パワーアップの限界

　　　こんにちわ，（＾-＾），
いつもお世話になっております。ダイエット＆フィットネスに興味を持っている者です。


私は、ダイエット（脂肪をそぎ落とす）
フィットネス（筋力強化）
ということでトレーニングを進めて来ました。


内容は、ジョギング２５～４０分ほどの有酸素トレをほぼ毎日２月～６月の４ヶ月ほど実行し、体重５９→５５kg　　体脂肪１３％→８％


そこから筋トレ重視にシフト。３ヶ月で、体重５５→５６．５kg　　
体脂肪８％→７％ぐらいにしました。（測定は、朝起床してという条件で固定）

しかし、ここ１ヶ月ほど、スピードやバネ、筋肉の協調性を高めるための敏捷メニュー中心にして、質＆量を多少落としました。
筋弱体対策は、カーツを夕食前に練習に混ぜて使用。
しかし、バーベルなどのウエイトはここ３週間ほど無しです。

ここからが問題なのですが
ウエイトをやめたタイミングと、９月終盤で少し肌寒くなった時期が重なり、ここ３週間で体重が＋０．８kg、体脂肪は＋３．５％ほど増えました。（近頃、１０．５％ほど）

寒くなると人は脂肪を溜め込むので、冬太りは仕方ない。というようなことをよく聞きます。
夏のように、バリバリに絞れてキレのある身体やパフォーマンスは無理で、次の夏に備える。と割り切らざるをえないのでしょうか。
冬の間にも体脂肪７％をキープ、願わくは更に下げることは不可能でしょうか？

生活強度は適度の中の上ぐらい、食事制限も以前少しストイックになりすぎた時期があったので、今は、「満腹でツライ」とまではいかないまでも充分に（２６００～３０００カロリー）ぐらいは摂ってます。

７％は無理でも去年の１３％を超えずにこの冬を乗り切りたいので（理想は９％台）そのためには、いくつか手段があると思います。そこで

・食事で気をつける

・運動量を増やしてみる

・もうすぐ解禁になるウエイトトレに懸ける
身体を冷やさない、オーバートレーニング気をつける、カーツをもっと上手に使いこなす、などなど・・。
いろいろ候補は挙がりますが何に主眼を置けばいいか分かりません。

そこで身体レベルを落とさないため（またはより強化するため）気をつけたいことを、皆様がどのような部分を最も重視するか聞きたいです。

どうぞお願いしますｍ（_）ｍ

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/24 21:02

　jamp16 さん、こんにちわ。

　競技とそれ以外を明らかに分類すると良いでしょうね。例えば、

A、季節要因や住環境。そういうところは競技技術とは別と考えましょう。雪国なら雪国で、都会なら都会で、それぞれ利点や不利な点があるのですから、そのなかで良い方法を選択します。
B、年齢や筋肉の遅筋割合など個人の資質によるものは、それを考えても競技の技術には直接的には関与しないでしょう。
C、それ以外の点が競技の技術向上に結びつく点でしょう。さらにその中で、競技技術、フィジカル、メンタルに分かれます。メンタルは今回は省きましょう。

　そのCの部分を中心に考えるのが競技成績の向上に有効でしょう。


　広範囲で分かりにくいと思うのでもう少し続けると、その中で、まったくの競技技術と、フィジカルと、その中間、に分けて考えると良いでしょう。それをA、B の環境でアレンジします。

　例えば野球で書きますと、

１、バッティング、補給、などは競技技術です。
２、走るスピードが遅くて走塁や補給が間に合わない。などは技術とフィジカルの中間です。技術練習で向上する部位もあるからです。
３、試合の前半と後半とで調子のコントロールが出来ない、後半になるとバテる。などはフィジカルに近いでしょう。


　陸上の長距離であれば、

１、レース運びや駆け引きは、競技技術です。
２、1km 何分かはかなりフィジカルに近いですが技術要素もあります。プライオメトリクスや走り方（腕の振り方、脚の運び）などで向上するからです。
３、心肺持久力や乳酸値のコントロールであれば、ほぼフィジカルでしょうが、２も相当絡みます。


