのですから、いろいろな方法で競技力の向上が計れます。


　陸上は試合期間は１週間程度ですが、スキーや野球と異なり、試合を組もうと思えばいつでも出来ます。
　試合期に合わせてピークを持っていきますが、試合期間は１週間程度ですから、その中で調整するというのが難しいのもありますが、実際はいろいろです。
　世界陸上などですと、良い選手や余裕がある選手は試合の中でも調整が出来ます。ところがいっぱいいっぱいだとそれだけで精一杯というような感じです。

　しかしどんなに調子が乗っていてもやはり調整の範囲ですから、予選を終えた後に筋力が弱いから決勝に向けて筋肥大を計ろう、というような事は出来ません。
　そうすると、次の試合迄にどこをどのように作っておくのが良いのか、となります。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　この例で考えてみてください。

横棒「ー」が1本で10点です。100点満点とします。
それぞれが30点離れると、高いスペックがあって30点以上離れた能力発揮はできないとします。
しかし50点離れると上位項目が下位項目を持ち上げるとします。

テスト結果
筋量　　：50点　ーーーーー
心肺持久：40点　ーーーー
瞬発力　：60点　ーーーーーー
筋持久　：40点　ーーーー
筋出力　：50点　ーーーーー
Ｑ＆Ａ　：40点　ーーーー
全身統合：40点　ーーーー
柔軟性　：20点　ーー
競技技術：50点　ーーーーー

（Ｑ＆Ａは、クイックネス and アジリティーの略）


　前回のご自身へ向けたお話しでは筋力や筋肥大を伸ばしたいとお考えの様ですが、果たしてそれが正解でしょうか。
　後輩がこのような場合であればどう指導しますか？自己ではなく人で考えてみましょう。その方が冷静に考えられます。


　この数値はあくまで例で、かつ点差でのルールもたとえです。しかしそれで行くと柔軟性が20点とすると、瞬発力が60点あっても脚を引っ張られて、50点の発揮能力となります。
　このような場合には筋量や瞬発力を上げるよりは、柔軟性を向上させるのが、手っ取り早く成績の向上につながるとなります。
　しかし筋量を上げる事で柔軟性を確保しやすくする方法もありますが、これは明確な動作理論が無く再現性が低いので採用しません。


　もう一方のルールを適用してみましょう。「50点離れると上位項目が下位項目を持ち上げる」のルールです。
　以前に話しましたが、もし今年が競技の引退と決まっていたら、理想を求めて弱点を伸ばすのではなく、利点を発揮できるように考えます。
　そうすると瞬発力をトレーニングして80点として下位を引っ張り上げると考えます。

　これらはあくまで例ですが、少しづつ整理されてきたと思います。

　
　前回書き忘れたものです。

　クイックネスとアジリティーは近く感じますが別です。クイックネスは静止状態からの始動、アジリティーは動作の中での動きの変更、と考えます。
　瞬発力をクイックネスと捉えると jamp16 さんは優れています。しかしアジリティーとしてみるとちょっと低いとなります。
　しかし、統合して一つのカテゴリーと捉える場合が多いです。

　では Q&A と SSC を同じ土俵で考えるか、別物として捉えるか。

　分析をする上では細分化するほど効果的な目標を設定できますが、実際の動作はそれぞれが絡み合う事が多いです。
　しかし最終的に統合されるからといって、分析時点で何でもごっちゃにすれば良いのではないです。
　だれもが心肺持久力と筋肥大を同じものとしては考えないですから、そのような分類を細かいところではどの程度に設定するかが重要です。

　それらを、どのように細分化してどのように組み立てるか。それが上手く行けば優勝します。


　全体を見てこれらが将来的にどう影響するか、どうするのが効果的かを比較検討します。
　そのように考えて組み立てていきます。よけい頭痛くなった？

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　今回はピリオタイズのお話しです。

大まかな流れでは
１、基礎力の向上、練習期
　a、基礎体力プログラム（筋肥大、心肺持久力アップ）
　b、筋特性プログラム（瞬発力、筋持久、筋出力）
　c、全身統合プログラム（クイックネス&アジリティー、全身の統合）
　d、競技技術プログラム（専門技術）
　e、柔軟性など特定プログラム
２、試合期（ピーク）
３、オフ期


　大きく分けると、基礎、試合、オフの三つしかありません。

　１の基礎力の向上期では、去年より今年の方がベースが上がっているはずです。
　a、基礎体力向上は不要かもしれませんし、筋肥大か心肺持久に向けるかという考え方があります。
　b、の三つのうちどれか弱いのを集中するか、全体を上げるか。
　c、d、も同じです。
　e、柔軟性などの特定問題をどこで解決するか？しかしこれはどの時期にも必要です。

