筋トレマニアの方々に質問です。 現在ダンベルを使ったホームトレーニングをメインでやってる50半ばの少

筋トレマニアの方々に質問です。
現在ダンベルを使ったホームトレーニングをメインでやってる50半ばの少し細めのオヤジですが筋肥大はレップ数6~12×重量×セット数のトータルボリュームで決まると聞いてますが現在肘に多少違和感があり年齢的にもなるべく肘の負荷を最小限に抑えつつ筋肉をつけたいのですが扱う重量を2割ほど下げて1セット目12~13回(限界)程度の3セットでトータルボリュームを稼いだら筋肥大はするのでしょうか？
2ヶ月ほど前までは1セット目は10回位で3セット目6~7回までやってました。

質問者からの補足コメント

• 補足ですがプレス系の種目についての質問でした。

    補足日時：2020/10/19 16:30

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/10/19 23:14

プレス系＝大胸筋だと思いますが、大胸筋は12～15レップぐらいの低負荷・高回数のほうが筋肥大には効果的です。

参考：「大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜」


昔から、一般的に中負荷（6~12レップ）が筋肥大に効果的だと言われてきましたが、それより重かったり軽かったりすると、筋肥大の効率が著しく低下するという意味ではありません。

むしろ5レップ以下の高重量でやるのが調子が良い人もいるし、12～15レップの低負荷でやるほうが筋肥大するという人も多いです。現実には最適な負荷は人それぞれです。経験年数や筋力、年齢、回復力も踏まえて、自分が丁寧に刺激できる負荷とボリュームを模索する必要があります。

それと、部位によっても、それぞれ最適な負荷も異なります。大胸筋、広背筋、上腕二頭筋などは並行筋なので、12～15レップぐらいの低重量・高回数でやるほうが効果的です。

最近はどの部位でも、あまり重量でやるより、15レップぐらいの軽い重量で丁寧さを重視する人が多いと思います（ただし正しいフォームと収縮・伸展の意識が超重要ですが）。

それから、トータルボリュームについても、最近は疑問視する意見が多いです。必要な刺激を与えられたら、それ以上のセットや頻度は無駄になります。むしろボリュームを減らしたほうが、効率的に筋肥大する場合もあります。それについては、詳しくは下記の動画を参考に。

参考：「筋トレをしていても効果が出ないのはなぜ！？効率よく筋肉がつく101理論とは？」
https://www.youtube.com/watch?v=TQ6itEf6diw

参考：ストレス応答について
https://valx.jp/column/117/

特にメインセットやった後に、重量を落としながら何セットもやるのは完全に時間と体力の無駄。

それから、肘が痛いということですが、プレスの時に腕を伸ばし過ぎて肘ロックしたりしていませんよね？腕を伸ばし過ぎても大胸筋には効きませんし、関節をロックするのは絶対NGなので気を付けてください。

大胸筋はプレス系よりフライ系のほうが筋肥大するので、ダンベルフライをメインにすると良いと思います。特にインクラインダンベルフライはお勧めです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
非常にわかりやすい山本先生の動画でした。
是非参考にさせていただきます。

お礼日時：2020/10/20 08:27

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2020/10/20 09:21

パイレーツさんの仰る通り、最近では「大胸筋は12～15レップぐらいの低負荷・高回数のほうが筋肥大には効果的」と言われています。

部位ごとに筋肥大に効果的なレップ数は微妙に違いますので、全て同じレップで良い、とは考えない方がいいですよ。

大胸筋トレで肘に負担をかけたくないのなら、プレスではなく、フライをﾒｲﾝで行う手もありますよ。

パイレーツさんが添付されている動画の山本義則氏も別の動画で「肥大にはプレスよりもむしろフライの方が効果的」と言っています。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
今まで胸トレはプレス6フライ4の割合でしたが逆にした方が肘には優しいみたいですね！
勉強になりました。

お礼日時：2020/10/20 09:26

No.1 回答者： evacqy64aew53 回答日時： 2020/10/19 15:42

2頭筋だけやっているの

腕　肩含めた筋肉　5種類くらい１セット10回で３セット位
やった方がいい

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
肘の調子と相談しなからチャレンジしてみたいと思います。

お礼日時：2020/10/19 16:33