　このような分類を自分なりに行ってください。分類はマトリクスですからX軸、Y軸をどう取るかです。
　完璧に正しい分類は無いでしょうから失敗を恐れる必要は無いのですが、全然違うものを同じ分類に入れてしまうとそれは良くないでしょう。それだと分析が正しくないか、考え方が整理されていないからです。


　トレーニングというのは目的（目標）に対して行うものですから、目的が整理されていないとトレーニングになりません。

　ちょっと話しを外しますが、
a, 心肺持久力に問題があるとして、普通はその解消の為にプライオメトリクスはしないが、果たしてそれが本当に心肺持久力に起因するのか。
b, 例えばストレッチングショートサイクルが悪いのであれば、筋力で補う部分が多いからバテるのであって、それを心肺持久力の問題と間違って分析していないか。
c, そこが問題であれば、長距離の成績を上げるにはプライオメトリクスが必要となる。

　という事もあり得ます。

　私のようなトレーナーというのは、本来フィジカルに起因するところをフィジカルで解決する職業で、競技技術には関与しないものです。
　しかしフィジカルトレーニングでも詰めていくと、どう分析するか、競技技術とフィジカルの境はどこにあるのか、とかなり競技技術に絡んできます。

　今回はそこ迄話しを広げないでもっとシンプルに考えてよいでしょう。高校生や大学生ですと基礎的に体力レベルで伸ばせるところが大きいからです。


　通常トレーニングを組み立てるには、何らかの指標を元に考えます。

ア、競技成績（短～長距離、走り幅跳び、走り高跳び、アジリティーを含む障害物走、etc）
イ、フィジカルテスト（垂直跳び、1RM 挙上、反復走、ラダーなどのアジリティー、etc）
ウ、身体測定（体重、体脂肪、周囲長）

　などを目安にします。
　それで人と比べてどこが劣っているか、どこが優れているか、を分析して何らかの対策をします。
　対策も、将来に続ける為であれば欠点を直す方向で行い、これが生涯で最後の試合であれば良いところを伸ばすように考えます。


　内容が飛びすぎたかもしれませんが、そのように出来るだけ正しく情報を「収集」「分析」「実行」し、それから改めて「再収集」「修正」と継続します。このような方法で全体を見通してください。

　トレーニングの考え方、分析の仕方、組み立て方をやり取りしましょう。枝葉末節は余り関係ないです。私的なやり取りですと板ごと消される場合もあるので注意しましょう。


　S&C の長谷川先生は龍谷大学の教授をされてます。
　ところでそっちは雪国の何県？　
　

この回答への補足

hisajpさん、こんにちわ（^_^）

やり方まで聞いてしまい申し訳ありません　汗
うまく書けないかもしれませんがとりあえずまとめてみます



まずはＡ。環境要因から。大学へ入れば住環境も劇的に良いように変わりますが、とりあえず今現在で、
雪国、田舎です。競技場までも遠く（自転車４０分ほど）スポーツセンターへも遠いです。あって小さいジム。学校にはある程度のウエイト器具や練習スペースがありますが、もう少し寒くなると体育館の取り合いになります。
家の周りには綺麗にコンクリート舗装されたての、１２０ｍの人通りの一切ない直走路があります。




次にＢですが、体力がありません。１５００ｍはどれだけがんばろうが６分切れません。しかし、立ち幅３ｍ、垂直跳びは１６５ｃｍの身長で以前バスケゴールのリングに指の第一関節触れたことがあります。（近頃寒いし、体重も増えたので今は無理な気がします。）



本筋のＣですが、競技技術とフィジカル面についてシンプルに頭に浮かんだ程度に書きます。



１競技技術・　　
お恥ずかしいながら、技術力は他の選手に比べるまでもないほど下手です（^－^；
短距離、跳躍などでの腕の使い方、身のこなしは相当悪く、マットなど器械体操は特に下手です