　全部を一度にやるとそれぞれ相反するところで個々が伸びないですし、かといって筋肉作るだけでは競技に向けた筋肉にはなりません。俗にいう使えない筋が出来ます。


　１の間でも競技の練習はしないとならないし、
　２の試合期でも筋を減らさないようにレジスタンストレーニングは必要です。しかし試合が近づいて濃い練習をしすぎるとバテて競技成績が下がります。
　３のオフには好きな事をする場合もありますが足りないところをやるのに良い頃です。しかし休まないと疲れますし試験勉強もあります。


　これを繰り返して知識を含めた全体を向上させます。
　向上しなくなり、若い衆に抜かれたら引退する歳です。


　次の国体や県大会はいつか。
　季節要因はどこにあるか。
　大学への進学はどこにあるか。
　風邪ひいたらどうするか。

　それをどう組むのが効率的か。枝葉末節から特定の理論から入るのではなく、全体を見通すのが最初です。

hisajp · Answer

jamp16 さん、こんにちわ。

　環境要因はその時に使えるものをすべて動員しましょう。環境要因よりも「身体は現実的に何が不足しているか」の分析が先です。


　データから見ると、

　良い：
１、停止状態からの自力のジャンプ力が良い
２、それに関与する初期動作が良い

　良くない：
３、SSC （ショートストレッチングサイクル。別名プライオメトリクス） の使いが今一歩
４、アジリティー
５、筋持久力
６、心肺機能
７、柔軟性が良くない


　これらから想定される悪い影響への主原因は、柔軟性の欠如による SSC の不足でしょう。
　1500m走の様な全身持久力はエルゴメーター（エアロバイク）だとこの関与が少ないので向上するかもしれません。純粋な Vo2max と SSC の関与は余り言われませんが、私はあるように感じます。


　これを元に私がプランを立てるとしたら、
a、SSC トレーニングに耐えられる筋力があれば、 SSC トレーニングを加えます。併せてアジリティー系を考える。
b、SSC トレーニングに耐えられなければ、筋力トレーニング、併せてエルゴメーター系での心肺能力の向上。
　を第一の判断材料とし、現時点でそれらの叶う方を行います。


　レジスタンス運動としては、SSC トレーニングに耐えられるかどうかは別にして、
A、優先部位は、大腿二頭筋（ハムストリングス）、大臀筋。サイドレンジ。腹筋、広背筋。
B、ボール投げが弱いのであれば、ベンチが腕で上げているかも。または身体の使いが悪くてボール投げが弱いのかもしれないので、これだけでは分からない。
C、握力は気にしない。
D、大腿四頭筋、脊柱起立筋、大胸筋か肩は強いと思われる。
　これら静的なレジスタンス運動の目標値は、現時点の ○% 増しとする事が多いです。


　レジスタンストレーニングによるクイックネスと全身統合種目して、
E、ハイクリーン。
　目標値は1RM での体重比で表すことが多いです。今回は私は設定しませんが、目安は、一流女子選手が 80%～100% とします。陸上男子トップアスリートの数値は安全上と気が重くなるから聞かない方が良い、、、。そのため現時点から 10%～20% up としましょう。



　柔軟性トレーニングは常に行う。人工壁のクライミングは、股関節や腕を使うので、自然と柔軟性の向上につながるし、第一面白いのでお勧め。


　有酸素運動としては、行えるトレーニングの状態が
a なら、ランによる心肺機能の向上（オブラゾーン）を数分（数分しか出来ない）。
b なら、ジョグ～心肺機能の向上、反復ダッシュでの断続全身持久力の向上、エアロバイクなどを色々取り混ぜる。３０分程度。


　体育館やウエイトルームを使えない日のクロストレーニングとして、
甲、スキーやスケート（は季節的にもう少し先か）。
乙、サッカーやバスケットボールのような競技。
丙、縄跳び
丁、反復ダッシュなど
など、冬の環境に関わらず出来るののを入れます。



　暫く前に言った 「SSC は後で」は状況が見えたので変えます。
　SSC トレーニングに耐えられるかどうかはいただいたデータでは分かりません。私が見て大丈夫だと思えば大丈夫ですし、ヤバいなあと思えば大抵耐えられません。
　ただし、競技をしている、レジスタンストレーニング経験がある程度ある、などから、
ア、ホッピングやスクワットジャンプなどの中程度強度迄は問題ないでしょう。
イ、メディシンボール投げなどの全身高強度は、悩むところ。
ウ、デプスジャンプのような衝撃度は、止めておきましょう。



　アジリティーやクイックネスは、SSC を少し経てから。時期的には今からしても良いが覚えられないため。

　さあ、これでどう組む？　そっちのトレーニング環境はこっちは分からん。


　追伸：
　競技が一番。次に現実に即したプログラムの設計。体脂肪とか飯とかはその次なのが見えてくるでしょう。

パワーアップの限界

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