ボディメイクに関しての質問です。

38歳・男、身長180cm、体重68kg、体脂肪率19%、胸囲100cm、ウエスト80cm、骨格は細身です。

2ヶ月前に禁煙を開始してからの体重増加(71kg)と、これまでの生活習慣によって培ったお腹の脂肪(W85cm)が気になり、有酸素運動や脂肪燃焼の為の筋トレをHP等を参考に1.5ヶ月前から始めました。
ここで質問させて頂きたいことは、ボディメイクに関してです。
理想としては割れた腹筋、ボディビルダーの様な太さまでは望みませんが、一般的にみてややガッチリしている太さの筋肉で締まった体系を望んでます。

もともとはお腹廻りの脂肪と割れた腹筋を望み、減量から入ったのですが、ウエストも若干締まってくると、体の線の細さと、細い割りには筋肉や血管が薄い脂肪に覆われている腕や脚が気になってます。

筋肉もつけたくなったので増量ベースで筋トレのみを行うのか、お腹が気になるのとランニングも楽しいので有酸素運動を行いながら筋トレを行うのか迷っております。

現在の私の様な体系で、上記の様な理想の体系を望む場合の効率的なトレーニング方法や増量期の体重の目安等の参考になるご意見を頂けないでしょうか。

宜しくお願い致します。

No.5 ベストアンサー 回答者： mudpuppet 回答日時： 2013/08/24 17:57

筋肥大に最も大きな影響をおよぼす要因は時間です。

38歳の男性がガリガリとなるとよほど運動を毛嫌いしてた証拠ですから、
まずは1年かけて引き締まった体を作ることを目標にしてはどうでしょうか。
その後引き続き体を大きくしていきたいと望むのであれば
1年間の成果がガッチリした肉体を作る土台にもなるはずですよ。

具体的なやり方としては2つの方法があると思います。
1つ目は糖質制限を行ないつつ筋トレを行なって
体脂肪減少と筋肥大を並行すること。
2つ目は半年間での増量→休息→減量→休息というパターンを
2回行なうことです。
そして、どちらの方法を取るにしても有酸素運動は必要ありません。
それをやるくらいなら食事の量を減らすべきです。
食事の量を管理できなければどんなダイエットも不可能ですから。

ご質問の増量するか有酸素運動をすべきかの選択は
上記の説明でどちらも意味がないとおわかりいただけだと思います。
引き締まった体を作るには体脂肪率を下げなければいけないので
減量を先に行なうことを強くおすすめします。
まずは体脂肪率15%未満を達成し、
その後糖質制限に進むか増量に進むか決めればいいでしょうね。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。
運動は趣味でウィンドサーフィンやスキー、週2回の軽めの有酸素運動はしていたので、むしろ好きなほうなのですが、本格的にトレーニングをしたことはありませんでした。
体系もガリガリというまではないのですが、体の横幅が狭い感じです。
まあ、どちらにしても引き締まった体をつくる為に、まずは土台作りということで体脂肪を下げる様に努力します。

やはり、有酸素運動は必要が無いのですね。

ランニングや水泳の有酸素運動を止めるのには若干抵抗がありますが、理想の体系を目指して気長に頑張ってみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2013/08/25 12:45

No.6 回答者： BC81 回答日時： 2013/08/24 23:40

38歳痩せ型の人が、今から始めてトレーニングをどんなに頑張っても、

ボディビルダーの筋量を得るのはまず無理です
（キツいドーピングをすれば可能かも）。
おそらく、質問者が理想とする体型にするのさえ、大変な努力が必要でしょう。
ジョギングで体を絞るなら、半年で目に見える効果があるでしょうが、
中高年のウェイトトレーニングというのはそうではありません。
そもそも「効率性」という言葉に馴染まない行為だというのはご理解下さい。

とは言え今からでも、正しく長期間トレーニングを続ければ、
体型が変わるレベルまで筋肉は肥大します。
追求すると大変面白いですし、趣味として5年10年続けるなら、大いにお勧めしますよ。

肥大に必要な強度を得てそれを維持出来るかが、最初のハードルですね。
ジムで見かける初心者トレーニーのほとんどは、明らかに強度不足に見えます。
そして強度不足のまま増量したら、脂肪が増えるだけです。

まずは一切の有酸素を止め、カロリー制限は体重維持レベルに留め、
ウェイトトレーニングだけで減量出来るか確かめてみて下さい。
強度の高いウェイトトレーニングは、結構カロリーを消費しますから。
きっちり絞れたら、そこで初めて増量を検討すべきでしょうね。
是非頑張って下さい。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

やはり、有酸素運動は必要ないようですね。
また、トレ-ニング期間も長いスパンで考えないといけないようですね。

体系が変わり始めるのもトレーニング開始から最低でも3ヶ月とよく聞くので、まずは筋トレで体がどのように変化するのかを確認してみたいと思います。

その後の体系で、ご回答いただいた様に増量すべきか検討してみたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2013/08/25 12:57