２中間要素・
ここはどう書けばいいのか微妙なところですが、短距離などで地面をとらえる際の力発揮が弱いor下手です。スポーツ検査の脚伸展力や、大腿四頭筋、二頭筋の筋力も随分弱めに出ます。



３フィジカル・
一つ目。　　反応速度、序盤加速は良いのですが、（３０ｍスタートダッシュ・３秒６台。正規の試合計ったわけではないのですが）１００ｍの際のトップスピード維持や、終盤の競り合いに負けます。終盤は人並み以下です。（これは２に入るのかも分かりません）


二つ目。　　フィジカルに入るかどうかですが、身体が異常に固いです。整体院で、「こんなに固い＆痛がる人も珍しいね。」と言われたほどです。


三つ目。　　敏捷性に乏しいです。アジリティ系統は陸上に必要なのかわからず、やっていません。スポーツテストでは反復横跳び、持久走、長座体前屈のビッグ３が明らかに足をひっぱります。

などなど・・・・。どのような判断、対処をすれば良いかという部分です。



一応、人との比較ですが、

背筋力、ハーフスクワット、ベンチプレスなどの値は身の回りの同身長、体重、年齢ではいい方です。


逆に、フルスクワット、競技には関係ないかもしれませんが握力、ボール投げなどはあまり良い値を出せません。


とりあえず、説明不足の点もあるとは思いますが、頭に浮かぶ程度です。（＾－＾；　　ご指摘、ご回答などお暇なときにでも、どんな部分でも良いのでいただけたらと思います。ｍ（__）ｍ

書くのが後になってしまいもうしわけないですが、わたしは、石Ｋ県です。（ヤ○キースの松○選手と同じです）
もしやｓ＆ｃの長谷川さんかと思いましたが違いますね（＾－＾；

補足日時：2007/10/25 19:57

No.7 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/22 00:04

　jamp16 さん、こんにちわ。

　びっくりさせてごめんなさい。根拠の無いことを言う人は困るので、それででした。


　プログラムの組み立て方ですが、

１、現在の問題点を書き出しましょう。難しく考えないで気付いた順で良いです。

２、問題点を順列（優先順）に並べましょう。

３、優先順にそってそれに適した解決方法から組み立てます。


　簡単でしょう？　やってみて送ってください。
　手直ししながら組み立てていきましょう。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんにちわ（^_^）

暫くあけていてお返事が遅れ申し訳ありませんｍ（__）ｍ


＞びっくりさせてごめんなさい

あ、いえいえ、あのように真剣に考えていただけて逆に嬉しいです（^－^；



プログラムですが、hisajpさんのような専門職についておられる方に見ていただいてよいものか・・・・有料！？


それと、このようなことを聞いて申し訳ないのですが、トレーニングの問題点や環境の問題、更にはトレの疑問などでひっかかる部分で良いのでしょうか？そうだとしましたら、書き出してみることは出来ますが、私の場合は爆裂的に多くなると思います。よろしいのでしょうか？どうしましょう（^_^；



追記　　この質問で以前hisajpさんに添えていただけたページ面白いですね。
トレコラムもためになるし、研究データに基づいてるし、マニアックな商品の販売もしているし・・・・まさかとは思いますがhisajpさんは・・。やはりやめておきます。スイマセン（汗）

補足日時：2007/10/24 19:05

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/20 23:25

　jamp16 さん、こんにちわ。

　私は乳酸耐性が強いのか、最初から辛さを感じないです。どこか身体がおかしいのかもしれません（笑）。歳だしな、、、。


　トレーニングをどう捉えるかですが「再現性のある理論」というのが重要視されます。過去のエビデンスが十分にあり、同じ事が同じように再現できないとトレーニングとは言えません。

　実績の無い理論、解明されていない理論。こういうのは次やろうとしても出来ないです。


１、その机上の理論を実現化するには具体的にはどうするの？
２、オリンピック選手に行っても効果があるか？
３、高齢者にも適用するか？

４、失敗しないか？
５、失敗した際の代償は小さいか？


　そういうのが分かっているのが理論的なトレーニングであり、再現性のあるトレーニングです。

　根拠の無い思いつきを信じて、薄着して風邪ひいたらどうするの。受験時に風邪ひいていたら困ります。そのような代償を払う価値はまったくないです。

　こういうところに想定として考えられるものを上げてもまったく意味がないです。想定じゃなくてきちんとしたエビデンスを上げれば良いのですが、合わせて効果率なども書けないとわざわざ根拠不明な事に手を出す必要はありません。

