前腕を太くするために効果のあるトレーニング

前腕を太くするためにダンベルを使い、リストカールとリバースカールを高負担低回数（筋肥大トレーニング）で３日に１回のペースで３ヶ月間やり、しっかりとにプロテイン（たんぱく質含有量９２％のもの）を飲んでいたのですが全く太くなりませんでした。（プロテインはトレーニング前、トレーニング直後、寝る前に飲んでました）

ダンベルの重量は高負担低回数を意識して調整してやっていました。
毎回限界がくるまでやっていたのですが・・・。

なぜここまでしても太くならないんでしょうか？

ちなみに、前腕のトレーニング以外にも、上腕二頭筋、胸筋、背筋も鍛えてたのですが、その３つの筋肉は肥大したのですが、前腕は全く肥大しませんでした。


前腕を太くするために効果のあるトレーニング、その他なんでもいいので前腕を太くするための効果のある方法を教えてください。腕が細いのが嫌で前腕を太くしたいです。

あと、前腕を太くするにはクライミングやロープ登りが効果的だと聞いたのですがどうなんでしょうか？
ダンベルのシャフトを太くしてトレーニングしたほうが前腕が太くなるというのも聞いたのですがどうなんでしょうか？

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/02/25 18:41

前腕は小さな筋ですからね、その肥大を実感するには時間(数ヶ月以上)がかかります。

＞リストカールとリバースカールを高負担低回数（筋肥大トレーニング）で３日に１回のペースで３ヶ月間

一般的なエクササイズとしては、リストカール、リバースの他に、あとは「握力」強化をやるぐらいでしょうね。
で、こういう単関節運動は、15回以上の反復でやること。高負荷低回数というと、おそらく、10回以下の反復でしょうが、こういうのは危険です。基本的には、単関節運動での低回数は禁忌事項になっています(アームカールもね)。第一、筋肥大目的プログラムが可能としても、どうやって手首の一発Maxを推定するのですか。一発Maxの75～80%が扱う重量として、それを正確に判定できますか。無理したら、手首、壊れちゃいますよね。

低回数高負荷が可能なのは、スクワット(股関節・膝関節)とかベンチプレス(肩関節・肘関節)等の複関節運動だけです。

そして、トレ開始後の数ヶ月間は、所謂、神経系の発達に終始しますから、筋の肥大は、ほぼ、ありません。筋量を現状維持に留めたまま、脳の学習機能が挙上重量を増すわけで、神経系の関与が失われてから、やっと、筋量増加による筋力アップが始まります。

上記エクササイズのほか、野球のバットスイング、鉄扇振り、ケトルベルスイング(スナッチ)、鉄棒(チンニング・マッスルアッフ)が前腕強化にはお勧め。面白いのは、断然、ケトルベル。

No.1 回答者： yamasakaki 回答日時： 2013/02/24 19:19

前腕の停滞期にはショックボムっていうトレーニングが効果的です。

手の指は常に使うので筋肉痛になった場合の回復の仕方が
他の筋群とまるで違うのです。
普通ならトレーニングをしたら４８時間休養するのが良いですが
前腕のショックボムの場合１日かけて前腕を動かなくします。
朝起きたらソフトテニスボールなどでアップして
ほとんど握力がなくなるまでトレーニングし、
数時間経ったらまたトレーニング。
この繰り返しを寝るまでします。
ここまでやらないと完全に疲れさすことができないのです。

トレーニングメニューですが
開いた新聞紙を片手で丸めて硬くする
砂場の砂をひたすら握る
硬式テニスボールを握る
バスケットボールを片手で握る
ダンベルの片方におもりを付けて、
付けてない方を握り上下させる。
っていうのがあります。
クライミングやロープ登りももちろん効果的です。
シャフトを太くした際は扱いにくくなるので
前腕に限定すれば効果的です。

握力王っていう本を読むと
上記以外も様々なトレーニングメニューが載っており
参考になりますよ。