No.4 回答者： zorrooo 回答日時： 2013/08/23 18:28

＞これはダンベルなので、当然片手でって事ですか？

45kgのダンベルってあるんですか？

そうそう片手です。可変式のダンベルだとロングシャフトってのも
あるんですがそれはおいておいて、プレートの径が広めで厚さが
薄いものだと、ロングでなくても5kgプレート8枚入ると思うんですが、
これで42.5kgですよね。

＞正直、数値に驚いています。
現在の重量はご回答頂いた数値に比べたら、恥ずかしくて言えないほど軽いです。

ああ、えとですね。多分男性だと腕立てとかやってた人だと
ダンベルベンチもワンローも17.5kg10RMぐらいからのスタートだと
思うんですよ。飯を食いながらのトレーニングなら
バランスとりに慣れてくると3ヶ月で22.5～25kgでセット組めると
思うんですね。
ワンローがもし今だ17.5kgのセットだとちょっとフォーム変ですね
たぶん腕引きだと思います。

あとですね、その身長だとベンチ使ってのワンローだとボトムでのストレッチが
しにくいから、使わないほうの手をどっかにかけて上体斜めでやったほうが
わかりやすいかもですね。

この回答へのお礼

再度、ご回答ありがとうございます。

冷静に考えれば可変式のダンベルなら45kgも可能ですね。

購入したダンベルが15kg分のプレートしか無いので、追加が必要ですね。

確かに、ベンチもワンローも10回が限界という感じでは無いので、プレートを増やして負荷を上げる必要が
ありそうですね。

ありがとうございました。

お礼日時：2013/08/23 20:31

No.3 回答者： zorrooo 回答日時： 2013/08/23 17:27

同じ身長だから答えやすい。

有酸素はしてもしなくてもいいです。ただ筋トレの邪魔に
なるようなら頻度を減らしたほうがいいです。

脚の太さにもよりますけど
72kg～75kgで胸囲105cmウエスト75～78cmぐらいが目標になると
思います。
ダンベルしかもたれてないということなので
目標重量は10RMで
ダンベルベンチが35かそれ以上
ワンハンドロウがきちんとした広背筋引きで45kgってとこかな？
男が一ヶ月で無理なく落とせるのは4kgってとこだから
68kg－73kgで上下させるのがいいかな？と思いますよ。

ただ服に関してはこのくらいの体重増でも鍛えた場合は
スーツの肩がきつくなってウエストがあまるようになるけどね

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
有酸素運動はしなくてもいいのですね。
ただ、ランニングが楽しくなってきているので、筋トレの邪魔にならない程度に減らしていこうと思います。

＞ダンベルベンチが35かそれ以上
＞ワンハンドロウがきちんとした広背筋引きで45kgってとこかな？

これはダンベルなので、当然片手でって事ですか？
45kgのダンベルってあるんですか？何か勘違いしてたらすみません。
正直、数値に驚いています。
現在の重量はご回答頂いた数値に比べたら、恥ずかしくて言えないほど軽いです。
どうりで、自分が細いかが分かった気がします。

焦らず、諦めずに頑張るしかなさそうですね。

お礼日時：2013/08/23 18:06

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/08/23 16:05

有酸素性運動から始めた人は、筋量を得ることはできません。

また、高負荷トレに臨むという決意が無いのでしたら、筋量増ではなく、一定の、最低限の遅筋系を鍛えておくということだけで良いと思います。自重エクササイズ、自重体操をお勧めします。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

筋肥大も望んでいるので高負荷の筋トレを行いたいと思い、調整式のダンベルにて10回程度が限界に近い重量3セット行ってます。

>有酸素性運動から始めた人は、筋量を得ることはできません。
筋肥大を望むなら有酸素運動はしないほうが良いということなのでしょうか。

筋肉も増やしたいし、脂肪も減らしたいという矛盾してる様な気もするので、ちょっと悩んでます。

お礼日時：2013/08/23 17:15

No.1 回答者： hirotan1879 回答日時： 2013/08/23 15:50

筋肉と脂肪は連動します。

筋肉をつけるには　体脂肪１５％以上　必要と言われています。

適度な有酸素運動　（２５０－３００ＫＣＡＬ程度、ラン３０分　又は　自転車４５分程度）と　筋トレを併行て行えば　結果現状と同じ体重でも　十分引き締まった感じになると思います。

有酸素は毎日、　キントレは　出来れば　ご近所のジムに登録して　週２回ー３回　行えば３か月で相当見違えると思います。
　

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
筋肉をつけるには体脂肪が15%以上必要とは知りませんでした。
トレーニング内容は有酸素は週6日・400～600kcal（若干消費カロリーが多めになる程度)、筋トレはジムでは無く自宅にてダンベルなので、筋肉を大きくする為に有酸素運動の時間を若干減らしてみようと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2013/08/23 16:59