　実効性のあるものをしないと人生は向上しません。
　そういうのを理解できないで適当に書くのは本当に困ります。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちわ（^－^）
ご回答ありがとうございます


＞私は乳酸耐性が強いのか、最初から辛さを感じないです。


以前、他の回答でhisajpさんは遅筋タイプだとおっしゃっているのを見たことがあります。それに引き換え私は速筋で、しかもタイプIIbが多いのかもしれません。（よくわかりませんが　汗）１００ｍ走も最初のスタートの３０メートルだけ速いです。８０メートルぐらいになると果てしなく遅いです　（^－^；）


トレーニングは、「伸びている間は方法を変えない」ということを大切にしてきました。なので、嘗て有酸素を大幅に減らしたり、近頃のようにウエイトをやめてみたりなどは冒険でした。
今は、以前の「マッスルメモリー」で皆様から多くの回答をいただいたので筋の心配はないです。

この質問で以前回答いただけたa,b,c,d,e方式のピーキング方法を上手に使い、レベルを上げてシーズンインできれば、と思っています。
と、一口に言ってみても、そのa～eまでの方法にもどのようなものを組み込めばいいか、というのが課題です。おっしゃるように根拠があるか、有意性があるかなどを把握して、それを上手に行えるか、リスクは？など無理や無駄がないトレーニングを取捨選択することが当面の宿題になりそうです（^－^；

今までコーチといえば陸上技術だけで、なにをすれば伸びるかは自分の身体で実験して失敗と成功の繰り返しだったので　（汗）

お礼日時：2007/10/21 10:02

No.5 回答者： isoworld 回答日時： 2007/10/20 18:09

　「寒くなると人は脂肪を溜め込むので、冬太りは仕方ない」という話は確かにありますが、冬場ではどうしても屋外での活動を控えがちになるので、それでカロリー消費が少なめになって結果として脂肪が増える、という見方もあります。

　また、カロリー消費は主に筋肉の活動によるわけですが、筋肉の活動によって生じる熱で体温を維持している事情もあります。冬になって外気温が下がると、夏場よりも熱をたくさん発生させなければ体温が維持できなくなるので、冬場のほうが基礎代謝量が上がってカロリーを消費しやすい環境にある、とも言えます（つまり冬のほうが痩せるのに向いている、という逆の見方もあるわけ）。もっともストーブを囲んで厚着をしていれば、その効果はなくなりますが。基礎代謝量が高い人は、冬場でも薄着で済んでいます（以前の私がそうでした）。

この回答へのお礼

isoworldさん、こんにちわ（^－^）
ご回答ありがとうございます。

isoworldさんは有酸素、筋トレで上手に理想の身体を保っているのですね^－^

ご回答にあるように冬は屋外が雪に覆われると使いにくくなる分、活動が抑えられてしまうのが痛いシーズンです。
ジョギングにせよ、ランニングシューズに浸水するし困ったものです。


私も以前は皆が制服の中、カッターシャツだけでも平気なものでした。それに、なにをどれだけ食べようが太らないギャル曽根体質でしたが、今はむしろ冷え性、消化吸収も良い。に体質チェンジしました　　笑？

お礼日時：2007/10/20 20:09

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/19 22:02

　jamp16 さん、こんにちわ。

＞（血行の問題ならばとカーツで改善しようとしています。今のとこ効果なし　笑）

　これは難しいところですね。毛細血管が出来ると放熱率が上がる事もあるので、却って冷える事もあります。一概にどうとは言いにくいです。


　例えばカーツを使ってのウォームアップがあります。
　筋量が増えたアスリートですとマスが大きくなるのでウォームアップに時間がかかり、ウォームアップにより疲れる事もあります。特に冬期は大変です。

　このような場合に良く取る方法として、ウォームアップ前に刺激性のあるものを食べる（カレーうどんなど）、ホットレモンを飲む、糖分の多いVA○M粉末やポ○リ粉末をお湯で溶いて飲む、などで物理的に温度を上げ、厚着をして、かつ短時間である程度乳酸値の上がる方法をとると効果的です。
　そのような場合に、カーツを使ってウォームアップをすると有利です。

　またこのような方法を朝昼晩などに頻度を上げて行うと、「ながらカーツ」でも良いのですが、身体がポカポカして代謝が上がります。２時間程度効果は継続しますので、朝昼晩行えば一日中暖かいです。
　私は一日中カーツを着ていて、思い出す度に締めるような場合もあります。
　このような方法は恒常的に体温を上げるのに有利ですので、試してみてください。時間コストで言うとすごく安くて効果があります。買った以上有効に使いましょう（笑）。

　それと実際の動作にカーツを取り込む方法もあります。F社のカーツですとガサが小さいので運動の邪魔にならないので、それを付けての技術練習も良いです。ただし慣れないうちはすぐ外せるようにしてください。また安全性の確保の為に、一緒に練習をする仲間にも外す方法を教えておきましょう。
　これは私の知る限り理論的な解明は無いのですが、多分ですが、速筋動員率とかそういうのが絡んでくるのだと思います。



　若いうちは何でも一人で背負い込む傾向にありますが、ここは任せられる部分と自分で行う部分を明確に分けられるようになるとさらに良いでしょう。そういう信頼できる仲間、パートナー、指導者を捜すのも競技のうちと考えましょう。
　競技者である以上効果の薄い負担は減らして、その分成績の向上につながる練習に時間を割く方が遥かに有効です。気持ちが囚われると動けなくなる事もあります。

　指導側に立つのであれば色々知っておいた方が良いのは事実ですが、それは後からの勉強でも間に合います。何よりも競技者として上を見る事が優先されます。
　将来的に指導する側になったとしても、やはり過去の成績は重要視されます。

　そういう点では、
「競技に集中するには何がベストか」
を真摯に考えてみてください。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちわ０（^－^）０


カーツについて教えていただけて嬉しいです。
買ったはよしとして、私はカーツの知識も経験値もなく、安全に使えるようにだけ考慮しているにすぎないので、上手な使い方はとても参考になります。（技術は付属の説明書に書いてある程度しか知らないので・・。ぜんぜん使いこなせてません（^－^；）


＞実際の動作をカーツに取り込む方法もあります。


私は、カーツは器具を用いず自重のみでやっているのですが、自重でブルガリアンスクワット（片足１２回ずつ１セット）をして、実際の動作を組み込もうと外にランをやりに行こうとしたら、大腿四頭筋が乳酸で動かず靴が履けず断念しました　笑
たったあれだけで！？（しかも自重・・。）と思い、自分のショボさを嘆きました。

しかも、困ったことにバーベルだと四頭筋と殿筋に都合よく刺激が入ったのに、カーツでは大腿四頭筋が真っ先に疲労してしまい、スクワットもフライングスプリットも殿筋やハムストリングスに刺激が来る前に反復できなくなり、殿筋、ハムは追い込み不足です。（このあたり難しいですね（^－^；


疲れて弱ってるときポ○リなどの粉末を飲むと温かくなるのはいい気持ちです。プール上がりのタオルみたいな温かさがあります　笑
昼食などにご飯を多く食べるとよく起こります。その後、身体が多少カーボで重くなりますが、（普段カーボが足りてないか、インスリン耐性？が弱いのかもしれません）ポ○リなどの水は調子いいです。



今は競技者として認められるだけの実績が出せるよう頑張っていきます。
今すべきことを考えて実行します。（まだ高校生なので身体面の強化を優先、大学では私があまりわからない部分のスポーツ手当て、マッサージ、メンタルなどのケアに詳しい人とパートナーを組めればと思います）初めてhisajpさんにアドバイスをいただいた時に比べ、漠然としていた部分が随分と具体化されてきました。ありがとうございます^－^＊

お礼日時：2007/10/20 19:52

No.2 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/19 14:49

jamp16さん、どうもこんにちは。

> 短距離、跳躍選手の体脂肪目安は５～９％ぐらい。と見たことがあったのでスポーツのために絞ったのですが・・。

もちろんそれでOKです。男性の短距離選手が体脂肪率14%もあったら選手失格です。
体脂肪率の許容範囲は、男性なら低い方で6～15%、5%以下になると不健康というデータがありますが、これはあくまで一般的なガイドラインです。

以下の研究によると、健康で活動的な男性の体脂肪の下限は、約2.5kgだそうです。体脂肪率は筋肉量に左右されるので、人により値は異なりますが、jamp16さんは体重が少ないので、理想が9%というのは悪くない設定だと思います。
Friedl KE, et al. Lower limit of body fat in healthy active men. 1: J Appl Physiol. 1994 Aug;77(2):933-40.
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/7 …

ところで、体脂肪率が増えてしまったんですね。
まあとりあえず、筋肉は減っていない、と思います。

対策は、なんとも言えませんが、、、体脂肪がこれ以上増えるのを防ぐため

・食事の脂質を少し減らすことにより摂取エネルギーを制限する

くらいでいいかもしれません。気分転換にウエイトトレーニングを行ってもいいかもしれませんが、セット数を少なくするなど、練習に支障がないようにしてください。

この回答へのお礼

oneHさん、こんにちわ．（^－^）．


おかげさまで一安心です。今までの苦労＝不健康。にならずにホッとしてます。我慢我慢でやってるのではなく鍛えることは楽しく、その成果が体脂肪７％でしたので。

冬はどうしても溜め込みモードになるにせよ、９％台に照準を当てておきます。oneHさんの脂質を少し減らしてみる、と言うものならばキツイ要素もなく実行できますし（＾_＾）
私は、揚げ物、菓子パン、スナック菓子などは、全然食べないですが、あとは基本的になんでも食べるので簡単そうです。


ウエイトトレーニングしないとウズウズします　笑
ベンチプレスは目標の８０kg寸前までいったところで封印しましたから。


海外からの研究結果を引っ張ってこれるところにoneHさんの凄みを感じます。掘り進んで見ていくと、ビタミン、ミネラル、プロテインなどのデータもあって面白いです。・・・・。私も、もうちょっと英語できればどれだけ楽しく見れることやら（泣）

雑誌の「アイアンマン」でも海外の研究が見れますが毎月わずかですからねぇ。高いし・・。


それと以前の訂正ですが、「Xセット」ではなく、「Xレップス」でした
ｍ（_）ｍ

お礼日時：2007/10/19 17:53

No.1 回答者： s-macwin 回答日時： 2007/10/18 17:31

体脂肪が低すぎると思うのですが・・・

体脂肪は無駄なものではありません。
一定量（標準値）の体脂肪は必要です。
男　14～18％　　女　18～22％

体脂肪が低すぎると細菌やウイルスに対する抵抗力が低くなり病気になりやすくなります。
いくら筋力をつけても細菌やウイルスにはかないません。
http://www.npojip.org/newspaper/nikkei/kousiketu …
http://www.sophyrich.com/hpgen/HPB/categories/23 …
機会があれば「低コレステロール」で調べてみてください。

この回答へのお礼

s-macwinさん、こんにちわ（^－^）


＞一定量の体脂肪は必要です。
＞低すぎると細菌やウイルスに対する抵抗が低くなり病気になります


！！！！体脂肪が高いより低い方が危ないのですね！！
陸上部なのですが、短距離、跳躍選手の体脂肪目安は５～９％ぐらい。と見たことがあったのでスポーツのために絞ったのですが・・。
風邪すら５年近くひいてないので好調と思っていたら、これから先、添えていただいたページにあるように癌になったりするかもですね

記録のためには絞りたいものの、健康が絡んでくると考え物ですね・・。　　

お礼日時：2007/10/18 18:18